Pilates estas aro de ekzercoj por la muskoloj de la gutoj, malgranda pelvo, profundaj abdominalaj muskoloj, por plifortigi la gazetaron kaj reen. Ni analizos, kiel kun la helpo de Pilates-ekzercoj, vi povas redukti la flankon en volumo, redukti la koksojn kaj doni al ili belan formon. Bona formo de femuroj donas al la virino konfidon.
Ne mirinde, pilatoj estas nomataj ekzercoj por la pigraj. Kontraste kun paŝo kaj aerobiko, Pilates ne plenumas ekzercojn rapide. Ĉiuj movadoj estas faritaj malrapide, do la korpo spertas minimuman streson. Post tia trejnado, ne ekzistas laceco, sed kontraŭe, gajeco aperas.
Por akiri stabilan rezulton en la koksoj, vi devas praktiki Pilates 15 minutojn tage, ĝi estas iomete. Ĉi tiuj ekzercoj faras la korpon gracia, lumo kaj fleksebla. Sekve, ĉi tiu sistemo de ekzercoj implikis ballerinojn. De la problemaj areoj, troa graso foriras kaj ne ekzistas granda kresko en muskola maso. Pilates estas ideala por tiuj, kiuj volas redukti la volumon de la figuro en la koksoj.
Memoru la malrapidan rapidon, movante, koncentrante tiom multe kiel eble sur la streĉiĝo de la muskoloj. Ni ne rapidas kaj ni tenas ĉiun korpon pozicion dum proksimume tri sekundoj.
Pilates: ekzercoj por la koksoj
Ekzercoj por la internaj femuroj
Hips estas problemo areo por plej multaj virinoj.
"Thigh Lift"
Ni prenos mensogan pozicion, kiel en aliaj ekzercoj. Ni kuŝas sur la planko unuflanke, ni metos unu kapon unuflanke. Legoj etendiĝas laŭ la kofro.
- Supera kruro kliniĝas sur la genuo, metu piedon sur la plankon antaŭ la malsupra femuro.
- Libera mano ni haltos sub la genuo klinita kaj stariĝanta sur etaĝo piedo kaj ni kroĉos piedon por maleolo.
- En ĉi tiu pozicio, levi la piedan piedon sur la planko ĉirkaŭ 30 cm al supre. En ĉi tiu pozicio tenu 2 sekundojn kaj malaltigu la kruron al la planko.
- Ni faras ĉi tion 10 fojojn, tiam kuŝiĝu sur la alia flanko kaj labori kun la alia kruro.
- Post ĉi tiu ekzerco ni tuj sentas la muskolojn de la interna femuro, sentas, kiel ili estas verŝitaj, etenditaj kaj elastaj.
Ekzercoj por la ekstera de la femuro (flankoj)
Ekzercoj por la flankoj povas alkonduki ĉi tiujn lokojn kaj permesi al la virino senti kaj aspekti pli sekcia.
"Pikante"
- Ni kuŝas en la sama pozicio kiel en la ekzerco "Levanta la Legon". Legoj etendas laŭ la kofro kaj trenas la ŝtrumpetojn. La supra mano ni metas sur la plankon kaj ni ripozos kontraŭ ĝi, kun la dua mano ni proponos nian kapon por ke ĝi ne pezos.
- Malsupra kruro tranĉas laŭ la korpo kaj streĉu antaŭen per piedfingro. Sur inhalación, levi rapide la supra kruro kaj tiri la kruron al la plafono.
- Tiam, sur elĉerpiĝo, ni malsupreniras la kruron, dum ni demetas la ŝtrumpetojn.
- Do do 10 fojojn, tiam kuŝu sur la alia flanko kaj faru lin sama kun la alia kruro.
Ekzercoj por la koksoj
Ekzerco "Cirkla movado kun viaj piedoj"
Kiam efektivigas ĉi tiun ekzercon, la abdominalaj muskoloj kontraktas, ĝi estas desegnita por fortigi la internajn surfacojn de la femuroj.
- Lie sur via dorso, etendu viajn brakojn laŭ la korpo.
- Levu la maldekstran kruron. Por komforto, la dekstra piedo estas metita sur la piedon, dum la dekstra genuo "aspektas" ĉe la plafono.
- Sur la inhalación, tiri malgrandan rondon en la aero kun la maldekstra piedo en la aero en la horloĝo, finu la desegnon per la elĉerpiĝo. Ni priskribu rondon en la aero kvin fojojn en unu direkto kaj kvin fojojn priskribu la cirklon en la kontraŭa direkto, ni ŝanĝos la kruron. Se ni sentas doloron en la femuroj, reduktas la amplekson de la cirklo.
Ekzerco por la interna femuro
Ĉi tiu ekzerco malpezigos la grason sur la internan surfacon de la femuro.
- Ni kuŝas sur la planko dekstre, etendiĝas laŭ unu linio. Ni desegnas en la abdominalaj muskoloj. Inter la planko kaj la flanko devas esti distanco de nur kelkaj milimetroj. Ne "falu" sur la planko.
- Bendu la maldekstran piedon kaj metu la piedon sur la plankon apud la dekstra femuro. Por subteni ekvilibron, ni metas maldekstran manon antaŭ ni.
- Sur elĉerpiĝo, levi la malsupran kruron 2 cm de la planko. Sur elĉerpiĝo, malrapide malsupreniru la kruron reen.
- Ripeti la ekzercon 10 fojojn sur ĉiu flanko.
En konkludo, ni diros, ke la elektitaj ekzercoj por la femuroj en la sistemo de Pilates helpas efike kontraŭbatali troan grason.