Konstanta sento de laceco estas tre ofta. Fakte, proksimume triono de sanaj adoleskantoj, plenkreskuloj kaj maljunuloj, estas dolĉaj aŭ malsataj. La lacegigas estas komuna simptomo de kelkaj patologiaj kondiĉoj kaj gravaj malsanoj, sed plejparte ĝi estas kaŭzita de simplaj vivstiloj. Feliĉe, ofte estas facile ripari.
Malsupre estas listigitaj de 10 eblaj kialoj, kial vi ĉiam sentas laciĝon kaj donas rekomendojn pri manieroj por restarigi energion.
1. Trinkante tro da rafinitaj karbonhidratoj
Carbonhidratoj povas esti rapida fonto de energio. Kiam vi manĝas ilin, la korpo disigas ilin en sukeron, kiu povas esti uzata kiel brulaĵo. Tamen, konsumante tro da rafinitaj karbonhidratoj povas efektive fari vin senti laca dum la tuta tago. La sukero kaj procesita karbonhidratoj kaŭzas rapidan kreskon en sangaj sukero-niveloj. Ĉi tio donas signalon al la pankreato por produkti grandan kvanton da insulino por forigi sukeron el la sango kaj eniri en la ĉelojn. Tia kresko en sanga sukero - kaj ĝia posta falo - povas fari vin senti elĉerpita. Volante akiri rapidan energion, vi instinkte tiri por la venonta parto de rafinitaj karbonhidratoj, kiuj povas konduki al malvirta rondo. Pluraj studoj montris, ke reduktante la kvanton da sukero kaj procesitaj karbonhidratoj en manĝaĵoj kaj manĝaĵoj kutime kondukas al pli alta energia rezervo. En unu studo, infanoj manĝantaj manĝojn kun alta enhavo de rafinitaj karbonhidratoj antaŭ ol futbalo matĉagxado pli dikigxis ol infanoj, kiuj konsumis manĝaĵojn bazitan sur manĝa butero. Feliĉe, la studoj montras, ke iuj produktoj povas helpi kontraŭ laceco. Subteni konstantan provizon de energio, anstataŭigi sukeron kaj rafinitan karbonhidratojn kun naturaj kaj organikaj nutraĵoj riĉaj en fibro, kiel ekzemple legomoj kaj legomoj. Konkludo: La uzo de rafinitaj karbonhidratoj povas konduki al fluctuantaj sangaj sukero-niveloj, kiuj povas fari vin sentiĝi laca. Anstataŭe, elektu naturajn kaj organikajn produktojn, kiuj havas minimuman efikon sur sangaj sukero-niveloj.
2. Senkonsenta vivstilo
Senaktivaĵo povas kaŭzi vian malaltan energion. Sed multaj homoj diras, ke ili estas tro lacaj por trejni. Fakte, freŝa studo pruvis, ke ĉi tiu estas la plej ofta kialo, ke mezepokaj kaj maljunaj homoj indikis en evasado de trejnado. Unu ekspliko povas esti kronika lacega sindromo (CFS), karakterizita de ĉiutaga troa, neklarigebla laceco. Studoj montras homojn suferantajn de CFS, kiel regulo, havas malaltan nivelon de forto kaj pacienco, limigante ilian kapablon agi. Tamen, revizio de studoj kun pli ol 1,500 homoj trovis, ke ekzerco povas malpliigi laciĝon en CFS. La studo ankaŭ montris, ke ekzerco povas malpliigi lacecon inter sanaj homoj kaj homoj kun aliaj malsanoj, kiel ekzemple kancero. Plie, eĉ minimuma kresko en fizika aktiveco estas utila. Pliigi la energian rezervon, anstataŭigi la malrapidajn funkciajn reĝimojn kun aktivaj. Ekzemple, se eble, staras, sed ne sidiĝu, supreniru la ŝtuparon, ne sur la lifton, iru mallongajn distancojn al piedo, evitante transporton. Konkludo: Malmoda vivstilo povas kaŭzi lacegigon en sanaj homoj, same kiel tiuj kun kronika lacega sindromo kaj aliaj sanaj problemoj. Pli aktiva vivstilo povas helpi pliigi energion.
3. Malmulta dormo
Malmulta dormo estas unu el la plej evidentaj kaŭzoj de laceco. Via korpo plenumas multajn funkciojn dum dormo, inkluzive de konservado de memoro kaj produktado de hormonoj kiuj reguligas metabolon kaj energion. Post plena dormo, vi kutime vekas freŝan, vivan kaj energian. Laŭ la amerika Akademio de Dorma Medicino kaj la Dorma Esploro-Socio, plenkreskulo por optimuma sano averaĝe bezonas sep horojn da dormo ĉiunokte. Lin ĉefa estas, ke dormo devas esti trankvila kaj kontinua, por ke la cerbo povu trairi la kvin etapojn de ĉiu dorma ciklo. Krome, por dormi bone, vi devas observi konstantan dorman reĝimon, kiu ankaŭ helpos malhelpi laciĝon. En unu studo, adoleskantoj, kiuj enlitiĝis samtempe dum labortagoj kaj semajnfinoj, montris malpli laciĝon kaj malpli da malfacilaĵoj dormante, ol tiuj, kiuj enlitiĝis poste kaj dormis malpli da semajnfine. Fizika aktiveco dum la tago povas helpi havi pli ripozan dormon nokte. Studo inter la maljunuloj trovis tiun ekzercon helpis plibonigi la kvaliton de dormo kaj malpliigi lacecon. Krome, mallonga napo dum la tago povas helpi pliigi energion. Oni trovis, ke mallonga dormo dum la tago reduktas lacecon en la pilotoj, ofte spertante ĝin pro la longaj horoj kaj la sindromo de la tempa zono. Por plibonigi la kvanton kaj kvaliton de via dormo, enlitiĝu ĉirkaŭ la sama tempo ĉiu vespero, malstreĉiĝu antaŭ enlitiĝi kaj estu kiel eble plej aktiva dum la tago. Tamen, se malfacile dormas aŭ dormas, kaj vi suspektas, ke vi povas dormi malordo, parolu kun via kuracisto, por ke li taksu la kvaliton de via dormo de profesia vidpunkto. Konkludo: Neplena aŭ malriĉa dormo estas ofta kaŭzo de laceco. Kelkaj horoj da kontinua dormo permesas vian korpon kaj cerbon gajni forton, permesante vin senti energiigita la tutan tagon.
4. Sentiveco al manĝaĵo
Sensiveco al manĝaĵo aŭ kontraŭleremo, kutime kaŭzas simptomojn kiel raŭkojn, digestivajn problemojn, rondan nazon aŭ kapdolorojn. Sed laceco estas alia komune observita simptomo. Ankaŭ, studoj montras, ke la kvalito de vivo de homoj, kiuj estas sentema al manĝaĵo, povas esti pli tuŝita de laceco. La intoleranco de tiaj manĝaĵoj estas disvastigita: gluten, laktaĵoj, ovoj, sojfoj kaj maizo. Se vi suspektas, ke iuj nutraĵoj povas kaŭzi vin lacegigi, konsideras vizitanta alergiston aŭ nutriston, kiu esploros vian sentivecon al manĝaĵo aŭ preskribos eliminan dieton por identigi problemajn manĝaĵojn. Konkludo: Manĝaĵo alleracia povas kaŭzi laciĝon aŭ pli malaltajn energiajn rezervojn. Elimini dieto povas helpi identigi la manĝaĵojn, al kiuj vi havas sentivecon.
5. Ne sufiĉa kaloria ingestaĵo
Konsumante tro malmultajn kaloriojn povas kaŭzi senton de ekstrema laceco. Kalorioj estas energiaj unuoj enhavitaj en manĝaĵo. Via korpo uzas ilin movi kaj nutri procezojn kiel spirado kaj subteni konstantan korpon de temperaturo. Kiam vi konsumas tro malmulte da kalorioj, via metabolo ekrapidas por konservi energion, kio povas konduki al laceco. Via korpo povas funkcii kun certa nombro da kalorioj, laŭ pezo, alteco, aĝo kaj aliaj faktoroj. Tamen, plej multaj homoj bezonas almenaŭ 1200 kaloriojn tage por eviti malrapidiĝon en metabolo. Krome, estas malfacile renkonti la bezonojn por vitaminoj kaj mineraloj, konsumante tro malmultajn kaloriojn. La manko de vitamino D, fero kaj aliaj gravaj nutrajxoj ankaŭ povas konduki al laceco. Por konservi rezervon de energio, vi devus eviti akran redukton en la kvanto da kalorioj, eĉ se vi provas perdi pezon. Konkludo: Via korpo bezonas minimuman kvanton da kalorioj por plenumi ĉiutagajn funkciojn. Konsumo de tro malmultaj kalorioj povas konduki al laceco kaj kompliki la kontentigon de nutraj postuloj.
6. Dormu je la malĝusta tempo
Krom malsupera dormo, dormante ĉe la malĝusta tempo povas redukti vian energion. Dormi dum la tago, anstataŭ la nokto, ĉagrenas la ĉiutagan bioritmon de la korpo, kio implicas ŝanĝojn, kiuj okazas sub la influo de lumo kaj mallumo dum 24-haga ciklo. Studoj pruvis, ke kiam dormo ne koincidas kun ĉiutaga bioritmo, kronika cansancio povas disvolvi. Ĉi tio estas komuna problemo inter homoj laborantaj pri movoj aŭ nokta laboro. Specialaj en la kampo de dormo kalkulis, ke 2-5% de ĉiuj shift-laboristoj suferas dorman malordon karakterizitan de pliigita dormemo aŭ interrompita dormo dum unu monato aŭ pli. Krome, eĉ vekiĝi dum unu aŭ du noktoj povas konduki al laceco. En unu studo, sanaj junuloj rajtis dormi sep horojn aŭ iom malpli ol kvin horojn, kaj tiam ili vekiĝis 21-23 horojn. Ilia fatiga imposto pliiĝis antaŭ kaj post dormo, sendepende de la nombro da horoj da dormo. Krom se ĝi ebla, estas pli bone dormi nokte. Tamen, se vi laboras pri ŝanĝoj, ekzistas strategioj por ĝustigi vian biologian horloĝon, kiu helpos plibonigi la energian rezervon. En unu studo, homoj laborantaj en ŝanĝprogramo montris malpli laciĝon kaj pli bonan animon post ekspozicio al brilaj lumoj, portante sunsubojn sur la strato kaj dormante en plena mallumo. Uzante okulvitrojn, kiuj blokas transviolan radiadon, povas ankaŭ helpi homojn laborantajn pri ŝanĝoj. Konkludo: Tutmonda dormo povas interrompi la naturan birimon de via korpo kaj konduki al laceco. Provu dormi nokte aŭ ĝustigi vian biologian horloĝon.
7. Manko de proteino
La uzo de nesufiĉaj kvantoj de proteino povas kaŭzi vian fatigadon. Kiel ĝi estis pruvita, la uzo de proteino pliigas la metabolaran indicon pli ol karbonhidratojn aŭ grasojn. Ĝi povas kontribui al peza perdo, kaj ankaŭ helpi malhelpi laciĝon. En unu studo, partoprenantoj raportis, ke la grado de laceco estis signife pli malalta inter koreaj kolegiaj studentoj, kiuj konsumis altajn proteinajn nutraĵojn kiel ekzemple fiŝo, viando, ovoj kaj faboj almenaŭ dufoje tage. Aliaj studoj pruvis, ke la riĉaj nutraĵoj de proteinoj inklinas malpliigi laciĝojn en pezaj flugiloj kaj homoj plenumantaj fortajn ekzercojn. Plie, studoj montras, ke laceco povas esti reduktita kun la helpo de iuj aminoácidos, kiu estas konstrua materialo por proteinoj, konata kiel branĉita ĉeno aminoácidos. Por subteni sanan metabolon kaj malhelpi laciĝon, penu konsumi fontojn de alta kvalito de proteino dum ĉiu manĝo. Konkludo: La uzo de sufiĉa kvanto de proteino estas grava por subteni metabolon kaj malhelpi laciĝon. Inkluzivi bonan fonton de proteino en ĉiu manĝo.
8. Malfortigebla fluida perdo replenigo
Absorcio de sufiĉa kvanto da likvaĵo estas grava por subteni bonan energian rezervon. Multaj biokemiaj reagoj, kiuj okazas en via korpo ĉiutage, kondukas al perdo de akvo, kiuj devas esti plenigitaj. La deshidratación okazas kiam vi ne trinkas sufiĉajn fluidojn por replenigi la akvon forigita per urino, fekoj kaj poste spirado. Pluraj studoj montris, ke eĉ malpeza deshidratado povas konduki al malpliigo de energiaj rezervoj kaj malpliigi la kapablon koncentriĝi. En unu studo, viroj, kiuj ekzercas sur kradradon kaj perdis 1% de sia korpa pezo en la fluida raportis, ke ili estas malpli lacaj kiam ili plenumas la saman ekzercon, subtenante sufiĉan fluidan enhavon en la korpo. Kvankam vi eble aŭdis, ke vi bezonas trinki 8 glasojn da 237 ml de akvo tage, vi eble bezonos pli aŭ malpli, laŭ pezo, aĝo, sekso kaj agado. La baza principo estas trinki sufiĉe da akvo por subteni normalan nivelon de saturado de la korpo per akvo. Konkludo: Eĉ modera senkulpigo povas redukti energiajn rezervojn kaj koncentriĝon de atento. Certigu, ke vi trinkas sufiĉan likvaĵon por plenigi la fluidaĵon perditan dum la tago.
9. Dependeco pri energiaj trinkaĵoj
Nun ekzistas multaj trinkaĵoj, kiuj promesas rapide replenigi la energidoprovizon. En popularaj energiaj trinkaĵoj, kiel regulo, enhavas:
- Kafeino
- Sukero
- Aminoácidos, kiel ekzemple bururino
- Grandaj dozoj de B-vitaminoj
- Herboj
Tiaj trinkaĵoj povas efektivigi provizorajn eksplodojn de energio, pro la alta enhavo de kafeino kaj sukero. Ekzemple, studo realigita en plenkreskuloj kun sana dorma dependeco trovis, ke la uzo de "potencaj inĝenieroj" kaŭzis malgrandan kreskon en koncentriĝo kaj mensa funkcio. Bedaŭrinde, tiaj energiaj trinkaĵoj ankaŭ estas kapablaj, plej verŝajne, konduki al reveno de laceco, kiam la efiko de kafeino kaj sukero finiĝas. Enketo de 41 studoj pruvis ke, kvankam energiaj trinkaĵoj pliigas koncentriĝon kaj plibonigas la animon dum kelkaj horoj post ilia uzo, la sekvantan tagon ofte estas troa dumdormeco. Kvankam la malsamaj markoj de kafeino enhavo estas malsamaj, "energiaj" povas enhavi ĝis 350 mg, kaj en la banko de iuj energiaj trinkaĵoj povas esti almenaŭ 500 mg. Por komparo, taso de kafo kutime enhavas 77-150 mg da kafeino. Tamen, eĉ la uzo de malgrandaj dozo da kafeinaj trinkaĵoj en la dua duono de la tago povas malhelpi dormon kaj konduki al malpliigo de energiaj rezervoj la sekvan tagon. Por rompi tian vundan rondon, provu redukti kaj iom post iom demeti vin de energiaj trinkaĵoj. Krome, necesas limigi la uzon de kafo kaj aliaj trinkaĵoj enhavantaj kafeinon frue matene, precipe sur malplena stomako. Konkludo: Energiaj trinkaĵoj enhavas kafeinon kaj aliajn ingrediencojn, kiuj povas provizi provizorajn eksplodojn de energio, sed ofte kondukas al ripetiĝema cansancio.
10. Alta nivelo de streso
Kronika streso povas havi grandan efikon sur energiaj rezervoj kaj kvalito de vivo. Kvankam iom da streĉiĝo estas la normo, kelkaj studoj kunligis troajn nivelojn de streĉiĝo kun laceco. Krome, via reago al streso povas influi kiom vi laca sentas. Unu studo pri kolegiaj studentoj montris, ke eviti streskontrolon kondukas al la plej granda grado de laceco. Kvankam eble vi ne povas eviti strestajn situaciojn, sed evoluigado de strestaj teknikoj povas helpi vin malhelpi senton de kompleta elĉerpiĝo. Ekzemple, grandaj enketaj artikoloj pri esplorado montras, ke jogo kaj meditado povas helpi malpezigi streso. Fari ĉi tiajn aŭ similajn psikofiziajn praktikojn povas fine helpi vin senti pli energian kaj pli bonan kontraston kun streso. Konkludo: Troa streso povas konduki al laceco kaj redukti la kvaliton de vivo. Okupo de teknikistoj por redukti streson povas helpi pliigi energion.
La ĉefa konkludo
Estas multaj eblaj kaŭzoj de kronika laceco. Estas tre grave unue forigi problemojn de sano, pro tio ke la malsano ofte akompanas de laceco. Tamen, troa laceco povas esti pro la fakto, ke vi manĝas kaj trinkas, kiel aktivan vi estas, aŭ kiel vi strebas kun streĉiĝo. Feliĉe, farante kelkajn ŝanĝojn en via vivstilo, vi povas signife pliigi vian energian provizon kaj la ĝeneralan kvaliton de vivo. Se vi bezonas ideojn kaj subtenon pri ŝanĝado de manĝaj kutimoj, vi havas mirindan ŝancon - libera semajna kurso "Ĉielarko sur telero". Ene de 7 tagoj vi ricevos 7 video-lecionojn pri nutrado, kreante ekvilibrigitan dieton kaj venkos malsanajn manĝajn kutimojn, kiel trovigxi. Vi povas subskribi por la kurso senpage ĝis la 14-a de septembro tra ĉi tiu ligo.