Sana dieto - kio ĝi estas?
Propra nutrado estas ekvilibra ĉiutaga dieto por karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj. La nombro da kalorioj provizas plenan funkciojn de la korpo kaj blokas pezo. Kiam la ĝusta dieta reĝimo estas konservita, la intestinara mikrofloraĵo restarigas, la metabolo estas akcelita, la akva-suna metabolo estas normala, kaj troa graso dividiĝas.
12 reguloj por sana manĝaĵo - manĝi kaj perdi pezon
La diferenco inter sana dieto kaj malaltaj kalorioj estas ke vi manĝas 5-6 fojojn tage (!) Kaj ĝuu la manĝaĵon. Pezo iras, kaj la korpo renaskiĝas. Sana dieto ne estas enuiga listo de malpermesoj, sed listo de agoj sen kiu peza perdo kaj restarigo de sano estas neebla.- Matenmanĝo estas la plej grava manĝo. Ne estas plena matenmanĝo - ne estas bela figuro. Jes, jes, knabinoj, estas ripetita de nutradistoj. Sen manĝi matene, vi "rompas" la digestan sistemon. Rezulto: malforteco, zoro je la 10a horo, terura humoro, duobla ŝarĝo sur la digestiva sistemo dum la tago.
- Ne malsatas batojn! Ni manĝas 5-6 fojojn tage, kaj nur utilaj produktoj. Plena matenmanĝo, lunĉo kaj vespermanĝo + 2-3 manĝaĵoj kun fruktoj / legomoj / glaciaĵoj.
- Ili leviĝis, frakasis la dentojn, trinkis glason da varma akvo kun 1 kuseneto. mielo kaj tranĉaĵo de citrono. Do ni komencas la stomakon en la stadio "preta matenmanĝi!". Post 15 minutoj ni manĝas.
- Ni trinkas almenaŭ 1.5 litrojn da dolĉa akvo ĉiutage. Juĝoj, teoj, mineraloj ne estas konsideritaj.
- 15 minutojn antaŭ bela manĝo, trinku 200 ml da akvo, sed vi ne povas trinki manĝaĵon. Post 20-30 minutoj, faru verdan teon kun citrono, kaj denove akvon.
- Ho, malamita je la 18:00. Dietoj diras, ke vi ne povas manĝi post ses. Sana dieto por peza perdo permesas vin eksplodi post 20:00, sed nur lakto kaj 2-3 horoj antaŭ dormado. La ĉefa afero ne devas preterpasi la ĉiutagan normon de BJU (kio estas, legu sube).
- Ni aranĝas revizion de la fridujo: kolbasoj, majonezo, ketiko, kolbasoj kaj fumitaj produktoj - en la rubujo. Ni plenigas la bretojn kun legomoj, kokaj fileoj, fruktoj kaj joguoj.
- Ni kuiras nur por paro aŭ en multivarka! Kuirejaj helpantoj konservas ĉiujn utilajn substancojn en la plado. Ni forgesas pri frititaj terpomoj, blankuloj kaj kukaĵoj.
- Komencu manĝaĵlibro. Ĉi tio estas notlibro kun pentrita menuo de sana manĝaĵo por semajno. Do vi certe ne rompos.
- Manĝu dolĉa (eĉ kukaĵoj kaj kukoj) unufoje semajne matene. Sed nur en modera dozo. Rompi kukan kukon en unu sidado - por reveni la grason sur la stomakon.
- Ne trinku kafon. Malfacila al la stomako, la koro kaj dentoj.
- Ordigi malŝarĝajn tagojn sur kefiroj kaj pomoj.
Kial vi ne povas manĝi malsame? Ne ekzistas pli sanaj, pli sablaj kaj pli sanaj dieto. Sana dieto estas granda animo, energio kaj bela figuro.
Ni konsideras kalikan enhavon kaj BJU
BJU estas mallongigo por proteino, graso, karbohidratoj. La dieto de utila dieto estas formita surbaze de individua kalkulo de la ĉiutaga normo de BJU. Tio estas, ni kalkulas kiom la korpo elspezas energion (kalorioj) tage por normala laboro. Por perdi pezon, ni prenas 200-300 kcal el la rezulto. Konservu pezon - ne ŝanĝu ion, tajpu - aldonu kaj kaloriojn kaj fizojn. ŝarĝi.
Per la Harris-Benedict-formulo
Por virinoj: 655 + (9.6 * pezo) + (1.8 * alteco, cm) - (4.7 * aĝo) = OOV - tuta metabolo (kcal).
Nun multipliku per la fizika ŝarma faktoro:
- Senmova vivstilo - 1, 2;
- Fari sportojn 1-3 fojojn semajne - 1, 3;
- Trejnado 4-5 fojojn semajne - 1, 5;
- Profesiaj atletoj - 1, 8.
Ĝi rezultas: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / tago. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / tago.
Kaj nun ni kalkulos la ĉiutagan normon de sana nutrado por peza redukto en BJU.
- Proteino:
- Por malalta aktiveco 1-1.5 g por 1 Kg de pezo;
- Por aktiva kaj aro la maso de 1.8-2.5 g por 1 kg de pezo.
- Grasoj: 1 g por 1 kg de pezo;
- Karbonhidratoj: 5 g por 1 kg da korpa pezo.
En 1 gramo enhavas kcal:
- proteino - 4 kcal;
- grasoj - 9 kcal;
- karbonhidratoj - 4 kcal.
Ni konsideras (la kondiĉa pezo de 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Sumo: 1575 kcal.
Perdi pezon, malpliigu la kvanton da karbonhidratoj al 4-3 gramoj tage. Pliigi muskola maso - pliigi proteinojn. La ŝanĝo en la dieto estas laŭgrada, ne pli ol 10% de la kvanto.
Elekta dieta menuo por la tago
Ni ofertas kelkajn matenmanĝejojn, tagmanĝojn, manĝmanĝojn kaj manĝojn, el kiuj vi povas facile formi ĉiusemajne manĝaĵon.
8:00 Matenmanĝo
- Oatmeal sur lakto 0% + sekvinberoj / sekigitaj abrikotoj + 1 kuseno. celulozo.
- Milito de karno kun lakto 1,5% + sekigita abrikotoj + 1 kuseneto. mielo.
- Du molaj ovoj de boligita + tostita de nigra pano + salato vegetalo (vestita: oleo de olivo + nigra pipro).
- Kurdoj kun albaricopo / sekvinberoj / banano + 1 kuseneto. dolĉa kremo + pano
10:00 Snack №1
- Smoothies de pomoj + cinamo + karotoj
- Juicy dolĉa kaj dolĉa pomo + vitro da kefir;
- Fruktoj estas freŝaj (krom bananoj, vinberoj);
- Sekigitaj fruktoj + Nuksoj + Kefiroj.
13:00 Luno
- Kukaĵo de verda kuirilaro por karno;
- Supo de graso kun 150 gramoj de pano de seka + sekalo;
- Buckwheat porridge + plenigita kokido-brusto (fungoj, tomato, fromaĝo);
- Bakitaj terpomoj (2-3 pecoj) kun kremo, herboj kaj fungoj + vegetala salato.
16:00 Overshot nombro 2
- Smoothies de pomoj + cinamo + karotoj
- Juicy dolĉa kaj dolĉa pomo + vitro da kefir;
- Fruktoj estas freŝaj (krom bananoj, vinberoj);
- Sekigitaj fruktoj + Nuksoj + Kefiroj.
19:00 Vespermanĝo
- Fiŝo kun legomoj bakitaj en la forno;
- Ruĝaj faboj aŭ sojfabo kun vegetala salato + 70 g da kokido;
- Sovaĝa rizo kun fungoj + legomoj;
- Fiŝaj tranĉaĵoj vaporitaj per ruĝa tritiko.
Sanaj produktoj por peza perdo - buĝetaj aĉetoj
Vere manĝante - ne signifas multekosta. "Mi ne povas aĉeti kokidon, ne estas mono por fruktoj, kaj fiŝoj ĝenerale por ĉielo-altaj prezoj" estas ekskuzoj, kiuj ne respondas al la realaĵo. Kalkulu kiom multe al rapidaj manĝaĵoj, kolbasoj, fromaĝoj, terpomoj, butero kaj aliaj mokoj en unu monato. Kaj kalkulu la manĝaĵon, kiun vi manĝas samtempe.
Propra nutrado signifas partojn de 75-150 gramoj de unu produkto, kaj manĝaĵoj 1-2 fruktoj. Ĉi tio ne estas nur utila, sed ekonomia.
Ni kompilis liston da sanaj nutraĵoj, kiuj ne trafos la monujon.
Altaj nutraĵoj en proteino:
- besto de origino: birdoj de korto, porko, ovoj, fiŝoj, domoj, fromaĝoj, fromaĝoj, dolĉa kremo, lakto, kefir;
- vegetala origino: sojfabo, nuksoj, avenaĵoj, semolinoj, macaroj (malmolaj varioj de cerealoj), milo, rizo, fungoj, perlo hordeo.
Produktoj kun nesaturaj grasoj : legomoj, olivoj, lino, kukurbo. Olivoj, semoj, nuksoj. Por provizi la korpon per grasoj, trinku matene 1 korpon. Oleo post glaso da akvo.
Utilaj karbonhidratoj : fruktoj, legomoj, lentoj, sojfabo. Raizinoj, bananoj, karotoj, beetoj - manĝas en malgrandaj kvantoj. Por karbohidrataj manĝaĵoj estas idealaj: pomoj, sauerkraut, kitro, kivo, ĉerizo, plumo, piro, fumo, tomatoj, kukumoj, fungoj, granatoj.
Utila "sorto" por kalkulado
Skribu la kalorian enhavon de la produktoj, kalkulu ĉiun gramon en ĉiu snack / lunĉo 7 tagojn semajnon! Estas terura, ĉu ne? Malmulte kun la paniko, ciferecaj evoluoj ne malŝatis la sanan dieton kaj kreis awesome kalorion-kalkulantan programojn, kiujn vi povas instali en via aparato:
- Calories kontraŭ FatSecret;
- Kalkulilo de kalorio de Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Komponado de la produktoj de Sergey Nesterov;
- Kalora enhavo de produktoj de Nebulus.
Ni esperas, ke vi ne havas demandojn pri kiel manĝi ĝuste!