Vi provas resti taŭga, kuradu matene aŭ iru al la gimnazio kaj yoga studo plurajn fojojn semajnon. Estas mirinda kaj tre utila. Sed se vi engaĝiĝas en mekanikeco mekanike, "malŝaltas" vian cerbon, pensante pri ekstraj aferoj kaj nur mekanike farante la plenumitajn movadojn, vi ne ricevos el via trejnado la ebla kaj deziritan rezulton. Plie, via cerbo povas percepti dungadon kiel malmola laboro, post kiu vi estos rompita fizike kaj morale. Provu ŝanĝi la situacion, tremu, turnu trejnadon en ludon. Kiel? Ĝi estas tre simpla. Komencu kun la loko. Iru al la plej proksima ludejo. Iom amuza plus eksterlanda ekzerco - kaj taŭgeklasoj ne plu aspektos al vi tiel rutinaj. La sento de ludado en trejnado facile forigas la monotonon ripeti la saman malnovan ekzercon, kaj la elemento de surprizo senĉese postulas vian korpon praktiki penadon. Imagante vin mem kiel infano, vi movos sen embaraso kaj, ricevante plezuron, kutimiĝos al tia trejnado.
Ni disvolvis specialan aron de ekzercoj uzanta la normajn teamojn de la ludejo kaj la avantaĝojn de nepara nivela surfaco. Kio rezulto atendi?
1. Tondante la ŝtupojn
Staras alfronti la konstruon por grimpi kaj kroĉi la krucilojn al vi mem. Iru tiri vin mem kaj estu tiel alta kiel eble sur la kruco, genuante viajn genuojn al via brusto. Malrapide rektigu viajn brakojn kaj krurojn. Iru malsupren sur la teron kaj akceptu la emfazon. Faru 10-15 ripetojn. Muskoloj laboras: supre malantaŭa, ŝultroj, gazetaro, kruroj kaj gutoj. Neniuj ŝtuparoj por grimpado? Metu la elastan bandon ĉirkaŭ la kofron de arbo aŭ poluso, tenante siajn finojn en ĉiu mano. Manoj etenditaj antaŭ li. Staras supre, metante viajn piedojn sur la larĝon de viaj koksoj, kaj kroĉu. Kiam vi kroĉas, prenu ambaŭ manojn reen. Ekzercoj ne faros viajn muskolojn plu okupi rutinon, la ludo alportos al vi plezuron, kaj kompreneble la korpo estos en formo. Se vi ne povas atingi la ludejon, via propra korto aŭ eĉ la strando estas perfekta por ĉi tiuj ekzercoj. Faru ĉi tiun komplekson 3-4 fojojn semajne kun ripozo en unu tago inter trejnado. La plej bona parto: vi ricevos la deziritan formon kaj bonegan pozicion. Memoru ankaŭ, ke kunvenoj en la ludejo - kun aŭ sen infanoj - povas esti mirinda entretenimiento.
2. Kliniĝantajn genuojn sur ŝtuparo por grimpado
Staru sub la ŝtuparoj, ekprenu la krucon super via kapo, manoj sur la larĝeco de la ŝultroj. Kaŝante sur viaj dekstraj manoj, trenu viajn genuojn al via kesto, streĉu la gazetaron kaj paŭzon. Malrapide malrapidigu viajn krurojn kaj ĉu pendu, aŭ simple tusxu la teron per viaj piedoj. Faru 10-15 ripetojn.
3. Falu sur la montan monteton
Staru ĉe la supro de la malgranda monteto. Ekbruligu la monton supre de la monteto, kruroj kune. Bendu la maldekstran kruron je angulo de 90 gradoj kaj malsupreniri vian dekstran piedon malsupren la monteton, tenante la krucon por subteno. Reiru kaj ripetu la movadon. Faru 10-15 ripetojn sur ĉiu kruro. Muskoloj laboras: armiloj, ŝultroj, gazetaro, reen, femuroj, gutoj. Ne estas diapozitivoj aŭ ĉu vi timas? Faru atakojn marŝi sur la herbo aŭ sur la sablo. Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, eltiru viajn kubutojn kaj faru 2 pulmojn, tiam turnu 180 gradojn; ripeti 10 fojojn. Grava: turnado post du atakoj bruligas pli da kalorioj ol fari plurajn atakojn senĉese.
4. Hops
Trovi benkon sen subteno aŭ uzi la fundon de la infana diapozitivoj; certigu, ke la baro estas sufiĉe malalta por salti super ĝi. Staru unuflanke de la barilo, sidiĝu. Strenu la gazetaron kaj metu viajn manojn sur la baron por stabileco. Uzante viajn manojn kaj centran forton, klinu viajn genuojn, forpuŝu, saltu super la baron, transirante la alian flankon, fleksante viajn genuojn. Reiru kaj antaŭen dum 30 sekundoj, ripozu kaj ripetu. Muskoloj laboras: armiloj, ŝultroj, koksoj, kruroj, centraj muskoloj. Ĉu vi ne povas trovi baron? Saltu sur la vojan surfacon, herbon aŭ sablon. Piedoj kune, genuoj klinitaj, salti de flanko al flanko, antaŭeniri.
Faru ekzercojn cardio!
Se simpla marŝado aŭ trotado tedas vin mortigi, alproksimiĝu la cardio-trejnadon kreeme. Radikala reorganizo de via kutima rutino alportos al vi plezuron pli kaj pli. Ĉu vi bezonas ideojn?
- Kuru, levu viajn genuojn, ĉirkaŭ la ludejon dum 20 minutoj, ĉiu minuto aŭ du kuroj alternas kun 5-minuta piediro.
- Iru sur la ŝnuron aŭ ludu en la klasikaĵoj dum 20 minutoj. Aŭ kuniĝu en la korton por ludi voleibolon.
- Poentu la pilkon en la korbon se vi havas haveblan basketbalon. Komencu de la centro de la kortumo, kuri al la ringo kaj faru du-punktan aron (kun aŭ sen la pilko), surteriĝante, iomete fleksante la genuojn. Reiru al la centro kaj ripetu la ekzercon 10 fojojn. Se ne ekzistas basketbalo ringo proksima, kuras al la muro, kiam vi alproksimiĝas ĝin salti kiel eble plej alte.
- Kuri rapide. Sur la herba zono, elektu 3-4 lokoj kaj marki ilin per ŝtonoj aŭ iuj aliaj celoj (pluraj metroj aparte). Komencante kun la unua ŝtono, kuras kun akcelo al la sekva, turniĝu kaj reiru kurante reen al la komenco, tiam turniĝu denove, kuru al la dua ŝtono kaj tiel ĝis vi atingos la lastan ŝtonon. Efektivigu la ekzercon 10 fojojn, ripozante 30 sekundojn inter ripetoj.
- Enkonduku plurajn movadojn al la flanko. Prenu la flankajn paŝojn for de la retejo 10 fojojn (reen kaj antaŭen). Tiam faru 10 atakojn en la direkto en unu direkto kaj reiru en jog. Ripeti 3 fojojn (aŭ ĝis la kruroj de la muskoloj laciĝas).
- Aldoni la saltojn. Faru serion de saltoj - 1 minuto, tiam saltu, altaj genuoj - 1 minuto. Ripeti la ekzercon 10 fojojn, alternante ĉi tiujn du tipojn de saltoj.
5. Kliniĝantajn genuojn sur svingo
Staŝu antaŭ la flugiloj sur viaj manoj kaj genuoj, vizaĝu en la kontraŭa direkto de la svingo. Tiam etendu kaj prenu la pozicion por push-up. Metu viajn piedojn sur la svingon, tiel ke via korpo etendiĝas rekte: la kruroj estas subtenataj kaj la manoj surgrunde. Lasu viajn manojn ankoraŭ, levi viajn koksojn kaj tiri viajn genuojn al via brusto, streĉante vian stomakon. Malrapide rektigu, revenante al la komenca pozicio. Faru 10-15 ripetojn. Muskoloj laboras: brakoj, ŝultroj, brusto, dorso kaj abdominalaj muskoloj. Neniuj svingoj? Ĉi tio ne estas problemo! Metu vian dorson, metu viajn piedojn sur benkon, logon aŭ alian alton, tenu ludon aŭ medicinan pilkon ĉe la brusto nivelo. Leviĝu kaj ĵetu la pilkon alta en la aeron, kaptu ĝin kiam vi reen en la prona pozicio. Ripeti ĉi tiun ekzercon almenaŭ 20 fojojn.
6. Falu en la sablo
Staras supre: kruroj sur la larĝo de la koksoj, manoj sur la koksoj, ŝultroj rektigitaj, la stomako tre streĉita. Prenu grandan paŝon antaŭen, klinante ambaŭ genuojn al 90-grada angulo, la dorso genuo preskaŭ tuŝante la teron. Supreniru, movu vian malantaŭan kruron antaŭen kaj faru la sekvan atakon. Plenumu 30 atakojn kaj ripozon. Muskoloj laboras: centraj, femuroj, gutoj kaj bovidoj. Neniu sablo? Faru la atakojn sur nepara surfaco: herbo aŭ grundo.