Laŭ spertuloj, sufiĉas praktiki 20 minutojn 3 fojojn semajne, por redukti la riskon de antaŭtempa morto per 27%. Se vi sekvas ĉiujn rekomendojn donitajn en ĉi tiu materialo, vi pliigos la ŝancon en sano vivi ĝis la ora jubilea periodo 50%. Ni distribuis la karton kaj potencan ŝarĝon tiel ke vi povus akiri la maksimuman profiton de la ekzercoj. Kompleksa ekzercado por virinoj en la gimnazio, kartio-operacioj helpos vin aspekti pli alloga kaj pli juna!
Klasika horaro: post la kirurgio cardio, faru ĉiujn ekzercojn en ĉi tiu ordo. Aldonu al tio la forton, kiun vi sentos en viaj muskoloj post kompletigo de ĉi tiu komplekso, kaj vi rimarkos, ke ĝi ne nur plifortigos vian sanon, sed ankaŭ helpos vin pli bone kontentigi viajn ĉiutagajn aferojn. Vi facile marŝos sur la ŝtuparoj, portu sakojn (kaj infanojn!) Kaj faru domon, sen timo de akcidentaj vundoj kaj vundoj.
Kiom mi devas trejni?
La Usona Kolegio de Sporta Medicino, kune kun la American Heart Association, taksis, ke necesas uzi la ĉefajn muskolojn almenaŭ 2 tagojn semajnon, efektivigante almenaŭ 1 aliron de 8-12 ripetoj de ĉiu ekzerco. Se vi havas tempon, vi povas plenumi 2-3 arojn de ĉiu ekzerco. Inter la movadoj ripozas dum 6o sekundoj.
- Pastro kun benĉa gazetaro
La muskoloj de la kruroj, dorsoj, dorso kaj ŝultro-zono funkcias. Staras supre, viaj kruroj estas pli larĝaj ol viaj ŝultroj, prenu la korpon-lampo en la mezo kaj metu viajn manojn antaŭ viaj koksoj, viaj manoj estas ŝultro-larĝe apartaj. Faru duone sidantan, tenante la naturajn kurbojn de la spino. Poste sidiĝu sube (korpa pezo devus fali sur la kalkanumoj) kaj samtempe levi la korpon al la ŝultroj, kubutoj "aspektas" antaŭen, palmu supre. Strapante la gutojn, rekte rapide, kaj elpremu la korpproduktanton super via kapo - unu ripeto. Ĉesu unu konton. Reiru al la komenco kaj ripetu 8-12 fojojn.
- Levante la manojn sur la pilkon
Muskoloj de la brusto, ŝultro-zono kaj muskola-stabiligiloj funkcias. Prenu dumbbellojn kaj kuŝu sur la fitball - ŝultroj en la mezo de la pilko, kapo sur fitbole. Metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj kaj etendu viajn brakojn antaŭ vian keston, palpe rigardu unu la alian. Samtempe klinu la dekstran kubuton, alportante la dumbbellon al la dekstra ŝultro, kaj mallevu vian maldekstran manon al la ŝultro, la kubuton iomete klinita, la palmo "aspektas" supren. Tenu al 1 konto, tiam konektu viajn manojn denove antaŭ brusto kaj ripeti, ŝanĝante flankoj. Ĉi tiu estos unu ripeto. Faru ĝin 6 fojojn.
- Push-ups kun movado
Armas muskolojn kaj stabiligiloj. Malsuprenu la vizaĝbalon antaŭen kaj preterpasi la brakojn antaŭen - tiel ke la ŝnuroj estas ĉe la supro de la pilko, metu viajn manojn sur la larĝon de la ŝultroj. Konservu viajn koksojn levitajn tiel ke la tuta korpo de kapo al piedfingro formas rektan linion. Plenuminte ĉi tiun pozicion, fleksu viajn kubutojn kaj alportu la korpon al la planko. Post tio, rektajn viajn manojn kaj reiru sur viajn manojn reen - tiel ke la koksoj estas surbendaj. Tiam komencu movi antaŭen denove. Do, faru 8-12 ripetojn de la ekzerco.
- Dinamika lumo
Muskoloj de kruroj, gutoj kaj muskoloj-stabiligiloj laboras. Stariĝu, larĝe larĝe ŝultroj, metu korpo-parvis malantaŭ via dorso kaj tenu viajn brakojn iomete pli larĝe ol viaj ŝultroj, manoj "rigardu" antaŭen. Tenante vian dorson rekte, faru dekstran piedon antaŭen, la genuon - super la brilo. Pushu vian dekstran piedon kaj redonu - ĉi tiu estos unu ripeto. Tenu por 1 konto kaj ripeti. Faru 8-12 ripetojn, tiam ŝanĝu viajn krurojn.
Ne sufiĉas tempon?
Turnu ĉi tiun potencan komplekson en plenan ekzercon, aldonante 2 minutojn da karto-ŝarĝo post ĉiu ekzerco (aktiveco de modera al alta intenseco). Kompleta la esprima kunsido kun 10-15 minutoj da modera karto.
- Flanko
Muskoloj de la gutoj kaj muskolaj stabiligiloj laboras. Kusxu dekstre - kruroj rektaj, ŝtrumpetoj sur vi mem. Prenu la dumbbellon en vian maldekstran manon kaj tenu ĝin super la dekstra femuro. La kubuto de la dekstra mano devas esti metita strikte sub la ŝultro kaj leviĝas, apogante sin sur la dekstra antaŭbrako. Levu viajn koksojn kaj streĉu la muskolojn de la gazetaro - tiel ke la korpo de kapo al piedfingro formas rektan linion. Per la forto de la muskoloj, ankoraŭ tenu la korpon, ne falu sur la dekstran ŝultron. Levu la maldekstran kruron al la koksa nivelo. Malsupra la kruro (la koksoj levigxas) kaj ripetu. Faru 8-12 ripetojn kaj ŝanĝu viajn krurojn por kompletigi la aliron.
- Ekzerco por triceps sur fitball
Triceps kaj muskolaj stabiligiloj funkcias. Sidiĝu sur la fitbalo, genuoj fleksitaj, piedoj sur la planko, palmoj apogitaj kontraŭ la pilko apud la koksoj. Liberigu viajn kubutojn, levante viajn koksojn kaj movi iomete antaŭen, tiam movu la piedojn pli for de la pilko - pliigi viajn krurojn, la pli pezan movadon kaj la pli intensan ŝarĝon. Bendu viajn kubutojn kaj malsupreniri viajn koksojn al la planko. Tiam rektajn viajn brakojn kaj ripetu. Entute, faru 8-12 ripetojn.
- Etendo kun ŝoko sorĉilo
La muskoloj de la dorsoj, reen, antaŭa femuro kaj bicepoj funkcias. Prenu la kroĉon de la ŝoko-sorĉilo, metu viajn manojn sur la flankoj de la palmoj enen kaj stari en la centro de la bendo, piedoj de ŝultro larĝe aparte. Tendu la korpon antaŭen je angulo de 45-90 gradoj, konservante la naturan kurbon de la spino. Se la bendo estas tro malfiksa, tiri ĝin ĝis ĝi sentas streĉiĝon. Bendu viajn kubutojn kaj levi la brosojn al la flankoj. Dum vi ankoraŭ tenas viajn manojn kaj strebas viajn dikojn, reiru al la rekta pozicio. Malsuprenu viajn manojn kaj ripeti. Entute, faru 8-12 ripetojn.
- Klasikaj
La muskoloj de la kruroj kaj dorsoj funkcias. Metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj enprofundiĝu en la duon-ŝviton. Tenante manojn sur la flankoj aŭ iomete levante por ekvilibro, larmu vian maldekstran kruron de la planko. Havante fiksitan ekvilibron, faru salton sur la dekstra piedo antaŭen kaj iom maldekstre. Tiam sur la sama piedo antaŭen kaj dekstre. Plenumu 8-12 zigzagajn saltojn, tiam turnu vin, ŝanĝi viajn krurojn kaj komencu salti en la kontraŭa direkto. La avantaĝoj de cardiovaskula ekzerco estas evidentaj, ĉar ili rekte rilatas al la laboro de la koro. Prezentante ilin regule, vi malhelpas sangopremon, pliigas la enhavon de "bona" kolesterolo kaj reduktas la nivelon de streso kaj angoro, kaj sekve reduktas signife la riskon de cardiovaskulaj malsanoj. Krome, vi reduktas la eblojn de disvolvi osteoporosis, tipo 2 diabeton kaj certajn kancerojn.
- Kiom trejni
Kvin aŭ pli fojoj semajne, pasigu almenaŭ duonhorsonan karton trejnantan de modera intenseco (ĉi tiu estas la nivelo, kiam dum la ekzercoj vi povas paroli, sed ne kantu!). Alternative vi povas elekti 10-minatan altan intensecon (kiam vi apenaŭ povas spiri kaj ne povas daŭrigi la konversacion) almenaŭ 3 fojojn semajne. Por akiri la maksimuman profiton por sano, spertuloj konsilas kombini moderan kaj altan intensan ŝarĝon kaj pliigi trejnadon (ĉar la rekomendoj menciitaj supre estas minimumaj). Plenumu la elektitan komplekson en la indikita ordo (ia ajn karto estas taŭga: biciklo, kurado, piedirado, paŝo), ĉi tio helpos vin distribui la ŝarĝon dum la semajno.
Duobla agado
La supraj planoj estas pli por plibonigi sanon ol por brulado de kalorioj. Se vi volas perdi troajn funtojn aŭ resti for de varbado de novaj, iru al pli altnivela trejnado. Vi bezonos almenaŭ 60-90 minutojn da karto-ŝarĝo (de meza ĝis alta intenseco) 5-6 fojojn semajne. Semajne, vi devas doni ekzercojn 300-450 minutojn. Ĉu ŝajnas malfacila laboro? Eĉ ne. Por ricevi videblan rezulton, malsamaj homoj bezonas malsamajn nivelojn de ŝarĝo de laboro. La plej bona rezulto estas kombinaĵo de trejnado kun racia dieto. La malpli da kalorioj vi konsumas, la malpli da tempo vi devas bruligi.