Malrapide ruliĝanta sur la pilkon
Musuloj-stabiligiloj kaj ŝultroj laboras. Metu viajn antaŭparolojn sur la fitball, certigu, ke ili estas en la centro de la pilko, la manoj estas ŝlositaj en la ŝlosilo, kubutoj - strikte sub la ŝultroj. Paŝi reen, korpon tiri en linio. Tenante la korpon kaj krurojn ankoraŭ, en la kvina grafo, malrapide komencas ruliĝi la pilkon antaŭen. Poste malrapide ruliĝu la pilkon, tirante la kubutojn al la stomako. Faru 5 al 10 ripetoj.
Movado en spiralo
Muscle-stabiligiloj laboras. Akceptu la pozicion de la rimeno. Levu vian dekstran piedon kaj metu vian maleolon sur la centron de la fitbalo. Liberigu la gazetaron, tiri la korpon. Bendu la maldekstran kruron kaj tenu ĝin sur la pezo, la brilo estas paralela al la planko. Movu la maldekstran genuon dekstre, sub la korpo, tiam maldekstren. Rapide ripeti. Faru 5-10 ripetojn, tiam ŝanĝu vian kruron por kompletigi la aliron. Homoj kaj muskolaj stabiligiloj laboras. Metu viajn antaŭparolojn sur la centron de la fitbalo, klaku la manojn en la seruron, paŝu reen. Tenante vian dorson kaj krurojn sur unu rekta linio, ruliĝu la pilkon reen kaj antaŭen. Tiam ruliĝu la pilkon diagonale maldekstren, tiam dekstre. Faru 5 movadojn. Kompletigu la ekzercon per 5 rapidaj ruloj de dekstra al maldekstra laŭ rekta linio perpendikulara al la trunko.
Tordante kun fitball el la sidanta pozicio
Muscle-stabiligiloj laboras. Sidu sur benko, piedoj ŝultro-larĝa aparte. Prenu la fitbalon kun ambaŭ manoj kaj tenu ĝin antaŭ vi. Turniĝu de flanko al flanko, dum la malsupra parto de la kofro estas senmova. Faru 10-15 ripetojn en ambaŭ direktoj. Muscle-stabiligiloj kaj armiloj laboras. Prenu la pozicion de la flanka trinkejo kun la emfazo sur la piedoj kaj la dekstra antaŭbrako, la kubuton - strikte sub la ŝultro. Kun via maldekstra mano, ekprenu la tenilon de la praktikubo, la palmo notas. Tenante la korpon sur unu linio de kapo al kalkano, streĉu la maldekstran manon al la maldekstra flanko. Tenu la manon en la komenca pozicio de la foso, tiam ŝanĝu la flankon. Metu viajn manojn en la mezo de la senŝuaj, prenu la pozicion por push-up, la piedojn kune, la emfazon sur la piedfingroj. Malrapide malplenigu vian bruston al via flanko. Rapide premu, tiam levas unu kruron kaj fleksu ĝin en la genuon. Reiru al la komenca pozicio kaj faru lin sama kun la alia kruro. Plenumu 10 ripetojn.
Tordante per medallono
Muscle-stabiligiloj, muskoloj de la brakoj kaj ŝultro-zono funkcias. Sidu sur benko aŭ malalta seĝo, kruroj - sur la larĝo de la ŝultroj. Prenu la medalon kun ambaŭ manoj kaj tenu ĝin antaŭ vi ĉe la brusto nivelo, la kubutoj estas fleksitaj kaj iomete apartaj. Brulu sur la pilkon, streĉante la pektorajn muskolojn kaj muskolojn de la manoj. Faru rapidajn tordojn per la pilko de flanko al flanko, certigu, ke la malsupera parto de la kofro restas senmova. Plenumu 10-15 ripetojn en ambaŭ direktoj.
Mitoj kaj Faktoj pri Forta Trejnado
- Mi ne devus sobreexerti min per tro da trejnado.
La spertaj praktikistoj parolas pri la granda profito de mallonga, sed intensa trejnado (kiam vi intense partoprenas 30-60 sekundojn, kaj tiam aranĝu malgrandan spuron). Tia trejnado povas esti farita en ia ajn karto.
- Mi havas malrapidan metabolon, peza trejnado ne helpos min perdi pezon.
Metabolo vere malrapidas pro aĝo pro hormonaj ŝanĝoj. Sed peza trejnado ankoraŭ helpos perdi pezon kaj konservi ĝin. Gravas fari almenaŭ 2-3 fojojn semajne, regule ŝanĝante la ŝarĝon.
- Mi ofte vundiĝas, do mi ne povas fari potencajn ekzercojn.
Vi estas malĝusta. Ju pli vi dormas, la pli alta estas la probablo de lezo aŭ streĉado ĉe la plej malgranda fizika praktiko. Fortaj ekzercoj kombina kun streĉaj ekzercoj helpos eviti ĉi tion. Staŝu sur la senŝuaj (unua ekzerco sur la planko), transmetu la pezon al la dekstra kruro, manojn antaŭ vi, palmojn alfrontante unu la alian. Sekvu antaŭen de la kokso, retirinte la rektan maldekstran kruron, kaj poste piedbatu la maldekstran piedon al la flanko. Faru 5-10 ripetojn, ŝanĝu la flankon.