Kompreneble, vi scias, ke jogo trankviligas, forigante streson pli bonan ol sekvinberojn kaj sekvinberojn, kaj eĉ ĉokoladon. Tamen, ĝia utila efiko sur la talio ne estas elĉerpita de ĉi tio. Jogo efikas la korpon en kompleksa maniero. Ĝi inkluzivas ĉiujn muskolojn kaj organojn, plibonigas postenon, kreas la korektan strukturon kaj belan silueton. En ĉi tiu komplekso, ni inkluzivis asanason, kiu elstaras la muskolojn implikitajn en formado de la maldika talio (gazetaro, gutoj, eksteraj femuroj, talio). Samtempe, ili etendas la kolumno vertebralon, provizante glatajn kurbojn de la korpo. Memoru: jogo, spiradaj ekzercoj por peza perdo estas tre grava por plaĉi kaj laŭ la kapabloj de via korpo. Faru la komplekson plurajn fojojn semajne, antaŭ matenmanĝo aŭ vespermanĝo. Se vi post manĝi, post horo kaj duono post luma baketo kaj tri horojn post bela manĝo. Komencu la lecionon per pranayamo kaj finu ĝin per nepre shavasana. Ripetu asanason post tempo kaj baldaŭ scivolas kiom vi povas.
Virabhardrasana
Promocias la streĉadon kaj plifortigon de ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj, muskolastiligiloj. Plibonigas postenon, plilongigas la talion kaj siluetajn liniojn en lia aro. Levu viajn krurojn pli larĝe ol viaj ŝultroj, piedoj estas paralelaj unu al la alia. Enŝaltu la kalkanojn maldekstre, sur elĉerpiĝo klinu la maldekstran genuon al la dekstra angulo, la genuon super la kalkano. Sur inspiro, kombinante la manplatojn, levu viajn manojn rekte, por ke la korpo el la kalkano de la dekstra piedo al la fingroj de la fingroj etendiĝas per linio. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 30-60 sekundoj, revenu al la komenca pozicio kaj plenumu la asanaon en la alia direkto. Se estas malfacile, ke vi tiel faru ĝin, vi povas faligi viajn manojn kaj apogi viajn antaŭfunkciojn sur vian kokson aŭ redukti la angulon. Farante la asanaon en unu direkto, ne forgesu, ke vi devas plenumi ĝin en alia. Kaj estas tre grave, ke vi toleras la asana proksimume egalan tempon en ambaŭ direktoj. Kalkulu vian forton!
Tadasana (ekvilibro sur la duonfingroj)
Suplementoj la antaŭa asana. Elprenas la stomakon. Trenante la kolumno vertebral, ĝi formas belan kurbon de la talio. Stariĝu, kruroj sur la larĝo de la pelvo. Inhale, levi viajn manojn kaj stariĝi. Elĉerpu, tirante la diafragmon kaj pelvajn etaĝajn muskolojn, kaj sur la sekva inspiro, tenante la stomakon retiriĝita, grimpi supren sur la duonformojn. Spiri, atingu viajn manojn, ne forĵetu vian kapon. Tenu en ĉi tiu pozicio, kiel vi povas. Se vi nur premas 5 sekundojn, ripetu 3 fojojn, se 10-15 sekundoj - 2 fojojn. Sur elĉerpiĝo, malaltigu viajn brakojn kaj stariĝu sur viaj piedoj.
Konasana (variado kun tordado)
Li studas oblikvajn abdominalajn muskolojn, la ekstera flanko de la femuroj, reduktas la nomitajn "orelojn", etendas la lumban vertebron, etendante la talion. Sidiĝu, disvastigu viajn krurojn. Vi devus senti nur tiradon, ne doloron. Ĉesu ĉesi sin, premu la tutan dorson de viaj kruroj al la planko. Turnu sin al la maldekstra kruro, metu la maldekstran manon sur la eksteraĵon de la kokso, la dekstra mano - kun la interna kruro. Sur inspiro, levi vian maldekstran manon, tiam - kapo kaj rigardu la palman manon. Sur elĉerpiĝo, klinu sin al la dekstra piedo, inhale malfermu ŝultron super ŝultro. Sur elĉerpiĝo, turnu vian kapon kaj rigardu de sub via ŝultro al la plafono. Tenu en ĉi tiu pozicio dum 1 minuto. Reiru al la komenca pozicio per tirado kaj levado, kaj plenumi la asana en la alia direkto (la angulo de deklivo estas la sama). Se vi ne povas kapti piedon ĉe la fina punkto, simple kliniĝu al ĝi kaj tiri vian brakon, sentante kiel la lumbardo plifortigas, la muskolojn de la dorso.
Vasishthasana
Fortigas la oblikajn muskolojn kaj muskolojn de la ekstera surfaco de la femuroj, formante belan talion kliniĝantan. Sidu en la meto de la bastono. Metu vian dekstran manon malantaŭ vi ĉe la longo de la brakoj de la brakoj - via pojno estas sur la sama linio, kiel la dekstra kalkano, viaj fingroj montras for de vi, la padoj estas premitaj al la planko. Inhale kaj sur la spira aresto, rektajn dekstran brakon, levante la korpon kaj koksojn kaj disfaldas la pelvon kaj ŝultrojn. Metu la piedon sur la piedon (se ĝi estas malfacila, vi povas transiri viajn maleolojn aŭ apogi surgenu) kaj inhale tiri vian maldekstran brakon. Prenu kelkajn spiradojn kaj malhelpi ĝin, tirante ĝin malantaŭ via kapo. Tenu ĉi tiun pozicion dum tiom longe. Forlasante la asanon, denove levas vian maldekstran brakon kaj, fleksante la kubuton de la subtenanta brako, sinkigas al la planko. Faru la asana en la alia direkto.
Naukasana (boato en la trinkaĵo)
Fortigas la muskolojn de la malantaŭa surfaco de la korpo kaj formas belan staton, streĉante la stomakon. Ne sekvu kritikajn tagojn. Lie sur via stomako, piedoj sur la larĝo de viaj koksoj, manoj sur la larĝo de viaj ŝultroj antaŭ vi, la ripoj de viaj manoj estas perpendikularaj al la planko. Ĉe la inhalación, kliniĝu, levante viajn brakojn, kapojn, ŝultrojn kaj krurojn super la planko. Ne jerk supren, grimpi en la asana tra tirado. Spiru en via nazo senbrue kaj juste: pikante vian stomakon kiel pilkon, malfermu la sternon kaj la gorĝon. Tenu en la fina pozicio dum almenaŭ 20-30 sekundoj, tiam elhaku glate reen al ĝia originala pozicio. Se vi ne povas stari en ĉi tiu asana dum pli ol 60 sekundoj, tiam plenumu ĝin.
Navasana (ŝipo sur la montetoj de iskio)
Ĝi havigas bonegan efekton sur la muskoloj de la abdomeno, etaĝo pélvico, talio. Ne povas esti farita en kritikaj tagoj. Kuŝu sur via dorso, kruroj kune, premu viajn manojn al viaj koksoj. Inhale kaj, kun viaj manoj sur viaj koksoj, komencu levi la korpon kaj krurojn tiel ke en la fina pozicio ili formas la literon V. La dorso estas rekta, la brakoj kaj kruroj estas paralelaj al la planko, vi balancas la iskiumon. Dum leviĝo, la stomako estas retiriĝita, uzu la forton de la pelvaj etaĝaj muskoloj kaj ne zorgu dum tenado de la pozicio. Se la gazetaro ne estas sufiĉe forta, vi povas kapti vin per la koksoj, prenu kelkajn spiradojn kaj poste reakiri ĝin. Se bone preta, rektajn viajn genuojn. Forlasante la asanaon, kun elĉerpiĝo, revenas al la supina pozicio sur la dorso. La asano devas esti daŭrigita dum la antaŭa. Se vi povas teni ĝin por pli ol 5 sekundoj, faru 2 alproksimiĝojn.
(Dormanta Aglo) - Turno sur la dorso
Permesas ripozi kaj samtempe efikas la oblikvaj abdominalaj muskoloj kaj kokaj muskoloj, formante talion. Kuŝu sur via dorso, manoj al la flankoj, fleksu viajn genuojn. Sur la loko, kie ili kuŝis, ili devas akiri siajn kalkanojn. Sur inspiro, levi la rektan dekstran kruron. Sur elĉerpiĝo, transiru la koksojn en la groin-areo, tiam - la ŝnurojn kaj blovu la maldekstran piedon per via dekstra piedo, pasante la piedon sub la maldekstra genuo. Inhale kaj, tenante vian spiron, tordu la korpon, elĉerpi, malsupreniri viajn koksojn maldekstre, kaj turnu vian kapon dekstren. Ne prenu viajn ŝultrojn de la planko, via dorso estas rekta, la diafragmo estas streĉita. Restu en ĉi tiu pozicio dum 1 minuto. Sur inspiro, eliru el la asana, ne sciante viajn krurojn. Faru ĝin kontraŭe.
Marjari Asana
Helpoj etendas la muskolojn de la dorso. Afekcias la oblikvaj abdominalaj muskoloj, kreante glata silueto linio. Sur ĉiuj kvar piedoj, genuoj sub la kokaj artikoj, pojnoj sub la ŝultroj. Metu vian dekstran palmon sur la meza linio de la korpo, la maldekstra perpendikulara al ĝi. Inhale kaj exhale faru glitantan movadon kun via maldekstra mano, ĉe la fina punkto, malsuprenirante la maldekstran ŝultron kaj kapo al la planko. Sur inhalación, etendu vian maldekstran brakon super via kapo, palmo sur la planko. Tenu vian spiron kaj disfaldu vian ŝultron super via ŝultro, kun elĉerpiĝo, turnu vian kapon kaj rigardu la plafonon. Restu en la pozo ĝis minuto. Eliru la asana, klinante vian maldekstran manon kaj metante vian palmon sur la plankon. Ĉe la inspiro leviĝas. Aldonu nian komplekson kun pranayamoj, kiuj helpos trovi belan, kaŝitan stomakon. Faru tion matene antaŭ matenmanĝo en bone ventolita ĉambro. Al la fino de 5 minutoj kuŝas en la pozo de la infano.
Shurya anuloma bruligas kapha (mucuson kaj grason). Ĝi efektivigas ĝis 11-12 horo posttagmeze. Sidu en la padmasana aŭ transiru viajn krurojn en turka. Metu la duan fingron de la dekstra mano ĉe la punkto de la tria okulo, la ringo fingro kaj la malgranda fingro kliniĝu. Spiru kun du naztruoj. Premu la ringo-fingron sur la maldekstra nazo kaj inhale per la dekstra nazo. Fermu vian dikfingron per via dekstra dikfingro, elhaku per via maldekstra. Ripeti 9-12 fojojn. Kun malkomforto, ĉesu pranayama. Kapalabhat - spiro, engaĝante la diafragmon. Sidante en la sama pozicio, metu viajn manojn sur vian stomakon, elhaku ritme, tirante vian umbilikon al via malsupra dorso. Ripeti 1-5 minutojn, farante ĉiun 40 spiradojn. Bhasika sidanta - spirante, dum kiu la kesto movas. Metu la manojn sur ŝin, sentu kiel la torso leviĝas sur la inhalación. Persa elĉerpiĝo - la torso malsupreniras. Ripeti 1-5 minutojn, farante 10-20 spiraĵojn por ĉiu. Malaperis la dua kaj tria pranayama en kritikaj tagoj.
Yoga devos forgesi se:
- Vi havas febron;
- Vi havas kritikajn tagojn (unua duono);
- Vi trinkis alkoholajn trinkaĵojn;
- se vi estas en stato de ekstrema streso aŭ tre laca;
- Se vi havas altan sangopremon (pranayama estas indeseable);
- antaŭ la okupo, ne trinku kafon, fortan teon, fumon (precipe antaŭ pranayama).