Eblas, ke vi tre zorgas pri la volumo de via talio por zorgi pri via koro. Tamen, vi devas fokusiĝi pri la sano de via koro, ĉar cardiovaskulaj malsanoj ĉiujare portas la vivojn de miloj da virinoj de malsamaj aĝoj. Kora sano kaj subtenado de normala pezo estas du taskoj, kiuj iras mane, ĉar troa pezo kondukas al pliigita sangopremo (kaj ĉi tiu estas la ĉefa riska faktoro en la komenco de kora malsano). Regula ekzerco, same kiel manĝaĵo riĉa en fibro, folico acida kaj sana grasoj, kun limigita enhavo de saturitaj kaj trans grasoj kiuj pliigas kolesterolon. Dum la feriado, ni disvolvis grandan menuon por malfrua matenmanĝo, kies ingrediencoj subtenas vian koron en bonega formo. Rememoru aliajn, ke vi bezonas prizorgi la koron, dum vi estas juna: invitu viajn amikojn kaj levas toston por via sano!
Salato de fumita salmo, pomelo kaj aguacate
4 porcioj
Preparado: 7 minutoj
3 tbsp. kuleroj de vinagro balsámico; 2 tbsp. kuleroj de kravita oranĝa ŝelo; 2 tbsp. kuleroj da mielo; salo kaj grunda nigra pipro al gusto; 6 glasoj da miksita verda salato; 2/3 taso fajne pikita ruĝa cepo; 100 g da tranĉita fumita salmo; 1/4 de la senkulpigita aguacate, tranĉita en maldikaj tranĉaĵoj; 16 ombroj de rozkolora pomelo (sen haŭto) aŭ 11L pomelo.
Preparado de la recepto:
En granda bovlo, bati per vinagro, oranĝa kelo kaj mielo. Malrapide aldonu olivan oleon, sekvitan per salo kaj pipro. Aldoni la salaton kaj cepo kaj miksi bone. Metu salmon sur unu flanko de la plado kaj verŝu la legomojn sur la alia. Disvastigi la pomelo kaj aguacate segmentojn sur la rando de la plado. Valoro nutricional de unu porcio (1/4 de laktuko): 28% graso (5,5 g, 1 g graso saturada), 55% de karbohidrato (24 g), 17% de proteino (7,5 g), 4 g de fibro de 61 mg de kalcio , 1 mg de fero, 582 mg de natrio, 169 kcal.
Multikorna brusto kun pikaj tomatoj, Ricotta fromaĝo kaj Rucola salato
4 porcioj
Preparado: 10 minutoj Preparado: 5 minutoj
1 tbsp. kuleron da oleo de oleo; 1 tbsp. kulero de elpremita ajlo; salo kaj grunda nigra pipro al gusto; 4 tomatoj, "Slivka", tranĉitaj en 4 partojn; 1/2 taso de malalta grasa fromaĝo "Ricotta"; 1/2 cucharadita kradrita citrono; 3/4 tasoj de fajne fikita laktuko lasas "Ruccola" 4 pecojn da toastita multranĉa pano.
Preparado de la recepto:
Precalenti la raspon. En meza bovlo, biskvitas olivan oleon, elpremitan ajlon, salo kaj pipro. Aldonu la tomatoj kaj miksi bone. Disĵetu la tomatojn (tranĉita) sur bakako kaj baku dum 5 minutoj (ĝis ili fariĝos molaj kaj kriplaj). Dume, en la sama bovlo, kombinas la fromaĝon, citronon, salo kaj pipro. Kulero ĉi tiu miksaĵo sur lostoj kaj ornami per salato. Tranĉu la brutojn per duono kaj kuŝu supre de la salata bakitaj tomatoj. Profesia nutraĵo per servado (2 duonoj da brosto): 29% graso (5 g, 1 g saturita graso), 20% proteino (8 g), 51% karbonhidrato (20 g), 3 g fibro, 172 mg kalcio, 1.5 mg de fero, 233 mg de natrio, 150 kcal.
Pomeloj akvumitaj kun arce siropo kun pika jogurto kaj muesli kun nuksoj kaj sekaj fruktoj
4 porcioj
Preparado: 10 minutoj
Preparado: 20 minutoj
4 pomoj "Oraj" sen kerno, tranĉitaj en 8 pecojn ĉiun; 5 tbsp. kuleroj de siropo de arce; 1/2 tbsp. kuleroj de fandita senŝanĝa butero; 1/2 taso de malalta grasa jogurto sen kompletigoj; 1/4 kusenaj teraj cinamo; pinĉaĵo de plankoj; 1/2 taso de malalta graso muesli kun nuksoj kaj sekaj fruktoj; pinĉaĵo de nukso.
Preparado de la recepto:
Precalentar la forno al 200 ° C Ligitaj pomoj, 3 tbsp. Kuleroj de siropo kaj fandita butero en pano kaj miksas bone. Baku proksimume 20 minutojn, movante foje, ĝis la pomoj estas molaj kaj kovritaj per krusta ŝelo kaj densa tavolo de siropo. Dume, en malgranda bovlo, batis biskvitan jogurto, spicojn kaj la ceteraj 2 tbsp. kuleroj de siropo de arce. Kuleri la bakitajn pomojn en larĝajn malgrandajn telerojn. Aspergu kun muesli, tiam verŝu pikan yogurton. Nutra valoro de unu servado (1 pomo kun saŭco): 11% graso (3 g, 1 g saturita graso), 84% karbonhidrato (50 g), 5% proteino (3 g), 5 g fibro, 98 mg kalcio, 1 mg fero, 53 mg de natrio, 222 kcal.
Kasarelo kun spinaco, Feta fromaĝo kaj juglandarboj
4 porcioj
Preparado: 5 minutoj
Preparado: 23 minutoj
2 kuleroj da oleo; 8 plumoj de printempo, maldikaj tranĉaĵoj; 2 kuleroj de elpremita ajlo; 280 g de spinaco pikita; 3 tbsp. kuleroj de freŝa petroselo; 60 g de fromaĝo Feta desmoronado; 1 kaliko de malalta graso; 2/3 taso da doma fromaĝo; salo kaj grunda nigra pipro al gusto; 1 granda ovo; 5 proteinoj de grandaj ovoj; 2 pecoj da tuta akno pano, sekigita en tostisto kaj tranĉita en ulnojn; 2 tbsp. kuleroj de nuksoj pikitaj.
Preparado de la recepto:
Precalentar la forno al 200 ° C En freŝa bredado kun diametro de 25 cm, varmigas la oleo super meza varmego. Disĵetu la verdan cepon kaj premu la ajlon kaj friti ĝis la cepo estas mola. Forigi la fritujon el la varmego. Aldoni spinacon kaj petroselon, sekvita de Feta fromaĝo. En likvaĵo, miksi la lakton, doman fromaĝon, salo kaj pipro ĝis glata. Aldoni ovon kaj ovon blankajn kaj miksi denove. Verŝu ĉi tiun miksaĵon super la spinaco, kaj poste aldonu la sekigitan pano. Bake por 12 minutoj sen klako. Aspergu la kaserolon kun nuksoj kaj baku ĝis ĝi estas bruna. Valoro nutricional por servado (1/4 kaserolo): 33% graso (10 g, 3 g graso saturada), 36% de karbohidrato (25 g), 31% de proteino (21 g), 5 g de fibro, 314 mg de kalcio, 4 mg de fero , 612 mg de natrio, 271 kcal.