Unu bela karakterizaĵo de la kaŭĉuko-pilko por taŭgeco: la ekzercoj pri ĝi estas tre simplaj, sed samtempe nekredeble efikaj. Provide, ke vi lasas malfeliĉon malantaŭe kaj dediĉos sufiĉe da tempo al klasoj, post kelkaj semajnoj la unuaj rezultoj fariĝos sentitaj. Centimetroj komencos fandi antaŭ niaj okuloj - kaj ĉi tio estas granda instigo por daŭri trejnadon.
Antaŭ ol vi komencos plenumi ĉiujn ĉi tiujn ekzercojn, vi bezonas aĉeti ĉi tiun trejnan pilkon, kiu estas tiel necesa por taŭgeco hejme. Por iu, li havas alian, pli popularan nomon - fitball. Ni loĝu ĉi tiun vorton. Do vi decidis aĉeti miraklan pilkon kaj iris al la sporta vendejo. Verŝajne la sorto estos granda kaj viaj okuloj disĵetos en ĉiuj direktoj, ne sciante, kion oni haltos. Ĉi tio estas komprenebla: fitballs venas en ĉiuj grandecoj kaj koloroj, kun glata surfaco aŭ malgrandaj spikoj, kun "oreloj" kaj "kornoj" ... Kiun pilkon elekti por ĉiutagaj agadoj? Ni donos al vi praktikan konsilon.
Unue, kontrolu la pilkon por forto. Se vi eĉ dubas pri ĝia kvalito, ne aĉetu tian fitbalon. Post ĉio, la ekzercoj sur ĝi estas tre dinamikaj, do la kaŭĉuko devus esti bona por porti saltojn kaj saltojn. Se la pilko estas tro maldika, ĝi povus simple eksplodi sub vi, kio estas tre malagrabla. Bona kaj daŭra pilko, eĉ se ĝi subite penetras, ĝi simple lasos la aeron kaj ekloĝos, sed certe ne "eksplodos".
Se vi elektis bonan kvalitan opcion - vi povas sekure eksplodi ĝin. Ne timu, ke fitball ne povas rezisti vian pezon. Antaŭ ĉio, kvalito pilko trankvile rezistas homon, kiu pezas 300 kilogramojn!
Al la elekti la grandecon de fitball, sekvu la sekvajn konsilojn. Sidu sur la pilkon kaj zorgu pri kia angulo al la planko en la sidanta pozicio viajn koksojn. Se ĝi estas ĝuste 90 gradoj - tiam la pilko estas perfekta por vi. Vi povas fokusigi kreskon. Ekzemple, infanoj povas akiri per pilko kun diametro de 55 centimetroj (se ilia alteco ne superas 1,5 metrojn), plenkreskuloj de meza alteco (ĝis 170 centimetroj) - kun diametroj de 65 centimetroj, por alta, atingante altecon de 190 centimetroj, fitbalo kun diametro en 75 centimetroj. Nu, se vi estas la posedanto de "basketbalo" kresko, bonvolu preni la kaŭĉukon iom pli.
Kompreneble, situacioj estas malsamaj. Supozu, ke via perspektivo, kvalito kaj daŭro, ankoraŭ pikis. Ne rapidu forĵeti ĝin - la pilko ankoraŭ povas esti restarigita. Tamen, ne prenu la unuan gluon - plej verŝajne, ĝi simple ne funkcios por via pilko. Prenu la gluon, kiu produktas la fabrikiston, kies fitbalon vi aĉetis - do kun ĉi tiu opcio vi certe ne perdos.
La tria punkto estas la kondiĉoj por teni la pilkon. Ĝi okazas, ke vi nur ne trovos tempon por klasoj: hejmaj taskoj ne lasas vin kaj minutojn por vi mem. En ĉi tiu kazo, prokrastu vian pilkon, sed ne blovu ĝin (kompreneble, se la kondiĉoj de loĝejo permesas). Ankaŭ estas grava ne lasi la fitball en rekta suna lumo. Eviti lokojn proksime de la kuirilaroj aŭ aliaj hejtantaj elementoj - kun konstanta ekspozicio al altaj temperaturoj neniu kaŭĉuko staros - kaj la pilko eksplodos.
Koncerne al koloro kaj teksturo, ne estas rekomendoj ĉi tie. Nur viaj gustoj, preferoj, deziroj. Vi povas elekti, eĉ gvidita de la bazaj koloroj de la interno - malpli efika de ĉi tiu ekzerco kun fitball certe ne!
Ĉi tie, eble, kaj ĉiujn bazajn konsiletojn, kiuj devas esti atentataj dum elektante fitball por taŭgeco. Ni denove restos iomete kun la priskribo de la ekzercoj mem por dediĉi vin al la malgrandaj sed gravaj detaloj pri la trejnado mem - ĉi tiuj malgrandaj lertaĵoj helpos vin rapide adapti al la nova inventaro, kaj tiel rapidigi la aspekton de la atendita rezulto.
Do, por komenci, memoru, ke la lecionoj kun la pilko nur okazas sur solida surfaco. Tio estas, liberigu vin malgrandan lokon por trejnado, forigu la tapiŝon el la planko.
La dua regulo apliki al la sporta formo, kiun vi elektas por klasoj. Ni konsilas, ke vi atentu, kio plej fiksas vian figuron. Nature, la materialo devas esti elasta, tiel ke nenio estas malhelpita de movadoj. Ĉar la supro ajna Ĉemizo estas taŭga, kaj kruroj povas esti vestitaj per lumoj.
Nun parolu pri sportaj ŝuoj. Ni ne devas rememorigi, ke ŝuoj devas esti pli komfortaj kiel eble. Ne lasu ilin premi vin, aŭ, kontraŭe, sidi tro libere. Krome, la plando ne devas gliti. Vi devos labori forte kun viaj kruroj, kaj se vi hazarde falos - tio povas konduki al malagrablaj konsekvencoj kaj vundoj.
Memoru, ni parolis pri kiel determini ĉu la pilko taŭgas por kresko? En praktiko, la ĝustaĵo de via surteriĝo sur la pilko ankaŭ estas determinita. Tri anguloj de naŭdek gradoj - jen kion vi devas akiri. Ĉi tiu simpla geometrio devas obei tri punktojn de via korpo: korpon kaj koksojn, femuron kaj shin, shin kaj piedon. Se vi sidas malĝuste - korektu, ne komencu ekzercojn kun "kurbo" surteriĝo - vi nur laciĝos, sed ili ne kaŭzos nenian efikon.
Silentu, antaŭ ol ĉiu ekzercado kontrolu la pozicion: ĉu la dorso estas rekta, ĉu la ventro estas trenita kiel eble plej multe, ĉu la gazetaro estas streĉita. Ĝi estas nur necesa! La ceteraj nuancoj de via pozicio povas esti diktitaj nur de ĉi tiu aŭ tiu ekzerco - sed ĉi tiuj tri reguloj devas ĉiam respekti, ne permesu vin sidiĝi malrapide.
Provu teni la ekvilibron sidante sur la pilko - eĉ se vi kompletigas aron da taskoj kaj nur malstreĉiĝu sur la fitball. Sentu la internan kernon kiu subtenos vian korpon. Krome, atentu la pozicion de la piedoj - ili devus stari paralelaj unu al la alia (la escepto ĉi tie estas nur unu: ekzistas ekzercoj, kiuj supozas malsaman pozicion de la piedoj, tiam vi povas malproksimigi de ĉi tiu regulo).
Same, antaŭ ol vi komencas labori, vi devas elekti la muzikon, kiun vi movos. Ĝi devas daŭri unu ritmon, ne malrapidiĝi aŭ tro rapide. Ankaŭ gravas, ke la komponadoj ŝatas vin - tiam taŭgeco alportos al vi duoblan plezuron.
Unu pli, ne lasu regulon, sed deziron. Se vi neniam havis kazon kun fitball, estas pli bone aĉeti video kun ekzercaj ekzercoj por certigi, ke vi faras ĉion ĝuste.
Ĉar vi plej verŝajne komenciĝas pri taŭgeco-temoj kun fitbalo, tiam komencu trejnado pli proksima al la muro - estas foje tre malfacile teni sur la pilkon, precipe se ne ekzistas sperto. Sekve, la muro helpos vin konservi ekvilibron komence.
Nun ni parolu pri la nombro da ekzercoj, kiujn vi devas fari de tago al tago. Komencu kun 10-16 fojoj, tio sufiĉos por memori la muskolojn: kio estas la ŝarĝo. Do 3-5 aliĝas laŭ via fizika kondiĉo. Tuj kiam vi sentas, ke fari la ekzercon jam ne reduktas muskolojn kaj ne ripozas vin post vi mem, pliigos la nombron de aliroj. Ideale, vi devas atingi dek.
Ĝi estas strikte malpermesita okupiĝi kun fitbalo al tiuj, kiuj spertis troojn de kronikaj malsanoj. Pli bone metu la pilkon kaj pliboniĝu. Krome, se vi havas reen por iu ajn kialo, ke vi ne scias, aŭ iu ajn alia organo respondas kun doloro al la movado - ne elĉerpu vin, pli bone iru tra medicina ekzameno kaj prizorgu la internan sanon. Post ĉio, la ekstera povas atendi.
Ankaŭ estas konvene komenci klasojn kun la trejnisto - almenaŭ unue. Post ĉio, vi ne povas taksi ekstere - ĉu via tekniko korektas por fari ĉi tion aŭ tiun ekzercon? La trejnisto donos tipon, korektos vin, kaj tiam, kiam vi estos desegnita kaj ekkomprenos iliajn mankojn, la spertulo ne plu bezonos vin.
Do ĉiuj ĉefaj punktoj, kiujn oni devas konsideri antaŭ la komenco de trejnado, estas riparitaj kaj konsideritaj - vi povas iri al la tuja kompleksa ekzercado.
Tiuj, kiuj vizitis kongruajn klubojn almenaŭ unufoje en sia vivo, scias, ke antaŭ la lecionoj de iu komplekseco vi bezonas almenaŭ malgrandan praktikon. Ĝi helpos varmigi la muskolojn kaj prepari ilin por la venontaj stresoj. Kompreneble marŝu en unu loko, imagu vin sur krado, faru rotacion de la ŝultro, pojno kaj kubuto, artikoloj, kolo. Kiam vi sentis, ke la sango rapide kuras tra la vejnoj - iru al la ĉefa parto de la trejnado, rekte al la ekzercoj kun la pilko.
Ekzerco.
Staru ĝuste, viaj piedoj estu sur la larĝo de viaj ŝultroj, iomete maldekstren, kaj via dekstra piedo restu sur via piedfingro. Fitbalo reprenas, tiri ilin rekte antaŭ vi. Spiri: klinu la krurojn, la korpo malsupreniras kaj faras "pulmon" antaŭen, manoj kun la pilko ĉe ĉi tiu tempo unuflanke. Exhale: Reiru rekte, tenante la pilkon antaŭ vi. Sekvfoje, turnu viajn manojn aliflanke. La ĉefa punkto de agado estas, ke la genuo estu strikte perpendikulara al la piedfingro, tio estas, ĝi estas sub ĝi, ne plu kaj ne pli proksima. Du alproksimiĝoj 15 fojoj sufiĉos. Ĉi tiu ekzerco kondukas al tondro de la dorsoj kaj kruroj.
Ekzerco du
Provu disvastigi viajn krurojn kiel eble plej larĝe, disfaldi viajn genuojn kaj piedojn en malsamaj direktoj, kaj la pilkon malsupren en viaj manoj. Exhale: klinu viajn genuojn, sidante en profunda plie. Spiri: malrapide revenu al la komenca pozicio levante la pilkon super via kapo. Rigardu la genuojn, kiuj devas esti strikte super la piedfingro. Ĉi tie vi povas fari kaj tri alproksimiĝojn 15 fojojn - post ĉio, tiaj pleie perfekte trejnas la krurojn, dorsojn, brakojn kaj ŝultrojn.
Ekzerco tri
Por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi bezonos maton. Kuŝu sur via dorso, metu viajn rektajn krurojn sur la fitbalon por ke la ŝnuroj tenu firme sur la pilkon. Elĉerpiĝo: malrapide, sentante la laboron de ĉiu muskolo, levu la dorsojn tiom multe pli ebla al supre - dum via tuta korpo estu sola linio, sen kurbaĵoj kaj kirkoj. Restu en ĉi tiu pozicio. Sen ŝercoj, denove malrapide, leviĝu unu piedon de la pilko ĝis la haltigo, tiam tiel malrapide revenu ĝin al la fitball. Sur ĉiu piedo, faru 15 leviĝojn, ripozu iom, kaj efektivigu almenaŭ du pli alirojn. Tia ekzerco puŝas la dorsojn kaj la dorson de la femuro.
Ekzerco kvar.
Komforte metu vian manikon sur la fitball, dum la pilko devas tuŝi kaj viajn koksojn. La piedoj devas esti sur la planko, ne elŝiru la kalkanojn (se komence malfacile fari ĝin - apogi la muron). Manoj fleksiĝas en la kubutoj kaj "plumbo" sub la kesto, do ili ne estas okupitaj. Elĉerpi: malrapide levi la korpon per la fitbalo, kaŝi reen manojn disvastiĝante al la flankoj. Spiri: revenu al la komenca pozicio. Plenumu tri alirojn 15 fojojn ĉiun - kaj vi perfekte reiros vian dorson.
Ekzerco la kvina.
Malsuprenu vian stomakon, poste apogi viajn manojn kaj metu viajn krurojn sur la fitballon. Gravas konservi vian dorson, kiel ŝnuron - tiel ke ĝi estas daŭrigo de la ŝultro-aro. La palmoj devas esti strikte sub la ŝultroj. Nun klinu viajn brakojn, alproksimiĝante al la planko - tio estas, ekscitante. En neniu kazo ni ne permesu la lumbajn devojn: la dorso devus esti perfekte eĉ kaj taŭta. Se vi ne povas eliri de ĉi tiu pozicio, tiam movu la fitbalon pli proksima al la korpo - ekzemple, apogi sur la pilkon kun viaj koksoj - do ĝi estos pli facila. Provu retiriĝi almenaŭ 8-10 fojojn, en du aliroj.
Ekzerco Ses.
Staras surgenue, metu vian dorson kaj metu viajn manojn sur la fitballon. Nun malrapide ruliĝu la pilkon antaŭen, sentante, kiel muskoloj streĉas sur la dorso kaj la gazetaro. Ne buklo en la zono! Post kiam vi ruliĝis la fitbalon kiel eble plej multe, simple revenu malrapide al ĝia originala pozicio. Ripeti la proceduron 15 fojojn, kun almenaŭ paro da aliroj. Ekzerco helpos labori reen kaj premu.
Ekzerco sepa.
Daŭru sur fitballaj spatuloj. Korpo korpo konservas ĝuste paralela al la surfaco de la planko, kaj fleksiĝis sur la genuoj de la kruroj disvastigitaj sur la larĝeco de la ŝultroj (vi povas iomete pli se vi estas malfacile en ĉi tiu pozicio por konservi la ekvilibron). Vi ankaŭ bezonos dumbbellon, unue vi povas preni kilogramon. Exhale: levigxu malrapide la manojn per la stumbeloj, sen dilui ilin samtempe. Manoj devas iri laŭ paralelaj rektoj. Spiri: redonu viajn manojn al sia originala pozicio. Atentu la fakton, ke la dumbbelloj, kiujn vi levas super vi mem ne konektas, kaj la korpo restas perfekte plata. Ankaŭ ne estas konvene ĵeti viajn manojn malantaŭ via kapo, kaj la kapo mem devas ĉiam esti tenata en suspenso, sen malhelpi ĝin al la fitball.
Ekzerco oka.
Por pumpi la supran gazetaron, vi devas fari tian ekzercon. Komenca pozicio: sidanta sur fitbole. Prenu kelkajn paŝojn antaŭen por ke la pilko estas sub viaj nulaĵoj kaj reen. Manoj ĉe ĉi tiu tempo devus esti sur la dorso de la kapo, sed ne transiru ilin, faciligante vin mem labori. La kruroj kliniĝas sur la genuoj, piedoj etendiĝas pli larĝe ol la ŝultroj. Elĉerpiĝo: buklo en tian fonto, levante la pelvon kaj kapo kun ŝultroj kiom eble plej. Restu en ĉi tiu pozicio dum tri sekundoj. Spiri: Malrapide frapu la pilkon, sen jerkado - por ne difekti ion. Certiĝu, ke la muskoloj de la gazetaro senĉese streĉas, ne lasu ilin ripozi. Provu fali sur la fitball post tordi kiel eble plej malalte. Faru du alproksimiĝojn 15 fojojn.
Ekzerco naŭa.
Ĉi tiu simpla ekzerco purigos vian malsupran gazetaron. Metu vin sur vian dorson, metante la konkuradon sub viaj piedoj: ĝi devas esti tenata ankoraŭ de bovidoj kaj piedoj. La kruroj devas esti fleksitaj sur la genuoj tiel ke la gutoj kaj femuroj tuŝas la kaŭĉukon. Manoj en ĉi tiu ekzerco ne estas okupitaj, do simple tiri ilin laŭ la korpo. Elĉerpi: streĉu la muskolojn de la gazetaro kaj malrapide, sentante ilian laboron, tiri kiel eble plej proksime al la kesto de genuoj. Fitball devus bone fiksi per kruroj. Dum inspiro, reiru al la komenca pozicio kaj malstreĉiĝi. Manoj, memoru, devus mensogi sen movi. Por iu, en ĉi tiu kazo, tre utila havos malgrandan fitball - ĝi faros la maksimuman ŝarĝon.
Ekzerco deka.
Por eksplodi la slantajn muskolojn de via gazetaro, ne estu tro mallaborema por doni tempon kaj ĉi tiun ekzercon. Sidu sur la pilko, fleksu viajn genuojn, metu la piedojn tiel ke la ŝtrumpetoj aspektu rekte. Prenu kelkajn paŝojn antaŭen por meti la fitball sub via dorso. Metu vian maldekstran manon sur la dorson de via kapo. Premu viajn dorsojn kaj levu la pelvon supren kiel eble plej multe. Etendu la abdomenon, la supra parto de la korpo en ĉi tiu tempo devus esti iomete levita. Post tio, prenu la maldekstran ŝultron en la kontraŭa direkto, tordante. Sur la inhalación, malrapide sidiĝu sur la pilkon. Post tio, ŝanĝu la kaptilojn. Movu kiel eble plej glate, eviti jerking. La gazetaro dum la ekzekuto de ĉi tiu ekzerco devas esti senĉese mallongigita kaj streĉita. Oni devas esti tordita nur per elĉerpiĝo, spiro estas tre grava! Faru 15 fojojn per mano en du aliroj.
Ekzerco dekunua.
Kuŝu plata sur la planko, vicigi vian dorson kaj etendi viajn brakojn laŭ malsamaj direktoj. La palmoj devas esti premataj al la planko. Aliĝu la krurojn, klininte sin sur la kalkanojn kaj bovidojn sur la fitbalo. Ĉesu - por vi mem. Alfortikigu la manikon, levante ĝis la cervo de la tondroj. Ĉesu ĉe la supro de la grimpado dum kelkaj sekundoj - kaj poste malrapide falu al la komenca pozicio. Kiam la gutoj estas levitaj - certigu, ke la tuta korpo estas sola rekta "sago". Nenio devas svingi aŭ embarasiĝi tro multe. La gazetaro devas esti konstante en stato de streĉiĝo. La kruroj devas esti perfekte rektaj, ne fleksu ilin en genuoj, ĉar per tio vi simple neŭtrigas la tutan efikon de via laboro. Post ĉio, ĝi ne estos pli facile por vi, sed la rezulto, al kiu vi tiel strebas, ne rapidos al vi por kunveno. Faru tri alproksimiĝojn 12 fojojn.
Ekzerco dekdua.
Denove, kuŝiĝu sur la plankon, metante eĉ piedojn sur la pilkon, ripozante sur la fitball-kalkanumoj. Same kiel en la antaŭa ekzerco, levi la tondrojn kiel eble plej multe. Nur nun, kaj ruliĝu kaŭĉuko kun viaj propraj kalkanoj. Post tio, redoni la fitball al ĝia originala pozicio. Plenumu ĉi tiun ekzercon 15 fojojn en du aliroj, poste iomete modifi ĝin, ruliĝante la pilkon ne kun kalkanoj, sed kun ŝtrumpetoj. Atentu la muskolojn de la gazetaro: oni devos malstreĉiĝi. Buttocks devas esti kunpremitaj, sed ne tuŝas la plankon. Vi povas malaltigi ilin nur per la ekzercado15 fojojn.
Ekzerco dektria.
Ĉi tiu ekzerco utilas por tiuj, kiuj suferas senperfektan formon de azeno. Ĝi trenos ne nur ŝin, sed ankaŭ fortigos la dorson de la femuro. Do, kuŝu vian dorson sur la plankon, leviĝu kaj preparu teni la korpon en unu linio, sen fleksiĝi en la zono. Legoj aliĝas en la kordoj kaj agas siajn krurojn kaj piedojn sur la fitball. Elĉerpiĝo: Levu la korpon kaj la dekstran kruron supren. La kruro rigardas la plafonon ĉe dekstra anguloj. Prenu vian piedfingron sur vin mem kaj la kalkanon, kontraŭe - sur la maksimumo. Spiri: malrapide kaj malrapide submetu la kruron al la pilko. Ripeti ĉi tiun ekzercon en tri aroj de 12 fojoj por piedo.
Ekzerco dekkvara.
Sidiĝu kaj klinu sin sur la reto kaj ŝaltilo, movu la ĉefan emfazon sur la genuojn klinitajn sur la genuoj. Teniloj - por la kapo. Vi devos svingi la gazetaron, nur kurbiĝantan diagonale. Tio estas, sur elĉerpiĝo levi la korpon de la fitball kaj turni sin en unu direkto, provante atingi la dekstran kubuton al la maldekstra genuo. Tamen, ne superregu ĝin: leviĝinte tre alta, vi simple ne povas konservi vian ekvilibron kaj fali. Krome, dum la ekzerco, certigu, ke la kubutoj aspektas precize en malsamaj direktoj. Ripeti la oblikvan tordadon dek du fojojn en ĉiu flanko en du aŭ tri aliroj.
Ekzerco estas la dekkvina.
Komenca pozicio: kuŝanta sur tummy sur fitball. Legoj rekte ekstere, senĉese tenante ilin sur la pezo, kvankam ne fleksante ilin en la genuoj. Fokusu sur rektajn manojn. Nun, kiel ĝi similis, "similas" viajn manojn, movante la pilkon de sub via stomako al viaj piedoj, kaj reen. Ripeti la ekzercon 15 fojojn, efektivigi tri alirojn.
Ekzerco dek-sesa.
Ĝi helpos vin pumpi viajn koksojn kaj forigi la "orelojn". Do, sidiĝu komforte sur la fitball sur via flanko. Korpo vicigas ĉenon. Unu kruro ripozas sur la planko, certigante la konservadon de ekvilibro, la dua - en la aero, je angulo de 30 gradoj ĝis la planko. Levu la kruron al supre kaj rítime malsupreniri ĝin - sed ne al la fino, sed lasante ĝin senĉese en pezo. Ĉiu kruro devus havi 15 lifts en kvar aliroj.
Ne necesas provi ĉiujn ĉi tiujn ekzercojn en unu tago. Pli bone estas rompi ilin en kompleksojn, kiuj estas dividitaj de la semajno. Vi vidos, kiel ĉi tiu simpla kaj netaŭga, unuavide, kaŭĉuko pilko ŝanĝas vian figuron, kvazaŭ ĝi estus plastina. Tiaj agrablaj metamorfonoj estos la plej bona instigo por daŭrigado de studoj kaj plibonigado. Post ĉio, esti bela estas la reĝa devo de iu virino!