Iri al taŭgeco, kiel esti ekzekutita? Sed, tamen, kredu, ke de ĉi tiu ŝvita fluo, flugas en la okuloj kaj pensoj "vi devos devigi vin" estos bona? Vi estas malĝusta! Ne nur ne sentos, sed multaj problemoj venas! Post ĉio, taŭgeco estas vera scienco. Kaj ĝi havas siajn proprajn bazajn regulojn. Nu, se vi bonŝancas kun instruisto, kiu prezentos vin al la kurso. Kaj se ne? Jen 4 simplaj konsiletoj por vera taŭga sinjorino.
1. Elektu entrenadon.
La unua afero, kiun vi devas fari en la taŭgeco-klubo, devas determini, kies trejnaj metodoj rajtas por vi, se vi havas iujn sanajn problemojn. Konsideru la tipajn eblojn.
Variaj vejnaj malsanoj.
Utilaj: veloergometroj kun klinitaj reen, elipsaj trejnistoj, ekzercoj en akvo kaj naĝado, ekzerci "biciklon" kuŝantan sur via dorso, grimpante la ŝtuparon.
Malfacila: ajna efika ŝarĝo, piedbatado ne nur sur la obstaklo, sed kun akra halto (akvo estas escepto). Eĉ la tiel nomata "fluga fazo" kiam kurado kaj aliaj movadoj neeviteble finiĝas kun surteriĝo, tio estas, plua ŝarĝo sur la vejnoj. Sub la malpermeso de paŝo aerobics, ŝpinado, saltado kaj saltado, piedbatkesto.
Eblaj: akvaj kaj bazaj aerobikoj, potencaj klasoj en aerobic-dinamika reĝimo, etendante, dancante.
Osteoporosis.
Utilaj: peza trejnado, ili plifortigas la ostan histo.
Malfacila: subitaj movadoj, ŝokaj ŝarĝoj (same kiel kun varikaj vejnoj).
Ebla: jogo kaj streĉado (sed nete, ene de la senfina amplekso, etendita al doloro - la ŝarĝo sur la malfortigita artiko), akva aerobiko, pilatoj en la "tero", ekz. Sur la planko.
Superpeso (kiel regulo, la vejnoj estas damaĝitaj pli ol osteoartritis).
Utila: ĉiuj "akvo", elipsaj trejnistoj, pilatoj, etendoj, marŝantaj.
Malfacila: kurante, saltante, malsupreniro de la paŝoj, kio signifas paŝ-aerobics, la "flugfase" (vidu "Varikose").
Eblaj: dancante preskaŭ sen rompo de la planko, korpo skulpti, kerno.
2. Ni ŝarĝas la ŝarĝon.
Kio devus esti la "ĝusta" trejnado? Iri kaj profiti, kaj sen malagrablaj konsekvencoj.
Antaŭe: vi celas klubon, vi esperas ĝoji (ho, kiom da doloraj sinjorinoj iras al la klubo kiel civila milito!).
Dum: facile subteni la ritmon, se vi volas, vi eĉ povas akceli, senti iom da laceco. La provo de "parolanta - kantado": ĉio okazas kiel ĝi devus, se vi ankoraŭ povas paroli, sed vi ne plu povas kanti. (Virino, kiu estas sobra, povas nur ĝemi!) Post 3 minutoj post la fino de la intensiva parto, dum la "ekspluatado" la kuraĝigo ne plu estas 120 por minuto.
Post: kontentigo. (Sed okazas tiel: "Dankante, mi havas neniun manon, ne piedon ... Prenu min, ĉu?")
Estas aliaj signoj, en kiuj eblas determini la taŭgan ŝarĝon dum klasoj.
Por komencantoj kaj glitigante. Spirado estas eĉ rapida, malpeza ruĝetaĵo de vizaĝo kaj bagatela svingado, klara ekzekuto de ordonoj.
Por la progresinta. Duona grado de laceco, intermitaj profundaj spiradoj, iom da malordo de kunordigo dum ekzerco, doloraj sentoj.
Por tiuj, kiuj volas damaĝi sin mem. Akra ruĝetaĵo de la vizaĝo aŭ paleco al cianota ombro, blanka nasolabia triangulo, serioza difekto de kunordigo.
3. Decidi, trinku aŭ ne trinki.
Kun forto, la korpo rapide deshidratigas. Vi nur bezonas trinki, ĝuste dum la praktiko. Ŝtono estas la sekva: proksimume 0.5 litroj. fluida dum duona horo de meza intenseco.
Sur aerobia trejnado ni ne trinkas, sed ni trinkas - ni humiligas la lipojn kaj la gorĝon. Kiel Suvorov diris, malfacile instruas ... Sed fine de la "instruado" trinkas al sano. Kiom da? Ni pesis antaŭ kaj post la kunsido, la perdo multiĝas per 1.3. La rezulto devas esti aldonita al la kutima ĉiutaga normo kaj trinkaĵo ene de 12-24 horoj. Por iu, en la somera varmego aldonu aliajn 0.5 litrojn.
Kvanto. Ekzemple, post unu taŭga lernilo de bona intenseco, vi perdis ĉirkaŭ 700 g. Multobligu per 1.3 - ĝi estas 910 g. Aldonu ĝin al baza ritmo - averaĝe, 2.5 litroj da fluido tage, inkluzive de ĉirkaŭ 1.5 l de akvo. En la tago de ĉi tiu leciono, via imposto estos ĉirkaŭ 3.4 litroj da fluido.
Kvalito. La plej bona trinkaĵo - ne karbonata minerala akvo kun mineralo de ne pli ol 2 g / l. Sed eĉ simpla akvo ne estas superflua. Ajna limonado, kolo, eĉ suko - malsupren! Nur ne dum trejnado.
4. Iru al la bano.
La ĉefa afero, en kiu fizika kulturo kaj ia ajn bano estas simila, estas ŝarĝo en la koro.
La plej malutila kaj plej ofta mito estas, ke post malfacila laboro, la bano estas speciale utila. Kontraŭe! Post intensiva dungado, krome kaj fine de la labortago, ankaŭ fine de la labordaŭro, duŝejo kaj hejmo. Se la muskoloj, ligamentoj kaj artikoj estas superŝarĝitaj, ankaŭ estas pli bone transdoni la banon ĝis morgaŭ, kiam doloraj sentoj aperas. De la vojo, en ĉi tiu kazo, kontrastoj plej bone influas: varmego.
La optimuma "bano" dozo post trejnado - 3-4 kvin-minaj alvokoj kun rompoj de 15 minutoj.