Eĉ elspezante malfacilan tempon en la gimnazio, vi ne povas atingi la deziritajn inajn kurbojn. Al la muskoloj ne nur estis fortaj, sed ankaŭ flekseblaj, etenditaj, vi devas kombini en trejnado kaj laboro kun via propra pezo (kiel en pilatoj), kaj konvena spirado (kiel en yoga). Ni evoluigis trejnan programon de aŭtoro por tiuj, kiuj volas samtempe pliigi muskolajn masojn kaj forigi grasaĵojn. Trejni almenaŭ dufoje semajne - nur unu monaton de regulaj klasoj, vi devas ŝanĝi la grandecon de la vesto. Atento: ne timu, se la skaloj montras pliigon de pezo en 1-2 kg! Ĝi kreskas muskola maso kaj grasaj brulvundoj, kaj la konturoj de la figuro fariĝas ĉizitaj. Utilaj ekzercoj por manoj, piedoj kaj korpo helpos vin ĉiam resti en formo kaj akiri belan figuron.
Ekzercoj por manoj, piedoj kaj korpo - supera gazetaro
La celo: akiri reliefajn kubojn, por forigi la grasajn kuŝejojn ĉe la talio.
Supra parto de larĝa abdomina muskolo. Lie sur la plankon, premu la talion firme al la planko. Levu viajn krurojn ĉe dekstra angulo kaj tenu ĉi tiun pozicion, provante ne ŝanĝi la angulon de 90 °. Elŝutu la skapulon el la planko, mentono supren. Forprenu viajn brakojn el la planko. Faranta mallongajn energiajn elĉerpojn, pripensu viajn brakojn supren kaj malsupren. Prenu profundan spiron, kaj tiam 10 mallongajn elĉerpojn kun malŝpari manojn.
Kompliki la ekzercon, metu viajn piedojn sur la fitball. La malfacilaĵo estas teni la pilkon en loko, farante manajn movadojn. La kruroj devas esti fermitaj.
Provu meti premon sur la pilkon per kalkanoj. Faru 10 fojojn.
Atentu!
Por labori la dekstrajn muskolojn dum ekzercoj por la brakoj, kruroj kaj korpo, ne streĉu vian kolon. Etendu vian kapon supren, ne antaŭen.
Malsupra Gazetaro
Forigi grasajn kuŝejojn en la abdomina zono dum ekzercoj por manoj, piedoj kaj korpo, por trovi maldikan silueton. Supra kaj malsupra gazetaro, buttock muscle, quadriceps.
Lie sur lia dorso, la talio estas forte premita al la planko. Se estas malfacile por vi sekvi la lumbojn dum la ekzerco, metu malgrandan tukon, falditan per rulo, sub la lumbra defio. Levu viajn rektajn krurojn supren por ke ili faru angulon de 90 ° kun la korpo. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo. Ne metu viajn fingrojn en la seruron, nur tenu viajn manojn proksime al viaj temploj: ĉi tio helpos vin ne sobreexerte la kervaj vertebroj. Pripensu profundan spiron kaj, elĉerpi, elŝovi la klingojn el la planko. Forprenu vian mentonon. Samtempe kun la levado de la ŝultra zono, fleksu la krurojn en la rondiron. Plene serĉu la genuojn. Prenante spiron, malrapide malsupreniras la skapulon, kaj poste kliniĝas al la planko, rektigante la krurojn. Konservu viajn piedojn kune, ne disvastigu viajn krurojn. Faru ekzercojn por la brakoj, kruroj kaj korpo malrapide, ne kuraĝu. Kompliki la ekzercon, premu malsupren sur fitball. Rektigu la krurojn per la pilko submetita perpendikulara al la korpo. Tiam, kiel en la malpeza versio de la ekzerco, tranĉu la genuojn, tenante la pilkon sur la pezo. Fiksu la pilkon per viaj kruroj. Premante la pilkon per viaj piedoj, vi donos ekstran ŝarĝon al la interno de la femuro. Ripeti 30 fojojn.
Premu kaj reen
Ekzercoj por manoj, piedoj kaj korpo helpas por formi fortan muskolajn korseton, plifortigi la muskolojn de la kruroj.
La muskoloj de la gazetaro, la tuta malantaŭa surfaco de la kruroj, la muskolojn de la dorso. Lie sur la plankon, premu viajn manojn al la planko. Sur elĉerpiĝo, malrapide disŝiri viajn krurojn ekstere de la planko kaj komencu levi. Kiam la kruroj estas levitaj perpendikulaj al la planko, komencas malsupreniri ilin per la kapo, forŝovante la dorson de la planko: la vertebro malantaŭ la vertebroj. Faru ekzercojn por la brakoj, kruroj kaj korpo, tenante la pilkon per viaj piedoj. Ripeti 30 fojojn.
Atentu!
Ne forĵetu la skapulon de la planko, alie vi risko superŝarĝi la cervikajn vertebrojn. Dum la ekzerco, etendu viajn brakojn ne al la piedoj, sed ĉe la fronto, rekte antaŭen. Ne lasu vin elŝuti el la planko per ŝerco, faru ĉiujn movojn glate. Kiam vi grimpas, trenu vian kapon supren, ne antaŭen.
Fortigu kaj etendu la muskolojn de la tuta korpo, precipe la muskolojn de la gazetaro, reen, manojn. Ĉiuj muskoloj apogas la vertebron, ĉiujn muskolojn de la gazetaro.
Lie sur via dorso, etendu viajn brakojn malantaŭ via kapo. Pripensu profundan spiron, kaj poste, elĉerpi, elŝovi la manojn de la planko unue, tiam la kapo, poste, la vertebro malantaŭ la vertebro, levas la kofron. Dum levado ne largu viajn krurojn de la planko, fermu viajn piedojn. Ne levigxu kaj mallevigxu, movu glate. Sidante per rektaj kruroj, etendu vian keston antaŭen, malantaŭ viajn manojn. Ne streĉu vian kolon, imagu, ke vi estas kirita per la krono de via kapo. Antaŭen estas nur la kesto. Komplikante la ekzercojn por la brakoj, kruroj kaj korpo, elektu la fitballon. Restante sur la planko, metu la pilkon malantaŭ via kapo. Prenu liajn brakojn, prenu la pilkon unue, kaj poste atingu la fitballon. Faru 15-20 ripetojn.
Kiam vi sentas, ke trejnado ne sufiĉas por vi, konsideras, ke pli granda la pilko kaj pli peza estas, pli granda la ŝarĝo sur la muskolaj grupoj, kiujn vi laboras, vi ricevos. Komencu kun malgranda infano aŭ duone blovita granda pilko.
Atentu!
Ne falu sur via flanko, tenu la korpon etendita laŭ unu linio, la piedfingro de la muŝa kruro estas etendita. La ŝultro de la subtenanta brako estas normala al la planko.
Kisitaj koksoj
Forigu la "orelojn" sur la koksoj, faru la dorsojn elastajn, kaj la femuroj helpos per detalaj ekzercoj por la brakoj, kruroj kaj korpo.
Dum la ekzercoj por la brakoj, kruroj kaj korpo, la tuta flanka surfaco de la kruro funkcias, la maksimuma ŝarĝo estas metita sur la oblikvaj muskoloj de la gazetaro, la gluteus maximus muscle estas evoluigita, la muskoloj de la brako estas fortigitaj.
Svelta talio
Forigi la grasajn kuŝejojn el la talio, substreki la reliefon de la silueto.
Skekaj muskoloj de la gazetaro, ŝultro-zono, internaj femuroj.
Lie sur via dorso. Frapu viajn manojn sur la dorson de via kapo, sed ne forprenu ilin ĉe la kastelo. Bendu la dekstran kruron en la genuon kaj atingu ĝin per via maldekstra kubuto. En ĉi tiu kazo, la talio kaj dorsoj restas sur la planko, nur la supra parto de la dorso (ĝis la ŝultroj) estas levita. Chin eltiris. Tiam same, tiri la dekstran kubuton al la maldekstra genuo. Por kompliki la ekzercon, reprenu la pilkon. Sur elĉerpiĝo, ventigu la pilkon super la streĉita genuo. Plenumu 30 ripetojn por ĉiu kruro.
Atentu!
Malŝaltu la ŝultrojn de la planko malrapide, kubuto etendiĝas al la flanko kaj iomete pli.
Supreniru sur la plankon per via genuo kaj kubuto. Libera brako kliniĝas ĉe la kubuto kaj kondukis malantaŭ la kapo, la kubuto aspektas strikte. Streĉiĝo la piedfingro de la subtena kruro. Sur elĉerpiĝo, tenante ekvilibron, altigu vian liberan piedon al la talio nivelo. Ne metu vian piedon sur la vojon kaj ne retenu ĝin. La ŝnuro estas streĉa.
Pli kompleksa versio de la ekzerco por manoj, piedoj kaj korpo - uzante la fitball. Lie sur la pilko supro de la kofro. Tenante vian ekvilibron, levi vian piedon. Rigardu, ke la pilko ne saltas de sub vi. Faru 30 fojojn por ĉiu kruro.
Alta kesto
Belega brusto, malferma kesto, manko de "flugiloj" sur la antaŭbrako.
Muskoloj de armiloj: biceps kaj triceps, granda pektora muskolo, muskoloj de la dorso.
Prenu emfazon kuŝantan. La korpo devas esti streĉa, la stomako streĉiĝis. Unue vi povas fidi la genuojn klinitajn sur la genuoj. Kun la tempo, iru al la emfazo sur ŝtrumpetoj. Fendante viajn kubutojn al la flankoj, faligu vian keston malsupren. Vi devas senti la streĉiĝon en viaj brakoj kaj kesto. Ne elĵetu vian stomakon, ne kliniĝu. Lie sur la pilkon kaj ruliĝi sur ĝi tiel ke ĝi estas sub la baseno. Plenumu 30 push-ups, konservante ekvilibron.
Atentu!
La dorso estas rekta, la defio en la malalta dorso estas neakceptebla. La kubuto flugas per la pojno. Rekte reen, foresto de grasaj kuŝejoj en la malalta dorso. Tight gutoj.
Gluta muskolo , la plej larĝa dorso muskolo, trapezo muskolo.
Lie sur via stomako, etendu viajn brakojn antaŭ vi, kune kunmetu viajn piedojn. Forŝovu la keston kaj kapon de la planko. Pripensu profundan spiron kaj per elĉerpiĝo levas tiom multe kiel eble la dekstran brakon kaj la maldekstran kruron. Sen malsupreniri vian kapon kaj keston, malrapide malsupreniru vian brakon kaj kruron kaj levi vian maldekstran brakon kaj dekstran kruron. Konsilentu antaŭen kaj rigardu rekte antaŭen. Kompliki la ekzercon, kuŝu sur la pilko kaj ruliĝi ĝin por ke ĝi fiksas sub la baseno. Komenci, helpu vin mem teni vian ekvilibron per viaj manoj: levu nur supre nur krurojn. Kun la tempo, provu fari sur la pilko la samajn ekzercojn por la manoj, piedoj kaj korpo kiel sur la glata planko: samtempe levi la kontraŭajn armilojn kaj krurojn. Faru tri alproksimiĝojn 10-15 fojojn. Ne ĵetu vian kapon, antaŭeniru. Ne metu viajn manojn al la flankoj.