Kiel ĝi funkcias
Forta reen - subteno por la supra korpo, via helpanto en iu ajn laboro: ĉu vi portas sakon el la vendejo, laboras ĉe komputilo aŭ fiŝetoj. Krome, ĉi tiu trejnado plifortigas muskolojn, kiuj "altiras" la ŝultrojn kaj plibonigas la postenon. Kaj fine, danke al la ekzercoj de terapia gimnastiko por plifortigi la muskolojn de la dorso, ili kreos miraklon kun via talio, kiu aspektas pli maldika kontraŭ la fono de la helpo reen.
La leciono de anatomio
La plej larĝa dorso muskolo etendas de la humero al la lumbaj vertebroj kaj pelvo. Kune kun granda ronda muskolo, ŝi movas la ŝultron. La romboj kaj trapezaj muskoloj estas respondecaj pri la laboro de la skapulo kaj, kunmetante ilin unu al la alia, rektajn la dorson kaj ŝultrojn.
Detaloj
Trovu en via gimnazio kruc-trinkejo por retiriĝoj, bloka simulilo kun teniloj por vertikala tirado, ekvilibra kusilo kaj Smith-simulilo. Tri fojojn semajne, faru tri arojn de ekzercoj, ripozante inter ili dum 60 sekundoj.
Reen tiri-supre
Reen muskoloj kaj biceps funkcias. Stare sub la kruco por tiri, kruroj sur la larĝo de la pelvo. Saltu kaj ekprenu la centritajn krucojn de la tenilo, palmo unu al la alia. Se ne estas plumoj, kroĉu ĝin per larĝa kroĉado, palmoj for de vi mem. Estu firme. Liberigu viajn manojn al la kvar kalkuloj, enprofundigante la plankon. Re-streĉu, ripetu 3-5 fojojn. Se ĉi tiu ekzerco estas tro malfacila por vi, faru ĝin je simulilo kun kontraŭpezo, por komenci, pesis egala al duono de la maso de via korpo.
Vertikala puŝo
Reen muskoloj kaj biceps funkcias. Instali sur la bloko simulilo kun teniloj pezo 10-15 kg, proksimume en paŝo antaŭ ol ĝi metas ekvilibran kapkusenon. Prenu la tenilon de la simulilo en la dekstra mano, palmo malsupren. Farinte lunon kun la dekstra piedo reen, malsupreniru la genuon al la balancanta kapkuseno. Se necese, iomete forpuŝu ĝin tiel ke la kablo bone streĉiĝos. Metu vian maldekstran manon sur vian kokson. Prenu la dekstran kubuton al la flanko, turnante la manon palmo supren. Reiru al la komenca pozicio, ripeti. Post fari 10-12 ripetojn, sekvu la ekzercon al la alia flanko por kompletigi la aliron. Prizorgu, ke en ĉi tiu ekzerco la movado ne komenciĝas de la mano, sed de la ŝultra klingo: nur en ĉi tiu kazo via dorso ricevos taŭgan ŝarĝon.
Forpuŝu la Smith-simulilon
Muskoloj de la kruroj, dorso kaj biceps funkcias. Fiksita sur la Smith-simuladoro pezo 2.5-7 kg kaj malsupreniru la stangon al la malsupra pozicio. Staru inter la simulilo dekstre al la kolo, plibonigu vian maldekstran piedon, fleksu kaj kuntu vian dekstran manon. Malŝlosu la stangon kaj tiri la dekstran kubuton al la flanko. Reiru al la komenca pozicio, ripeti. Faru 10-12 ripetojn, tiam faru la ekzercon aliflanke. Provu plenumi la ekzercon kun la pezo de la kruco. Se vi facile faras kelkajn ripetojn kun la ĝusta tekniko, aldonu ŝarĝon.
Kiel fari ĝin hejme
Vi bezonos: praktiko, kapkuseno kaj korpo-pentristo.
Reen tiri-supre
Aldonu la eksteran randon al iu solida objekto super la brusta nivelo kaj tiri la tiron (vi povas el la pozicio sur la genuoj).
Vertikala puŝo
Fiksu la ekzercuzon per elektado de alta kaj daŭra objekto, kaj falu al la genuo sur la kapkuseno por plenumi la ekzercon.
Forpuŝu la Smith-simulilon
Faru la ekzercon kiel priskribita supre, sed, kun la kutima bodibar (tenu ĝin per la mezo kaj paralela al la planko).