Kio estas la metabolo kaj kio estas ĝia rolo en perdi pezon?
Metabolo (metabolo) estas la nombro da kalorioj tage, kiujn la korpo konsumas por subteni fiziologiajn procezojn. Jen la kvanto da kalorioj, kiujn vi bezonas por plena koro, gastrointestinal, hepato kaj bonstato. Kutime, ĉi tiu kvanto estas 1200-1300 kalorioj tage.
Abundeco de kalorioj kun karbonhidratoj kondukas al obesidad, proteinoj - al aro de muskola maso. Malfacileco de kalorioj esprimas per malforteco, kapturno, manko de la digesta vojo, malrapidiganta metabolon. Striktaj dietoj kun konsumo de malpli ol 1200 kcal tage, kiuj daŭras dum pli ol unu semajno, kaŭzas grandegan sanon-damaĝon kaj kontribuas al pezaj gajnoj post forlasado de la dieto.
Kiel kalkuli kaloriojn por perdi pezon
Estas du formuloj por kalkuli la metabolon: Harris-Benedict kaj Muffin-Geor.
Laŭ la formulo Harris-Benedict:
OOV = 655.1 + (9.6 * pezo, kg) + (1.85 * alteco, cm) - 4.68 * (aĝo)
Ekzemplo: knabino pesas 50 kg, alteco 165 cm, 21 jarojn. Laŭ la XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / tago
Per la formulo de Muffin-Geor:
OOV = 9.99 * pezo, kg + 6.25 * alteco, cm - 4.92 * aĝo - 161
Ekzemplo: knabino pesas 50 kg, alteco 165 cm, 21 jarojn. Laŭ la M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / tago.
Por precizeco, ni prenas la oran mezumon de la rezultoj (1300 kcal) kaj multigu per la aktiveca koeficiento:
- por senaktiva (manĝante buŝojn antaŭ la televidilo sen aludo de sporto) - 1,2
- por malalta aktiva (ŝarĝante matene + ekzerco dum 15 minutoj) - 1.3
- por sportoj umnichok (trejnado 3-5 fojojn semajne) - 1.5
- Por profesiaj sportistoj (ŝarĝi ĉiutage 2 fojojn) - 1.8-1.9
Ekzemplo: nia knabino estas pigra, ŝi nur ŝarĝas, do ni prenas faktoron de 1.3. Ĉiutaga energia konsumo: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.
Kiel kalkuli kaloriojn perdi pezon? Ĝi estas simpla: prenu 10-15% de la ĉiutaga energia konsumo kaj bazita sur ĉi tiu figuro, faru dieton dum semajno. Post semajno, stariĝu sur la skalo kaj faru novan dieton por la venonta semajno, konsiderante malpli 10% de la nova kaloria enhavo de korpa pezo.
Grava! Ne iru sub 1200 kalorioj tage. Kun intensaj sportoj, redukti la ĉiutagan dieton por pezo per nur 100-150 kcal.
Kiel fari dieton kun kalorio kalkulanta
Ĉar ekvilibra dieto de scio pri ĉiutagaj kalorioj ne sufiĉas. Propra nutrado por peza perdo baziĝas sur la ideala rilatumo de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj. Lasita-a lerni kiel kalkuli kaloriojn perdi pezon kun sanaj profitoj.
- Proteino:
- por malnovaj vivstiloj 1 g por 1 kg da pezo;
- Por malalta aktiveco 1.5 g por 1 Kg de pezo;
- por trejnado 3-5 fojojn semajne kaj aro de 1.8-2.5 g por 1 kg da pezo.
- Grasoj: 1 g por 1 kg de pezo;
- Karbonhidratoj: 5 g por 1 kg da korpa pezo.
En 1 gramo enhavas kcal:
- proteino - 4 kcal;
- grasoj - 9 kcal;
- karbonhidratoj - 4 kcal.
Ekzemplo:
Ni konsideras la ĉiutagan ingestaĵon de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj por malalta aktiveco, pezanta 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Sumo: 1750 kcal por tago por bonstato kaj stabila pezo.
Sed 50 kg la knabino ne aranĝas, tial ni forigos iujn karbonhidratojn kaj grasojn:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ж (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Sumo: 1460 kcal por redukti intensan pezon, sed ne perdi muskola maso.
Grava! Kiam vi konsideras kaloriojn por dieto, ne forgesu pri la proporcio de ĉiutaga racio ene de la normo:Perdi pezon, tranĉi la ingestaĵon de karbonhidratoj kaj grasoj, lasu la proteinojn en la sama kvanto aŭ aldonu 5-10%. Se vi volas replenigi, kontraŭe, pliigi la proteinon al 40-50%, la ekvilibro de kalorioj. Estas neeble forigi la grasojn kaj karbonhidratojn kolore, riski rompi la digestan vojon kaj akiri multajn malsanojn.
- proteinoj - 15-20%
- grasoj - 20-30%
- karbonhidratoj - 55-65%
Pri protektaj nutraĵoj en nutrado, glitigante, legu ĉi tie .
Kiel kalkuli kaloriojn por perdi pezon: kaloria tablo de manĝaĵoj + menuo por tago
Nun vi komprenas kiel perdi pezon, kalkuli kaloriojn, sed verŝajne estas demando: kiel apliki ĉi tiun scion praktike kaj kalkuli kaloriojn por pezo per kaloriebla tablo de produktoj. "
Estas du ebloj:
- Ni konsideras la kalorian enhavon de ĉiu produkto en la fridujo kaj sur la bretoj de la superbazaro. Ĝi estas longa kaj teda, kaj ofte fora.
- Por konatiĝi pri la produktoj por taŭga nutrado , skribu proksimuman menuon de sana nutrado kaj kalkuli la kalorion de pretaj manĝoj.
Menuo por la tago
Elektu la duan vojon kaj skizu la dieton.
- Matenmanĝo: oatmeal sur lakto kun mielo kaj sekvinberoj + verda teo;
- Snako: dolĉa kaj akra pomo + kefir 1% 250 ml;
- Luno: Bokola tritiko kun kuiritaj legomoj + Kokaj tamburoj por paro sen haŭtoj + tranĉaĵo de sekalo pano;
- Snako: pancakoj fritiloj / taŭgekuketoj kun verda teo - 2 komputiloj;
- Vespermanĝo: steamaj fiŝaj tranĉaĵoj + vaporitaj legomoj.
Partoj estas kalkulitaj per 100-200 gramoj.
Enhavo de kalorio tage:
- matenmanĝo: 400 kcal;
- sniko: 170 kcal;
- lunĉo: 600 kcal
- sniko: 110 kcal;
- vespermanĝo: 270 kcal.
Sumo: 1550 kcal / tago.
Sur la subtilecoj de kalorio
Lerni kiel fari menuon tute ne estas malfacila. Paro da tagoj, kaj viaj okuloj taksos la manĝaĵon, ne kiel manĝeblan kaj guston, sed kiel utila kaj altkalorie. Semajno poste, en via cerbo, estos speciala funkcio por kalkuli kaloriojn sen kalkulilo. Kaj nun pri la subtilecoj:
- Multaj produktoj kaj cerealoj estas mezuritaj sekaj;
- la kaloria enhavo de pasto devas esti konsiderata por 100 g de seka produkto, kaj tiam prenu 40-50% de la finita produkto. Ĉar la diferenco en pezo de "seka" kaj "malseka" pasto diferencas per faktoro de 2;
- Kiam estingi kaj kuiri, legomoj / karno ne perdas kalorian enhavon;
- teo, akvo kaj kafo ne estas kaloriaj. Se vi aldonas lakton, mielon, sukeron, pripensu nur ĉi tiujn produktojn;
- Por frititaj manĝaĵoj aldonas 20% de kalorioj pro oleo;
- Por plurkomponaj pladoj, kalkulu la kalorian enhavon de individuaj ingrediencoj. Tiam kalkulu la nombron da kalorioj per servado kaj memoro, sed pli bone skribu.