Jeans kunverŝas malfacile, kaj sur la flankoj de iuj protuberancoj komencas aperi? Ĝi ne gravas! Ekvilibra menuo de sanaj nutraĵoj savos vin per malutilaj manĝaj kutimoj. Newfangled esprima dieto ne taŭgas por ĉiuj. Por la organizaĵo, la ŝarĝa dieto estas la plej optimuma. En nur kvar semajnoj via figuro fariĝos pli taŭga. Vi devos ŝanĝi la ĉiutagan dieton por iom post iom redukti pezon. Tamen, sen aro de fizikaj ekzercoj, estas neeble atingi daŭrigeblan rezulton. Sekve, vi estas oferita morta dieto kaj aro de ekzercoj por ĉiu semajno. Sekvu ĉi tiujn instrukciojn kaj vi sukcesos.
Unua semajno.
Donu unu plej ŝatatan manĝon. Vi ne devas rezigni ĉion samtempe. Unue elektu altan kalorian produkton, ekskludu ĝin de la dieto, kaj vi sukcesos mirindajn rezultojn. Ekzemple, ĉesu ĉokoladon, kaj en malpli ol du semajnoj vi perdos duonon de kilo.
Fari malsaton skalo de 1 (se vi ne preskaŭ sentas malsaton) al 10 (se vi malsatas). Do ĝi estos pli facile kalkuli kiam vi bezonos lumon, kaj kiam io pli ĝisfunde. Se la malsato estas ĉe 5, trinku tason da verda teo. Se la imposto estas de 1 ĝis 5, manĝu frukton aŭ malaltan grasan jogurto. Se via stato neeviteble proksimiĝas al 10 - permesu al vi iun varman, ekzemple, servado de supo.
Estu certe ŝanĝi la kutiman teleron al pli malgranda. Uzu malgrandajn telerojn, kie manĝaĵo povas esti metita en diapozitivon. Tiel, vi vide kreas abundon, "trompante" la vidajn ricevojn de la cerbo.
Movu pli! Kun malnomata vivstilo, fizika aktiveco bezonas ĉiutage. La pli da kalorioj vi bruligas, la pli bonaj rezultoj de via dieto estos.
Dua semajno.
Malpli tentoj hejme - ne provizu manĝaĵon en la kuirejo antaŭ kiu vi ne povas rezisti. Do estos pli facile por vi rifuzi ilin.
La maniero, kiel vi manĝas, efikas la saturadon pli ol la kalorian enhavon de la manĝaĵo. Sekve, la nombro da manĝoj estas grava, ne la manĝaĵo mem . Manĝaĵoj en fibro povas multe pli rapide kontentigi malsaton, dum vi uzas iom da kalorioj. Multaj fibroj troviĝas en diversaj cerealoj, fruktoj kaj legomoj.
Ĉu vi prenas sandviĉon? Faru ĝin ne kun du, sed kun nur unu tranĉaĵo da pano. En la stomako malpliiĝas malpli ol 100 kalorioj. Aldoni la tomaton aŭ verda salato - kaj la sandviĉo estos pli utila.
En la kruroj estas vero. Ju pli muskola maso kiom pli kalorioj vi bruligas. Marŝante plifortigas viajn krurojn kaj bruligas troan grason. Faru ĉiutagan 20-minutan marŝadon (pli, pli bonan) kaj la matenan ekzercon.
La tria semajno.
Kune gaje marŝi - demandu la fianĉinon aŭ ŝatis iri por sportoj kune kun vi. Komenci, sufiĉos tri fojojn semajne. Vi povas komenci per jogoj aŭ rapida marŝado. Provu alterni la gradon de ŝarĝo. Vi unue povas skui la gazetaron, kaj poste saltu super la ŝnurego.
Havu snack kun la menso. En la laboro, baku malaltan kalokan ĉokoladon. Kaj en via sako portas sakon de sekaj apricotoj aŭ trinkejo de muesli, sed ne dolĉaĵoj.
Aldoni spicojn al via manĝaĵo. Iom da chilo - kaj la plado ludos laŭ nova maniero. Britaj studoj pruvis, ke tiuj, kiuj manĝas spikajn manĝaĵojn, manĝas 200 kcalon tage malpli ol tiuj, kiuj kutimas freŝan manĝaĵon.
Kvara semajno.
Dum farante fizikaj ekzercoj, provu ion novan. Al la ekzercoj aldoni lecionon de saŭco, naĝado, ruliĝado aŭ biciklado.
Ĉu vi vizitas? Preparu vin morale por tia malfacila provo. Ne balau el la teleroj ĉiuj laŭ vico, elektu, kio estas utila kaj malalta kalorio. Ekzemple vi povas manĝi iom da salato. Sed matene, faru la gimnastikon.
Elektu la ĝustan manĝon. Faboj, cerealoj, legomoj kaj fruktoj devus esti la bazo de la dieto.
Por faciligi la doloron de elekto, mi ofertas pretajn eblojn por ŝpari dieton.
Elektoj de matenmanĝo: 1 - ovo "poached", unu brusto. 2 - plata kuko, frukta salato. 3 - jogurto de malalta graso, plenmano de muesli sen sukero. 4 - frukto-koktelo de banano, ananaso, mango kaj neprakto. 5 - oatmeal porndo sur senkolora lakto kun mielo kaj rampita pomo. 6 - jogurto de malalta graso kun kulero de mielo aŭ plenmano da sekvinberoj.
Lernitaj elektoj: 1 - tomato-supo kun lentoj kaj tranĉaĵo de nigra pano. 2 - Verda kuirita kun maldika akra kremo; Servu kun verda salato. 3 - salato kun fumita rozkolora salmo, duono de aguacate, dolo, citrono. 4 - meleagro kun tomato, peco de malalta grasa fromaĝo. 5 - Lavash kun kokido, tomato, faboj. 6 - salato de tinuso, maizo kaj maldika graso. 7 - karno kun kilo kaj flanka plado de bruna rizo.
Ebloj de vespermanĝo: 1 - fiŝo kun terpomoj kaj pizoj. 2 - Pasto en la Mararmeo kun malalta grasa fromaĝo kaj legomoj. 3 - kokido brusto en lardo kun verda salato. 4 - du tranĉiloj de malmola graso kun kukumoj, kukumoj kaj cepoj; Servi kun la almoholo. 5 - Kukaĵo kruta kun terpomoj kaj dolĉa pipro.
Biskvitoj: 1 - pomo aŭ piro, ses brazilaj nuksoj. 2 - malgranda trinka jogurto, muesli. 3 - banano, peco de biskvito. 4 - trinkejo de muesli, 150 gramoj da vinberoj. 5 - Du panoj kun malalta grasa fromaĝo. 6 - kafo sen kremo.
Kiel vi povas vidi, la dieto vere zorgas. La efiko atingiĝas pro pli malgranda manĝo konsumita. En ĉi tiu kazo, la korpo ricevas ĉiujn aminoácidos, spurojn kaj vitaminojn. Tamen, kia geedziĝo sen bano, kaj perdante pezon sen sportoj? Plifortigi la efikon de kompleksa fizika ekzercado. Por ilia efektivigo, ne necesas ĉeesti taŭgan klubon aŭ gimnazion. Ĉiuj ili estas faritaj hejme.
Ideala gazetaro kaj aspena talio ne povas esti kreitaj sen forta lumo. Staru rekte, faldi viajn brakojn sur vian keston. Transmetu la korpon pezon al unu kruro, metu la alian sur la piedfingro kaj iomete klini la korpon antaŭen. Premu firme, la dorso estas perfekte rekta. Klinu la korpon paralela al la planko, levi la labran kruron de la planko kaj levi ĝin tiel ke ĝi etendas laŭ la korpo. Tenu la ekvilibron dum almenaŭ kvin sekundoj, tiam reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la alian flankon. Faru dek ripetojn kun ĉiu kruro. Kiam vi bone regas la ekzercon, vi povas kompliki ĝin iom kaj fari ĝin, etendante viajn brakojn antaŭ vi.
Neniam tiri la muskolojn antaŭ ekzercado. Ili devas esti varmigitaj. Kaj post klasoj, vi devas tiri muskolojn. Sed antaŭ ekzercoj de jogo por varmigi muskolojn, ĝi ne postulas. Gravas unue fari simplan asanason, tiam kompleksajn. Ni regos la asana "Pose of the Warrior". Ĝi plifortigas la gazetaron, reen, gutojn. Staru rekte, manoj ĉe la flankoj, pliboniĝu. Levu viajn manojn kaj metu viajn manojn kune. Prenu supre. Tenu por kvar spiraj cikloj, revenu al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon sur la alia kruro. Faru kvin ripetojn sur ĉiu kruro. Baldaŭ vi rimarkos, ke eĉ la kondiĉo de la haŭto plibonigis.
Isometria trejnado estas praktikata de filmsteloj kaj atletoj por rapide enkorpiĝi. La sekreto estas, ke vi devas halti ĉe la plej malfacila punkto. Staru rekte, kroĉu la subtenon. Piedoj kune, ŝtrumpetoj en la flankoj. Levu unu kruron, portu ĝin al la flanko. Prenu la ŝnuron. Tenante la kruron supre, fleksu la genuon, rekte reen. Faru dek movojn kaj malaltigu vian kruron. Faru kvin ripetojn por ĉiu kruro.
La sekva ekzerco de yoga sukcese batalas streson kaj samtempe helpas perdi pezon. Post dek ripetoj, vi sentos, kiel viaj muskoloj reagas al ĝi. Stariĝu sur ĉiuj kvaronoj, genuoj sub viaj koksoj, pojnojn sub viaj ŝultroj. Akceptu la meton de la trinkejo. La korpo similas unu rektan. Alternate levi tiun aŭ alian kruron. Spiru senpage kaj trankvile, tenu la muskolojn de la gazetaro streĉas. Nur unu ekzerco, sed multe bonan.
Alia asano malpezigas streĉiĝon, malpezeco aperas en la korpo. La pozicio de la renversita triangulo trairas la tutan korpon samtempe. Stariĝu rekte, mano, prenu larĝan paŝon antaŭen. Sen fleksi la genuojn, fleksu kaj etendu la palmon al la kontraŭa piedo. Alprenu la alian manon kaj turnu la korpon. Forlasu la kvar korbatojn kaj foriru la asanaon. Ripeti la alian vojon.
Ĝi valoras memori kelkajn pliajn rekomendojn:
- Se vi preferas pli da dinamikaj ekzercoj al jogo, faru ĝin almenaŭ horo post vekiĝo.
- Se vi estas strigo, ne turmentu vin per ekzercoj matene, prokrastu trejnadon por la vespero.
- Ambaŭ yoga kaj pilatoj ekzercas mobilizi internajn rimedojn de la korpo, plibonigi kunordigon kaj disvolvi ekvilibron.
Mi esperas, ke danke al malmola dieto kaj aro de ekzercoj, vi perdos kromajn funtojn sen mensa doloro kaj damaĝo al la korpo. Ni devas protekti nin mem!