Post la okazigo de la Nova Jaro, estas tempo prizorgi vin mem. Kaj se vi ĉagrenas malsanajn taŭgajn programojn, ni proponas al vi novigan trejnan komplekson nomitan Barry's Bootcamp, kiu inkluzivas multajn Hollywood-stelulojn frenezaj. Do eliru el la vintra hibernado kaj antaŭen, por konstrui ideala korpo!
Do, konatiĝu pri la trejnada sistemo Barry's Bootcamp. Se vi ne scias, bootcamp estas infana intensiva kaj efika agado kun elementoj de armea trejnado, kapablaj fari elefanton ballerinon. Kaj Barry Jay - gimnazulo, kiu disvolvis sian propran teknikon kaj igis ĝin en vera kulto - kiam li moviĝis de Novjorko al Los-Anĝeleso, li simple konkeris la Holivajn montetojn. Por la sistemo, kiun ni proponas al vi, ekzemple, Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes kaj Jessica Alba. Ĉio ĉi tie - intensa kurado, kompleksa potenco kaj statika retenado, frapita spirado, ŝvito, tremantaj manoj kaj piedoj, kaj, kompreneble, rapidaj rezultoj.
Komence, memoru la principo: la programo mem estas nur la unua etapo. Ĝi estas pentrita dum tri semajnoj, ĉiu el kiuj diferencas por ŝiaj ŝarĝoj kaj ekzercoj. Sed ne timu, fine vi ricevos merititan rekompencon: laŭgrade via korpo alproksimiĝos al la normoj de Hollywood.
Nu, preta labori kiel stelo kaj soldato en unu persono? Poste iru antaŭen!
Kontraste kun plej multaj trejnaj programoj, kiuj estas bazitaj sur certa nombro da ripetoj, komence starigitaj, ĉi tie vi devas provi fari la maksimumon por la specifita tempo. Repektas en komenco, vi ne povas kalkuli. Simple movu tiel rapide kiel vi povas, kaj haltu ĉe la signalo de la horloĝilo. En semajno valoras elspezi du aŭ tri tian trejnadon.
Semajno 1. Fiksanta la fundamenton
Dum ĉi tiu tempo vi levos vian taŭgecon, precipe post malfacila laboro en pacienco, la korpo komencos bruligi pli grason dum trejnado kaj signife pliboniĝos.
Paŝo 1. Kurado
Daŭro - 3 minutoj
Labori sur la aŭtoveturejo je rapido de 6 km / h.
Paŝo 2. Fortaj Ekzercoj
Ĉefejo kaj benka gazetaro
Daŭro - 1 minuto.
Metu viajn krurojn iomete pli larĝe ol la pelvo kaj tiri la stumbojn (5 kg ĉiu) al la ŝultroj, disfaldante la palmojn unu de la alia. Prenu viajn koksojn reen, iru malsupren al la duone velitaj, ne largu viajn krurojn de la planko kaj ne fleksu en la malalta dorso.
Liberigu viajn krurojn kaj reen kaj, daŭrigante la movadon, premu la fiŝojn sur via kapo. Reiru la dumbbellojn al viaj ŝultroj kaj ripetu la ekzercon. La lastaj 10 sekundoj de alproksimiĝo ne premas dumbbellojn super vi mem, plenumu nur kvadratojn, tenante ŝnurojn ĉe la ŝultroj.
Levante dumbbellojn al la biceps
Daŭro - 2 minutoj.
Metu viajn krurojn iomete pli larĝe ol la pelvo, prenu dumbbellojn (4 kg ĉiu) kaj turnu viajn manojn for de vi mem. Bendu viajn brakojn kaj levi la ŝelon glate al la ŝultroj. Reiru al la komenca pozicio kaj faru ĝin denove. La lastaj 20 sekundoj de la aliro faras la ekzercon ne en plena amplekso, sed nur ĝis duono.
Paŝo 3. Kurante kun deklivo
Daŭro - 3 minutoj.
Fiksu la rapidon al 6 km / h. Atentu, ke la angulo de la aŭtoveturejo devas esti ŝanĝita ĉiun minuton: en la 1-a minuto - 2%, 2-minuto - 4%, 3-a minuto - 6%.
Paŝo 4. Fortaj Ekzercoj
Antaŭa strio
Daŭro: Kiom longe vi povas. Ĉesu!
Stariĝu en fokuso sur la antaŭdiroj, metante viajn piedojn kune, rektigante viajn krurojn kaj trenante ilin laŭ via korpo. Ne balau vian kapon, streĉu viajn koksojn kaj tiri vian stomakon. Restu en ĉi tiu pozicio dum eble plej longe. Spiru senpage kaj ne intermite (sen haltoj).
Semajno 2. Pliigi la rapidon kaj daŭron de la ŝarĝo
La dua sep-taga semajno kreiĝis specife por forpuŝi vin el la kutima komforta zono kaj fari ĝin labori por gloro.
Paŝo 1. Kurado
Daŭro - 4 minutoj.
Kuru, sekvante la direktojn sube. Rigardu la rapidecon.
- 1-a minuto - 6.5 km / h
- 2 minutoj - 8 km / h
- La 3-a minuto - 6.5 km / h
- La 4-a minuto - 8,5 km / h.
Reen atakoj kun pliiĝo en la biceps
Daŭro - 2 minutoj.
Prenu dumbbellon (4 kg ĉiu), rektajn vian dorson kaj metu viajn piedojn sur la larĝeco de la pelvo.
Faru vian dekstran piedon grandan paŝon reen kaj falu en la lunon. Samtempe bendu viajn brakojn kaj levi stumbelojn al viaj ŝultroj. La dekstra genuo preskaŭ devas tuŝi la plankon, sed ne staru sur ĝi. Reiru al la komenca pozicio. Ĉi tiu estas unu ripeto. Faru ĉi tion kiel eble plej multe en 50 sekundoj, tiam estu frostigita dum 10 sekundoj ĉe la malsupra punkto de la ekzerco, tenante viajn krurojn en la luna pozicio, kaj viaj brakoj fleksiĝos ĉe la kubutoj ĝis vi atingos rektan (rimarkon) angulon. Se ĉio estas farita ĝuste, vi komencos senti brulantan senton en la femuroj kaj manoj antaŭ la fino de la unua minuto. Sentu ĝin? Nun ŝanĝu vian kruron kaj amuziĝu por alia minuto.
Push-ups de la planko
Daŭro - 5 minutoj (jes, ni ne eraras). Stariĝu ĉe la ripozo, metante viajn manojn sur la larĝon de viaj ŝultroj. Konservu la korpon laŭ viaj kruroj.
Bendu viajn brakojn kaj malaltigu vian torson tiel proksima al la etaĝo kiel eble. Rektigante viajn brakojn, revenu al la komenca pozicio, ripeti. Komencantoj povas fari la ekzercon dum genuado. Spertita - je la fino de 10 sekundoj staras en la supina pozicio.
Paŝo 3. Kuri supren
Daŭro - 4 minutoj.
Memoru la datumojn por ĝustigi la kliniĝon kaj rapidecon de la krado.
- 1-minuto - deklivo 4% - rapido 6.5 km / h
- 2a minuto - deklivo 8% - rapido 6.5 km / h
- 3a minuto - deklivo 4% - rapido 6.5 km / h
- 4-a minuto - deklivo 0% - rapido 7,5 km / h.
Planko kun alterna tirado de dumbbelloj Daŭro - 1 minuto.
Stariĝu ĉe la punkto de kuŝi, apogante viajn manojn sur kvin-kilogramajn stumbojn. La kruroj kun la korpo estas etenditaj en unu linio, la brakoj estas iomete pli larĝaj ol la ŝultroj, la bareloj de la ŝeloj estas paralelaj unu al la alia.
Aliflanke, tiri stumbojn al la flanko de la kesto. Tenu la abdominalajn muskolojn en streĉiĝon kaj provu ne permesi turnojn en la lumbara regiono. Faru la ekzercon dum minuto, sen halti.
Semajno 3. Stamina al la limo
Kiam vi atingis ĉi tiun stadion, vi simple devas senti la evidentajn ŝanĝojn en via fizika formo. Nun temas plifortigi la nuksojn eĉ pli kaj malŝalti la metabolon - la plej aktivajn laborojn.
Paŝo 1. Kurado
Daŭro - 7 minutoj.
Via tasko estas kuri kiel eble plej multe dum ĉi tiu tempo. Ne malbona limŝtono - 1.5 kilometroj.
Paŝo 2. Fortaj Ekzercoj
Akkulas sur unu kruro kun benka gazetaro
Daŭro-3 minutoj.
Metu la maldekstran piedon sur la plataformo aŭ benko, la dekstran piedon sur la planko (la distanco inter la piedoj estas egala al la larĝo de la ŝultroj). En manoj prenas dumbbellojn en pezo sur 5 kg kaj levas ilin al ŝultroj. Nun sidiĝu, prenante la pelvon reen.
Rektigu viajn krurojn kaj grimpas al la platformo, dum vi trenas vian dekstran piedon aparte, streĉante viajn gutojn kaj flankajn abdominalajn muskolojn. Tuj post tio, premu la dumbbellojn super via kapo. Reiru al la komenca pozicio kaj faru ĝin denove. Ĉi tiu ekzerco ne nur ekflamas la premas al ekstrema alteco, sed ankaŭ plue ŝarĝas la muskolojn de la korto kaj femuroj. Faru maksimumajn ripetojn en 90 sekundoj, tiam ŝanĝu vian piedon kaj faru tion saman sur la alia flanko.
Paŝo 3. Kuri denove
Daŭro - 8 minutoj.
Ĉi tiu estas la plej malfacila varianto de la kuranta ekzercado de la tuta programo. Vi renkontos: intertempoj de aktiva ripozo - marŝante, turnante ordinaran kuradon en efikan intervalan trejnadon; kuras en la monteto, bruligas pli da kalorioj kaj fine gaja kultaro ĉe nula paŝo, kiu permesos al vi plibonigi la teknikon sur normala surfaco - la aŭtoveturejon de la stadiono aŭ nur la strato.
- Unua minuto - deklivo 12% - rapido 6 km / h
- 2-minuto - deklivo 0% - rapido 8 km / h
- 3a minuto - trankvila marŝado
- 4-a minuto - deklivo 10% - rapido de 6,5 km / h
- 5-a minuto - deklivo 0% - rapido 8,5 km / h
- 6-a minuto - trankvila marŝado
- 7-a minuto - deklivo 8% - rapido 7 km / h
- 8-a minuto - deklivo 0% - rapido 9 km / h.
Falu sur la plankon kaj metu ĝin plene en ĉiuj sekvaj ekzercoj (ili trafas la abdominalajn muskolojn). Faru ĉion konstante kaj sen halti.
Flanka stango dekstre
Daŭro - 30 sekundoj.
Kuŝu sur sia flanko, metante sian dekstran antaŭbrakon sur la plankon. La kubuto devas esti sub la ŝultro. Rektigu viajn krurojn kaj metu unu supre de la alia. Nun larmu la pelvon el la planko kaj streĉu viajn krurojn laŭ la korpo - tenu.
Climber
Daŭro-30 sekundoj.
Staru ĉe la punkto kuŝi.
Rapide alternu viajn genuojn al viaj ŝultroj, kvazaŭ kurante: vi ŝanĝas viajn krurojn per salto, la haltigo antaŭ vi staras diapozitivoj sur la planko. Provu ne levi la pelvon.
Flanka stango dekstre
Daŭro - 30 sekundoj.
Climber
Daŭro - 30 sekundoj.
Antaŭa strio
Daŭro: tiel longe kiel vi povas, tenu!