Ekzercoj por plifortigi la kolon kapablas subteni muskola tono, plibonigi la haŭton nutriĝo, plifortigi la muskolojn de la mentono kaj kolo muskoloj, doni la kolon haŭto inteligenta kaj elasta.
«Kompleta mateno» de ekzercoj
Per la nomo de la komplekso estas klare, ke ĉi tiuj ekzercoj devas esti faritaj matene tuj post vekiĝo.
- Ĉi tiu ekzerco estas farita sen ekstere de lito - manoj situas apud la korpo. Manoj devas esti malstreĉitaj. La finoj de la malalta lipo estas trenitaj alterne maldekstre, dekstre, malsupre - diagonale. Muskoloj de la kolo kaj muskoloj de la mentono alternos streĉe. Dum faranta ĉi tiun ekzercon, provu konservi la supran lipon de movado (se ĝi ne funkcias, tiam la movado devas esti reduktita al minimumo).
- La dua ekzerco ankaŭ agas kuŝanta sur la lito - la kruroj kune, kaj la brakoj estas malstreĉitaj ĉe la flankoj de la korpo. Ni komencas malrapide levi nian kapon, streĉante nian kolon, malrapide malsuprenirante nian kapon. Ekzercoj komencas fari de la konto "5", iom post iom pliigi la poentaron al dudek.
- Ni sidas sur la lito tiel ke la dorso ripozas sur la dorso de la lito, ni metas niajn manojn sur la genuojn (devas esti malstreĉitaj). Ni retenas nian dorson rekte, ni rektigas niajn ŝultrojn, ni malsupreniras nian kapon al la brusto. Ni klinas la kapon unue al la maldekstra ŝultro kaj poste al la haltigo, tiam ni kaŝas la kapon reen, tiam ni kaŝas nian kapon al la dekstra ŝultro, ni revenas la kapon al la kesto. Ekzerco rekomendas plenumi kun fermitaj okuloj, tiel ke la kapo ne turniĝas. Ni ripetas la movadojn en la reversa ordo.
- Ni sidas sur la lito en turka, tenu niajn dorson rekte, ni malsupreniras la ŝultrojn. Ni komencas alterni turni la mentonon unue al la maldekstra ŝultro, tiam dekstre, la kolo samtempe devas esti rekta, kaj la trunko ne devas movi. Ekzerco ripetas kvin fojojn al ĉiu ŝultro.
- Ni sidas sur la lito en turka, manoj en malstreĉa stato kuŝas sur siaj genuoj. Redonu vian kapon akre, via buŝo estu malferma. Ni streĉas la muskolojn de la mentono, fermu la makzelojn, antaŭenpuŝu la malsuperan makzelon. Tiam ni malsupreniras la kapon al la brusto kun akra movado, malstreĉante la malsupran makzelon, kaj la lipoj fermiĝas en la natura pozicio.
- Ni sidas sur la lito en turka, genuante manojn en malstreĉa stato. En ĉi tiu pozicio, ni komencas fari cirklajn moviĝojn kun la kapo, provante konservi la kolo tiel fore kiel eble antaŭen, flanke kaj reen.
- Ekzerco efektivigas en la sama pozicio kiel la antaŭa ekzerco. Ni mordas niajn lipojn kun pli malaltaj dentoj kaj supraj, malrapide fermas niajn buŝojn. Ni provas fermi la buŝon akre, farante sonon, kiu aspektus kiel kotono.
- Ĉi tiu ekzerco efektivigas en la sama pozicio kiel la antaŭa. Ni malaltigas la angulojn de la buŝo, streĉas la muskolojn de la kolo, tiam malstreĉiĝu. Ĉi tiu ekzerco subtenos la tonon de la vizaĝo, plibonigos la haŭton-nutradon, plifortigas la muskolojn de la mentono kaj kolo muskoloj.
"Inter la kazo" estas aro de ekzercoj
Ĉi tiu komplekso taŭgas por oficistoj.
- Sidiĝu sur seĝo kaj ripozu kontraŭ lia dorso, genuiĝu (manoj malstreĉitaj). La dekstra mano estas maldekstre, tiam ni metas ilin sub la mentono kun la dorso, provante ĵeti la kapon, kaj la kapo devas kontraŭstari ĉi tiun movadon. Kiel rezulto, ekzistas forta streĉiĝo en la muskoloj de la kolo kaj mentono. La kapo estas en ĝia originala pozicio. Post 15 sekundoj ni trankviligas kaj glata movado kun absoluta malstreĉiĝo de la muskoloj ni malaltigas la kapon malsupren.
- La ekzerco efektivigas en la sama pozicio kiel la antaŭa. Ni malrapide malvarmigas la kapon per la malrapida movado, ĝis la dorso de la kapo tuŝas la dorson, tiam ni streĉos la muskolojn de la kolo malantaŭ ĝi. La muskola streĉiĝo devas esti sentita kaj tenata dum 6 sekundoj. Ni revenas al la originala pozicio kaj malstreĉiĝas. La ekzerco estas farita ne pli ol 5 fojojn.
- Sidiĝu sur seĝo kaj ripozi kontraŭ la dorso de la seĝo, surgenuiĝi. Ni silente silentas nian kapon antaŭen, ke la mentono tuŝu la keston, provante certigi, ke la anguloj de la lipoj leviĝas. Provu senti la muskolojn de la kolo kaj cervika spino, restu en ĉi tiu pozicio dum ĝis 6 sekundoj. Ni malstreĉiĝas. Ni plenumas la ekzercon 6-10 fojojn.
- Ni plenumas la ekzercon - la pozicio estas la sama kiel en la antaŭa alineo. Ni klinas la manon en la kubuton, metu la manon sur la kolon de malantaŭe. La kapo kliniĝos sur ĉi tiu brako. Prenu la alian manon kiel mentonopovo. Ni iomete klinas nian kapon antaŭen, eniras eniron, tenas nian spiron, kaj malrapide levas nian manon kaj ĵetas reen la rezistantan kapon. Premante la malsupran makzelon, eltiri la mentonon antaŭen, ekprenu spiron. Malrapide malsuprenirante la kapon, dum la mano, kiu estas premata al la mentono, malrapidas la movadon de la kapo, ĉi-foje ni faras longan elĉerpiĝon. Ni malstreĉiĝas la muskolojn kaj ŝanĝas manojn en lokoj.
- Sidiĝu, manoj leviĝu al la ŝultroj. Reiru al la rando de la kolo, ne retirinte la kapon, premante siajn ŝultrojn per la manoj, movante siajn ŝultrojn, streĉante siajn dorsonajn muskolojn. En ĉi tiu stato, vi devas teni ekstere por 3-10 sekundoj. Ni malstreĉiĝas. Ekzerco fariĝas 6 ĝis 10 fojojn.
- Ekzerco en la sama pozicio kiel la antaŭa. Turnu vian kapon dekstre, ne klinu ĝin. Post kiam vi sentas la streĉiĝon de la respondaj muskoloj, ripari ĉi tiun kondiĉon por 3-10 sekundoj. Reiru al la originala pozicio kaj malstreĉiĝi. Nun la ekzerco fariĝas aliflanke. Ripeti 6-10 fojojn.
- Sidiĝu, ni rektajn niajn ŝultrojn, ni malaltigas niajn manojn. Malrapide kaj malrapide komencas turni la kapon maldekstre kaj dekstre. Spiro estas arbitra. Ni malsupreniras la kapon al la brusto, poste malrapide ruliĝas al la maldekstra ŝultro al la punkto de malakcepto, tiam ni ĵetas la kapon reen, tio estas, sur la dekstra ŝultro kaj poste sur la keston. Memoru, ke en ĉiu nova pozicio ni daŭras por 5-10 sekundoj. La rapideco estas malrapida. Ripeti ĝis 6 fojoj. Poste ripozi 10-15 sekundojn, dum ĝi rekomendas tute malstreĉiĝi, se necese, ripozo povas pliiĝi. Ĉi tiu ekzerco plibonigas la sangan trafikon de la medolo kaj la kapo, plifortigas la muskolojn de la kolo, ebligas al vi konservi la moveblecon de la supra toraka kaj cervika spino.