Lernu baki ĝuste
Kiu el ni ne pekas per manĝi pechenyushek en la oficejo? Tre multaj! Malgraŭ la determino manĝi konvene kaj nur utilajn manĝaĵojn. Ĝi rezultas, ke ĉi tiu "buckwheat" povas helpi al ni perdi pezon. Se vi bezonas snack, tiam plej verŝajne, via strategio pri taŭga nutrado kiel manieron de perdi pezon ne estas tute vera. Vi havis tre malpezan lunĉon kaj do vi rapide malsatiĝas. La sekvan fojon provi manĝi ne nur salaton, sed ankaŭ aldoni, ekzemple, pecon da kokido. Ni ne ĉiam kondutas ĝuste, sed ni povas uzi niajn erarojn por bono.
Aldoni fibron al la dieto
Freŝa studo de sciencistoj pruvis la profitojn de akvo-solvebla fibro, kiu estas riĉa en pomoj, aveno, nuksoj ... Ĝi reduktas la okazon de inflamaj procezoj asociitaj kun obesidad, kaj tre fortigas imunecon. Fibro helpas la imunan sistemon "konstrui" ĉelojn kiuj havas kontraŭinflaman efikon kaj kapablas batali infekton. Ĉi tio estas ĉar la solvebla fibro de akvo kondukas al pliigo en la produktado de la proteino interleukino-4, kiu havas kontraŭinflamatan efikon.
Supren la ŝtuparoj
1. Komencu malgrandan: aldonu 30 minutojn da marŝado al la kutima vivo. Sed ĉiutage! Ĉi tio ne interrompos vian kutiman ĉiutagan rutinon, sed baldaŭ ĝi havos pozitivan efikon sur la figuro.
2. Se ĉi tiu programo almenaŭ regas vin dum kelka tempo, tiam iru al la vertikala movado - mastrumu la ŝtuparon. Ĉu malfacile grimpas al via 10a etaĝo? Iru al la 5a kaj poste uzu la lifton. Sed ĉiutage pliigas la ŝarĝon.
3. Aldonu la ekzercojn al la malsupra gazetaro. Ĝi estas ĉi tiu parto de la korpo en plej multaj knabinoj, kiuj postulas seriozan konsidon. En la unua semajno, nur unu ekzercado sufiĉas - turniĝante sur la malsupra gazetaro: kuŝu sur la planko, levu la genuojn klinitajn genuojn (la angulo sub la genuo estas 90C), la brakoj transiras ĉe la malantaŭo de la kapo. Levu la korpon, provante ripari la cervikan sekcion.
4. Ne forgesu pri ĝustigi la dieton. Se ĝi estas malfacile por vi sekvi striktan planon, komencu ŝanĝi de simplaj aferoj: ekskludi de la dieta dolĉa, sed ne por ĉiam, sed almenaŭ 5 tagojn semajnne, la semajnfinoj estas permesitaj indulgencoj.
Aldonu al la kutima reĝimo de la tago iomete ekzerco. Promenu dum 30 minutoj per hundo, prenu buson ĉe piedo. Drenu la lifton al via planko aŭ marŝi laŭ la ŝlumpilo. Plenumu cardio. Komencu trejnante kun malrapida rapideco, iom post iom akceli. Provu rezisti la donitan takson kaj ekzercon dum almenaŭ 35 minutoj. Aldonu iun potencon. Faru ekzercojn en la gazetaro: tordante - 3 aroj de 12 ripetoj. Iradu por 12-15 atakoj ĉiun dek minutojn. Ĉi tiu estas la ŝarĝo por la gutoj. Nur malstreĉiĝu kaj helpu malstreĉiĝi kun senkutimaj paŝoj. Faru masaĝon. Alternante malaltajn kaj altajn ŝarĝajn intervalojn, vi bruligos pli da kalorioj. Post trejnado ne forgesu pri etendado. Ajna aktiveco estas fizika ŝarĝo. Providu la domojn. Dum duonhoro purigado de la banĉambro, vi bruligos 120 kaloriojn, kaj per horo plifortiganta -150 kcal. Iru butikumadon: nur 1 horo da butikumado bruligos 120 kaloriojn. Ekzerco ekstere! Ruliĝi sur ruloj: se vi venkas 1 km en 4,5 minutoj, por horo bruligu 400 kilocalorojn. Iradu laŭ la bordo de la rivero aŭ en la arbaro kaj puŝu viajn dikojn.
Lundo
Matenmanĝo: domaĝa fromaĝo kaserolo kun sekvinberoj (vi povas fari vin aŭ aĉeti finitan produkton) - 150 g. Taso de kafo kun malalta grasa lakto ĝis 1.5% graso. Snack: trinkante grasan grasan yogurton ĝis 1.5% - 300 ml, 1 averaĝa pomo, 1 meza pera. Vespermanĝo: fandujo kun ĉampionoj, bakita en la forno - 150 gramoj da fiŝoj, pli bona - fileo + 200 g da ĉampionoj. Servu kun malgranda telero da legomoj.
Mardo
Matenmanĝo: flakoj "Fitness" kun malalta grasa lakto -1 kaliko, skatoloj - 60 g, lakto 1% - 200 ml. Sezonaj fruktoj - 200 g. Luno: boligitaj terpomoj (240 g) kun malpeza salta salmo (60 g) kaj yogurt-saŭco (miksas naturajn produktojn de lakto kun herboj, pipro kaj salo). Vegetala salato de leŭtkoloraj folioj, kukumo kaj raketoj, akvumita per oleo kaj balsamika vinagro - 200 g Snako: 300 g da dolĉa ĉerizo aŭ aliaj beroj. Vespermanĝo: kuniklo kun legomoj kudritaj en blanka vino - 250 g Por nokto: fermentita lardo 3,2% -300 ml.
Merkredo
Matenmanĝo: oatmeal porndo sur senkolora lakto per seka frukto (50 g sekvinberoj, prunoj aŭ sekigitaj abrikotoj) - 250 g. Taso de kafo kun malalta grasa lakto ĝis 1.5% graso. Pekino de ŝin postrestas: salato de frukto (200 g de fragoj tranĉitaj, pomoj kaj oranĝoj) kun fromaĝo de ĉirkaŭ 4% (100 g). Vespermanĝo: kuiritajn salikojn -120 g Saladon: Rukola (1 taso), ĉerizajn tomatojn (100 g) miksitaj kun citrono kaj 1 kuseno. de oleo de olivo. Nokte: kefir 1% - 200 ml.
Ĵaŭdo
Matenmanĝo: pano-cerealo - 2 tranĉaĵoj de 30 gramoj, taso da kafo kun lakto al 1.5% graso. Luno: koka supo kun vermiĉeloj 250 g (buljono kaj plenmano da fajna pasto). Kuka brusto sen haŭto sur la krado -150 g, tranĉaĵo da akno pano - 30 gramoj, salato el freŝaj legomoj - 200 g. Snako: jogurto al 1,5% graso, tranĉaĵo da akno-pano - 1 frukto - 100 g - 200 ml - 30 gramoj Vespermanĝo: greka salato. Nokte: fermentita lardo 3,2% - 300 ml.
Vendredo
Matenmanĝo: muesli kun sekaj fruktoj kun jogurto, produktoj: muesli - 180 g, jogurto trinkante 0-1,5% grasan enhavon - 200 ml. Karno kun terpomoj en landa stilo: bovaĵo (120 g), terpomoj (160 g), legomoj (100 g): melongenoj, cepoj, karotoj, pikitaj verdoj, akvo. Ingrediencoj miksas, enmetas kaldronon kaj bakas dum 50 minutoj. Pekino de posttagmezo: fruktoj - 300 g, vespermanĝo - omleta - ratatouille kun legomoj: 2 ovoj, 1 tbsp. l. Oleo de oleo, cepo, ajlo, 1 taso da legomoj (bovaĵo, zukchini, tomato), herboj. Nokte: kefir 1% - 200 ml.
Sabato
Matenmanĝo: miliono de malsato kun kukurbo - 280 g, kukurbo - 100 gramoj, miliono - 40 gramoj, akvo. Kuŝu pecojn da kukurbo en kaserolo kun iom da akvo, aldonu la rubon, verŝu akvon. Kuiri por 20-25 minutoj. Lakto 1% - 200 ml. Vespermanĝo: frukto - 300 g. Vespermanĝo: 2% domaĝa fromaĝo - 150 g, freŝa vegetala salato - 300 g, tomatoj, kukumoj, kukumoj, verda salato (lettuzo, romeno, arugulo), olivoleo kaj kelkaj gutoj da balsamika vinagro. Salo kaj pipro al gusto. Nokte: kefir 1% - 300 ml.
Dimanĉo
Matenmanĝo: lakto en polvo, makulo de bokola trinkaĵo. - 180 g, lakto - 200 ml, frukto - 200 g. Luno: amuzo kun freŝaj legomoj. Tinuso enlatigita - 90 g. Tomatoj, verda salato, kukumo, pipro, ruĝaĵo - 200 g, vegetala oleo. Vespermanĝo: plenigita zukchini. 1 kukido, 1/2 karotoj, 100 gramojn da kokido, 1 cepo, 1 kuseneto. vegetala oleo. Medoj tranĉitaj en duono, prenas la karnon. Ĉemizitaj cepoj, pulpoj kaj raditaj karotoj mordas 10 minutojn. Aldoni la kompletigon, miksi. Stuffo zucchini kaj baku en la forno. Overnight: Yogurt trinkas 1,5% - 200 ml
Malakcepti alkoholon en la dieto
Ne nur ĉi tiu "produkto" estas plena de karbonhidratoj kaj malplenaj kalorioj, krome, ĝi malhelpas viglecon, devigante nin elekti ne la plej utilajn produktojn. Se por ĉi tiu semajno vi havas feston planitan, limigu vin al glaso da vino. Ne diru al frititaj manĝaĵoj. En la procezo de kuirado, ĉiuj nutrajxoj estas mortigitaj, aldonante grason kaj kaloriojn al la produkto. Donu frititajn manĝaĵojn kaj en restoracioj: multaj el ili estas kuiritaj kun malriĉa kvalito. Vi riskas "martelo" viajn sangajn glasojn kun malbona kolesterolo. Ne stoku longajn produktojn. Plej multaj el ni aĉetas provizojn por semajno. Tamen, longa stokado de fruktoj kaj legomoj eĉ en la fridujo reduktas la enhavon de vitaminoj kaj spuroj. Post semajno elspezita en la fridujo, spinaco perdas ĝis 60% da luteo kaj brokolo - ĉirkaŭ 62% da flavonoidoj. Ne eblas aĉeti manĝaĵojn regule - frostigi ilin.
Pasta kun verda kradoj kaj persikoj
• 340 g de pasto (fusilo aŭ ŝaŭmo)
• 1 malgranda kukido, tranĉita en duono
• 1 malgranda flava kukurbo, tranĉita en duono
• 1 ruĝa sonorilo
• 1 persiko, tranĉita en duono
• 2 korpon. Oleo de oleo
• Salo, pipro al gusto
• 1 taso de ĉerizaj tomatoj
• 2 cepoj
• Oleo por lubrikado
Por refueling:
• 1/2 oranĝa suko
• 1 h. l. mustardo
• 1 korpon. balsamika vinagro, 2 kuseneto, sekigita timiano
• 4 stangoj da bazilio
Preparado:
Boilu la akvon en granda kaserolo kaj kuiri la paston konvene, sekvante la instrukciojn en la pako. Precalenti la fornon ĝis 220C. Aspergi grandan bakujon per oleo kaj kuŝu sur ĝi duonon de la legomoj. Sprinku supre kun unu kulero da oleo, iom da salo, pipro. Baku en la forno dum 25 minutoj, ĝis ĉiuj legomoj estas oraj brunaj. En aparta bovlo, miksi la oranĝan sukon, vinagron, mustardon, la restantan kuleron de oleo kaj kumino. Salo, pipro al gusto. Sezono la paston. Tranĉi la bakitajn legomojn (krom tomatoj) kaj persiku en kubojn kaj aldonu al la pasto. Nun - la turno de tomatoj. Sezonu la pladon kun grunda basilo. En unu porcio: 450 kcal, 8 g graso, 79 g karbonhidratoj, 14 g proteino, 54 mg kalcio.
Sandviĉo kun ovo salato, grilitaj piproj kaj kaperoj
• 4 grandaj ovoj
• 2 tasoj de malalta grasa majonezo
• 3 tasoj da bakitaj paprikoj (povas esti enlatigitaj)
• 2 tbsp. l. pikrita pejlo
• unua. l. kaproj
• 1 tbsp. l. Dijon-mustardo
• 8 pecoj de tuta greno, iomete tostita en tostisto
• 4 folioj de laktuko
• 1 korpon. sekigita ornamaĵo
• Salo, pipro al gusto
Preparado:
Metu la ovojn en kaserolo, verŝu akvon, kuiri dum 10 minutoj. Akiru la ovojn el la akvo per helpo de bruo kaj translokiĝi al glacia akvo por kompletigi la kulpan procezon. Senŝeligi kaj tranĉi en duonojn. Dume, en granda bovlo, kombinas la paprikojn, herbojn, kaperojn, mustardojn, majonezojn, oreganojn, salo kaj pipro, kaj miksas plene. Aldoni ovojn, mildigu ilin per forko. Disvastigu salaton sur 4 tranĉaĵoj da pano, kovrilo per leŭgaj folioj, kaj fine - kun la dua duono de pano. En unu porcio: 259 kcal, 5.5 gramoj da graso, 15 gramoj da proteino, 37.6 karbonhidratoj, 7 gramojn da fibro.
Greka salato
• 2 korpon. Oleo de oleo
• 2 korpon. sekigita ornamaĵo
• 2 korpon. grunda nigra pipro
• 2 korpon. vinagro
• 2 tasoj de brusto
• 4 tasoj da roma laktuko (grandaj tranĉaĵoj)
• 1 taso da pikita karoto
• 1 taso de tranĉaĵoj kukumo
• 1 taso da pikitaj tomatoj
• 1 povas (420 g) el enlatigitaj blankaj faboj, lavitaj kaj sekigitaj
• 3 tasoj de feta fromaĝo
• 20 Olivaj olivoj
Preparado:
En granda plado, metu 1 pokalon da brosto, vinagro, butero, oregano, pipro kaj miksi ĉion. Poste aldonu salataj folioj, karotoj, kukumoj, tomatoj, blankaj faboj kaj feta fromaĝo. Miksi ĉiujn ingrediencojn ĝuste. Disĵeti sur 4 pladoj kaj aldonu al ĉiu 5 olivoj kaj 1/4 taĉa brusto. Se vi volas kompletigi la salaton kun proteino, aldonu tinuson al via plado kaj ricevi sana kaj nutra kombinaĵo de manĝaĵoj. En unu porcio (2 tasoj da laktuko, 5 olivoj, 2 tasoj de tostado): 274 kcal, 11 g graso (4 g saturitaj), 32 g karbonhidratoj, 12 g proteino, 7 g fibro, 208 mg kalcio.
Minestrone
• 10 grandaj plumaj tomatoj
• 3 karotoj
• 5 tigoj de celerio
• 2 ruĝaj cepoj
• 2 tigoj de leeko
• 1 malgranda kapo de brasiko
• 1 tbsp. l. Oleo de oleo
• 2 trunaj ajloj
• por 1 kotizo. rompita romero kaj albahaca
• 3 tasoj de ŝinko, klingo-folio aŭ legomoj (laŭ viaj deziroj)
• 30 g de fajna pasto
• Salo, pipro al gusto
Preparado:
Metu la tomatojn en bolantan akvon dum 1 minuto - tio helpos ilin facile malŝalti la haŭton kaj la semojn. Senŝeligi la karotojn kaj tranĉi. Kun laktuko, forigu la suprajn foliojn, enjuŝu plene kaj tranĉi en kubojn. Celerio libera de malmolaj fibroj kaj ankaŭ tranĉita en kubojn. Provu tranĉi ĉiujn legomojn en proksimume la samajn grandajn pecojn. En la kaserolo, varmu la olivan oleon, kuŝu la legomojn, elpremu ajlo, romero kaj pasi dum 15 minutoj. Aldoni la pikitajn tomatojn kaj lasu la fajron dum aliaj 2 minutoj. Aldoni ŝinkon aŭ legomojn kaj forbruligu dum 15 minutoj. Poste aldonu la brasikon. Kovri la panon kun klako kaj kuiri dum 10 minutoj. Aldonu la kalkolon kaj batu la supon, kiu sorbos ĉiujn aromojn de la supo. Alia 5 minutoj, kaj la supo estas preta. Servu kun oleo de olivo kaj parmesano. En unu porcio: 305 kcal, malpli ol 1 g graso, 64 g karbonhidratoj, 12 g proteino, 228 mg kalcio.
Rouletoj kun framboj
• 2,5 tasoj da tutaj faruno
• 8 korpon. malvarma butero
• 300 g da mola grasa fromaĝo (aŭ akra kremo)
• 4 tasoj da sukero
• 9 tbsp. l. karzura maizo sen sukero
• 2 tasoj da plankoj
Preparado:
Disĵetu la farunon ĝuste kun butero ĝis paneroj. Aldonu la fromaĝon kaj genuu la paston. Dividu ĝin en tri partojn, ruligu ĝin en pilkojn kaj envolvante la filmon, metu ĝin en la fridujon dum ĉirkaŭ unu horo. Precalenti la fornon al 180C. Lubri la panon kun oleo. En aparta bovlo, miksi cinamo kaj sukero. Ruli la unuan pilkon de maso en maldikan mantelon, supre kun miksaĵo de sukero kaj cinamo. Metu 3 tbsp. l. jam. Tranĉi la liton de kojnoj kaj ruli ĉiun en streĉan tubon. Simile, faru la reston de la provo. Bake dum 20 minutoj. En unu listo: 67 kcal, 4 g graso, 8 g karbonhidratoj, 2 g proteino, 1 g fibro.
Kokido kun fritita rizo kaj legomoj
• 2 korpon. oleo de sésamo
• 2 tasoj pikitaj cepoj
• 2 trunaj ajloj
• 400 g kokido brusto, tranĉita en pecoj 2 cm dika
• 1 taso de seka bruna rizo
• 1 tbsp. l. soy saŭco
• 1 taso da pikita karoto
• 2 tasoj senŝeligitaj kokala buljono
• 2 korpon. salo
• 4 korpon. pipro
• 2 tasoj da verdaj verdaj pizoj
• 2 tasoj verda cepo
Preparado:
Heatu la oleo en kaserolo. Aldoni cepojn kaj ajlon kaj rostiĝi dum 2 minutoj. Metu la kokidon en kaserolo kaj foriru por aliaj 5 minutoj. Stiri kuiri pecojn de viando de ĉiuj flankoj. Aldoni rizon kaj lasu iom da minutoj por travidebla la kernoj. Verŝi en sojfabo. Aldonu la karotojn, kokan buljonon, salo kaj pipro kaj alportu herbon. Redukti varmegon, kovri la panon kun klako kaj kuiri dum 30 minutoj. Aldoni la pizojn kaj miksi. En unu porcio: 375 kcal, 8.5 g graso, 44 g karbonhidratoj, 34 g proteino, 4 g fibro, 42 g kalcio.