Ekzerco 1
Prenu la komencan pozicion por la masiloj al la flankoj, respondante al via nivelo de preparado. Levu la supran kruron al la nivelo de la kokso kaj iomete disfaldi ĝin por ne uzi la muskolojn de la femuro. Inhale, tiri la stomakon al la dorso. Prenu la kruron antaŭen kaj tiri ĝin dufoje (kun du malgrandaj ŝercoj) kiel eble plej antaŭen, sed sen skui viajn koksojn kaj tordi vian talion. Sur elĉerpiĝo, redonu la kruron kaj retenu ĝin, al la malantaŭa angulo de la ĉambro. Imagu, ke sur via ŝultro vi ekvilibrigas amason da tasoj kun varma kafo. Faru ĝis 10 ripetoj kaj elpremu la kalkanojn kune, preta por la maŝoj supren kaj malsupren. La korpo devas esti tenita elĉerpita kaj senmova. Imagu, ke viaj kruroj estas longaj kaj rektaj, kaj la muskoloj ne kontraktas. Uzu la potencan fonton por stabiligi la areon. Ne lasu viajn ŝultrojn kaj koksojn svingi reen kaj antaŭen. Ne klinu vian piedon al la fino, alie vi perdos ekvilibron. La kruro ne falu sub la supra rando de la femuro. Reiru kaj ekstere kaj iom post iom pliigas la amplekson de la movadoj sen svingi la kazon. Ni prezentas al vi vian atenton artikolon pri la temo "".
Ekzerco 2
Prenu la komencan pozicion en aro de fizikaj ekzercoj por la masiloj al la flankoj, respondaj al via nivelo de preparado. La kruro estas iomete disfaldita por ne impliki la muskolojn de la femuro. Sur inhalación, levi la supran kruron vertikale supre. Sur elĉerpiĝo, malaltigu vian kruron, rezisti la forton de graveco, etendante vian kruron de la kokso. Imagu, ke fonto estas ligita al via kruro super via kapo, kaj pritraktu movadojn uzante la energ-fonta zono. Faru 5 ripetojn, malaltigu vian kruron, prenu la pozicion de Pilates. Ne permesu, ke via kruro envolvu ĝin, tenu ĝin iomete disfaldita de la kokso. Levu vian kruron nur al tia alteco, ke ĝi restas rekta. Malsupren la kruron, tiri ĝin el la kokso. Imagu, ke per via piedo vi movas moneron tra la muro kaj premu ĝin kontraŭ la muro, malsuprenirante vian piedon. Ne malsupreniru la korpon al la planko, tiri la kronon en la direkto al la koksoj. Ne klinu vian talion kaj ne premu vian kapon en viajn ŝultrojn kiam vi levas vian kruron.
Ekzerco 3
Prenu la komencan pozicion en la fizika ekzerca pako por la masiloj al la flankoj, respondante al via nivelo de preparado. Levu la supra kalkanon iomete super la fundo kaj komencu realigi cirklajn movadojn kun la piedo el la kokso antaŭen kaj kun peno. Imagu movi vian piedon laŭ la interna surfaco de malgranda ringo. Faru 5 rondojn antaŭen, tiom reen. Al la fino, fermu la kalkanojn en la pozicio de Pilates. La korpo devas resti senmova kaj levita dum la rotacio kun la piedo. Plenumu cirklajn movadojn de la koksa aro kun rekta kruro. Forprenu vian kruron el la kokso, kvazaŭ premante viajn piedfingrojn al la muro per monero. Subteni kunpremi la gutojn. Por subteni ekvilibron, uzu la muskolojn de la energ-fonta zono kaj ne ŝvebas la korpon. Hipoj, genuoj aŭ piedoj ne devus turni alen. Ne fleksu la genuon kaj tiru rondojn kun la malsupra parto de la kruro, laboras el la kokso.
Ekzerco 4
Prenu la komencan pozicion por la masiloj al la flankoj, respondante al via nivelo de preparado. Levu la supran kruron vertikale supre. Bendu la kruron en la genuo, la piedon per elstara piedfingro, alportu al la interna flanko de la kontraŭa femuro aŭ antaŭ ĝi. Mendu vian piedon laŭ la kruro ĝis vi rektajn ĝin, tiam levi ĝin rekte rekte. Prenu vian kruron el la kokso. Faru 3-5 ripetojn, tiam ŝanĝi la direkton de movado, tirante la klinitan kruron al la femuro kaj rektigante ĝin, rezistante al graveco, malaltu ĝin al la kontraŭa kruro. Imagu, ke via jogo superas la reziston de la printempo alfiksita super via kapo. Faru 3-5 ripetojn en ĉiu direkto.
Ekzerco 5
Konservu la korpon plilongigita kaj tute senmova dum la ekzerco. La pli stabila supra korpo, pli efika la ekzerco. Tiri la talio linio. Forprenu vian kruron el la kokso, kvazaŭ premante viajn piedfingrojn al la muro per monero. Ne klinu vian talion kaj ne premu vian kapon en viajn ŝultrojn kiam vi levas vian kruron. Hipoj, genuoj aŭ piedoj ne devus turni alen.
Ekzerco 6
Kusxu sur vian dekstran flankon, fleksu vian maldekstran kruron en la genuon kaj metu ĝin sur la plankon antaŭ via dekstra piedo, la genuo estas direktita al la plafono. Estu vian kapon en vian manon, kun via alia mano, ripari la maleolon de via maldekstra kruro aŭ apogi vian manon kontraŭ la plankon antaŭ vi. Rekta kruro de la kokso, levas ĝin el la planko, iomete disfaldas la kalkanon. Imagu, ke ekzistas amaso da libroj sur via genuo. Levu kaj malsupreniri vian kruron sen meti ĝin sur la plankon. Akcento la supreniro dum agado de fizikaj ekzercoj Pilates. Plenumu 5-10 ripetojn, tiam haltu la kruron en la levita pozicio kaj aspergu ĝin supre 10 fojojn. Ne lasu la librojn! Vi ankaŭ povas fari 5 rondveturojn antaŭen kaj 5 rondveturojn reen.
Ekzerco 7
Konservu la longan pozicion de la korpo dum la ekzerco. Se estas malfacile por vi teni klinitan kruron en ĉi tiu pozicio, vi povas meti ĝin per via genuo sur la plankon antaŭ vi. Levu la plej grandan parton de la kokso el la planko, tenante facilan turnon de la kruro ekstere. Prenu la rektan brakon en la kontraŭa flanko de la piedo. Ne klinu vian rektajn krurojn. Ne tranĉu la kvadratajn muskolojn de la kokso.
Ekzerco 8
Prenu la komencan pozicion de la progresinta nivelo por la masiloj al la flankoj. Prenu la supran kruron reen, kvazaŭ premante la pedalon de tre granda biciklo, fleksante la kruron en la genuon kaj alportante la kalkanon al la buttock, etendante la muskolojn de la kokso kaj genuo. Klinu vian piedon super vian etenditan kruron kaj rekte antaŭen, al la ŝultro, sen movi viajn koksojn antaŭen. Forpuŝu la kruron antaŭen, kvazaŭ premas malsupren sur la pedaloj, kaj ruliĝu la pedalon reen, tra la komenca pozicio. Provu imagi biciklon, kies pedaloj estas bonegantaj, por ke vi povu kontroli la movadon kaj efike streĉi la muskolojn. Faru tri turnojn antaŭen, tiam ŝanĝi direkton. La biciklo plifortigas kaj etendas la muskolojn de la femuro, dorsoj kaj ŝtonoj.
Ekzerco 9
Konservu la korpon plilongigita kaj tute senmova dum la ekzerco. Prenu la lumbon, precipe kiam vi etendas la kruron antaŭ vi. Moviĝinte malantaŭen (antaŭenpuŝu, genuu klini, rektigu kruron): Subtenu la genuon pli malproksime antaŭ ol ebla antaŭ ol tirante la kruron antaŭen. Etendu vian dorson dum etendi vian kruron . Al la antaŭeniri (tirante la krurojn reen, fleksante la genuon, alportante la genuon antaŭen, rektigante la kruron). Alportu la genuon al la gutoj antaŭ alporti la genuon antaŭen. Hipoj, genuoj aŭ piedoj ne devus turni alen. La koksoj ne devas svingi kiam ili antaŭeniras. Ne malsupreniru vian kruron sub la kokso.
Ekzerco 10
Prenu la komencan pozicion de la progresinta nivelo por la masiloj al la flankoj. Levu la supra yoga al la nivelo de la femuro, iomete disfaldi ĝin ekstere. Inhale, tiri vian kruron antaŭen. Malsuprenu vian piedon laŭ la muro antaŭ vi supren, tiam turnu vian kruron en la kokan arton, tra la supro malantauxen, al la angulo de la kontraŭa muro (provu krei kontraŭpezon al la kruro, etendita reen, tiri la supra muson antaŭen kaj tiri la reen muskolojn pli strikte). Movu la kruron antaŭen kaj ripeti la sekvencon 2-3 fojojn: kruro antaŭen, supren, turnu, retiri. Imagu konduki per piedo en grandan kaldronon. Ŝanĝi la direkton de vojaĝo. La korpo devas esti longigita kaj streĉa por subteni stabilecon dum movado. Faru 2-3 ripetojn en ĉiu direkto, al la fino, alportu la kalkanojn kune en la pozicion de Pilatoj kaj turnu vin sur la stomakon.
Ekzerco 11
Tenu la korpon plilongigita kaj tute senmova dum la ekzerco. Egalas la pezon de la kruro, tirante la supra femuron en la kontraŭa direkto de la plilongigita kruro. Trenu la kapon de la kapo en la direkto de la kruroj, ne levu la ŝultrojn. Ne klinu vian talion kaj ne tiri vian kapon en viajn ŝultrojn. La koksoj ne devas svingi kiam ili antaŭeniras.
Ekzerco 12
Lie sur vian stomakon, elpremu la dorson de la internaj femuroj, metu vian frunton sur la dorson de viaj manoj (unu super la alia). Kunpremu la gutojn, inhalas, levu ambaŭ koksojn el la planko, tenante la krurojn rekte, la kalkanojn kune. Tenante viajn piedojn en pezo, redukti kaj dilui viajn kalkanojn. Imagu, ke via korpo estas ligita al la planko kaj ne povas movi, kaj la kruroj estas nuligitaj sur fontoj al la plafono. Koste de 5, ekprenu spiron kaj koste de 5 - ekhaku. Al la fino de la ekzerco, grimpi kaj sidiĝi sur la kalkanojn por malfiksi la muskolojn de la talio, tiam kuŝu sur la alia flanko al la komenca pozicio de la mahovoj al la flanko. Ripeti la ekzercon kun la alia kruro, fine, kuŝu sur via flanko, genuante vian genuojn al via brusto.
Ekzerco 13
La korpo devas resti senmova dum la ekzerco. Por protekti la talion, tiri la ventron al la dorso. La supra dorso kaj ŝultroj devas esti malstreĉitaj. Se necese, vi povas etendi viajn brakojn antaŭen. Por protekti la talion kaj stabiligi la korpon, elpremi la gutojn. Konservu viajn krurojn kiel eble plej rekte. Kun variado por la progresinta nivelo, tenu la genuojn kiel eble plej altan. Ne batas viajn kalkanojn tro malfacile por akiri bruojn. Ne tuŝu la plankon per viaj koksoj.
Ekzerco 14
Metu vian dorson, klinu viajn genuojn, metu viajn piedojn sur la plankon, genuojn kaj femurojn kunpremi (piedoj devas fari 45 gradojn per piedoj). Prenu viajn manojn supren malantaŭ via kapo, tiri viajn fingrojn al la kontraŭa muro. Tenu vian dorson rekte, uzante la muskolojn de la energia fonto. Prenu viajn brakojn antaŭen kaj etendu vian kapon kaj korpon antaŭen kaj supren. Imagu, ke vi grimpas kun balono ligita al via brusto. Ĉe la inspiro leviĝas tiel ke la abdominalaj muskoloj ankoraŭ funkcias, konservu ĉi tiun pozicion sur la konto al tri. Sur elĉerpiĝo, komencu malsupreniri, apogante kontraŭ ĉiu vertebro sur la planko. Kiam la nuko falas al la planko, etendu viajn brakojn super via kapo, kun viaj fingroj etenditaj al la kontraŭa muro. Etendu vian kolon.
Ekzerco 15
La korpo devas esti tute estacionaria dum tordiĝado kaj unwinding. Provu fokusi pli sur supre ol antaŭen kaj funkcii la energi-fontan zonon. Elpremu la gutojn, la internajn surfacojn de la femuroj kaj genuoj. Kiam vi malsupreniras al la planko, provu etendi, ne demetu la sakon de la planko. La piedoj ne devas movi sur la plankon. Ne ruliĝu al la coccyx.
Ekzerco 16
Kuŝu sur via dorso, en la sama pozicio kiel por Ekzerco 15. Rektigu unu kruron je angulo de 45 gradoj al la planko, firme premu sian genuon al la genuo de la dua etapo. Malmulte disfaldi la rektan kruron de la kokso, elpremi la dorsojn kaj reen de la internaj femuroj. Ripeti la sekvencon de ekzerco 15 sen malfermi la genuojn. Etendiĝu por la rekta kruro, la kesto estas levita. Sur inhalación, leviĝo de la talio linio. Imagu, ke vi estas antaŭenigitaj kaj supren laŭ granda magneto. Sur elĉerpiĝo, komencu malsupreniri, klinante kun ĉiu vertebro sur la planko, rektajn viajn brakojn super via kapo. Por efika laboro de la abdominalaj muskoloj, restu ĉe la supra punkto de la lifto kaj turnu la korpon dekstren. Ĉe la inspiro, eĉ en la centro. Sur elĉerpiĝo, turnu maldekstren. Sur inhalación denove aliĝas en la centro. Sur elĉerpiĝo malrapide enprofundiĝas al la planko. Ripeti unu el la ebloj 2-3 fojojn kun ĉiu kruro, tiam tiri la genuojn al la kesto kaj relaju la malsupran dorson.
Ekzerco 17
Kontrolo movado kun profundaj abdominalaj muskoloj. La ŝlosila momento, kiam grimpado estas la sento de malrapida kaj kontrolita glata movado. Provu leviĝi de la kesto, malsupreniri viajn ŝultrojn. Dum la malsupreniro, disvolvu la vertebron, kreante spacon inter la vertebroj. Kneoj devas esti tre kunpremitaj. Ne metu unu genuon en la alia. Kiam leviĝinte antaŭen, ne levu viajn ŝultrojn. Ne tenu vian spiron kaj ne alportu la pezon de via korpo antaŭen.
Ekzerco 18
Lie sur via dorso, tiri ambaŭ krurojn supren en la pozicio de Pilates. Liberigu viajn brakojn supre sur via kapo, konservu vian dorson rekte. Malsupru viajn krurojn ĉe angulo de 45 gradoj al la planko, tiri la stomakon al la spino. Inhale, tiri viajn manojn antaŭen kaj atingu viajn piedfingrojn. Prenu vian mentonon al via brusto kaj glate turniĝanta, levi la kazon de la planko. Imagu, ke inter viaj maleoloj kaj brusto vi havas printempo, kiu tiras vin al viaj kruroj. Tenu ĉi tiun pozicion, ekvilibriganta sur la coccyx, tiam sur elĉerpiĝo komenci fali. Sentu samtempe la reziston de la printempo. Elpremu la dorsojn por teni la krurojn ankoraŭ. Kiam la kapo enprofundiĝas al la planko, rekordu viajn brakojn super via kapo; ripeti la sekvencon, spirante sur la leviĝo kaj elĉerpi, enprofundigante la plankon laŭsekve de ĉiu vertebro.
Ekzerco 19
La ŝlosila punkto de la serio de puzzles estas la malstreĉiĝo de la menso kaj trovante vian propran ritmon elfari ĉi tiujn ekzercojn. Dum la sekvenco vi devas spiri. Se vi tenas vian spiron, tiam la efikeco de la muskoloj malpliiĝos signife. Estu certe elpremi la dorsojn kaj dorson de la interna surfaco de la femuro por engaĝi la energi-fontan zonon. Ne malaltigu viajn krurojn sub la nivelo de kontrollaboreco de movadoj. Se vi sentas, ke la dorso komencas bukli, levi viajn krurojn pli alte. Puzzles konsistas el serio da tre kontrolitaj movadoj. Ne levu la loĝejon supre de neniu maniero kaj ne reiru. Kiam vi malsupreniras, tenu viajn manojn rekte, vicigitaj per viaj oreloj. Provu streĉi en la kontraŭa direkto de la kruroj. Nun ni scias, kion aro de fizikaj ekzercoj Pilates.