Fine vi decidis forigi la trozan pezon. La unua afero, kiun vi devas komenci, estas dieto, ĉar se vi ekskludas aŭ restriktas la konsumon de iuj produktoj, vi povas perdi pezon. La ĉefa demando estas kiom da kalorioj bezonas ĉiutage por perdi pezon kaj kiel elekti de grandega listo tiun dieton, kiun vi bezonas?
Kiom da kalorioj estas bezonataj tage?
Neniu vojo, kiu sugestis nutriistoj, estas ideala. Lin ĉefa en ajna dieto kaj ĝi perdas pezon, kaj ĝi subtenas la rezulton atingita. Por perdi pezon, vi devas manĝi ĝuste, kaj por tio vi devas scii kiom vi bezonas por konsumi kaloriojn. Ni uzas la kaloriojn kaj ekscias la kvanton da kalorioj konsumitaj. En plej multaj homoj, kiuj havas superpeso, la ciferoj varias de 2 ĝis 4 mil kcal tage, kiam ili kalkulas la ĉiutagan racion.
Por perdi pezon, oni bezonas tagon de 1000 ĝis 1400 kalorioj, kaj pli la figuro diferencas de la figuro, la plej malbona estos la rezulto, se la dieto estas observata, kaj se ĉiutage vi "manĝos" 1800-2000 kilometrojn, vi ne povas perdi pezon. Por kalkuli kiom da kalorioj bezonas por perdi pezon, tiam per la formulo malsupre vi povas determini la energion konsumitan tage kaj ekscii kiom devas perdi troon da pezo. Energiaj kostoj inkluzivas energion konsumitan dum laboro kaj senokupeco, same kiel la energion, kiu elspezas en digestado de manĝaĵoj.
La kvanto da energio, kiun vi bezonas por subteni la esencan aktivecon de la korpo en ripozo, kiam vi estas en ĉambro kun normala temperaturo kaj kuŝas matene sur malplena stomako en lito. Por virinoj, ĉi tiu energio estas 0.91 kcal / 1kg / h.
Ekzemple, vi volas perdi pezon por ke via pezo estas ĝis 63 kg. La ĉefa interŝanĝo estas 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. En la procezo de laboro, energio estas elspezita por kovri energiajn kostojn dum laborado en la oficejo devus esti 26% de la baza interŝanĝo. Se la ĉefa interŝanĝo estas 1361 kcal, tiam kun senatenta laboro, 365 kcal estas bezonata. Kun labordaŭro de ok horo ĉe malalta fizika ŝarĝo (programistoj, kalkuloj, kasistoj), por kompensi la energiajn kostojn, kiujn vi bezonas ĉirkaŭ 1000 kcal.
Kostoj dum la resto inkluzivas - sportojn, laboras hejme, senokupeco.
Viro de 60 kg konsumas energion
Tipoj de agado kcal / h
- Dormi 50
- Marŝante 190
- Ĉembreco 120-240
- (purigado, lavado de pladoj, fandado)
- Legante libron laŭte 90
- Restoj kuŝantaj 65
- Boatado sur la boato 150-360
- Kurante 360
- Rapida marŝado 300
- Skio 240
- Sketado en la pinto 180-600
- Naĝante en la rivero 180-400
Nia korpo konsumas energion por konsumi kaj digesti manĝaĵon. Proteinoj estas sorbitaj de la korpo signife, por rompi karbonhidratojn kaj grasojn, vi bezonas pasi 10 fojojn malpli da energio ol vi bezonas elspezi en digestantaj proteinaj nutraĵoj. La intenseco de digesto kun miksita dieto estas 6.5% de la baza metabola indico, en nia ekzemplo, 88 kilocaloroj tage konsumas. Nun ni determinas kiom da kalorioj ni devas perdi pezon, se vi volas ke via pezo estu 63 kg, kvankam nun via korpa pezo estas 75 kg. Ekzemple, vi havas malnovan ok-horo laboron, kaj en la ceteraj 16 horoj de ripozo vi pasigas:
- Sur 3-horo ripozo mensogo = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Sur sonĝo vi havas 8 horojn = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- En malrapida piediro daŭras 2 horojn - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Por ĉirkaŭi la domon prenas 3 horojn = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Tuta elspezita = 1335 kcal.
Tiel, la ĉiutaga kalorio por vi estos:
1361 kcal (la ĉefa interŝanĝo, se vi volas perdi pezon al certa pezo) +365 kcal (kiam laboras ĉe la tablo en la oficejo) +1335 kcal (dum 16 horoj ripozo) + 88 kcal (elspezita je digesto) = 3149 kcal.
Tial estas klare, kiom oni devas manĝi kaloriojn tage, nome 3149 kaloriojn, kaj se vi konsumas ĉi tiun kvanton da kilokorioj, havante normalan pezon de 63 kilogramoj, ĝi restos stabila, sed ĉar vi bezonas perdi pezon, vi devas redukti la ingestaĵon de manĝaĵo.