Muskulaj mekanikoj
La triceps-muskoloj - okupas la tutan malantaŭan surfacon de la brako supre la kubuton kaj konsistas el tri kapoj: flanka, medial kaj longa. Flanka kaj media origino de la humero, longa - de la skapulo. Kunvenante, ĉiuj tri kapoj formas potencan ŝpinitan abdomenon, pasante malsupren en fortan tendon, kiu estas ligita al la kubuto. La longa kapo certigas movadon de la brako kaj alportas ĝin al la kofro. La tuta triceps funkcias kun la etendo de la brako en la kubuto. Kiam plenumantaj izolantaj ekzercoj, ekzemple, manaj etendoj, deltoides kaj pectoraj muskoloj, kiuj fiksas la pozicion de la ŝultro-artiko ankaŭ funkcias. Konservu la ekvilibron kuŝante sur la taŭga pilko, la korpoj muskoloj helpas.
Ekipaĵo
Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn, vi bezonos dumbbellojn kaj kablan pikilon, same kiel taŭgan pilkon, kiun vi trovos en ajna gimnazio.
Trejnado
Laborante la muskolojn de ĉiu mano aparte, vi povas egale disvolvi la dekstran kaj maldekstran triceps kaj atingi muskolalan ekvilibron.
Komenco de operacio
Per ĉi tiuj ekzercoj, vi atentos la muskolojn de ĉiu mano, do la plej fortaj el ili ne prenos la plej grandan parton de la ŝarĝo, kaj vi eĉ funkcios ambaŭ triceps. Laŭ lia opinio, la ĉefa tasko de forta trejnado estas atingi muskolalan ekvilibron. Uniforme evoluintaj muskoloj de ambaŭ flankoj de la korpo rimarkinde plibonigos vian figuron kaj kunordigon de movadoj, kaj ankaŭ reduktos la riskon de vundo.
1. Etendo de la mano, kuŝanta sur la taŭga pilko. Ekzerco plifortigas la triceps. Prenu la dumbbellon en vian maldekstran manon kaj sidi sur la taŭga pilko. Transirante per viaj piedoj, faligu tiel, ke la kapo, ŝultroj kaj ŝultraj klingoj ripozas sur la pilko. La piedoj staras sur la planko, ŝultro larĝe aparte. Kneoj estas fleksitaj, la korpo estas paralela al la planko, la gazetaro estas emfazita. Liberigu vian maldekstran brakon. La palmo aspektas interne. Metu vian dekstran palmon sur la dorso de via maldekstra mano ĝuste sub la kubuton. Post ripari la pozicion de la korpo kaj kubuto, klinu la maldekstran brakon. Malrapide rektigu vian brakon. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kuniflanke.
2. Pligrandigo de la brako en la abutmento. Ekzerco plifortigas la triceps. Prenu la dumbbellon en vian dekstran manon. Malfermu vian maldekstran genuon kaj palmon kontraŭ la benko. La korpo devas esti paralela al la planko. Strenu la muskolojn de la gazetaro kaj konekti la ŝultrojn. La dekstra mano fleksiĝas je angulo de 90 °. La mano super la kubuto estas paralela al la planko, la palmo aspektas interne. Fiksante la pozicion de la ŝultroj kaj kubuto, rektigu la brakon reen por ke ĝi estu paralela al la planko. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kuniflanke.
3. Etendo de la brako sur la kabla vergo. Ekzerco plifortigas la triceps. Rigardu la trejniston por kablo tirado. Kruroj de ŝultro de larĝa flanko, genuoj klinitaj. Prenu la tenilon de la supro bloko en la dekstra mano. La palmo rigardas. Bendu la dekstran brakon je angulo de 90 °, la kubuto estas premita al la kofro. Metu vian maldekstran manon sur vian kokson. Liberigu la gazetaron. Movu la ŝultrojn, malsupreniru la ŝultrojn. Fiksante la pozicion de la ŝultroj kaj kubuto, malrapide rekte dekstren. Malrapide revenu al la komenca pozicio. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kuniflanke. Plenumu la komplekson 2 fojojn semajne, donante la muskolojn ripozi dum almenaŭ 48 horoj inter laboroj. La unua aliro estas plenumi kun malpli ŝarĝo, iom post iom pliigante ĝin al la tria alproksimiĝo. Post 4-8 semajnoj, iru al la progresinta nivelo. Por intensigi la triceps, sekvu la principo de súper-serio: sekvu la 1 aliron de ĉiu ekzerco kun la maldekstra mano, tiam ripozu 1-2 minutojn kaj ripetu ĉi tiun serion 2 plurfoje sen ŝanĝi vian manon. Poste plenumu cirkla trejnado kun la dekstra mano.