Via gazetaro estas malproksima de perfekta? Malplenaj faldoj estas kolektitaj en neatura "raŭpo"? Ne zorgu, ĉio povas esti riparita! Sekvu niajn rekomendojn, kaj via talio perdos 5 centimetrojn por la unua monato. Ni proponas novan sistemon por pumpi gazetaron por knabinoj hejme, kiu por 6 ekzercoj funkcias ĉiujn grupojn de abdominalaj muskoloj kaj brulvundoj ĝis 450 Kcal. La komplekso havas neniun aĝajn limigojn kaj taŭgas por knabinoj de malsamaj konstruaĵoj. Rezulton: reliefo de buklo + miloj da entuziasmaj aspektoj. Vi ankaŭ konatiĝos kun la oraj reguloj, kiel pumpi gazetaron, kiel subteni sveltan figuron, kion manĝi konvene kaj kiel reveni plata ventro post naskiĝo.
5 Oraj reguloj por knabinoj: kiel komenci efikajn klasojn
- La celo estas grava motiviga kaj veturanta forto. Prenu noton, plumon kaj centimetron. Mezuri la parametrojn kaj registri. Kaj apud indiki la deziritan tsiferki. Se la interspaco ŝajnas neatenebla, vi estas profunde konfuzita. Eĉ 30 kromaj funtoj igas elastan tummion kun kuboj.
La elekto de loko por klasoj estas domo aŭ ekzerĉambro. Se vi tre timas la figuron, vi povas kaj devas pumpi la muskolojn de la gazetaro hejme. La salono por komencanto estas la kosto de persona trejnisto kaj psikologia malkomforto.
Ne necesas esti enfermita en ĉambro. Prenu la tapiŝon sub la muson, botelon da akvo, liston de ekzercoj kaj iru al la arbaro, al la lago aŭ eĉ ĝis la tegmento. Pura aero kaj spaca helpo bruligas grason kaj efikas la rezulton de ekzerco.
- Preparado de sportaj teamoj. Al hejmaj laboroj efike forigas grason de la talio kaj flankoj, aĉetu stumbojn de 1.5-2 kg, fitball kaj ŝnuro. Ne ekzistas ŝanco aĉeti inventaron? Ĝi ne gravas! Prenu du molajn botelojn kaj verŝu akvon al la supro aŭ verŝu sablon / teron. Nun vi havas dumbbellojn. Ni iras plu!
- Ĵurnalo de trejnadoj. Ĉi tio estas notlibro aŭ notlibro, kie ekzercoj kaj dieto estas planitaj dum la venontaj du semajnoj. Kredu min, sen taglibro, la knabinoj malkonstruas, do la afero estas de primara graveco.
- La unua trejnado. Dumbbelloj estis aĉetitaj, loko estis elektita kaj eĉ taglibro estis alportita, kaj la unua trejnado prokrastas "por poste"? Knabinoj, do ĝi estas neebla. La 95% de la afiŝoj finiĝas en nenio, sed la ĝirafo daŭre kreskas. Ĉu vi estas forta en spirito? Provu ĝin kaj komencu la unuan praktikon tuj!
La unua semajno: disbatanta baton al la gazetaro al la kubo
La tablo malsupre ne estas nur ekzercoj, sed plenkreska manlibro por la ideala knabina gazetaro, kiu povas esti pumpita hejme. La nombro de ripetoj estas elektita por la enira nivelo, konsiderante la kompleksecon de la ekzercoj. Se vi ne strebas aŭ ŝajnas tro malfacile, tiam ne sonĝu perdi pezon kaj daŭre gajni pezon fidinde.
Ni rekomendas, ke vi ekzergu 4 fojojn semajne ĉiun tagon. En la sekvaj tagoj, certu fari cardio (legi pri ĝi sube) aŭ kuri por proksimume 0.5-1 horoj.
Vi bezonas rezulton, ĉu ne? Ĉu vi volas forigi grason de via stomako dum unu semajno? Tiam ne estu pigra, levas bukojn kaj observu la trejnadon strikte je horaro.
Grava! Komencu ajnan entrenadon kun ĝenerala korpo-ekspluatado kaj finiĝu per maldolĉa. Malakcepti la varmiĝon kondukos al rompo kaj spreno de la ligamentoj, pliigo de la traŭmata naturo de la artikoj. Heataj muskoloj - regu nombro 1.
Varma por ekzercoj sur gazetaro, filmetoj
La ĉefa komplekso en la gazetaro, la tablo kaj la priskribo de ekzercoj por knabinoj
| Tago de la semajno | Ekzercoj | ||||
| Garmoshka | Leviĝo de la kesto | Tondiloj | Pelvika lifto | Flanka tordo al la kruro | |
| Lundo | 20 | 15-a | 10-15 | 15-a | 24 (12 sur ĉiu flanko) |
| Mardo | Cardio / Kuranta | ||||
| Merkredo | 20 | 15-20 | 10-15 | 15-a | 24 |
| Ĵaŭdo | Cardio / Kuranta | ||||
| Vendredo | 25 | 20 | 15-a | 15-17 | 30 |
| Sabato | Cardio / Kuranta | ||||
| Dimanĉo | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Supera gazetaro
Ekzerco "Garmoshka". Sidu sur la azeno, la dorso estas rekta, kruroj kliniĝas genuoj. Metu viajn manojn antaŭ vi ĉe la brusto kaj tiltu la korpon reen 45 gradojn por senti la moderan premon de la gazetaro. Ni komencas funkcii kiel akordiono: kruroj en la genuoj kaj la korpo tiri unu al la alia, kaj poste reveni al la komenca pozicio.
Konsilo: tenu la krurojn sur la pezo kaj plenumu la ekzercadon rítmike. "Kiel pumpi premi knabinon minuto antaŭ la kuboj?", - vi demandas. Ripeti "Garmoshka" 40-50 fojojn por 2-3 aliroj, kaj la reliefo aperos en 1-2 semajnoj.
Malpeza versio de "Garmoshki"
Leviĝo de la kesto. Klasika ekzerco por la supra gazetaro. Lie sur via dorso kaj fleksi viajn krurojn. Manoj prenas vian kapon, sed ne pendu! Levu la torsonon 30 gradojn kaj streĉi la abdominalajn muskolojn.
Konsilo: Por eviti la tenton kapti vian kapon, tenu viajn manojn 5 cm aparte.
Alia interesa ekzerco por la supra gazetaro uzante improvizitajn erojn. Anstataŭ bastono, vi povas uzi pluvombrelon aŭ pipon de malplena purigilo.
Malsupra Gazetaro
Ekzercaj "Tondiloj". Firme premu vian dorson kontraŭ la planko, tiel ke ne ekzistas defio en la malalta dorso. Manoj laŭ la kofro. Levu viajn krurojn al 15 cm kaj alterne fariĝu svingoj, sen tuŝi la plankon per kalkanoj.
Konsilo: kiam vi uzas la ŝarĝon, faru ekzercon kun levita torso. Tiam la supraj kaj malsuperaj partoj de la gazetaro estos plenumitaj.
Levado de la pelvo. Daŭre kuŝiĝu sur via dorso kaj metu viajn piedojn en pezo. Metu viajn manojn sur la flankoj por ekvilibro. Nun ĵetas la azenon kaj rektajn krurojn, provante adopti la pozicion de "Kandeloj". Tenu rapidan ritmon.
Oblikva gazetaro
Flanka tordo al la kruro. Akceptu la meton: genuoj estas fleksitaj, la kofro estas levita, manoj malantaŭ la kapo. Kaj nun laboru kun viaj piedoj kiel en la ekzerco "Biciklo" kaj kun viaj kubutoj tuŝu la kontraŭan genuon. Ekzerco tre bone fortigas oblikajn muskolojn.
Hitch por ekzerco gazetaro, filmetoj
Estu certe, post fari la bazan aron de ekzercoj, faru, nomata, kverelo. Kun ŝi, vi forigas streĉiĝon en la muskoloj, streĉiĝas kaj malrapide malrapidas la koron.
Por pumpi la gazetaron dum 30 tagoj hejme, elpremu la maksimumon el vi mem kaj fari la specifan nombron da aliroj. La helpo komenciĝos post la dua semajno de intensaj ŝarĝoj.
Swing la gazetaro post transdono
Panjo, vi faris heroan faron kaj prezentis la mondon kun malgranda viro. Ĉu vi suferis terurajn dolorojn kaj 9 monatoj de suferado, sed nun vi timas ekzercojn por la gazetaro? Vi estas militistoj, kiuj neniam rezignas. Ni malakceptas dubojn, metas celon kaj iru al venko!
Ĉu vi timas iri al la salono kaj lasi la infanon kun via paĉjo, parencoj aŭ knabino? Kaj vi ne bezonas fari ĉi tion! Labori hejme kun la bebo. Turnu la ekzercojn en ludon por la bebo. Sur la video, la krea panjo montras kiel rapide pumpi la gazetaron kaj amuzi kun la bebo.
Kaj jen kelkaj ekzemploj pri kiel juna patrino trejnas.
Kiel pumpi la muskutojn de glutoj hejme, legu ĉi tien
Ni forigas grason de la abdomeno: taŭga nutrado + kartio
Ne manĝu dolĉaĵojn, ne trinku sodon, ne manĝu rapidan manĝon, forgesu eterne pri dolĉaj kaj grasaj manĝaĵoj! Timigita? Malŝatu timojn, ĝis vi ŝanĝos vian menson perdi pezon. Manĝi malutilajn manĝaĵojn dum dietoj kaj taŭga nutrado eblas, sed nur ĝis 12 pm kaj unufoje semajne. Elektu tagon por feriado de la stomako kaj pampi vian plej ŝatatan ŝatatan (moderecon!).
Propra nutrado por knabinoj estas ekvilibra ĉiutaga dieto por nutraj elementoj kaj vitaminoj. Akcelas metabolon, disigas grasojn, forigas slag kaj tute provizas la korpon kun ĉiuj mikro-kaj maraj elementoj.
Sanaj manĝaĵoj:
- Neniu malsato strikoj! Manĝu 5-6 fojojn tage por malgrandaj partoj je certa tempo.
- Komencu la matenon kun glaso da varma akvo kun citrono. Post 15 minutoj manĝu avenaĵon aŭ tritikon en lakto + kulero da mielo kaj plenmano da sekaj fruktoj. Bonan matenmanĝon estas deviga.
- Snack je intervaloj de 3-4 horoj: vegetala salato, frukto, proteino.
- Lunĉo proksimume 350-400 gramoj. Cerealoj pleneco, boligita viando, fiŝo, vegetalaj salatoj kaj tranĉaĵo de sekaj pano.
- Trinku almenaŭ 2 litrojn da akvo ĉiutage. Ne trinku, teoj kaj sukoj, sed pura akvo filtrita. Por lerni kiel trinki akvon, unue metu tranĉaĵon de citrono en la pokalon.
- Antaŭ manĝi, trinku glason da akvo, sed dum manĝoj vi ne povas trinki. Nur post 20-30 minutoj.
- Vi povas manĝi kaj manĝi post 18:00! Ĉi tiuj estas produktoj de grasaj lakto sen grasaj, fiŝoj aŭ legomoj. La lasta manĝo estas 3 horoj antaŭ dormado, poste nur akvon kun citrono kaj mielo.
Diri grason, taŭga nutrado kaj trejnado por la gazetaro ne sufiĉas. La ĉefa dika brulvundo estas cardio, dum kiu la korpo aktive konsumas energion kaj disigas 2 fojojn pli grasan. Ekzercoj por gazetaro sen cardio nur pliigos la muskolojn, sed la faldoj de la raŭpo ne foriros. Premu, ke vi pumpu al la ĵetkuboj, sed ili ne videblas malantaŭ tavolo de graso sur la stomako.
Tabelo de trejnado rezultoj
Tipo de trejnado | Kio funkcias | Rezulto | Aktiva graso brulanta |
| Ekzercoj por la gazetaro | Abdominalaj muskoloj | Kuboj de gazetaro kaj helpo sub la tavolo de graso | NO |
| Cardio Workout | Tuta korpo | Rapida pezo kaj volumo redukto | Jes |
Video pri efikaj cardio-ekzercoj por knabinoj
Vi lernis kiel pumpi premistinon ĉe hejmo. Provu kaj ne rezignu. Bela figuro estas nia celo!