Oni Devas imagi kiom da tempo vi pasigos sur la preparaj ekzercoj, kaj kion ili devus esti por ne akiri etendon aŭ alian, pli gravan lezon. Dum la periodo de 2-3 monatoj, la potencaj indikiloj malpliiĝas, dum la aerobiaj kapabloj difektas substance. La fakto, ke la koro jam ne povas forpeli la sangon, kiu bombo ĵus, kiam vi aktive partoprenas en sportoj. Sekve, la fingroj sur viaj manoj kaj piedoj fariĝas malvarma, tiam estas tajdoj de sango al via vizaĝo. Kiel venki la pigrecon kaj eniri por sportoj regule - poste en la artikolo.
Al la punkto de referenco
Oni kredas, ke se vi ne ekzercos dum kelkaj monatoj, la premas en ripozo pliiĝos de 10-20 batoj / minutoj, kompare al tio, kio estis dum regulaj klasoj. La artikoj ankaŭ malfortiĝas, do en neniu kazo devus unu kuplilo ĉe la pezoj, kiuj antaŭe konis vin. En gravedaj virinoj, krome, la nivelo de sekrecio de la hormona malstreĉiĝo levas, kio plue mildigas la ligamojn. Revenante al la salono post la naskiĝo de la infano, necesas efektivigi ekzercojn kun malantaŭa subteno dum almenaŭ du semajnoj, kaj plej bone - el la sidanta pozicio. Mi dividas la "returneojn" en tri grupojn: tiuj, kiuj ne funkciis dum 2-3 monatoj, 7-8 monatoj kaj ĉirkaŭ jaro. La lasta grupo inkludas knabinojn, kiuj naskis infanon. Iuj daŭre okupiĝas en la oka monato de gravedeco, kaj iu alia en la tria ne povas esti forpelita el la domo. Tamen, ambaŭ, estas pli bone esti sekura.
Muskola memoro. Vi ne estis kontraktita: 3 monatoj
Post mallonga ripozo via korpo ankoraŭ ne forgesis kiel meti vian piedon laŭ paŝforma platformo aŭ akvumi per barbello. Tamen, lia aerobia agado falis. Sekve, staranta sur la krado kaj metas la kutiman programon por vi mem, vi ne povas plenumi ĝin tute - turmentita de malplena spiro. Kaj en grupaj klasoj ŝvito fluos hajlo. Unue, ni devas dividi kun kromaj funtoj kaj prepari la kartonvaskulajn sistemon por ekzerco, do la unuaj tri ĝis kvar trejnadoj bezonas plej atenton al aerobia ekzerco. Post tio, vi povas rekomenci en la gimnazio aŭ en grupo. Konkludo: la plej grava estas reveni al normala. Pagu pli da atento al la kardiovaskula ŝarĝo por "svingi" la cardiovaskulajn kaj spirajn sistemojn. Danĝero! Iru tuj al la specoj de sportoj, kie estas multaj subitaj movadoj (teniso, malsupre skirado). Konsilo: Ne prokrastu la reakiron.
Bloko 1
- 15 minutoj lumo sur la aŭtoveturejo + antaŭ ĉi tiu 5 minutoj paŝo (glata paŝo)
- Skatoloj kun dumbeloj: 3 aroj de 10 ripetoj
- Push-ups de BOSS kun emfazo sur genuoj: 2 aroj de 10 ripetoj
- Hyperextensio: 3 aroj de 15 replikoj
- Flankaj tordoj: 3 aroj de 15 ripetoj
- Forpuŝu la supran blokon al la kesto (aŭ diluado de dumbbelloj en kuŝa pozicio sur la benko): 2 aroj de 15 ripetoj
- 10 minutojn kuŝante sur la vojo aŭ aktiva piediranta sur la paŝo
Bloko 2
- 5 minutoj de varmigo: mahi manoj, kruroj, kliniĝantaj antaŭen kaj flanke, turnado turnas, kvastoj, saltante supren kun kotono manoj super sia kapo - por 10 ripetoj
- Push-ups kun emfazo sur genuoj: 2 aroj de 10 ripetoj
- Twisting: 3 aroj de 15 ripetoj
- Kvadratoj sen pezo: 3 aroj de 15 ripetoj
- Staru sur unu kruro dum 10 sekundoj: 2 aroj de 7 ripetoj. (En la estonteco, la ekzerco fariĝas pli komplika: vi povas preni vian piedon al la flanko.)
- Vizu sur la horizontala stango por 5-10 sekundoj
- Facila tensado
Bloko 3
- La aranĝo en la simulilo ("papilio"): 2 aroj de 9 ripetoj
- Antaŭeniras: 2 aroj de 6 replikoj
- Trenado de la bloko al la zono sidanta: 2 aroj de 10 ripetoj
- Levante dumbbellojn antaŭ vi
- Hyperextensio: 2 aroj de 15 replikoj
- Tordante sur la fitball: 3 aroj de 10 ripetoj
- Etendoj sur la triceps bloko: 2 aroj de 12 replikoj
Dua kunsido
- Forpuŝu la blokon al la kesto: 2 aroj de 10 ripetoj
- Etendoj, fleksiĝo de la kruroj 2 aroj de 12 replikoj
- Etendoj al la triceps en la simulilo: 2 aroj de 12 replikoj
- Dumbbell levas en pritraktata: 2 aroj de 9 ripetoj
- Tretante sur la benko: 3 aroj de 10 ripetoj
- Benko en la simulilo por la kesto: 2 aroj de 9 ripetoj
Vi ne partoprenis: 7 monatoj
Se antaŭ ol la esplorado de via sperto de laboro estis malgranda (ne pli ol ses monatoj), vi povas forgesi la teknikon fari ĉi tion aŭ tiun ekzercon. En ĉi tiu kazo, petu al la instruisto fari plurajn enkondukajn ekzercojn aŭ iru por kelkaj lecionoj por komencantoj. Imagu, ke laŭ la plano vi havas manojn kaj piedojn. Por tiuj, kiuj havas pli ol unu jaron da sperto, la muskola grupo, kiu estas en la unua horaro, evoluos pli bone. La ekspliko estas simpla: komence de trejnado vi havas pli da forto. Sekve, post la malfruo, unue ni trejnas la "malfiksiĝantan" parton de la korpo, kaj poste la ripozon. Plej ofte, la knabinoj "falas malantaŭ" la koksoj, la gazetaro kaj la triceps. Konkludo: dum 7-8 monatoj vi povus forgesi la teknikon fari kelkajn ekzercojn. Sekve, necesas aliĝi al la komplekso de Bloko 1 aŭ Bloko 2 dum almenaŭ tri monatoj, kaj partopreni la unuan semajnon kun persona trejnisto. Danĝero! Ekzerco kun la malnova ŝarĝo. Nenio, krom muskola doloro aŭ traŭmato, ĝi ne alportos. Konsilo: en ajna ekzerco, inkluzivas gazetaron en la laboro!
Ĉe tagmezo
Eĉ se vi ne havas la eblecon praktiki regule, vi devas kontroli la manĝaĵon. Kiam vi denove revenos al la ĉambro, via apetito povas pliiĝi. En ĉi tio nenio stranga: la korpo ricevas plian ŝarĝon kaj postulas reŝarĝon. Estu certe manĝi horo antaŭ la komenco de la leciono, kaj ankaŭ reveninte hejmen. Post trejnado kun pezoj, la apetito leviĝas. Tamen, se ĉe la fino de la kunsido, kiel 15 minutoj sur treadmilo, ĝi rimarkinde malpliiĝos. Oni Devas halti klasojn aŭ konsulti trejniston se:
• Estis doloro en la brusto aŭ en la muskolo ŝarĝita
• ne sufiĉas aero
• Senturno aŭ naŭzo sentiĝas
Vi ne estis kontraktita: 12 monatoj
Post jaro sen klasoj, ĉio devas rekomenci. Kompreneble, memorante, kion vi faris antaŭe, estas pli facila ol lerni de nulo, sed tamen, ĝi bezonas almenaŭ monato por rekuperi. Ankaŭ bezonas medicinan ekzamenon - same kiel ĉe la komenco de trejnado. Mi konsilas al miaj klientoj fari kalometron - la proceduron por mezuri la kvanton de graso en la korpo. Vi devas ripeti ĝin en 2 monatoj por certigi, ke vi estas sur la ĝusta vojo. Kiam jaro pasis ekde la lasta leciono, persono ne povas funkcii efike de la komenco. Sekve, la plej gravaj en trejnado ekzercoj devus esti la dua aŭ tria en vico. Fanoj de grupaj programoj estas pli bone konsulti kun la instruisto, kiun okupacio elektu por la unua fojo. Konkludo: la lecionoj devas esti preskaŭ de nulo. 2-3 fojojn semajne iros por kuri. Unua marŝado ĉe rapida paŝo de 800 m, en tempo vi iom post iom akcelos. Dum kelkaj semajnoj vi povas prepari por vizito al la salono. En la gimnazio, fari ekzercojn de Bloko 3 (alternaj laboroj) por la tuta korpo 2-3 fojojn semajne. Danĝero! Pensi, ke post jaro de interrompo vi ne povos fari ion ajn. Konsileto: la unua monato vi devas doni la tutan korpon ŝarĝi ne pli ol 2-3 fojojn semajne, alie vi povas akiri malhelpon. En ĉiu leciono vi devas tute ŝanĝi la ekzercojn por ŝarĝi la muskolojn de malsamaj anguloj. Vi povas ankaŭ turni ilin en malsama ordo, por pli granda efiko.