Kiel hejti, se ...
- Vi havas altan sangopremon aŭ vi lastatempe suferis gravan lezon. En ĉi tiu kazo, la ĝeneralaj rekomendoj ne funkcias. Elektu la plej bonan ŝarĝon, vi povas nur kuraciston!
- Vi havas malaltan sangopremon (hipotenson). Ĝi ofte okazas en knabinoj, kiuj estas toksomaniuloj al dietoj. Gravas por ke ili varmiĝu en ŝaŭma reĝimo. Tio estas, antaŭ ol saltado aŭ taŭgeco, similas rapidan paŝon, kaj ne kuru aŭ saltas super la ŝnurego. Kaj la lecionoj mem estas plej bone transdonitaj al la dua duono de la tago.
Sur la varmiĝado fariĝu!
En iu varmaj kaj malhelpoj, kvar elementoj estas gravaj: daŭro, intenseco, sekvenco de ekzercoj kaj tipo de ŝarĝo.
Elemento unu
Daŭro. Ideale, varmigo devas esti donita 25% de la tuta tempo. Se vi daŭras horo, tiam vi devas pasigi almenaŭ 15 minutojn por varmigi viajn muskolojn. Unu-duon-horo-sesioj postulos pli longan laboron: almenaŭ 22-23 minutojn. " Krome, la daŭro dependos ankaŭ pri la aĝo kaj temperaturo, en kiu vi estas kontraktita. Ĉiu 10 jaroj, aldonu kvin minutojn al ĝi, tio estas, post tridek vi devas varmiĝi dum kvin minutoj pli longa ol 20, kaj post kvardek - dum 30 minutoj. Se vi trejnas ekstere en malvarma vetero, tiam aldonu al ili 5 pli da minutoj.
Sekvenco de ekzercoj
Unue, oni devas varmigi malgrandajn grupojn de muskoloj, kaj tiam grandajn. Ekzemple, se vi kuras, unue vi devas streĉi viajn piedojn, krurojn, kaj nur tiam - la muskolojn de la koksoj kaj pelvo.
Intenseco
La ĉefa indikilo de la intenseco de la varmigo estas la premastajxo. Por kalkuli la plej bonan varmigan pulson, mezuru la kvanton de ritmoj por minuto en trankvila ŝtato kaj aldonu al ĝi 10. Se la premas ĉe ripozo estas 65-75 batoj por minuto, tiam dum varmigo ĝi ne devus superi 75-85 batojn. Estas pli preciza indikilo. Li konsideras aĝon, kiu estas precipe grava kun kartia trejnado. Determini la maksimuman premas (laŭ la formulo 220 malpli la aĝo), multigu la rezultantan numeron per 0.5, ĉi tiu estos via optimuma varmiga premas. En varmigo, la ĉefa afero ne devas superregi ĝin.
Tipo de ŝarĝo
Ĝi dependas de la trejnado. Ekzemple, antaŭ ol saltado sur la strato, gravas varmigi la grandajn krurojn, do plejparto de la entrenado devas esti donita al lumo cardio. Komence de trejnado kun pezo ĝi estas pli bone fari kelkajn alirojn kun malpeza pezo sur tiuj muskolaj grupoj, kiujn vi laboros. Nu, antaŭ ol naĝi en la naĝejo, ĝi estas ideala por fari lumajn ekzercojn por ĉiuj muskolaj grupoj. Ankaŭ gravas memori, ke varmigo ne implicas streĉajn ekzercojn: nesufiĉaj varmaj muskoloj povas esti vunditaj.
Malvarmu la varmegon
Tenu antaŭsignon per la reguloj pli facile ol varmigi antaŭ trejnado. La daŭro kaj intenseco estas samaj kiel por la varmigo. Graduado estas pli bona ol malpeza karto, kaj poste, streĉu ĉiujn muskolojn. Aerobia ekzerco helpos restarigi la premas, kaj streĉado malpezigos muskola streĉiĝon. Se vi estas elĉerpita por trejnado, la tempo por malliberejo povas esti mallongigita: simple similas rapidan paŝon por restarigi la premas kaj efektivigi kelkajn streĉajn ekzercojn.
Ekzercoj por varmigi la muskolojn de la bovido kaj piedoj
Staru rekte, metu vian dekstran piedon sur la piedfingro. Faru 20 movadojn en la horloĝo kaj kontraŭhorloĝe. Ŝanĝi vian piedon kaj ripeti la ekzercon. Staru rekte, fermu la genuojn (la ekzerco povas esti farita de la pozicio de la piedo sur la larĝo de la ŝultroj). Metu viajn manojn sur la genuojn kaj faru al ili 20 rotaciojn kaj kontraŭhorloĝe.
Ekzercoj por varmigi manojn kaj manojn
Staru rekte, manoj antaŭen. Prenu kaj senkulpigu viajn fingrojn, iom post iom pliigante la ritmon. Metu viajn manojn kaj skuu ilin. Ripeti 1-2 minutojn, turnu per pusiloj. Ripeti la ekzercon por la kubutoj kaj ŝultroj.
Etendiĝantaj ekzercoj
Staru rekte kaj metu viajn manojn malsupren. Metu vian dekstran palmon supre maldekstren kaj malrapide premu ĝin. Tenu dum 20-30 sekundoj. Ŝanĝi viajn palmojn. Bendu vian dekstran brakon ĉe la kubuto kaj akiri ŝin per la ŝultro. Graspigu la maldekstran manon per via kubuto kaj milde tiri ĝin. Tenu en la fina punkto 20-З0 sekundoj kaj ŝanĝi manojn. Faru 4-5 ripetojn por ĉiu mano. Sidu sur la planko, genuoj kliniĝu, piedoj sur la planko. Disigu la genuojn al la flankoj kaj, premante viajn kubutojn sur viajn krurojn, provu malsuprenigi ilin eĉ pli malalte. Linger en la fina punkto por 20-30 sekundoj kaj ripetu la ekzercon 4-5 fojojn. Sidu sur la plankon, etendu viajn krurojn, vi ripozos kontraŭ la muro, tenante angulon de 90 ° inter viaj kruroj. Etendu al la maldekstra piedfingro, tenu 20 sekundojn. Realigu la ekzercon de la alia flanko. Ripeti 4-5 fojojn por ĉiu kruro. Staru rekte kaj fleksu antaŭen. Tenu en la fina punkto por 20-30 sekundoj. Ripeti.