Inkludante pro pluraj ekzercoj sur la ekvilibro. Vi faros ilin staranta sur unu kruro, kiu faros la muskolojn subteni sian ekvilibron kaj labori pli aktive. Ĉi tiu komplekso estos sufiĉe kapabla kaj komencanto! Aliĝu nian bikinon-programon kaj, kiom ajn malfacile, memoru: kun ĉiu ripetita, vi faras paŝon al la figuro de via sonĝo. Antaŭ ĉio, korpaj ekzercoj por redukti pezon helpos iun knabinon fariĝi princino!
Trejnado plano
Faru ĉi tiun komplekson tri fojojn semajne, sed ne tagon post tago. Unue, parolu dum 5 minutoj, donu al vi ajnan ŝarĝon cardio, kaj tiam plenumu la ekzercojn por ĉiu, por 10-12 ripetoj. Relaju inter ili dum kelkaj sekundoj rekuperi vian spiron.
Vi bezonos: paro da dumbbelloj, kiuj pesas 4-5 kg, ekvilibran platformon, paŝformaĵon aŭ benkon pezan pilkon, pezante 1.5-3 kg; Dumbbello pezo de 1.5-2.5 kg.
Kun reago
La muskoloj de la kruroj kaj dorsoj funkcias.
Danke al fizikaj ekzercoj por peza redukto vi povas veni al nova formo tre baldaŭ! Prenu en ĉiu mano dumbbellon, kiu pezas 4-5 kg kaj tenu ilin antaŭ vi, ĉe la nivelo de la femuroj, palmoj al vi mem. Levu viajn krurojn pli larĝe ol viaj ŝultroj, tiri viajn piedfingrojn kaj sidiĝi. Klinu, prenante vian dekstran piedon reen. Omitinte ĝin, metu la piedojn denove, sidiĝu kaj ripeti, retiriĝante la maldekstran kruron. Daŭre plenumu la ekzercon, ŝanĝante krurojn ĉe ĉiu ripeto.
Spinu super via kapo
Homaj muskoloj funkcias
Sidiĝu, genuoj klinitaj, piedoj sur la planko. En ĉiu mano prenu dumbbellon, kiu pezas 4-5 kg. Bendu viajn manojn en la kubutojn, turnu ilin antaŭen kaj levu, por ke la kubutoj markitaj ĉe la flankoj estu sur la ŝultro. Prezentante la gazetaron, rekordu viajn brakojn kaj levi la stumbelojn super via kapo. Malsupra kaj ripetu.
"Martelo" kun tordado
Muskoloj de kruroj, gutoj kaj bicipopoj funkcias.
Prenu en ĉiu mano sur dumbbellon, pezante 4-5 kg kaj malsupreniri ilin laŭ la korpo, la palmoj estas direktitaj al vi mem. Metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj, sidiĝu. Staras supre, metante vian maldekstran piedon dekstre kaj tordante la pezon al viaj ŝultroj. Prenu paŝon kun via maldekstra piedo al la flanko, revenante al la senkuraĝa pozicio kaj malsupreniri la stumbojn, kaj ripeti. En la mezo, ŝanĝi la kruron: komencu bati kaj paŝi reen dekstren.
Push-ups de la paŝo-platformo
Laborante muskoloj de la brusto, triceps, muskol-stabiligiloj.
Metu viajn manojn sur paŝformaĵon aŭ benkon, palmojn iomete pli larĝajn ol ŝultroj, kaj prenu la pozicion de la trinkejo. La dekstra kruro estas retirita al la alteco de la femuro, tiri la piedfingron. Fendante viajn kubutojn, faligu vian keston al la stepo. Liberigu viajn manojn kaj ripetu. En la mezo de la aliro, ŝanĝi la kruron, malsuprenirante la dekstran kaj prenante la maldekstran reen.
Draft en deklivo
Prenu en ĉiu mano sur dumbbellon, kiu pezas 4-5 kg, kliniĝu antaŭen de la kokso kaj ĵus akvumas. Malsupren viajn dekstrajn manojn antaŭ vi, palmoj estas deplojitaj al la piedoj. Prenu la dumbbellojn al la flankoj, trenante la kubutojn reen diagonale, sed sen disvastigi ilin al la flankoj, rektajn viajn brakojn, reiru al la komenca pozicio kaj ripetu.
Knee levi akcidentojn
Muskoloj de kruroj, gutoj kaj ŝultroj funkcias.
Prenu la pezan pilkon kaj, etendante viajn brakojn antaŭ vi, alportu ĝin al la alteco de la ŝultroj. Faru lunon maldekstran piedon antaŭen, levante la pilkon super sia kapo. Stariĝu, levante vian dekstran genuon antaŭ vi kaj malsupreniri la pilkon al la nuda nivelo. Ligi kun la dekstra piedo kaj denove kompletigi la ekzercon por kompletigi la ripeton.
Kruco brako kliniĝanta
Musuloj-stabiligiloj kaj triceps funkcias.
Prenu dumbbellon, havantan 1,5-2.5 kg en la dekstra brako kaj kuŝi sur via dorso, via dekstra kruro kliniĝas ĉe la genuo, la piedon sur la planko, la rekta maldekstre leviĝas. Forpuŝu vian dekstran brakon vertikale, palmo antaŭen. Malsuprenante la dumbbellon sur la maldekstran ŝultron, fleksu ĝin en la kubuton. Liberigu vian brakon kaj ripetu. En la mezo de la aliro, ŝanĝi vian manon.
Alterna kruro kliniĝanta
Muscle-stabiligiloj laboras.
Prenu pezan pilkon kaj, levinte ĝin super via kapo, kuŝu sur via dorso, kruroj rekte. Nun disŝiru ilin de la planko kaj trenu vian maldekstran genuon, levante vian kapon kaj ŝultrojn kaj malsupreniri la pilkon antaŭ via maldekstra brilo. Klinu la genuon (ne malfortigu viajn krurojn!) Kaj etendu viajn brakojn per la pilko super via kapo ĉirkaŭ la nivelo de viaj oreloj. Je la sekva ripeto, tiri vian dekstran genuon al vi.
Ne forgesu pri cardio!
Provu almenaŭ 5 fojojn al la semajno serioza streĉiĝo sur la koro, brulanta 250-500 kcal por sesio. Prenu nian 55-minutan trejnadon, kiun vi povas teni en iu ajn el la kartoskulaj teamoj kaj dum kiu vi bruligos pli ol 500 kaloriojn. Ĉu ne sufiĉas por vi? Aldonu reziston, rapidecon aŭ iom de ambaŭ.