Nia sistemo de ekzercoj por la evoluo de movebla rapido helpos vian korpon movi pli rapide sen perdi ekvilibron. Kaj vi certe estos, ke vi ne falos. La prezentita komplekso estis evoluigita por trejnado de konataj sportistoj, precipe, futbalistoj. Tamen, ĝi estas tiel universala, ke ĝi profitigos ĉiun el ni. Ĉi tiuj ekzercoj por evoluo de movebleco kaj rapideco povas tiel plibonigi la fizikan formon, kiu dum taŭgaj klasoj bezonos novan trejnadan programon kun pli progresinta nivelo.
Se vi ludas sportajn ludojn kiel teniso aŭ voleibol, kaj ankaŭ plenumas ekzercojn por disvolvi moveblecon kaj rapidecon, vi rimarkos, ke vi komencis movi pli rapide kaj pli precize, ke vi batis la pilkon. Antaŭ varmigo, faru plurajn varmajn movadojn, ekzemple, prenu malgrandan kuron dum kelkaj minutoj.
Metu la pilkon sur la plankon inter la kruroj. Transmetu pezon al la dekstra kruro, metu vian maldekstran piedon sur la iomete antaŭan pilkon. Nun ŝanĝu viajn krurojn en lokoj. Daŭrigu la alternon de la kruroj dum 30 minutoj, movante tiel rapide kiel vi povas. Se la pilko ruliĝas reen, sekvu ĝian movadon. Prenu paŭzon dum 90 sekundoj. Tiam ripetu la ekzercon 3-5 fojojn. Post kiam vi sentas la pliboniĝon, pliigu la ŝarĝon. Dum la ekzerco, gliti la pilkon antaŭen kaj reen kiam ŝanĝante kruroj.
Profitoj
Post ĉiu procezo de ekzerco evoluigi la moveblecon de rapido, vi devas ripozi iom da tempo, eĉ se vi ne sentas laca kaj pensas, ke vi ne bezonas ĝin. Ĉar kiam ĉiu movado, krom la korpo, la nervoza sistemo ankaŭ funkcias. Restoj estas necesaj por eviti ĝian superstranĉon.
Ĵeti pilkon
Staras malproksime de 1.5 m de la muro, la pilko - antaŭ vi, tenu ĝin pli per via maldekstra mano. Tiam ĵetu la pilkon kontraŭ la muro, kaptu ĝin, kaptu pli per via dekstra mano. Ĵetu la pilkon tiom ofte kiel vi povas. Restu post 30 sekundoj de ĉi tiu movado dum 90 sekundoj. Ripeti la ekzercon 3-5 fojojn. Post kiam vi sentas pliboniĝon, ĵetas la pilkon kun pli forto kaj pretas kapti ĝin pli rapide.
Cirkla movado de la pilko
Tenu la pilkon en via dekstra mano. Staru rekte kaj movu la pilkon kontraŭ-horloĝe ĉirkaŭ la talio. Kiam la objekto atingas la mezon de la dorso, mildigu ĝin en la maldekstran manon. Tiam, kiam la pilko estas antaŭen, en la mezo, turnu ĝin denove en la dekstran manon. Plenumu ĉi tiun movadon ĉe la plej alta ebla rapido por 6-8 sekundoj. Post tio, prenu ripozon dum 15-20 sekundoj. Ripeti la ekzercon 3-5 fojojn.
Pikante la pilkon
Prenu la pilkon kun ambaŭ manoj kaj stariĝu rekte. Ĵetu ĝin kaj levas la dekstran genuon tiel ke la pilko trafas ĝin. Tiam kaptu la objekto kaj ĵeti ĝin denove, nur nun batu ĝin per la maldekstra genuo. Aligu viajn genuojn. Ripeti la movadon dum 30 sekundoj. Rigardante la pilkon, tenu vian kapon rekte, ne zorgu kaj ne klinu antaŭen. Restu dum 90 sekundoj. Ripeti la ekzercon 3-5 fojojn. Se ĝi estas tro malfacila por vi, batis la pilkon unue kun nur unu genuo dum 30 sekundoj, kaj la saman fojon por la alia, anstataŭ ŝanĝi ilin ĉiun fojon.
Sufiĉas marŝi kelkajn minutojn tage sur la ŝtuparoj, kaj vi estas garantiita vivikecon kaj paciencon dum longa tempo. Ĝi estis tute varma ekstere. Ĉi tiu estas la plej taŭga tempo por forpeli de la monotona laboro ĉe la laboro kaj utiligi ekzercojn por la evoluo de rapida movebleco. La promenado gajigos vin, kaj vi forgesos pri ĉiutaga aburrado. Iru promenadi dum la tagmanĝo, kaj samtempe kaj praktiki. Por facila trejnado iu ajn ŝtuparo en la parko, ĉe la stadiono aŭ en ajna alia loko taŭgas. Ĉi tiuj ekzercoj helpos plibonigi ostan densecon kaj per tio signife reduktas la riskon de osteoporosis.
Ekzercoj por footwork
Staren sur la malsupra paŝo de la ŝtuparo, rigardu antaŭ vi. Strenu la gazetaron, fleksu vian brakon je angulo de 90 gradoj kaj tenu ilin sur la flankoj. Metu la piedfingron de la maldekstra piedo sur la rando de la malsupra paŝo. Nun alternu viajn krurojn, movante viajn manojn, kiel marŝante. Movu tiel rapide kiel vi povas. Tenu la kofron rekte. Se vi sentas, ke vi komencas eniri antaŭen aŭ reen, ĉi tio estas signo, ke vi estas laca kaj vi bezonas ripozon. Prenu paŭzon dum 1 minuto, kaj poste ripetu ĉi tiun ekzercon.
Specialaj instrukcioj
Por uzi la ekzercojn por la evoluo de rapida movebleco, vi devas trovi ŝtuparon, kiu konsistos ne malpli ol 16 ŝtupojn. Antaŭ ol vi komencas fari la ekzercojn, varmigi, iru malsupren kaj grimpi supren kaj malsupren dum kelkaj minutoj. En ĉi tiu kazo, movu viajn manojn, kiel vi faras, kiam vi marŝas.
Post tia varmigo, iru al la ĉefaj ekzercoj. Komence, vi trejnos ĝis ŝvito, sed malgraŭ tio vi ĉiam devas plenumi sekvencon de 4 ekzercoj du aŭ tri fojojn. Treju tiom ofte kiel vi volas.
Dum trejnado, rigardu vian sanon. Kiel rapide vi ĉasas? Kiom longe ĝi bezonas por vi rompi? Notu, kiel ĉiufoje vi povas plenumi pli da ekzercoj kaj malstreĉiĝi malpli.
Granda paŝo antaŭen
Staru sur la malsupra paŝo de la ŝtuparoj. Levu vian maldekstran piedon 2 supreniras. Metu ĝin tiel longe kiel vi povas. Dum la ekzerco, tenu la genuon laŭ la maleolo. Poste metu vian dekstran piedon apud via maldekstra piedo.
Konservu piedirante sur via maldekstra piedo. Do oni devas pasi 16 paŝojn. Tenu viajn manojn moviĝante kvazaŭ marŝante. Iru malsupren la ŝtuparon kaj ripetu ĉi tiun ekzercon denove, sed komencu marŝante kun via dekstra piedo. Ripeti ĉi tiujn movadojn pli da tempo kun ĉiu kruro.
Paŝoj flanken
Staren trans la malsupra paŝo, la ŝtuparo devus esti maldekstre. Levu la maldekstran piedon paŝon pli alte, tiam apud la maldekstra piedo kaj metu la ĝustan. Reiru denove kun via maldekstra piedo al la sekva paŝo. Faru, tiel, 8 paŝojn. Turnu 180 gradojn por fari la ŝtuparojn dekstre kaj fari 8 pli da paŝoj. Sed en ĉi tiu kazo la gvidanto ne estos maldekstre, sed la dekstra piedo. Konservu viajn manojn movante kiel vi faras kiam iradante. Se estas balailo, vi povas teni al ili teni la ekvilibron. Poste iru malsupren kaj ripetu ĉi tiun ekzercon 3 fojojn, ĉiufoje pliigante la rapidon de movado.
Promenante sur la ŝtuparoj
Staru sur la malsupra paŝo kun la maldekstra flanko al la ŝtuparo (a). Premu la gazetaron, movu la dekstran kruron tra la maldekstra flanko. Tiam metu vian maldekstran piedon apud via dekstra piedo (b). Tiam reordigi la dekstran kruron denove, same kiel la unuan fojon. Sed antaŭ preni la sekvan paŝon, certigu, ke ambaŭ piedoj staras firme. Post kiam vi faras 8 paŝojn, turnu 180 gradojn dekstre de la ŝtuparo. Prenu 8 paŝojn, nur ĉi-tempon, paŝu kun via maldekstra piedo, transirante la dekstran. Iru malsupren kaj ripetu ĉi tiun ekzercon 2 plurfoje.