Ĉu vi iam pensis pri la graveco de oblikvaj abdominalaj muskoloj? Ши C C C C C C C Cши Cши C C C Cши Cши Cши Cши Cши C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C Cши + En ordinara vivo, ni ofte ne devigas ĉi tiun grupon de muskoloj labori. Ши Cши Cши Cши Cши Cши C C C Cши C C C C C C C C C C C C C C Cши C C Cши C Cши C Cши C Cши C Cши C Cши C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C Cи C C C C C C C C C C C C C C C C Cши Cши C + Kaj estas kun la helpo de ĉi tiuj muskoloj, ke la infano, por la unua fojo en lia vivo, estas tenata en sidanta pozicio kaj tiam levas sur la krurojn. Vojoj Cxoj Cxoj Cxoj C C Cxoj C C C C C C C C C C Cxi C Cjи Cши Cшиши Cшиши C д C Cши C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C D C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C
Ekzerco numero 1
La komenca pozicio. Kutimoj Pli Cx C Cxaj Cxiaj Kvaloj Kvaloj Kvaloj Kvaloj Cx C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C C Cши C C +
Aliflanke faru la torso kliniĝu dekstren kaj maldekstren. Atentu, ke vi ne turnu sin kaj ne revenu.
Ekde la komenco de trejnado 2-3 fojojn 4-8 fojojn.
Poste, 3-4 fojojn 12-24 fojojn.
Ekzerco 2.
La komenca pozicio. Ni kuŝas sur la dorso, metu nian dekstran piedon sur la plankon, metu la maldekstran piedon sur ĝin. La maldekstra mano estas etendita al la flanko, palmo supren, la dekstra mano estas metita sur la dorson de la kapo.
Ni ne elŝiras la kapon de la planko. Ni flegas la abdominalajn muskolojn kaj levas la torakon kun la dekstra ŝultro al la maldekstra genuo ĝis la skapulo detenas de la planko. Ni plumbreniĝas. Atentu: konservu vian kubuton la tutan tempon, ne elŝiru la pelvon el la planko.
Ekde la komenco de trejnado 3 vizitoj 4-8 fojojn, tiam turniĝu al la alia flanko.
Poste, 3-4 fojoj 12-24 fojojn, tiam turnu al la alia flanko.
Ekzerco 3.
La komenca pozicio. Ni kuŝas sur niaj dorsoj, ni fleksas niajn krurojn genuojn, ni premas niajn kalkanojn kontraŭ la planko, ni ankaŭ povas fari ĉi tiun ekzercon kontraŭ la muro, por ne gliti. Manoj streĉas laŭ la korpo, palmoj turniĝas supren.
Ni flegas la abdominalajn muskolojn. Levu la supran parton de la kofro kaj movu la brakojn eksteren. Ni levas la klingojn el la planko. Ni plumbreniĝas. Atentu: ni ne levas la ŝultrojn, ni provas certigi, ke ili estas malantaŭen kaj malsupren.
Ekde la komenco de trejnado 2-3 fojojn 4-8 fojojn, ni ŝanĝas la flankon de la turno.
Poste, 3-4 fojojn 12-24 fojojn, ŝanĝu la flankon de la turno.
Ekzerco 4.
La komenca pozicio. Ni kuŝas sur la dorso, kruroj kliniĝas genuoj, kun la piedoj de la planko ne larmoj. Manoj etendiĝas.
Stranigu la abdominalajn muskolojn kaj alterne forigi el la planko unue maldekstre, tiam la dekstra skapulo. Elprenu la respondan manon. Okuloj sekvas la movadon de la manoj. Atentu: ni trenas la skapulon al la kolumno vertebral, turnu la humeraran sekcion, premu la pelvon al la planko.
Ekde la komenco de trejnado 2-3 fojojn 4-8 fojojn.
Poste, 3-4 fojojn 12-24 fojojn.
Ekzerco numero 5
La komenca pozicio. Ni kuŝas sur la dorso, kruroj fleksiĝas genuoj kaj ni lokas sur la larĝo de la ŝultroj, piedoj - sur la planko. Ni metas niajn manojn malantaŭ niaj kapoj, ni prenas la kubutojn iomete antaŭen de la korpo.
La abdominalaj muskoloj estas ĉiam streĉaj. Levu la ŝultran klingon kaj la kontraŭan kruron samtempe. Iom reduktas la bruston kaj la genuon de la alia. Ni revenas glate al la unua pozicio. Atentu: la kubutoj estas ĉiuj tempo apartaj, la klinita genuo en la umbiliko.
Ekde la komenco de trejnado 2-3 fojojn 4-8 fojojn, ni ŝanĝiĝos.
Poste, 3-4 vokas 12-24 fojojn, ŝanĝante flankoj.
Ekzerco numero 6.
La komenca pozicio. Ni kuŝas sur la dorso, kruroj kurbiĝas, kruroj estas paralelaj al la planko, levas la kapon (vi povas lasi ĝin sur la plankon), manoj etendiĝas al la flankoj.
Ni provas sin turni por tuŝi la fingrojn de la responda shin aŭ kalkano de la ekstera. La kruroj moviĝas iomete al la manoj. Atentu: ni provas tiri niajn ŝultrojn reen kaj malsupren.
Ekde la komenco de trejnado 2-3 fojojn 4-8 fojojn.
Poste, 3-4 fojojn 12-24 fojojn.
Ekzerco numero 7
La komenca pozicio. Ni kuŝas unuflanke, fleksu niajn genuojn, la kubuto estas sub la ŝultro. Ni provas teni la supran parton de la trunko rekte, kaŭĉuko estas etendita en niaj manoj.
Ni trenas la ŝultrojn al la pelvo. La muskoloj de la abdomeno kaj dorsoj estas streĉaj kaj levas la koksojn tiom kiom ni povas. Samtempe tiri la bendon supre, etendi ĝin laŭlonge de la longo. Ni malrapide revenas al la komenca pozicio. Atentu: konservu la supran parton de la korpo rekte kaj kaŝi iomete. Ĉi tiu ekzerco povas esti farita sen bendo kaj la dua mano ripozas kontraŭ la fronto de la planko. Kun bendo, la tasko iĝas pli komplika.
Ekde la komenco de trejnado 2-3 fojojn 4-8 fojojn, kun turno sur la alia flanko.
Poste, 3-4 fojojn 12-24 fojojn, kun turno sur la alia flanko.
Noto:
Ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj helpos vin pumpi la oblikajn abdominalajn muskolojn kaj konduki vin al la dezirata rezulto, la ĉefa afero estas volo, kiu helpos fari ilin regule. Sed ne superregu ĝin, vi povas pumpi oblikvaj abdominalaj muskoloj kaj la rezulto estos pligrandigita talio.
Por kompreni la ekzercojn, ni ekkonos la strukturon de la oblikvaj muskoloj de la abdomeno.
Ekstera oblikva abdomina muskolo.
El la tri larĝaj muskoloj, la ekstera oblikva abdomina muskolo estas la plej malprofunda kaj plej videbla. Ĉi tiu abdominara muskolo etendas de la flanka surfaco de la brusto el 8 ripoj, la fibroj estas metitaj de la supro malsupren kaj de la ekstera al la internaĵo.
La maldekstra kaj dekstra flankoj klinas la kofron antaŭen nur kiam laboras kune. Tranĉi unu flankon turnas la torson en la kontraŭan direkton. Se la dekstra flanko de la oblikvaj muskoloj funkcias, tiam la torso kaj ŝultroj respektive estas spegulo-maldekstra.
Inkluziva oblikva abdomina muskolo.
La interna oblikva abdomina muskolo mem kuŝas sub ekstera oblikva muskolo. La direkto de la muskola fibroj estas fano-formo. La postaj muskolaj tufoj aliĝas al la malsupra rando de la 12.11 10-ripoj, daŭrigas la spirajn muskolojn de la torako. Malsupre ili estas aligitaj al la koneksa histo situanta en la lumbara regiono - la toracolumbar fascia, kaj al malgranda parto de la ilio.
La funkcioj de la internaj kaj eksteraj muskoloj estas malsamaj. La interna mensogo ĉe angulo de 90 gradoj al la ekstera kaj turni la torson dekstre kiam la dekstra flanko funkcias, kaj viceversa. Sed, tamen, estas ĝeneralaj funkcioj, same kiel eksteraj, la internaj oblikvaj muskoloj premas la torsonon al la piedoj kiam ambaŭ flankoj funkcias.