Por ke poste ne estis dolore dolora, ni disvolvis ĉi tiun 20-minan festan espriman komplekson, kiu plifortigos kaj levos la tonon de la muskoloj de la tuta korpo. Vi ne bezonas pasi longajn horojn en la gimnazio; post ĉio, vi povas fari nian programon hejme. Ĉio, kion vi bezonas, estas dumbbelloj. Krome, por lerni ĉi tiun komplekson - kelkajn trifles. Du el la kvin ekzercoj, plej verŝajne, vi jam scias - ĉi tiu estas la pezo de unu pezo kaj push-ups. La aliaj tri kombinas ekzercojn, kiuj konsistas el 2-3 movadoj, kiuj disvolvas la forton de pluraj muskolaj grupoj. Eble ili ankaŭ scias vin. Kun tiaj kombinaj movadoj, vi efektivigas plurajn ekzercojn samtempe kiel unu, sen interrompo inter aliroj, kiu savas tempon. Krome, vi bruligas pli da kalorioj, devigante la muskolojn kaj koron labori pli intense. Estas multaj kialoj, kial dumbbelloj estas pli efikaj kaj savas pli da tempo ol potencaj simuliloj. Elfari ekzercojn en senpaga rako postulas la partoprenon de abdominalaj muskoloj kaj pli malaltaj muskoloj por stabiligi la korpon. Ĉi tio donas plian ŝarĝon. Sed ni ne volas maltrankviligi vin per detaloj. Antaŭ ĉio, ni scias, kiel vi rapidas.
1. Kombinaĵo de kvadratoj, fleksante manojn kaj gazetaron. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la dorsoj, antaŭaj kaj malantaŭaj surfacoj de la koksoj, bicipoj, ŝultroj kaj dorso de la dorso. Prenu la stumbelojn en viajn manojn. Staru rekte, piedoj de ŝultro-larĝa aparte, brakoj libere malaltaj laŭ la korpo, palmoj alfrontantaj alen. Strenu la muskolojn de la gazetaro, dum la spino devas esti en neŭtrala pozicio. Transmetu la pezon de la korpo al la kalkanoj kaj faru la ŝtonojn, tiel ke la koksoj preskaŭ paralelas al la planko. Rektigu viajn krurojn. Bendu viajn kubutojn kaj trenu la frapetojn al viaj ŝultroj. Tenu viajn kubutojn sub viaj ŝultroj. Rektigu viajn brakojn rekte. En ĉi tiu kazo, la klingoj devas esti konektitaj. Reiru al la komenca pozicio. Plenumu 2-4 arojn de 8-12 ripetoj.
2. Alterno de profunda lumo kaj levi manojn en la flankoj. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la antaŭaj kaj postaj surfacoj de la koksoj, dorsoj, ŝnuroj, meza parto de la ŝultroj; La korpo konservas la muskolojn de la dorso kaj la gazetaro. La komenca pozicio estas la sama kiel en la antaŭa ekzerco. Faru larĝan paŝon antaŭen kun la dekstra piedo, fleksu la dekstran genuon kaj falu en la lunon. La dekstra genuo devas esti ĝuste super la dekstra maleolo, la maldekstra genuo estas fleksita, la kalkano ne tuŝas la plankon. Sekvu antaŭen de la koksoj kaj foriru antaŭen rektajn brakojn tiel ke la dumbeloj estas iomete malantaŭ la dekstra brilo. Pusante per via maldekstra piedo, rektajn viajn krurojn kaj revenu al la komenca pozicio. Tiam levu viajn manojn al la flankoj al la ŝultro. En ĉi tiu kazo, la kubutoj kaj genuoj estu iomete klinitaj, kaj la brosoj - je nivelo kun la kubutoj. Malsuprenu viajn brakojn kaj revenu al la komenca pozicio, kaj ripetu la ekzercon per via maldekstra piedo. Realigu 2-4 arojn de 8-12 ripetoj (unu ripeto estas puŝo de ambaŭ kruroj).
Okupo programo
Bazo. Komencu kun 2-3 minutoj da varmigo: estu kiel rapida paŝo aŭ fari iujn ekzercojn de nia komplekso, sed sen dumbbelloj. Post klaso, tiri ĉiujn ĉefajn muskolajn grupojn, tenante ĉiun etendon por 20-30 sekundoj. Kiel elekti ŝarĝon. Vi bezonos plurajn parojn da fiŝoj, kiuj pezas de 2 ĝis 7 kg. Por ĉiu ekzerco, vi devas elekti ŝarĝon, en kiu vi trovos ĝin malfacile por fari ĝin, sed vi povas fari ĉiujn ripetojn ĝuste. Pro tio ke pluraj muskolaj grupoj funkcias, kiam ili agas kombinitajn ekzercojn, vi devos ekzerci kun malpli ŝarĝo ol se vi farus simplajn ekzercojn. Alivorte, se vi sidiĝos kun dumbbelloj, pezantaj 7 kg, kaj klinas viajn manojn - kun dumbbelloj 5 kg, tiam vi devos fari kombinaĵon de ŝvitoj, fleksante manojn kaj premas kun 5 kg-stumboj. Do, en ĉiu ekzerco, pezoj estas determinitaj de la plej malfortaj de la implikitaj muskolaj grupoj. Plifortigante la muskolojn. Faru ĉi tiun komplekson 2-3 fojojn semajne, ripozante almenaŭ unu tagon inter klasoj. Via celo estas fari 2-4 arojn de 8-12 ripetoj, ripozante dum 45 sekundoj inter aroj. (Por kovri 20 minutojn, faru 2 arojn). Se ĉi tio estas facila por vi, alportu la numeron de ripetoj en ĉiu aliro al 15 aŭ pliigi la ŝarĝon. Nu, se vi ne havas tempon por klasoj tute, unufoje semajne, sekvu 1 aliron de 10-15 ripetoj de ĉiu ekzerco. La vojo al sukceso. Kiam vi fortigas la muskolojn, pliigu la ŝarĝon. Por eviti stagnadon kaj aburron, ŝanĝu la programon ĉiun 4-6 semajnojn. Por fari tion, vi povas rompi la unuajn tri ekzercojn (kombinitajn) en apartajn elementojn. (Ekzemple, en Ekzerco 1, vi unue faros 2-4 arojn de 8-12 sidlokoj, tiam - la saman kvanton de fleksado de la manoj kaj post tio - la sama nombro da premoj.) Aŭ post kelkaj semajnoj, iru al alia potenca komplekso, eltiru monaton kaj denove revenu al ĉi tiuj ekzercoj.
3. La mortiga kaj la papilio de la pozicio estas fleksitaj. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la dorso de la femuroj, dorsoj, reen de la ŝultroj kaj la dorso de la dorso. Metu rektajn krurojn ĉe la larĝo de la ŝultroj, manoj kun fiŝetoj antaŭ la koksoj, palmoj al malantaŭen. Premu la muskolojn de la gazetaro kaj forigu la skapulon. Dum tenante la kolumno en la neŭtrala pozicio, klinu antaŭen ĝis vi sentos, kiel la muskoloj de la dorso de la femuroj streĉas. Tiam iomete klinu viajn genuojn, konektu la skapulon kaj faru "papilio": levi viajn brakojn al la flankoj, kubutoj iomete klinitaj. Premu la muskolojn de la dorsoj kaj revenu al la komenca pozicio. Plenumu 2-4 arojn de 8-12 ripetoj.
4. Faru unuflanke. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la mezo de la dorso, la dorson de la ŝultroj kaj ĝis iu punkto la biceps. Prenu la dumbbellon en vian dekstran manon. Metu viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj. Prenu paŝon antaŭen per via maldekstra piedo kaj falu en la lunon. Metu la maldekstran brakon fleksitan ĉe la kubuto sur la femuron de la klinita maldekstra kruro. Daŭru antaŭen kiel eble plej malalte, por ke la supra parto de la korpo preskaŭ estu paralela al la planko. La dekstra mano estas libere malaltigita, la palmo aspektas interne. Premu la gazetaron tiel ke la kapo, kolo, dorso kaj koksoj estas unu linio. Konekti la ŝultrojn, streĉu la dorson muskolojn kaj kun peno tiri la dekstran kubuton reen kaj supre tiel ke la dumbbell estas ĉe la talio nivelo. Liberigu vian brakon kaj ripetu la antaŭenpuŝon 8-12 fojojn. Faru 2-4 arojn de 8-12 ripetoj sur ĉiu mano (ne forgesu ŝanĝi krurojn).
Kiel rapide bruligi pli da kalorioj
Mortigi du birdojn kun unu ŝtono, tio estas, por bruligi maksimumon da kalorioj en mallonga tempo, vi povas, turninte vian trejnadon en superintencan komplekson de kartoj kaj fortaj ekzercoj. Elektu unu el la programoj malsupre, aŭ faru ambaŭ alternate por eviti ke la muskoloj kutimiĝu.
Programo 1
Post 5-minuta varmigo, sekvu 1 alproksimiĝon de 10-12 ripetoj de ĉiu ekzerco kun dumbbelloj en ĉi tiu ordo. Ĉi tiu estas unu ciklo. Ne prenu ripozon post forta trejnado, dum 3-5 minutoj, ekzercado de kartoj-ekzercoj (elektu ajnan ekzercon de la listo sube) kun meznivela aŭ alta intenseco. Post tio, sen interrompo, realigu alian ciklon da fortaj ekzercoj, kaj tiam - cardio-ekzercojn por 3-5 minutoj. Se tempo permesas, ripetu ĉi tiun programon denove. Al la fino de la entrenado, etendu la muskolojn.
Programo 2
Komencu kun 5-minuta varmigo. Poste sekvu la 1-a aliron de ĉiuj fortaj ekzercoj, farante cardio-ekzercojn post ĉiu el ili dum 1 minuto. Ĉi tiu estos unu ciklo. Ripeti ĉi tiun ciklon unufoje aŭ dufoje. Al la fino de la entrenado, etendu la muskolojn. Ekzercoj cardiovasculares
• Saltoj en loko: kruroj aparte - kruroj kune.
• Aldone levante la genuojn.
• Supreniro al la paŝo (paŝo alteco aŭ benko devus esti 15-25 cm).
• Salto de ŝnuro.
• Klasoj en ajna kartio: stacionata biciklo, "movanta ŝtuparo", elipsa trejnisto aŭ krado.