Ajna fizika atingo estas neebla sen bone streĉita muskolo. La muskoloj, kiuj translokiĝas dum ekzerco, ne povas reveni al sia originala formo dum pluraj tagoj. Regula fizika aktiveco, kiu ne inkluzivas etendojn, faras personon ŝveligita, sed mallerta. Inter aliaj aferoj, se persono ne havas bonan etendon, li havas pli grandan riskon de vundo dum la falo. Sed tiaj ekzercoj, kiel la tuta fizika ŝarĝo, postulas ĝustan kaj racionan aliron, do ĉiuj devas scii kiel konvene streĉi.
Reguloj pri preparado kaj bazaj konsiloj
Antaŭ ĝuste streĉi, necesas prepari:
Ne necesas efektivigi streĉajn ekzercojn sen varmigi la muskolojn antaŭ ĝi. Ne estu mallaborema por pasigi 5-10 minutojn. por salti ŝnuron aŭ saltadon, kiu helpos la ligamojn fariĝi pli elasta kaj veki la nervajn finojn en la muskoloj.
La plej bona tempo por streĉado estas la intervaloj inter la fortaj ekzercoj kaj la fino de la entrenado. Memoru, ke fortaj ekzercoj povas fari pli muskolajn volumojn kaj tranĉi ilin, kaj etendi ĝin korektas. Ankaŭ, dum streĉado, vi alportas la spiron reen al normala kaj sana la premas.
Se vi estas nesperta sportisto, statika streĉado estas tre ĝusta. Ĝi valoras fari malrapide. Estante en la plej alta streso, ripari la korpon (10-20 min.).
Sed por implikiĝi pri statika streĉado ne valoris multe, ĉar dum daŭrigitaj streĉaj muskoloj perdas la kapablon kontrakti kaj amasigi motor-energion.
Se vi intense partoprenas en teniso, naĝado, basketbalo aŭ korpojstruado, vi devas fari dinamikan streĉiĝon.
Ĉe la maksimuma streso, ni ripari la pozicion, tiam tri fojojn dum 20 sekundoj ni faras printempajn movadojn. Ĝuste movi malrapide, kontrolante muskola streĉiĝo.
Etendiĝo devas esti farita ĝis la muskoloj sentas streĉiĝon. Ne faru ĝin dolora, ne faru ĉi tiujn ekzercojn per ŝercoj.
Ĉiuj streĉaj ekzercoj estas similaj al la orientaj sistemoj de psikofizika trejnado (tai-chi, yoga). Tial pro taŭga ekzekuto de etendado vi devas plene koncentriĝi kaj koncentri vian atenton pri la laboro de muskoloj.
Ekzerco por streĉado rekomendas inkluzivi en ĉiutaga trejnado komplekso aŭ fari ilin unufoje tage (ĉe tagmanĝo), kiu helpos la korpon senti pli bonan, plibonigi mensajn kapablecojn kaj altigi muskola tono.
Ne tenu vian spiron. Movado devas komenci inhalation, kaj sur elĉerpiĝo reveni al kaj. ktp. Fiksante la poŝon, kiun vi bezonas spiri trankvile kaj glate.
La streĉaj ekzercoj devas esti simetria.
Efikaj streĉaj ekzercoj
Ni staras rekte, kruroj disvastigitaj al la larĝo de ŝultroj. Al la eliro ni malsupreniras la supran parton de la korpo, anstataŭigas la palmojn sur la plankon kaj transmetas la pezon al la manoj. Ni etendas niajn krurojn, kvazaŭ imitante krucbacon. Ni solvas nin en ĉi tiu pozicio dum 1-2 minutoj, tiam streĉu niajn krurojn kaj revenu al kaj. n.
Ni sidas sur la dekstra genuo kaj apogas sin dekstre, kun la helpo de la maldekstra mano kroĉas la paton de la maldekstra kruro. Tiam tiri la kalkanon de la maldekstra kruro direkte al la maldekstra buttock. Lin sama fariĝas per la dekstra piedo.
Ni sidas sur la planko, etendas niajn krurojn, kaj levas niajn manojn en rekta linio super niaj kapoj. Farante eliron, ni malsupreniras al la kruroj la supra parto de la korpo. Tenante vian dorson rekte, tirante vian bruston al viaj genuoj. Ni solvas nin - 1-2 min. Relaku la supran korpon, ĉirkaŭ la dorson, metante la manojn sur la plankon. Poste, post 2 minutoj. Rektigu nian dorson, ni ŝaltas niajn orelojn per ŝultroj, ni inhalas la supran parton de la korpo.
Starante rekte, ni metas niajn fingrojn malantaŭ niaj dorsoj en la "ŝlosilo", malfermu la keston. Ni prenas spiron kaj levas niajn manojn supren malantaŭ niaj dorsoj. Ni solvas nin - 1-2 min. Sur inhalación ni revenas al kaj. n.
Sidu sur la dekstra kokso, genu je angulo de 90 gradoj, prenu vian maldekstran kruron reen. Spirante, ni malsupreniras la supran parton de la korpo al la planko. Ni solvas nin - 2 min. Ni fidas je la manoj kaj inhalas la supran parton de la korpo, rektajn la dekstran kruron. Ni ripetas la saman per la maldekstra piedo.