En la somero, vi povas sen specialaj bedaŭroj ekipi klasojn en la plena gimnazio kaj ĝui freŝan aeron kaj sunlumon kun la profito de la figuro. Hejma kapablo estas grava en ĉi tiu tempo de jaro kiel neniam antaŭe! "Virinaj pasioj" rakontu, kio ekzercoj taŭgas por la taŭgeca programo malferma aero.
Tre plaĉa kaj la fakto, ke la sporta kostumo ne estas necesa: sufiĉas preni vestaĵojn el naturaj ŝtofoj senpage, ne limigante la movadojn.
Kaj pli pliaj: por dungado aŭ okupacioj en freŝa aero kun si io ajn por preni ĝin ne estas necesa . Ne sakoj, sportaj teamoj - kompleta libereco de ago! Loko por klasoj povas esti parko, kvadrato, arbaro, kampo, rivero banko ...
La trejnadprogramo vi povas diversigi, varii kaj aldoni kiel vi ŝatas, igante ĉiun agadon en ferion de korpo kaj animo.
Ĉiu komencas - piedirante
Kompreneble, estas pli bone atingi la elektitan lokposton por vi mem. Iradu laŭdege, dinamike, de tempo al tempo rapidigi la rapidon aŭ saltadon . Sur la movado vi ne nur povas admiri la belecon de naturo, sed ankaŭ fari iujn utilajn ekzercojn. Ekzemple, spira.
Prenu la ŝancon: spiri ventron, ritike streĉante aŭ malstreĉiĝante la muskolojn - tio estas speco de trejnado por gazetaro, utila por la figuro.
Faru gimnastikon por la okuloj - palpebrumante, movado de la okuloj en malsamaj direktoj. Se neniu vidas vin, trairu sekcion de la vojo sur la kalkanumoj, ŝtrumpetoj aŭ reen - ĝi trejnas la kunordigon de movadoj. Marŝante sola, vi povas mediti, ne embarasita.
Elirante al la paŝtejo kun dika herbo, demetas viajn ŝuojn kaj marŝas senŝua sur la silka herba tapiŝo, admirante la florojn kaj papiliojn. Ne psikoterapio? Glade - Ideala loko por ŝarĝo.
Relaju post marŝado kaj ekzerco. Ĝi povas esti ŝvelaĵoj kaj manoj, tigoj kaj torso-rotacioj, kvazaŭoj, jogoj asanas ...
Parto de la ekzercoj faras, prenante dikan bastonon, malmultan ŝtonon aŭ alian naturajn pezon . Per bastono, laŭ la vojo, eblas efektivigi ekzercojn pri la disvolviĝo de la muskoloj de la dorso, kliniĝante antaŭen kaj tordante la kofron.
Mi renkontis grandan logon (la benko en la parko ankaŭ taŭgas) estas bonega simulilo por plifortigi la muskolojn de la kruroj. Sidante sur ĝi, leviĝas kaj malsupreniras viajn krurojn, faru tondilon ekzercon. Pluraj fojoj marŝas sur la senŝufiĉa logo, trejnante la vestiblan aparaton kaj masaĝante la biocurrentojn sur la plandoj de la piedoj.
Larĝa ensaluto sen nodoj, kiu stare kuŝas surgrunde, povas anstataŭigi la tabulon . Faru iujn ekzercojn de paŝo-aerobikoj, uzante malsamajn manierojn por levi la logon kaj konverĝon kun ĝi.
Movu rítmike, trejnante la muskolojn de la abdomeno, gutoj kaj kruroj. Konekti la movadojn per viaj manoj: kun ĉiu paŝo, levu viajn manojn supren, trenante ilin antaŭen, faru ondulajn movadojn. Prenu manon sur ŝtoneto - bonega ŝarĝo sur humera zono.
Post trejnado, ripozo, sidiĝu, apogante vian dorson sur la kofron de la arbo, saturita per sia resaniga energio.
Forto trejnanta sur la benko
Por muskoloj de la ŝultro zono
Plifortigi la muskolojn de la kesto, ŝultroj, brakoj, koksoj, briloj kaj gazetaro povas esti en la parko kun konvencia benko.
Komenca pozicio
Prenu la emfazon kuŝantan sur etenditaj brakoj, apogi sin sur la teron, metante ilin sur la larĝeco de la ŝultroj kaj strikte sub la ŝultroj kaj piedoj, ankaŭ apartigitaj per la larĝo de la ŝultroj, sur la benko.
Ago
Premu la muskolojn de la gazetaro, fleksu viajn brakojn en la kubutojn, disvastigi ilin al la flankoj, kaj malsupreniri la supran parton de la kofro al la tero, sen rondigi aŭ faldi vian dorson - la tuta korpo de la supro ĝis la kalkano devas esti rekta linio. Tenu en la malsupra pozicio por dua, rektajn viajn brakojn kaj revenu al la komenca pozicio.
Por la muskoloj de la manoj, koksoj kaj gazetaro
Komenca pozicio
Sidu sur la rando de la benko, tenu al siaj manoj sur ambaŭ flankoj de la kofro, la palmoj estas nur sub la ŝultroj.
Malrapide malrapidu la pelvon super la rando de la benko, farante malgrandajn paŝojn antaŭen ĝis la genuoj estas ĝuste super la maleoloj, sed ne premas la dikojn de la benko. Forpuŝu vian dekstran piedon kaj metu vian kalkanon al la tero.
Ago
Bendante viajn brakojn en kubutoj kaj forŝovante viajn ŝultrojn, malaltigu viajn dorsojn pli proksime al la tero, streĉante viajn muskolojn kaj alportante vian dekstran genuon al via brusto. Certiĝu, ke viaj manoj ne fleksiĝas je angulo de malpli ol 90 gradoj.
Tenu por sekundo kaj rektajn viajn brakojn dum rektajn vian dekstran kruron, sen tuŝi la piedon de la tero. Ripeti la movadojn 4-6 fojojn, sen malsupreniri la piedon al la tero, post fari la ekzercon por la alia kruro. Restu 30 sekundojn kaj sekvu alian aliron.
Por kruroj, glutoj kaj gazetaro
Parkaj arboj estas bonegaj simuladiloj, kiuj helpas plifortigi la muskolojn de la kruroj, la gutoj kaj la gazetaro.
Komenca pozicio
Kuŝu vian dorson per viaj piedoj al la arbo, klinante vian dekstran kruron en la genuon, haltu sur la teron, rektajn vian maldekstran kruron kaj ripozu vian piedon en arbo, manoj etenditaj laŭ la kofro, palmu supre.
Ago
Premu la dorsojn kaj levi la pelvon supren, por ke la korpo de la ŝultroj al la maldekstra piedo estu rekta, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Faru unu aliron por unu, do la alia kruro, ripozi dum 30 sekundoj kaj ripeti la ekzercon.
Aqua aerobics - bela kaj utila
La temperaturo ruliĝas pli ol 30 gradojn, saltado kaj aliaj ekzercoj ne povas esti faritaj pro la varmego. Sed apud ĝi - rezervujo. Do vi povas fari aqua aerobics.
Ekzercoj en la akvo - ĝojo por la korpo, ili permesas trejni malsamajn muskolojn. Krome, ĉi tiuj ekzercoj estas tre efikaj kontraŭ batali la obesidad , kaj ĉio tio - sen agrablaj penoj kaj la "sepa ŝvito".
Unue, ajna ekzerco en la akva kolumno estas facile eĉ por tiuj, kiuj ne estas sportaj kun la sporto. Due, la muskoloj en la akvo malstreĉiĝas muskola, kaj laceco ne sentiĝas.
"Akvaj figuroj" donas al la korpo specialan flekseblecon kaj harmonion de formoj: kiam ni moviĝas en la akvo, provante konservi la ekvilibron, ĉiuj muskolaj grupoj funkcias.
ADVICE
Ne rapidu en la akvon "el la varmego, kun la varmego" - ĉi tio estas tre malutila al la koro. Unue, trempu iom en la suno, kaj tiam dum ĉirkaŭ 10 minutoj restu en la ombro.
Ne banu ĝis goosebumps : lasu la akvon kiam la korpo ankoraŭ sentas plaĉan varmecon. Do ni plenumas la figurojn.
"Kurante sur la akvo"
Staru rekte, brakoj disigitaj. Premu la abdomenon. Levu la maldekstran kruron, fleksante ĝin en la genuo ĉe la nivelo de la femuro. Malsupru vian kruron tute rekta.
Faru la ekzercon sur la alia piedo. Ripeti 20 fojojn. Ĉi tiu ekzerco estas desegnita por trejni la muskolojn de la antaŭa surfaco de la femuro.
Krabo
La komenca pozicio estas la sama. Bendu la dekstran kruron kaj provu tuŝi la kalkanon per la kalkano. Malsupren vian piedon. Faru lin sama kun via maldekstra piedo. Plenumu la ekzercon, alternante krurojn, 20 fojojn.
Seahorse
Staru rekte, brakoj disigitaj. La maldekstra kruro kliniĝas ĉe la genuo. Fiksi reen kun klinita kruro. Ripeti la ekzercon 20 fojojn, tiam ŝanĝi la kruron. Kun la helpo de ĉi tiu ekzerco, la muskoloj de la gutoj estas trejnitaj, la talio estas plifortigita.
"Dolphin"
Submetu vin mem en la akvo, sen tuŝi la fundon de la piedoj. Manoj disvastigitaj. Kun via korpo streĉita antaŭen, sekvu la movadojn, kvazaŭ grimpante la ŝtuparon, dum 5 minutoj. Eskapi la subakvan "ŝtuparon" helpos plibonigi metabolon kaj plifortigi la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj.
Post lasi la akvon, movu landon. Jogado laŭlonge de la rivero aŭ la marbordo estas la ĝusta vojo por montri la maldikan krurojn post ferioj .
En la somero en la freŝa aero vi povas multan profiton al via figuro kaj sano! Sekve, iranta al naturo, ne forgesu preni pilkon, ŝnureton kun vi, kaj krome uzi naturajn taŭgecon. Estu bela kaj sana!
Inna ININA
passion.ru