Niaj spertuloj evoluigis por vi detalan kaj nekompletan trejnadan programon. Laborante regule kaj aliĝante al racia dieto, vi povas perdi 0.5 kilogramojn ĉiun semajnon. Ne provu rapide perdi pezon - en ĉi tiu kazo, vi ne perdos grason kaj muskolajn ŝtofojn. Sekve sekvu la eksterajn ŝanĝojn, kontrolu la centimetron de la talio kaj koksoj. La ĉefa instigo por trejnado estos la fakto, ke en 6-8 semajnoj vi povos porti aferojn pli malgrandajn. Ni garantias, ke en nur tri monatoj vi plene surprizos viajn novajn formojn, kaj klasoj por rapida peza perdo estos tre helpema solvanta ĉi tiun problemon.
Varma
Ĝi estas 5 minutoj de facila kurado, rapide marŝante sur la loko aŭ praktikante elipsa trejnisto. Varma helpo varmigos, kaj ankaŭ preparos muskolojn kaj artikojn por trejnado. Antaŭ la komenco de fortaj ekzercoj, denove, faru varmiĝon, sed nur nun kun malpli da intenseco.
Fortaj Ekzercoj
Komencu ilin ĝuste post la varmigo. Ili helpas pliigi muskolajn ŝtofojn kaj streĉi la korpon. Optimuma pezo de dumbbelloj reprenas sendepende. Elektu tiujn dumbbellojn, per kiuj vi facile povas komenci serion de 15 aliroj.
Cardio-trejnado
Trejnado helpas bruligi grasan histo, sed nur se ĝi daŭras almenaŭ 30 minutojn. Lin pli bona estas komenci trejnado sur malplena stomako kiam la glicogena nivelo (la plej grava fonto de muskola energio) estas ĉe la plej malalta nivelo, kaj tuj post serio da ekzercaj ekzercoj (kiuj ankaŭ reduktas la kvanton de glucogeno). Vi povas fari aerobian trejnadon vespere, sed tiam posttagmeze vi devos ĉesi uzi karbonhidratojn por redukti la nivelon de gluceno.
Trejnado anaeróbico (intervalo)
Ĉi tio estas kombinaĵo de intensiva trejnado (kun 90% de viaj fizikaj kapabloj) kun trejnado, kiu postulas 6% el la eblecoj, kiel ekzemple marŝi. Kiel studoj montras, ĉi tiu tipo de trejnado helpas bruligi tri fojojn pli grasajn ĉelojn. Kaj ĉi tio malgraŭ la fakto, ke la daŭro kaj intenseco de tia trejnado multe malpli! Kaj ĉio danke al la nomita post-efiko post brulvundo, tio estas, tre rapide brulanta adiposa ŝtofo. Unu kondiĉo - post ekzercado vi ne manĝu manĝaĵon dum 30 minutoj.
Etendante la muskolojn de la kesto
Dumbbell levanta, sidanta sur klinita benko. Sidiĝu sur la benkon, prenu la stumbojn. Manoj klinas en la kubutoj tiel ke la antaŭbrakoj estas paralelaj al la planko. Nun rektajn viajn brakojn supren kaj malsupreniru ilin en la komencan pozicion.
Muskoloj de la dorso
Tranĉante la krucon de la simulilo al la kolo kun la supra larĝa tenilo. Sekurigi la rulilon tiel ke la piedoj estas firme fiksitaj. Prenu la krucon kun larĝa kroĉaĵo, rektajn vian dorson kaj malsupren la ŝultrojn. Unue malsupreniru la krucon per la kolo kaj poste antaŭ ĝi.
Muskoloj de ŝultroj kaj brakoj
Levante dumbbellojn super via kapo. Metu viajn piedojn sur la larĝecon de viaj ŝultroj, prenu la stumbelojn en viajn manojn kaj levu viajn manojn supren, tiam kliniĝu ĉe la kubutoj kaj disvastiĝi paralele al la planko.
Bendante manojn kun fiŝoj
Estu rekte, manoj kun fiŝetoj rekte laŭ la kofro. Aliflanke, klinu la dekstrajn kaj maldekstrajn manojn en la kubutojn.
Franca benko dumbbell unuflanke
Prenu la dumbbellon kaj levi vian dekstran brakon. Faldi vian brakon en la kubuton, turnante vian kapon. Ŝultro devas resti senmova.
Muskoloj de la internaj femuroj
Akvofaloj kun fiŝoj. Disvastigu viajn krurojn larĝe, tenu unu dumbbellon kun ambaŭ manoj kaj ŝvebado, faligante la ĵetaĵon inter viaj kruroj.
Muskoloj de la abdomeno
Flexio de la kofro, kuŝanta sur la dorso. Kuŝu sur via dorso, kruroj kliniĝu en via rondiro, transiru viajn brakojn super via brusto. Malrapide levi la kofron supren, por ke la ŝultroj eliras el la planko.
Kufaj muskoloj
Iru al la platformo. Metu duonon de la piedo sur la platformon. Levigxu al la piedfingro kaj malrapide enprofundiĝu, streĉante la muskolojn de la bovidoj. Provu efektivigi aerobian ekzercon dum 30 minutoj ĉiutage (eĉ dum tagoj, kiam vi ne plenumas potencajn ekzercojn).
Makhi manoj kun dumbbelloj, kuŝantaj sur ebena benko
Kusxu sur la benko. Prenu la stumbelojn kaj metu viajn manojn. Sur la inhalación malrapide malsupreniras viajn brakojn al la flankoj paralelaj al la planko (ĉiuj manoj ĉiam devas resti). Sur elĉerpiĝo, levu viajn manojn supren, reen al la komenca pozicio (2 aroj de 15 fojoj).
Muskoloj de la dorso
Trenante la stangon de la simulilo al la kolo kun larĝa supra tenilo (3 aroj de 15 fojoj). Etendante la stangon de la simulilo al la stomako estas mallarĝa kroĉiĝo. Sidu sur la simulilo, fleksu viajn krurojn en vian rondiron, ekprenu la krucon kaj tiri la tenilon al la pli malalta abdomeno (3 aroj de 15 fojoj).
Muskoloj de ŝultroj kaj brakoj
Levante dumbbellojn super via kapo (3 aroj de 15 fojoj). Levante dumbbellojn en la pozicio de la klinita trunko. Klinu viajn krurojn sur la genuoj, klinu vian korpon iomete antaŭen kaj levu viajn manojn per fiŝetoj al la flankoj, paralela al la planko (2 aroj de 15 fojoj). Bendanta manojn kun dumbbelloj (2 aroj de 15 fojoj). La francaj gazetaroj kun unu mano en pozicio (3 aroj de 15 fojoj). Ruliĝante de la ŝultroj kun supra superaĵo. Estu antaŭ la simulilo. Bendante viajn brakojn, ekprenu la krucon. Malsuprenu viajn ŝultrojn, tiam viajn manojn, malrapide revenu al la komenca pozicio (2 aroj de 15 fojoj)
Muskoloj de la internaj femuroj
Larĝaj kvadratoj kun dumbbelloj (3 aroj de 12 fojoj). La muskoloj de la dorso de la femuroj kaj dorsoj. Levante la koksojn en la prona pozicio kun unu rekta kruro (3 aroj de 20 fojoj).