Jam en la 70-aj jaroj de la pasinta jarcento celulozo nomis la ŝlosila faktoro por maldika korpo. Dieto riĉigita kun celulozo donas difinitan rezulton - la pezo estas facile normala. Krome, ĝi ne amasigas troon denove post iom da tempo. La ĝenerala stato de sano ankaŭ plibonigas. Malŝarĝo de obesidad efektiviĝas je fiziologiaj niveloj de 4 ĝis 6 monatoj. En ĉi tiu tempo, plej multaj homoj estis altiritaj al la ideo de rapida pezo perdo kaj anstataŭi la F-dieto aperis maratonoj kun mirinda sed mallonga vivo. Spertinte pasion en la plej strangaj kaj kruelaj dietoj - multaj el ili estis deklaritaj malamikoj de maldika korpo. En iuj landoj malpermesis restrikti strikte la uzon de karbonhidratoj, proteinoj aŭ grasoj. Multaj homoj hodiaŭ komprenas, ke ili ne nur estu senpagaj pro troa pezo, sed ankaŭ ne perdas sian sanon. La maksimuma komforto sen fastado kaj "resaltado" de pezo estas bonvenigita, kiu permesas realigi la F-dieton, riĉan en vegetala fibro.
Kiu dieta fibro estas pli bona?
La plej bonaj fibroj de manĝo - en aparta, substancoj de natura origino. Ili estas la intercelulaj konkoj de plantoj en semoj kaj aknoj, aŭ pli ĝuste en iliaj eksteraj manteloj. Ĉi tiuj substancoj povas esti perditaj kiam ili estas purigitaj. Sekve, krudaj manĝaĵoj kun vegeta fibro estas pli utilaj kaj sana. Karakterizaĵo de dieta fibro estas, ke la korpo tute ne procesas ilin. Tial ĉar tre longa periodo de fibro estis forigita de manĝaĵo. Ĝi erare konsideras, ke ĉi tiuj estas "senutilaj malpuraj malpurecoj", kiuj nur ŝarĝas la stomakon kaj malfaciligas la digestadon. Hodiaŭ, la malo estas pruvita - manĝaĵo riĉigita kun vegeta fibro, plibonigas digeston kaj helpas forigi slag, malpezigante de troa pezo.
Estas du tipoj de fibroj - solveblaj kaj nesolveblaj. Solvle (pektinoj, hemicelulzoj, rezinoj, alginatoj) troviĝas en legomoj kaj cerealoj. Esence, ĝi estas tritiko, hordeo, aveno kaj iliaj derivitaj, algoj, legomoj kaj fruktoj. Ili malrapidigas la absorbadon de manĝaĵo, kiu permesas vin monitori sangan sukeron kaj rapide akiri senton de satateco. Ankaŭ nesolveblaj fibroj troviĝas en fruktoj kaj legomoj, legomoj kaj cerealoj, precipe en rizo kaj branĉo. Ĉi tio helpas purigi la intestojn, kaj la stomako funkcias "kiel horloĝo". La eligo de troa kolesterolo kaj malutilaj venenaj substancoj estas akcelita. Se vi volas forigi la troan pezon kaj ne malsati dum vi faras ĉi tion - vi devas manĝi pli nesolveblan fibron. En la stomako kaj intestoj, ili, kiel spongo, plenigas la tutan spacon kaj forigas la senton de malsato. Sed ili ne enhavas kaloriojn. Sekvi la F-dieton estas tre simpla - manĝas multajn fruktojn, legomojn kaj tutajn grajnojn. Sed ne premu ĝin! Malsupre estas la optimuma elekto de produktoj por dieto riĉa en vegeta fibro.
Kiel la fibroj helpas nin perdi pezon?
Pli fibro, konsumita per persono, kondukas al pli granda perdo de troa pezo. Persono kun normala korpa pezo konsumas averaĝe de 19 gramoj da fibro tage, dum persono suferas obesidad - tri fojojn malpli. Oni pruvas, ke virinoj, kiuj aliĝas al la vegetara manĝaĵo, havas pli ekvilibran pezon kaj bonan sanon. Por la F-dieto, la korpa masa indekso (nuntempe la "ora normo" por peza takso) estas proksimume 21.98. Por komparo: en tiuj homoj, kiuj preferas viandon por planti fibron kaj konsumi malpli pulpon, la korpa masa indekso estas 23.52. Produktoj kun alta enhavo de celulozo kaŭzas niajn makzelojn por labori, ĉar ili postulas ĝisfunde kaj kontinua maĉi. Ekzemple, la penado nia maĉi aparato faras pli ol 30 fojojn ol manĝi bakadon. Finfine, ni kutime konsumas malpli manĝaĵon. Enirante en la stomakon, sub la influo de la gastika suko, la celulozo pliigas sian volumon. La stomako estas plena, kiu estas la aktivigita ricevilo de saturado. La persono ne plu manĝas, kaj la korpo ricevas la ŝancon procesi siajn proprajn grasajn butikojn.
Alta fibro-nutraĵoj helpas al subteni stabilan nivelon da sukero en la sango kaj eĉ du horojn post manĝo manĝante saturon. Inkluzivi sufiĉe da fibro en via dieto, kaj sen ia fizika penado vi perdos de 140 ĝis 175 kcal tage. Por bruligi tiom da kalorioj, vi bezonas 20-minutan krucon. Por ĉiu korpo, pluraj gramoj de fibro provizas bonon - reduktas la tutan energion de nia ĉiutaga menuo per 7 kcal. Do kiel vegeta fibro helpas perdi pezon? Unue, la fibroj kaŭzas, ke la korpo produktas specifajn acidojn, kiuj sorbas grasojn - nutraĵojn kun alta energia valoro (nur 1 gramo estas 9.3 kcal). Due, la fibro malrapidas la absorbon de sukero kaj kreas baron por nitratoj, penetrante en la ĉelojn kune kun manĝaĵo. Kiel rezulto, la korpo ne sorbas ĉiujn kaloriojn, kiujn ĝi ricevas el manĝaĵo. Iuj ellasas la korpon kune kun celulozo. Sciencistoj diras, ke kreskanta fibra ingesta estas la plej facila maniero por kontroli pezon kaj apetiton. Vi manĝas kaj restas freŝa kaj aktiva. Pulpo kaj grasaj manĝaĵoj enhavas multajn gravajn spurajn elementojn - vitaminoj, mineraloj kaj aliaj biologie aktivaj substancoj, kiuj donas al ni energion.
Kiom da fibro vi bezonas por konsumi tagon por akiri la maksimumajn sanajn profitojn? La rekomendinda ĉiutaga dozo devas esti 18-20 gramoj.
Indekso de fibra enhavo en manĝaĵoj
Riĉigi vian dieton per fibro per elektado de la ĝentilaj manĝaĵoj. Tiam vi ne devas zorgi pri via pezo. La kvanto de celulozo estas indikita en gramoj.
Fruktoj
150 ml da oranĝa suko - 0.5
1 oranĝo - 2
1 piro - 2.2
1 persiko - 2.3
1 pomo - 2.6
1 taso da frago - 2.2
1 vitro da kuriozo - 4.2
1 taso de frambo - 7,4
1 taso-prunoj - 4.6
1 taso de rizo - 9.3
Pano
1 tranĉaĵo de blanka pano - 0.5
1 tranĉaĵo de sekalo pano - 1
1 tranĉaĵo de tana greno - 1.5
Rizo
1 vitro da blanka rizo - 1.5
1 taso bruna rizo - 5
Unuaj kursoj
Plato de koksupo kun vermiĉeloj - 1
Supo kun viando kaj legomoj - 5
Beo-supo - 8
Legomoj
1 tomato - 0.5
1 kukumo - 0.7
1 karoto - 3.1
1 taso de brokolo - 0.75
1 poka florbrasiko - 1.3
1 taso Bruselo-ŝeloj - 3
2 tasoj spinaco - 2
Manĝu frukton kaj restu sana
Por alproksimiĝi al la idealo de beleco, nutritistoj konsilas konsumi almenaŭ 180 kcal de frukto tage. Ekzemple, 1 pomo + 1 oranĝo + 1 banano. Ankaŭ vi bezonas almenaŭ 90 kcal da legomoj: salato aŭ tranĉaĵoj. Krome, necesas enmeti en la menuo 4 porcioj da pano de tutaj aknoj - en ili por ĉiu 90 kalorioj ekzistas 2 g da proteino. F-dieto ankaŭ ofertas simplajn metodojn, kiuj povas esti aplikitaj en via dieto. Ĉi tio helpos al ĝustigi la manieron de nutrado kaj pliigi la uzon de celulozo.
- Sandviĉo kun celulozo. Memoru: pano kun butero (aŭ margarino) tute ne enhavas vegetalan fibron. Sed en 1 cucharadita de manĝa butero enhavas 0,7 g de celulozo. Anstataŭigi ilin per regula oleo.
"Fruktoj bezonas esti manĝataj entute." 200 ml da oranĝa suko enhavas nur 0,4 g de fibro, kaj la averaĝa oranĝo - 7 fojojn pli (2.7 g). Se eble, manĝu senpremajn fruktojn kaj legomojn, ĉar ilia ŝelo enhavas la plej grandan kvanton de utila dieta fibro. Se vi volas prepari sanan trinkaĵon - miksi freŝajn berojn aŭ fruktojn kun frambombaj jogurto. Krom mirinda deserto, vi ricevos stokon de 5.8 gramoj da fibro.
- Anstataŭigi terpomojn kun faboj. Puraj faboj sur garniŝo estas pli utilaj koncerne la bezonon de la korpo. Ĉi tio estas proksimume 4 gramoj da fibro kontraŭ 1.5 gramoj. Iom pli alta estas la fibra enhavo en senfinaj terpomoj. Ĝi estas lia uzo, kiu estas pli akceptebla. Unufoje vi purigas la terpomojn, vi ofte reduktas la nivelon de fibro en ĝi.
- Inter manĝoj, manĝi nuksojn, ne blatoj. 28 g da nuksoj (pri plenmano da migdaloj, manĝoj) enhavas 2 g de fibro. Por ricevi la saman kvanton de fibro el la blatoj, vi devos manĝi 3 kg da ili.
- Pliigu vian matenmanĝon per jogurto. Se vi metos kelkajn el viaj plej ŝatataj fruktoj en ĝi - vi riĉigos vian dieton kun 1 g da proteino.
- Aldonu frukton al la muesli. Muesli en si mem estas plie riĉigita per celulozo, sed se vi kompletigas ilin per pecoj da fruktoj, tiam ĉiu 25 gramoj donos al vi kromajn 2.4 gramojn de fibro, ne la normo 0.75 g.
Rekomendita menuo
Matenmanĝo
- Frukta salato: 1 pomo, 1 persiko, 1 taso de malalta grasa lakto, 2 kuleroj da oleo.
- 50 g de maizo-skatoloj kun nematura lakto kaj plenmano da framboj.
- 45 gramoj da avena kun akvo, 1 pomo kaj 250 g de miksaĵo de fragoj, bananoj kaj lakto kun 0,5% graso.
- 2 tranĉaĵoj de pano kun ŝinko kaj banano.
- 75 g de rikoltoj kaj branĉoj, 1 cucharadita de butero kaj marĉo.
Luno
- 150 g da terpomoj preparitaj kun nekukitaj, kaj 200 g da maro kale.
- 150 g karotoj por paroj kaj bruseloj, 2 kuleroj da saŭco, pano kun kokidoj kaj 2 tomatoj.
- 200 g da macaronoj el malmola tritiko kun saŭco kaj 150 g da frukta salato.
- 200 Gramoj da salato el tri specoj de faboj kaj molaj fromaĝoj.
Vespermanĝo
- 200 g da verda fabo kaj 150 g da frukta salato.
- 150 gramoj da kodoj kun citrono, 1.5 kuleroj da kaproj, 50 gramoj da bruna rizo.
- 300 Gramoj da frititaj legomoj kun tofu.
- 75 g da macaronoj el malmola tritiko kun tomato-saŭco kaj 200 g da kuirita melongeno.
- 80 gramoj da bruna rizo kaj 200 g da lentoj kaj salato da legomoj kun ŝuoj.
12 pli da fabrikejaj fibroj
1. Malhelpas la okazon de polipoj kaj kolonkancero, helpante formi antitumorajn substancojn kiel ekzemple butikaĵo.
2. Ĝi kontraŭstaras la disvolviĝon de mamo-kancero en virinoj kaj prostata kancero en homoj, ĉar ĝi kombinas oxidigitajn biletajn acidojn kaj estrgenojn kaj androjnajn substancojn.
3. Malhelpas la formadon de ŝtonoj en la vesiko.
4. Normala la funkcio de la hepato.
5. Stimulas la laboron de la intestoj kaj malhelpas la sindromon de "mallaborema intesto" - ĉi tio estas preventa efiko por estreñimiento.
6. Reduktas la riskon de evoluigado de tipo 2 diabeto prokrastante la absorción de karbonhidratoj kaj grasoj.
7. Certigas la eskapon de la korpo de tre venenaj substancoj: sklavoj, pezaj metaloj, radionuklidoj.
8. Promocias la kreskon de bifidobacteria - necesaj helpantoj de bona digesto.
9. Protektas kontraŭ danĝeraj malsanoj de la gastrointestinal vojo.
10. Helpoj malhelpi koron problemojn. Pliigi la uzon de celulozo eĉ je 6 g tage reduktas la riskon de koraj atakoj per 25%.
11. Certigas taŭgan funkciadon de la pankreato.
12. Malhelpas la amasiĝon de kolesterolo en la muroj de sangaj glasoj, kaj ili restas elastaj.
Kvin faktoj pri fibro
1. 80% de la populacio ne ricevas sufiĉe da fibro per manĝaĵo.
2. Manĝinte unu tutan pomon, vi ricevos 11 fojojn pli da fibro ol trinkas glason da pomaj sukoj.
3. Se via matenmanĝo estas riĉa en fibro, la sekva manĝo kostos al vi malpli ol 175 kaloriojn.
4. Nuntempe, 18-35 jaraj virinoj inkluzivas malpli pulpon en ilia menuo ol pli malnovaj homoj.
5. Niaj prapatroj uzis almenaŭ 35 gramojn da fibroj tage. Ili akiris ĝin ĉefe el nuksoj, cerealoj kaj fruktoj. Hodiaŭ, la ĉefaj fontoj de dieta fibro por ni estas la fruktoj.