Ekzerco 1
Crescent por la gazetaro. Plifortigas la muskolojn de la gazetaro, talio, interna flanka surfaco de la femuro. Sidiĝu sur la planko, apogante viajn manojn malantaŭ vi, kruroj etenditaj antaŭ vi. Malrapide leviĝu vian dekstran kruron kaj komencu tiri ĝin dekstre laŭeble. Tenu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj, tiam nur revenu malrapide al la komenca pozicio. Ripeti la saman por la maldekstra piedo. Komencu kun 3-5 fojoj, pliigante la numeron laŭ la preteco. Konsilo: Se la ekzerco ŝajnas tro komplika por vi, provu plenumi ĝin unue, sen preni viajn piedojn de la planko.
Ekzerco 2
Ponto sur unu kruro. Fortigas la muskolojn de la gutoj kaj femuroj. Sidante sur via dorso, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Knekoj estas fleksitaj, piedoj kun la tuta surfaco ripozas sur la planko. Ekzerco taŭgas nur por tre trejnitaj homoj. Metu la dekstran maleolon sur la maldekstran femuron kaj streĉu la gazetaron. Levu la gutojn dum rektaj kaj montrante la diagonala dekstra kruro. Reiru al la komenca pozicio, faru ĉiujn ripetojn kaj ŝanĝu viajn krurojn. Komencu kun 3 fojoj, alportu la numeron de ripetoj al 5-10.
Ekzerco 3
Turnoj Fortigu la ekstera flanko de la femuroj, dorsoj, talio. Kuŝante sur via dorso, klinu viajn genuojn, manojn disvastigitaj ĉe la kesto. Malsupren ambaŭ krurojn unue dekstre, tenu ilin en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj, tiam maldekstren. En ĉi tiu kazo, la kapo devas esti turnita en la kontraŭa direkto de la kruroj
Ekzerco 4
Deklivoj de la batalado. Fortigu la muskolojn de la koksoj, dorsoj, talio kaj brakoj. Staras supre, kruroj larĝe apartaj. Unu kruro kliniĝas ĉe la genuo (batalanta sinteno), manoj estas eksedziĝitaj al la flankoj ĉe la kesto nivelo. Komencu kun la maldekstra piedo forigita. Levu la maldekstran brakon supre ĉi tiun pozicion. Bendu dekstre laŭeble. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 30 sekundoj. Poste ripetu la saman dekstran piedon, klinante maldekstren. Komencu kun 3 fojoj por ĉiu kruro, tiam pliigu la nombro da ripetoj al 5. Konsilo: ne malfortigu rapide, unue varmigu la muskolojn. Al la flanko. Komencu kun 5 fojoj, pliigante la nombro da ripetoj, sed ne pli ol 10 fojojn sur ĉiu flanko. Konsilo: Vi povas kompliki la ekzercon, se vi ne malrapide submetas viajn krurojn sen levante viajn piedojn de la koto, sed levas viajn kurbojn en la genuojn, kaj poste metu ilin flanken, ne tuŝante la piedojn de la planko.
Estas utile memori!
Mi konsilas en la komenca stadio perdi pezon farante gimnastikon ĉiutage. Alkutimiginte la korpon al tia "deviga", vi certigos vin, ke vi ne rezignos utilaĵon - perdante pezon. Komencu almenaŭ 5 minutojn tage! Tiam pliigi la daŭron ĝis 20-30 minutoj tage. Mi preferas fari ordinaran gimnastikon, kompletigante ĝin per elementoj de diversaj aroj de ekzercoj kiel yoga, Pilates, strip-plastoj. Ĉu laca de la programo? Serĉu novajn eblojn aŭ venu kun io alia. Danke al la ekzercoj, la haŭto, kiu glitas kiam perdanta pezon estas levita. Plibonigas postenon. Ĉu vi ne povas devigi vin mem forigi la sofon? Faru ekzercojn sen leviĝi de ĝi. Pli bone ol nenio!