Kiel rezulto, ondo de laceco eniras, kaj intereso pri trejnado mortas. Ĉio ĉi tio ne okazis al vi, ni kompilis komplekson, kiu spuros metabolon, kaj plifortigos la motivon por klasoj. Komencu kun 5 bazaj fortaj ekzercoj. Kiam vi estas preta, lernu la sekvantan 3, iom post iom pliigante la nombro da aliroj kaj ŝarĝoj. Aldonu cardio-trejnadon, kies plano ankaŭ estas konstruita sur la principo de laŭgrada pliigo en intenseco. Se vi kombinas ĉiujn ĉi tiujn elementojn, la harmonio kaj deziro daŭri okupiĝi en taŭgeco estos garantiitaj al vi. Ni eksciu kune kiel uzi ekzercojn por forigi grason el la koksoj.
Ni akcelas metabolon
Komencu kun 5-10 minutoj de malalta intenseco. Trejni 3 fojojn semajnon, malstreĉante almenaŭ 1 tagon inter klasoj.
Ripetoj, aliroj kaj ŝarĝoj
Nivelo 1. Se vi estas komencanto, plenumu 1-2 arojn de 10-15 ripetoj de la 5 bazaj ekzercoj en ĉi tiu ordo. Post ĉiu 4-5 laboroj, pliigi la ŝarĝon de 10%. Post monato, vi povas iri al nivelo 2. Kiam la ŝarĝo duobligas kontraŭ la originalo, aldonu 3 pli komplikajn ekzercojn.
Nivelo 2. Se vi agas dum pli ol 3 monatoj, sekvas 2-3 arojn de 8 ripetoj de bazaj ekzercoj. Post ĉiu 4 laboroj, pliigi la intenson de 10%. Post monato, mastro 3 pliaj ekzercoj. Ĉe la fino de la potenca sekcio, faru 2 arojn de 15 ripetoj de ajna ekzerco en la gazetaro, ekzemple "biciklo". Hitching. Tiri la ĉefajn muskolajn grupojn, tenante ĉiun etendon 15-30 sekundojn.
Bazaj ekzercoj
Kombinita kverelado. Quadriceps, muskoloj de la dorsoj kaj la dorso de la femuroj laboras. Metu la gimnastikan benkon inter la staloj de la simulilo tiel ke ĝia fino situas ĝuste sub la kruco. Staŝu kun via dorso al la kruco (larĝa ŝultro de piedoj aparte je 45 cm), kroĉi ĝin per la supra larĝa kroĉaĵo. Dum tenante la gazetaron streĉita, iru malsupren ĝis la femuroj estas paralelaj al la planko. Malrapide revenu al la komenca pozicio kaj faru 1 aliron. Tiam movu la piedojn sub la trinkejo, metu ilin pli larĝe ol la ŝultroj kaj disfaldi la ŝtrumpetojn 45 °. Klinu viajn genuojn kaj faru ŝviton - plie, provante tuŝi la gutojn de la benko. Rektigu kaj ripetu. Komenca pezo: ĝis 12 kg.
Brulu graso, disvolvi forton
Elektu ajnan tipon de aerobia agado. Ĝi povas kuradi aŭ marŝi, saltante ŝnuron, dancadon, praktikante sur la kartio. Kaj ne forgesu pri la varmigado kaj forkuro.
Kubuto kablo vergo
Muskoloj de la meza parto de la dorso, malantaŭen de la ŝultroj, biceps kaj gazetaro. Metu la taŭgecon-pilkon iomete al la maldekstra flanko de la kablo-trajno je distanco de ĉirkaŭ unu piedo de ĝi. Aldonu la tenilon al la malsupra bloko. Supreniru la pilkon kun via maldekstra genuo kaj maldekstre. Tenu la tenilon per via plilongigita dekstra mano, la palmo rigardas enen, la dorso estas rekta, la gazetaro estas streĉita. Fendante la kubuton, tiri la tenilon al la fundo de la kesto, ŝultroj kaj koksoj ne disfaldas. Malrapide rektigu vian brakon, faru ĉiujn ripetojn. Ŝanĝu viajn manojn kaj prenu alian aliron. Komenca pezo: 5-10 kg.
Luno kun reversa kablo tirado
Estas kvadratoj, muskoloj de la dorsoj, reen de la femuroj, bovidoj kaj gazetaro. Metu la paŝformaĵon je distanco de mi de la kablo-tirado-simulilo. Aldonu la tenilon al la malsupra bloko. Staru kun via dorso al la paŝo kaj vizaĝo al la simulilo, kun rektaj manoj ekpreni la tenilon. Metu kruĉon de la dekstra piedo sur la randon de la platformo, streĉu la gazetaron kaj forigu la klingojn. Falu en la lunon tiel ke la maldekstra genuo estis super la maleolo, kaj la dekstra - rigardis la plankon, ne fleksu viajn kubutojn. Rektigu viajn krurojn kaj faru unu aliron unue kun unu, tiam la alia kruro. Komenca pezo: 10-20 kg.
Push-up dumbbells
La muskoloj de la kesto, antaŭ la ŝultroj, triceps kaj gazetaro. Surgenu Manoj apogas sur dumbbelloj pezantaj 4-5 kg ĉe distanco iomete pli larĝe ol la ŝultroj. Liberigu la gazetaron. La korpo devas formi rektan de la kapo al la genuoj. Sube, disvastigu viajn kubutojn al la flankoj al la ŝultro. Liberigu viajn brakojn, revenante al la komenca pozicio. Ripeti.
Donante viajn manojn
La biceps funkcias, same kiel la supran dorson. Staru rekte, metu viajn piedojn sur la larĝeco de la ŝultroj, manoj kun dumbbelloj libere malsupreniris laŭ la korpo, palmoj antaŭen. Kliniĝantajn viajn kubutojn, tiri la stumbelojn al viaj ŝultroj. Etendu viajn palmojn enen kaj premu kaj ne bendu viajn pojnojn. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti. Pezoj: dumbbelloj de 2-6 kg.
Komplikaj ekzercoj
Leviĝu al la benko
Quadriceps funkcias, same kiel la muskolojn de la dorsoj kaj la dorso de la femuroj. Metu vian maldekstran piedon sur la mezo de la benko, la dekstra - apogas sur la piedfingro. Dumbbelloj estas premataj al la ŝultroj. Forprenu vian dekstran piedon kaj grimpi supren sur la benkon, transdonante la pezon de la korpo al via maldekstra kruro. Poste klinu la dekstran genuon kaj levu ĝin al la femuro. Sen movi la maldekstran piedon, revenu al la komenca pozicio. Faru unu alproksimiĝon unue kun unu, do la alia piedo. Komencaj pezoj: dumbbelloj de 1-4 kg.
Reversa kablo tiri antaŭ vi
Faru post la dua ekzerco. Muskoloj de la brusto, antaŭa parto de la ŝultroj kaj abdomeno. Aldonu la krucon al la malsupra unuo de la kablo simuladilo. Staren al la simulilo kun via dorso 30 cm for de li, piedoj de ŝultro larĝa aparte. Krabu la suprabarbon supre meza tenilo, la kablo pasas inter la kruroj.
Push-up sur la taŭga pilko
Faru post la 5a ekzerco. Triceps, muskoloj de la supra kesto, antaŭ la ŝultroj kaj abdomeno. Kuŝu per viaj rektaj manoj sur la pilkon, manojn sur la larĝon de la ŝultroj. Poste paŝu reen iomete, kruroj larĝe apartaj. Liberigu la gazetaron. Dum fleksante viajn brakojn, faligu vin, konservante viajn kubutojn tiel proksimajn al la korpo. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti. Por pliigi la ŝarĝon, apogi la ŝtrumpetojn, ne sur la plenan piedon.
6 Sekretoj
Muskoloj - ĉi forno, kie graso bruligas. Por sukcese konstrui muskola maso, trejnado sole ne sufiĉas. Ankaŭ oni devas monitori la ekvilibron de nutrado kaj konsumi sufiĉe da proteinoj. Tro malmulte da dieto kaŭzas la korpon ŝanĝi al "ekonomia" moda operacio, kiel rezulto, la metabolo malrapidiĝas. Manĝu ofte kaj iom post iom, ideale - 6 fojojn tage. Kun ĉi tiu maniero, vi povas subteni sangan sukeron kaj eviti superpremi. Nutri vian korpon per naturaj plenkreskaj manĝaĵoj kaj limigi la konsumadon de rafinitaj manĝaĵoj (dolĉa kaj faruno). Vi bezonas almenaŭ 8 horojn da dormo tage. Organizu vian tempon, koncentriĝu pri kio okazas kaj ne metu vin en riskon.