Budho
IP - staru rekte, piedoj ĉe la larĝo de la piedo, manoj laŭ la kofro. Tenu vian spiron. Metu viajn krurojn aparte ŝultro larĝe aparte. Pelvis iomete antaŭen, streĉu la dikojn kaj muskolojn de la kruroj. Levu viajn manojn kaj aliĝi al la palmoj, la pintoj de viaj fingroj montras, la ŝultroj kaj antaŭbrakoj estas paralelaj al la planko. Premu la muskolojn de la kesto, manoj, elpremu la palmojn kiel eble plej malfacile. Sur inspiro, revenu al I.P.
Prenante la kruron malantaŭen
En tempo antaŭ elĉerpiĝo, stariĝu sur ĉiuj kvaronoj, malaltigu viajn antaŭparojn al la planko tiel ke viaj kubutoj estas sub viaj ŝultroj. La dekstra kruro estas retirita kaj metita sur la piedfingron. Se vi prokrastas spiradon, streĉu viajn nelojn kiel eble plej multe kaj larĝu vian dekstran piedon de la planko. La aspekto estas direktita al la planko. Post inhalado, malstreĉu la gutojn, tuŝu la plankon per via dekstra piedo. Ripeti la ekzercon por la dekstra piedo du pliajn fojojn, tiam ŝanĝu la kruron. Por eviti vundon al la dorso, certigu, ke la muskoloj de la gazetaro estas streĉaj dum la tuta tempo: devus esti sento, ke etenditaj ŝnuroj pasas tra la stomako.
"Barko"
IP - sidanta. Legoj disvastiĝis kiel eble plej larĝe, palmo ripozanta sur la planko malantaŭe. Tenu vian spiron, fleksu iomete ĉe la talio kaj metu vian manon antaŭ vi. Glate portante la pezon de la korpo antaŭen, fingrante, frapante kroĉante al la tapiŝo, klinu sin al la planko. Ne rapidu: ekzistas ŝanco pinĉi la peritoneon. Tenu vian spiron dum 8 sekundoj. Sur la inspiro, malstreĉiĝi kaj revenu al IP, denove metante viajn palmojn sur la plankon malantaŭ via dorso. Ripeti la ekzercon tri pliajn fojojn. Por komencantoj fari ĝin pli facile se vi prenos manojn sur la krurojn de la seĝo. Dum vi tenas vian spiron, provu tiri vian bruston al la kruroj. Etendas la muskolojn de la interna surfaco de la femuro.
Etendado de poplitealaj tendonoj
IP - sidanta, kruroj kune, reen rekte, brakoj malantaŭen. Realigu tri etapojn de spirado, kaj en la kvara, kaptu la krurojn aŭ piedojn per viaj manoj kaj malrapide, helpante la manojn, trenu la korpon al viaj genuoj. Konservu viajn piedojn rekte. Dum la ekzerco, rigardu antaŭ vi. Sur inspiro, revenu al mi. Faru la tri alirojn. Ĉi tiu estas la sola ekzerco, kiu ebligas vin forigi de grasaj kuŝejoj kaj forigi flabbiness sub la genuo-ĉapo. Muskoloj de la dorso, hamstrings, bovidoj, ŝtonoj laboras.
"Sedko"
Post inhalado, ŝanĝi la pozon. Stariĝu sur ĉiuj piedoj, metu viajn genuojn kaj manojn sur la larĝon de viaj ŝultroj. Malsuprenu vian kapon, viaj okuloj rigardas la plankon. Forigu la rektan dekstran kruron kaj tusxu la flankon de la piedo de la rando de la seĝo. La kruro estas paralela al la planko, la korpo ne devas fali maldekstre. Prenu la ŝnuron al vi, sentu la muskolojn de la interna surfaco de la femuro. Se spirado prokrastas, provu tiri la kukon al la kapo. La dorso restas fiksita. Pri vi mem, kalkulu al ok kaj, sur inhalante, malsupreniru vian piedon al la planko. Komencantoj konsilas unue levi la kruron 15-20 cm. Realigu tri alirojn sur ĉiu kruro. La muskoloj de la interna surfaco de la femuro funkcias.
Sur la leviĝo
IP - kuŝanta sur la maldekstra flanko, la korpo formas unu linion. Kun via maldekstra brako klinita ĉe la kubuto, apogas la kapon, metu la rajton antaŭ vi, fleksiĝu ĉe la kubuto kaj transmetu la pezon de la korpo al ĝi. Tenu vian spiron, levi vian dekstran kruron kaj iomete retiri. Poste malsupreniru ĝin iomete kaj provu denove levi ĝin - pli alte ol la unuan fojon. Dum la ekzerco, la cervika sekcio ne estas streĉita, la kapo ripozas trankvile sur la brako. Kiel ĝuste vi faros, muskoloj proklamos: la streĉiĝo en la rajdaj bretoj aperos. Kiam vi volas inhali, metu vian piedon malsupren. Ripeti la levadon de la piedo dufoje pli kaj turnu sin al la alia flanko. Ĉi tiu ekzerco helpos vin forigi grason sur la koksoj. La muskoloj de la ekstera surfaco de la femuro funkcias.
Tordante
IP - kuŝu sur via dorso, kruroj kliniĝu sur genuoj, piedoj tute staras sur la planko, manoj sub la kapo, kubutoj montrante al la flankoj. Sub la kapo, vi povas meti malgrandan kapkusenon. Post elĉerpiĝo, tenu vian spiron dum 8 sekundoj kaj streĉante la muskolojn de la gazetaro, disŝiru la skapulon el la planko. La supra parto de la korpo leviĝas nur kontraktante la rektan muskolon - ne helpu kun viaj manoj, ne premu la kolon. Sur la inhalación malrapide enprofundiĝas al la planko: unue premu la malantaŭan dorson, tiam la ŝultrojn, tiam la skapulon. Tordante, plenumita kun malfruo en spirado, helpas ne nur pumpi la muskolojn de la gazetaro, sed ankaŭ adiaŭi la grasan faldon sur la abdomeno. Musika abdominara rajto funkcias.
"Krendelek"
IP - sidanta. La kruroj estas plilongigitaj antaŭen, la subteno sur la manoj, rekomencita, la pintoj de la fingroj estas forigitaj de si mem. Sur elĉerpiĝo, la maldekstra kruro, kliniĝinta ĉe la genuo, surmetu la dekstran kruron. Kun via dekstra mano, kroĉu la genuon de via maldekstra kruro kaj, se vi tenas vian spiron, provu tiri ĝin dekstre. Samtempe, turnu la korpon maldekstre, kvazaŭ provante vidi ion malantaŭ via dorso. Prenu ĉi tiun pozicion dum 8 sekundoj, tiam malstreĉiĝu kaj revenu al IP. Faru du pli alirojn, tiam ŝanĝu vian kruron. Farinte la "Pretendanton" ekzercon, vi devus senti etendon en la gluteo kaj oblikvaj muskoloj de la abdomeno. Laborante glutealaj muskoloj, rektaj kaj oblikvaj abdominalaj muskoloj.
"Ponto"
IP - kuŝanta sur lia dorso, kruroj klinitaj sur genuoj, manoj kuŝas laŭ la kofro, palmoj premitaj al la planko. Tenu vian spiron, streĉu la muskolojn de la dorsoj kaj malrapide disŝiru la pelvon el la planko. Levu ĝin al 20-25 cm tiel ke la korpo el la genuoj al la brusto formis rektan linion. Sen malstreĉiĝo de la gluteaj muskoloj, kaj sen levante viajn piedojn de la planko, komencu malpliigi kaj dilui la koksojn. Sur inhalación revenu al IP. Ne levu la pelvon per jerk; 8 en ĉi tiu kazo, ne glutealaj muskoloj, sed la rekta muskolo de la gazetaro funkcios. Ripeti la ekzercon tri fojojn. La muskoloj de la dorso, la gazetaro, la gutoj kaj la antaŭa surfaco de la femuro funkcias. Ni esperas, ke la komplekso de ekzercoj por fleksebleco kaj peza perdo helpos vin en la lukto por beleco.