Por redukti la doloron, la uzo de malvarmaj kunpremoj estas bonega, kaj diversaj kuraciloj, kiuj povas redukti malkomforton, ankaŭ helpos. Tamen, ekzistas iuj ekzercoj por la dorso, per kiu vi povas restarigi muskola tono, kiu anestezas muskolajn ŝtofojn. Sekve, en la estonteco, por ke vi ne havas sanajn problemojn, vi devas regule subteni ĝin per helpo de specialaj ekzercoj, kiuj celas fortigi la muskolojn de la dorso. Hodiaŭ ekzistas ampleksa vario de tiaj ekzercoj taŭgaj por hejmaj kondiĉoj, sen la uzo de specialaj simuliloj.
Gravas venki la timon de sento de doloro, kiu ne devus eviti vin fari ĉi tiujn ekzercojn. Se, dum la ekzerco, vi havas dolorajn sentojn, vi devas paŭzi dum momento ĝis vi sentas pli bonan, kaj poste daŭre plenumos la samajn ekzercojn nete. En la estonteco, kiam vi plenumas fizikajn ekzercojn, vi devus iom post iom pliigi la ŝarĝon. Memoru, kun malpliigo de la fizika ŝarĝo praktikita sur la muskoloj, la doloro en la malantaŭa areo pliigas, la agado kaj muskola tono malpliiĝas, kaj la fleksebleco daŭras malpliiĝi.
Antaŭ fari fizikajn ekzercojn necesas konsulti kuraciston. Por multaj homoj, kronika doloro en la malantaŭa areo estas karakteriza, do individua ekzerca programo estas evoluinta por ili. La unua fojo en la ekzercoj efektivigas sub la superrigardo de kuracisto-fizikoterapeŭto, en la estontaj similaj fizikaj ekzercoj povas esti realigitaj hejme.
Se vi havas dubojn pri la korekteco de fizikaj ekzercoj, vi devus konsulti fizikoterapeŭmon por konsiloj.
Por atingi la celon, vi devas strebi praktiki regule, donante ĉiutagan parton de via tempo. Ne forgesu marŝi kaj plenumi fizikajn streĉajn ekzercojn por muskoloj, kiuj konvenas al vi individue. Jen priskribo de iuj ekzercoj, kiuj helpos vin redukti doloron en la malalta dorso.
Ekzercoj por homoj, kiuj havas fizikan doloron en mensogo aŭ pozicio
Ekzerco # 1
- Kuŝante sur via dorso, etendu viajn brakojn laŭ la korpo, metante tukon sub vian kolon kaj kapkusenon sub viaj kruroj en la genuo.
- En malstreĉa stato, spirado devas esti trankvila kaj eĉ.
- En ĉi tiu pozicio, ĝi devus esti ĉirkaŭ 10 minutoj.
Ĉi tiu ekzerco devas esti farita 2-3 fojojn dum la tago.
Ekzerco # 2
- Prenu la pozicion kuŝantan sur via stomako, metante emfazon sur la brakojn klinitaj ĉe la kubutoj.
- Starante en simila pozicio sur la planko, ne forgesante fokusigi la kubutojn, vi devas levi la supran korpon. Samtempe ni malstreĉiĝas la abdominalajn muskolojn, daŭre levas la kofron pli alte, sed ne forgesu, ke la femuroj devas esti senmovaj.
- En ĉi tiu pozicio, vi devas resti inter 15 kaj 30 sekundoj. Tiam vi revenos al la pozicio, kuŝanta sur via stomako kun emfazo sur la kubutoj.
Oni postulas efektivigi 2-4 alirojn.
Ekzerco 3
- Oni devas preni kliniĝantan pozicion, en kiu la kruroj devas esti fleksitaj sur genuoj, la planko nur povas esti tuŝita per la kalkanoj. Kneoj en la komenca pozicio devas esti fleksitaj de 90 gradoj.
- Ni strebas la abdominalajn muskolojn, kvazaŭ provante premi ĝin al la spino. Ni elpremas la dikojn, premante la kalkanojn al la planko. Oni Devas levi la koksojn super la nivelo de la surfaco ĝis la ŝultroj kun koksoj formas rektan linion.
- Ĉi tiu pozicio devas esti fiksita dum ses sekundoj, dum spirado devus resti eĉ. Tiam necesas tre malrapide reveni al la komenca pozicio, post trankvila dum kelkaj sekundoj. Oni Devas fari 10-15 alproksimiĝojn. Se vi sentas doloron dum ĉi tiu ekzerco, prokrastu ĝin. Revenu al li en ĉi tiu kazo, vi povas ĉe la sekva trejnado.
Ekzerco 4
- Prenu la pozicion per metado de viaj piedoj, ne la larĝeco de viaj ŝultroj. Malsupru viajn palmojn sur viaj flankoj.
- Sen fleksi la kolon kaj krurojn, vi devas reveni. Vi devas fleksiĝi ĝis vi sentas malkomforta, tio estas, al la limo. Poste, ripari ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste revenu al la komenca pozicio.
- Ripeti la ekzercon tri ĝis dek fojojn.
Ekzercoj desegnitaj por homoj, kiuj havas doloron en sidanta pozicio
Ekzerco # 1
- Prenu kuŝantan pozicion klinante viajn genuojn kaj metante viajn piedojn sur la plankon.
- Prenu al la areo de la brusto, unue unu genuon, tiam la alian. Ne plenumu ĉi tiun ekzercon kune kun genuoj.
- Knekoj devus esti alternate fiksitaj en la pozicio de la kesto por ĉirkaŭ 15-30 sekundoj. Ne premu viajn genuojn per viaj manoj.
- Ĉi tiu ekzerco estas farita 2-4 fojojn.
Ekzerco # 2
- Kuŝanta sur via dorso, klinu unu genuon, metu piedon de la sama piedo sur la surfaco.
- Masolo de la maldekstra kruro devas esti metita sur la dekstra genuo.
- La maldekstra genuo devas esti brakumita kaj komencu tiri al la ŝultro, situanta dekstre. Samtempe, klare sentas la muskoloj de la koksoj kaj malantaŭa dorso.
- Ĉi tiu pozicio devas esti konservata dum 15-20 sekundoj.
- Relaju iom da tempo, preta por daŭrigi.
- Ĝi estas farita du aŭ kvar fojojn por ĉiu membro.
Ekzercoj por homoj kies doloro ne malaperas sub ia ajn pozicio de la korpo
Ekzerco # 1
- En la pozicio, metu viajn manojn sur viajn koksojn
- Malakcepti la kokson ĝis la punkto, ke la linio de la dorso kaj koksoj fariĝos eĉ
- Poste reiru al la originalo.
- Movu viajn koksojn antaŭen nun, klinante vian dorson.
- Poste prenu la komencan pozicion.
- Ripeto devus esti 8-12 fojoj.
Ekzerco # 2
- Daŭrigu ĉiujn kvarojn, metu viajn manojn sur la plankon
- Relaĉu la kolon tiel ke la kapo kliniĝas.
- Komencu klini vian dorson ĝis vi sentas, kiel la malantaŭa kaj talia zono malstreĉiĝas.
- Vi povas teni ĉi tiun pozicion dum ĝis 30 sekundoj.
- Tiam, rektigante vian dorson, vi devas reveni al la komenca pozicio.
- Kuŝu la dorson malsupren dum vi levas viajn koksojn.
- Tenu ĉi tiun pozicion dum ĝis 30 sekundoj.
- Ripeti 2-4 fojojn.