Nur sekvu nian mortan dieton ...
Ni estos sinceraj kun vi: faligante 5 kilogramojn monate ne estas facila tasko, kaj multe pli facile klopodas ĝin kun helpo de speciala trejnado-reĝimo. Tamen, ne malpli grava estas la dieto, kiu donos al vi energion por ĉi tiuj ekzercoj. Krom la neeviteblaj bataloj de malsato kaj longaj listoj de iuj strangaj manĝaĵoj, la ĉefa problemo de multaj dietoj estas, ke tre malfacile trovi sistemon de nutrado, kiu permesus al vi perdi pezon sen redukti la nutran valoron de nutraĵoj kaj sen influi vian sanon. Tial en ĉi tiu artikolo ni atentas grandajn produktojn kun malalta glucemia indekso (GI) kaj la bazo de la proponita dieto - la rapideco kun kiu produktoj kiuj enhavas karbonhidratojn estas digestitaj kaj eniras la sangon. La uzo de granda kvanto da produktoj: kun alta gliksa indekso (kiel blanka pano kaj aliaj, produktoj de faruno de alta grado, terpomoj, blanka rizo, trinkaĵoj azucaraj kaj multaj manĝaĵoj procesitaj) kondukos al troa sento de malsato, kiel la korpo ilin digestas. tre rapide. Kiel rezulto, vi manĝos pli ol necesa, sed malsato ankoraŭ ne ĉesas. Scienculoj trovis, ke homoj, kiuj matenmanĝis kaj tagmanĝis, karakterizis per alta gliksa indico de manĝaĵoj en la dua duono de la tago, estis pli manĝataj de 700 kalorioj ol tiuj, kiuj havis GI matenmanĝon kaj lunĉo estis pli malalta. Produktoj, kiuj rapide digestas, povas ankaŭ konduki al hormona malbalanco, rezultigante ke la korpo komencos stoki pli da graso. Vi eble jam aŭdis pri la GI-dieto bazita sur la malalta glikemika indekso de manĝaĵoj - en malsamaj versioj ĝi longe sciis. Tamen, freŝaj studoj pruvis, ke ĉi tiu dieto simple fariĝos miraklo-resanigo, kiu helpos sin alfronti kun troa pezo kaj plibonigi sanon. Produktoj kun malalta GI estas inter la plej nutraj: ili estas riĉaj en fibro, vitaminoj, mineraloj kaj aliaj sanaj substancoj. Vi havas normalajn kolesterolon-nivelon, reduktitan riskon de diabeto, kaj via haŭto, se ĝi inklinas aknon, fariĝos pli pura. Krome, danke al ĉi tiu dieto, vi ricevos pli da energio ol ligi al plej malmultaj karbaj dietoj. Kaj tio signifas, ke vi havos pli da forto praktiki en la gimnazio. Preta por komenci? Tio estas ĉio, kion vi bezonas scii por sukcesi kiam faranta ĉi tiun promesplenan pezan perdon planon.
La grando de la glucemia indekso estas tuŝita de multaj faktoroj: la enhavo de la fibro en la produkto, la maniero de kuiri (la bakita terpomo estas pli ol la boligita terpomo), la matureco (por frukto), la daŭro de kuirado (GI de digestita vermiĉeloj estas pli alta ol normala), kaj la speco de manĝaĵo ekzemple, la glucemia indekso de iuj varioj de blanka pano povas esti pli malalta pro la uzo de faruno muelanta). En ĉio tio facile konfuzas, do ni donu la bazajn postulatojn de ĉi tiu dieto. La bazo de la dieto estas tutaj aknoj, legomoj, fruktoj kaj faboj. La glicemia indekso de ĉi tiuj produktoj estas malalta, kaj kiam ĝi temas pri ne-starchaj legomoj, ĝenerale estas 0.
Uzi maldikan proteinon, viandon, fiŝon, ludon, fromaĝon kaj tofu ne enhavas karbonhidratojn, tiel ke la glucemia indekso en sia kazo ne parolas. Krome, kun la helpo de proteino, vi ĉiam konservas la senton de satio.
Manĝu malpli, sed pli ofte
Uniforma distribuo de kalorioj estas la ŝlosilo por stabiliganta glukozo. Se la ĉefa parto de la kalorioj vi konsumas en du paŝoj de skribado, la glukozo ebligos flui signife eĉ se vi elektos produktojn kun malalta gliceca indekso.
Ne dependu nur de la GI
Produktoj kiel pico, terpomaj blatoj aŭ cupcakes havas malaltan glucemian indekson. Sed, kiel vi scias, ĉi tio tute ne faras al vi viajn aliancanojn en la batalo kontraŭ pezo. En ajna kazo, vi devas konsideri la nombron de kalorioj kaj taksi la nutrajn proprietojn de manĝaĵoj en via dieto. Sekve, vi povas uzi ĉi tiujn produktojn, sed foje. Kaj ne evitu utilajn produktojn.
Komencu kun salato
La kutimaj ingrediencoj de salatoj havas preskaŭ nula glucemia indekso, krom ili estas riĉaj en fibro kaj multaj nutrajxoj. Kaj danke al graso en oleo, krom acidaj en vinagro aŭ citrono, salatoj helpas kontroli la kreskon de gluckozo en la sango post kiam ili estas konsumitaj.
Kontrolu la volumon de porcioj
Spagetaj pastoj konvenas perfekte en la dieton de GI, ĉar ili malrapide digestas. Sed pro tio ke estas multaj karbonhidratoj en spagetoj, necesas redukti la grandecon de la parto al proksimume 200 gramoj. Por fari spagetojn pli nutran kaj malpli-kalorian pladon, aldonu legomojn al ili.
Atentu kun manĝaĵoj
La elekto de manĝaĵoj dependas nur de vi. Malalta grasa frukta jogurto, dolĉa cerealfesto aŭ kelkaj fendetoj povas konduki al akra leviĝo en la nivelo de glucko, sekvita de same akra guto. Faru elekton en favoro de manĝaĵoj kun malalta GI (krudaj legomoj aŭ pomo). Se al viaj fingroj nur produktoj kun alta indekso, almenaŭ aldonu iom da proteino aŭ utila graso al ili: ekzemple manĝu plurajn kraketojn kaj 30 gramojn da fromaĝo aŭ mana butero.
Avantaĝoj de dieto
La ĉefa malavantaĝo de multaj dietoj estas ke nutraĵoj kiuj enhavas nutrajn kaj sanajn substancojn estas ekskluditaj de la dieto. Kiel rezulto, vi kompreneble rapide povas perdi pezon, sed samtempe via sano estas en risko. En iuj kazoj, la ludo, kiel ili diras, ne valoras la kandelon. Ekzemple, se vi perdas pezon, sed via kolesterolo kreskas, vi simple ŝanĝos unu riskon-faktoron por kora malsano sur la alia. Dieto GI ofertas al vi varion de sanaj nutraĵoj, kiuj plibonigos vian sanon. En virinoj kiuj observis la GI-dieton, la sango de kolesterolo-nivelo malpliiĝis ĉirkaŭ 10% en nur 2 monatoj. Ili ankaŭ plibonigis la rezultojn de la analizo sur la reactiva proteino, kiu indikas la ĉeeston de inflamaj procezoj kaj la risko de koratako. Malrapide digesteblaj karbonhidratoj estas utilaj por multaj kialoj. Studo fare de sciencistoj de Harvard University montris, ke virinoj, kiuj sekvas la dieton de GI (precipe se ili estas riĉaj en fibro) estas duone plej verŝajne evoluigi tipo 2 diabeton. Dietoj, kiuj enfokusigas produktojn kun malalta GI, estas ankaŭ la antaŭzorgo de kancero. Freŝa studo de britaj scienculoj trovis, ke ĉiu 5% de kalorioj ingestitaj per karbonhidratoj kun alta GI pliigas la riskon de mamo-kancero je 55%. Do en monato GI-dieto, farante sur la skvamojn, kune kun la ĝojo pri la perdo de kromaj funtoj, ne forgesu, ke vi profitigis vian sanon.
Unu tagon sur dieto
Jen kiel aspektos la 1600 kalorioj, kiujn vi uzos por ĉi tiu tago. La kombinaĵo de produktoj kun malalta GI kaj maldika proteino en ĉiu plado helpos vin resti plena. Se la malsato manifestiĝas, permesu al vi mem iom da 100 kalorioj.
Matenmanĝo
Grekaj ovoj ruliĝitaj (3 ovoj blankaj, 3/4 tasoj miksaĵo de ruĝa cepo kun tomatoj kaj olivoj, 2 kuleroj de rasa Feta fromaĝo), granato.
Snack
Fromaĝo "Kosichka".
Luno
Salato kun pasto (90 g grilled kokido, 200 g grilled berbinoj kaj fritita ruĝa dolĉa pipro, 1/2 taso de turkoj, glaso da pasto, 2 kuleroj de itala saŭco).
Snack
Celerio batas per manĝa butero (8 bastonoj kaj 2 kuleroj de natura manĝa butero).
Vespermanĝo
Turkio "Ĉilio" (90 g meleagaj fileoj, 1/2 tasoj, cepoj kaj tomato-saŭco, "Ĉilio" saŭco). Aspergi la fileton per kradrita fromaĝo "Cheddar" (1/4 taso). Frago kaj spinaco-salato (2 tasoj spinaco, 1/2 taso da fragoj, 2 kuleroj de pistoj, 2 kuleroj de balsamia vinagro).
Kompato por 100 kalorioj
Bakita pomo kun cinamo.
Kiel funkcias dieto?
Kompare kun multaj aliaj dietoj, estos pli facile por vi aliĝi al ĝi. Avantaĝoj de dietoj konsistas en malalta kalika enhavo kaj nutra valoro de manĝaĵo. La produktoj, kiuj konsistas en ŝi, forgesas vin, ke vi estas dieta, kaj vi povas eviti la batojn de malsato, kiuj aspektas malfrue en la vespero kaj kaŭzas, ke vi trenu vin al dolĉaĵoj. La efikeco de la dieto de GI estas konfirmita de multaj studoj, kiuj pruvis, ke dieto bazita sur produktoj kun malalta gliksa indekso estas pli nutra ol aliaj tipoj de dietoj. Krom la fakto, ke ne ekzistas abrupta liberigo de insulino en la sangon, produktoj kun malalta GI restas en la digestiva trajto dum longa tempo kaj atingas la malgrandan inteston, kie produktas la ĉefaj hormonoj kiuj subpremas la apetiton. Kaj kvankam kun malpliigo de kalorioj konsumitaj, la metabolo inklinas malrapidi, la dieto de GI minimumigas ĉi tiun efikon. Dum unu el la studoj, oni trovis, ke homoj, kiuj observis "malmola grason" dieton, metabolon malrapidigis 11%, dum komforto, kiu aliĝis al la GI-dieto - nur 6%. Se la sango de glukozo restas konstanta, tiam la korpo ne donas signojn de malsato. Sekve, ĝi ne malrapidigos la metabolon, savante ĉiun kalorion.