Preskaŭ duonon de nia vivo ni pasigas en sonĝo. Sekve, estas neeble troigi la gravecon de dormo por la homa korpo. Por dormi preferas la averaĝa plimulto dum la nokto. Kompreneble, nun, se oni deziras, nokta vivo povas esti organizita nur kiel taglumo: labori, aĉeti, ludi sportojn aŭ hejmajn taskojn, ludi en kluboj kaj filmoj. Sed ĉu persono povas ŝanĝi tagon kaj nokte en lokoj (dum subtenas la necesan kondiĉon por ciklo) sen difekti sian sanon? Fakuloj diras: tute ne!
Homo estas besto de la tago. Ĉi tio estas evidentigita de nediskutebla fakto - ni apenaŭ vidas en la mallumo. Niktalopio (la ebleco vidi preskaŭ tute malluman) estas posedata de nur dek milono de la tuta homaro. Krome, la disvolviĝo de iuj necesaj kaj neŝanĝeblaj spuroj-elementoj (ekzemple, vitamino D, respondeca pri normala kresko kaj mensa ekvilibro) estas produktita en la korpo nur kun helpo de sunlumo. En la evoluado, la koro, pulmoj kaj digestiva sistemo estis trejnitaj por reagi tage kaj nokte en strikte difinita ordo. Kio okazas al ni dum la nokto en plena mallumo?
Hormona ŝaltilo.
Speciale respondema al la ŝanĝo de la tempo de tago estas la endokrina sistemo. Ekzemple, la pankreato aktive produktas insulinon dum la tago, kaj dum la nokto - hormono, kiu helpas ripozon kaj dormon - somatostatinon. Se vi restos vespero nokte dum longa tempo, kaj dormos dum la tago, la hormona produktado estos parte rekonstruita. Sed nur parte. Sekve, la kvalito de taga dormo (same kiel nokta absorción de nutrajxoj) estos pli malbona, ne nur laŭ eksteraj parametroj (lumo, bruo), sed ankaŭ en terminoj de biokemiaj parametroj.
La ĉefaj "dormaj" hormonoj estis malkovritaj de sciencistoj nur ĵus. En la 70-aj jaroj, usonanoj malkovris la substancon melatonina, apartigita de la cerbo por mergi la korpon en dormo. Nur en la malfruaj 90-aj jaroj ili malkovris la antitezon de melatonino-orexino, respondeca pri vigleco kaj sana senso de malsato, kaj eĉ lernis bloki ĝin per medikamento en kazo de grava misfunkciado en la ritmo de dormo-vigleco.
Koncerne al melatonino, en la lastaj jaroj li daŭre surprizas esploristojn. Rezultas, ke krom sedativuloj, ĝi ankaŭ havas antioksidajn, antikvaĝajn proprietojn, kaj plue fortigas la imunan sistemon kaj eĉ batalojn kontraŭ kanceroj. Fascinata dum jarcentoj, la formulo "dormo - kaj ĉio pasos" estas, kiel ĝi rezultis, bazita sur la sano-pliboniga efiko de melatonino. La enhavo de ĉi tiu miraklo hormono en la sango varias laŭ la tago de la tago - nokte ĝia koncentriĝo pliiĝas 4-6 fojojn, atingante maksimumon inter la noktomezo kaj la tria horo matene.
La grupo de "internaj dormantaj piloloj", produktita de nia interna laboratorio, estas fermita per la hormono-serotonina kaj aminoakta triforo, kiu partoprenas en multaj esencaj internaj procezoj. Ilia manko povas grave influi la kvaliton de dormo.
Sleepy menuo.
Feliĉe, ekzistas tuta sukceso listo de produktoj kun melatonino kaj triforo kaj kontribuante al la produktado de serotonina. Ĉiuj scias la rekomendon de dietikistoj (ne manĝu post 18.00, se vi volas konservi maldikajn formojn) baziĝas sur la scio pri biorimitoj. Komence je la sesa horo vespere dum 4 horoj la digestiva procezo malrapidiĝas, tiel ke post 22.00 ĝi preskaŭ haltos ĝis sep matene, kiam la tempo venos por maksimuma aktiveco de la stomako, sekvata de la pankreato. Sed, se vi ne povas dormi, ĝi ne estas krimo anstataŭigi la hipnoton rekomenditan de bona kuracisto kun natura produkto. Eĉ pli multe videblas regule inkluzivi en la vespera manĝo ion el ĉi tiu listo:
Bananoj. Ili estas nomataj eĉ "dormantaj piloloj en la haŭto". Stimuli la produktadon de serotonina kaj melatonino, enhavas kalion, same kiel magnezion, kiu helpas stabiligi la humuron kaj malstreĉiĝi la muskolojn.
Lakto. Sukcesa kuniĝo de tryptofano kaj kalcio, kiu helpas la cerbon tryptofhan asimili. Por multaj infanoj, varma lakto kun mielo estas la idealaj dormantaj piloloj. Do kial ne prenu ekzemplon de ili?
Karno de meleagro, migdaloj kaj pina nuksoj, tutaj aknoj. Produktoj estas gvidantoj en la enhavo de trifófano, kaj bakitaj terpomoj sorbas substancojn, kiuj interrompas kun la asimilado kaj prilaborado de ĉi tiu esenca aminoakcio.
Malgranda kvanto da glukozo (en formo de mielo aŭ miksaĵo) helpos bloki orexinajn troojn, evitante nin malkonekti kaj fali dormanta. Nur ne forprenu! Granda cerbo estas perceptita de la cerbo kiel signalo al nova ciklo de aktiva aktiveco!
Labori en sonĝo.
Specialaj rekomendantoj pripensas specialan atenton al la konduto de la korpo nokte: oftaj noktaj vojaĝoj al la necesejo povas signi la malplenigan rean misfunkciadon kaj ripeti noktajn dolorojn en iu ajn parto de la korpo (eĉ se vi ne memoras ilin en la tago) antaŭ ol ajn diagnozisto, Por konsilo al kuracisto.
Posttagmeze, la cerbo havas tro multe da distroj: bruo, lumo, intensa mensa aŭ fizika agado. En la nokto kreas absolute specialajn kondiĉojn. La organoj de percepto estas tradukitaj en pasivan ŝtaton por provizi du gravajn funkciojn: la "revizio" de la cerbo de la kondiĉo de ĉiuj internaj organoj kaj la purigo de la organismo. Palpitaĵo malrapidiĝas, la sangopremo malpliiĝas (se tio ne okazas, la transiro al dormo fariĝas malfacila), la digestiva aktiveco alproksimiĝas al nulo. Kio estas ĉi tiu tempo laboranta en plena forto?
Renanoj estas preskaŭ la ĉefa "nokta" organo. Ĉi tio estas klarigita eĉ per la pozicio de la korpo dum dormo: kiam ni mensogas, la sango fluas pli aktive en la zonon de la malalta dorso, kaj de tie al la renoj. En ĉi tiu tempo, ili estas la plej grava funkcio: procesi kaj forigi de la korpo ĉiujn nenecesajn substancojn. Sed ne nur. Kun la taŭga funkciado de la renoj, la sangopremo kaj eĉ kalcia formado (kaj, sekve, la ŝtato de la tuta osta sistemo) estas ligitaj: nokte la renoj aktive ekskretas la hormonon-calcitamon, plifortigas la skeleton kaj helpas venki la efikojn de la taga streso. Por ne pligravi la ŝarĝon sur la renoj, oni devas eviti troa (speciale vespere) konsumadon de salo, multe malpli kombinaĵon de salo kaj likvaĵo. Alie, en provo por trakti ĉi tiun koktelon, la ekskrera sistemo postulos helpon de la koro, kio neeviteble kondukas al dorma fiasko. Vi tuj sentos problemojn dormanta, ofte leviĝas nokte.
Mi volas dormi.
Bonega kaj vere resaniga dormo povas esti karakterizita de tri indikiloj:
• la procezo dormi - rapida kaj facila;
• Ne ekzistas interaj noktaj vekiĝoj;
• Veki matene - libera kaj facila kun la deziro moviĝi kaj aktive pensi.
Bedaŭrinde, preskaŭ 90% de plenkreskaj urbaj loĝantoj "ne tenas" al la idealo por unu aŭ pluraj eroj samtempe. La ĉefaj kialoj de ĉi tio: grandega fluo de informoj, pliigita brua fono, trolaboro kaj streso, misuzo de ekscitaj substancoj. La plej malutilaj faktoroj estas:
La uzo de substancoj enhavantaj kafeinon. Ĝi elstrekas la bremsitan sistemon, kaj la cerbo ne povas malŝalti sin.
Malfruaj interretaj kunsidoj. Longtempa laboro en la komputilo (precipe en la serĉa sistemo) malfaciligas la organismon dormi. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la cerbo ricevas aldonan dozon da informoj, kiujn ĝi devas procesi. La riceviloj de percepto estas irititaj, kaj la persono restas pli longe en la aktiva fazo.
Alkoholo. Estas scivola bloki la agadon de kelkaj substancoj, kiuj estas simple necesaj por ilia normala interŝanĝo. Ĉi tio kaŭzas pli oftan vekiĝon. Alkoholo interrompas kun la normala kurso kaj alternado de ĉiuj fazoj de dormo, elstrekante la normalan ciklon de cerba aktiveco.
Kiel alporti la sonĝon pli proksima al la idealo?
Estas tre utila krei kaj observi strikte la antaŭan ceremoniaron: mallongan piediron en trankvila loko, duŝo aŭ bano de komforta temperaturo, varman trinkaĵon, mem-masaĝon de piedoj, legante plaĉan libron. Ripetante la elektitan agadon de vespero ĝis vespero, ni helpas la korpon por disvolvi reflekton dormi kaj pli facile dormi. En la ĉambro por dormi, devas esti sufiĉa oksigeno - alie la koro ne povos iri al malrapidigita nokta reĝimo. Ne forgesu ĉirkaŭ 15-30 minutoj kuŝante la dormoĉambron antaŭ enlitiĝi, eĉ dum la vintro malvarma.
Senĉese veki "rompita"? Se vi leviĝos horloĝe horloĝo, eksperimentos la vekantan tempon en 40 minutoj antaŭen aŭ reen. Eble, la sonorilo ridas ĉe la alteco de la "malrapida dormo" fazo, kaj la plej bona tempo por vekiĝus ĝuste post la fino de la sonĝo-fazo.
Prizorgu brua izolado: eĉ se vi kutimas brui, la cerbo daŭre perceptas ĝin kiel iritan kaj minacan faktoron kaj ne povas fokusi nur sur la internaj procezoj okazantaj en la korpo, kiel ĝi devus esti en la normo.
Dormu en la brako
Kio estas sonĝoj kaj kio ili estas? Ankoraŭ ne ekzistas ĝusta respondo. Nur en la lastaj 50-70 jaroj, dormaj specialistoj (psikoterapeŭtoj, psikiatroj, neŭrofiologoj, somnologoj) proksimiĝis al komprenado de ĉi tiu fenomeno. La fakto estas, ke sonĝoj estas la plej brila kaj plej mallonga parto de la tuta procezo de dormo. Ĝi daŭras ne pli ol 40 minutojn de la kutimaj ok horoj. Sonĝoj ne parolas pri internaj malordoj, kontraŭe al populara kredo. La sola celo de la sonĝo estas procesi la informojn ricevitaj dum la aktiva tago, fari ĝin alirebla, sekura por la menso. Ĉi tiu prilaborado okazas nur dum la paradokso-aŭ la sonĝo-fazo kaj estas deĉenigita de speciala substanco nomata acetilcolina, procedente de la posta parto de la cerbo. Aliro al eksteraj signaloj en ĉi tiu tempo preskaŭ blokas (sentemo al sonoj estas minimuma, temperaturo-diferencoj kaj vibro ne sentiĝas). Ĉiuj penadoj de la korpo estas koncentritaj al internaj procezoj. Tamen, scienculoj ne scias precize, kia "honoro" informos la cerbo. En la sfero de atento povas esti la "ĉiutaga restaĵo" de lastatempaj eventoj, memoroj de infanaĝo aŭ eĉ heredaj informoj, kiuj, laŭ unu el la fondintoj de somnologio, la franca esploristo M. Jouvet, venas al ni dum sonĝoj. Sed nur provoj ricevi el la sonĝoj ajnan informon pri la estinteco aŭ la estonteco - ne pravas. Ĝi ne havas senton. Persono ne povas memori ĉian dormon (eĉ se li estas certa kontraŭe), kaj la interpretado de la interpretisto estas duoble kaj eĉ triobla distorsita.
Tago kiel nokto.
Ne forgesu la grandan valoron de dormo por la homa korpo. La konsekvencoj de vivo kontraŭ la biorhythmoj estas malproksime de rozkoloraĵoj: la risko de cardiovaskulaj malsanoj, hipertensio, diabeto mellitus pliigas. Sekve, kuracistoj forte konsilas: eĉ se la objektivaj cirkonstancoj de vivo kaj laboro postulas noktajn vualojn, ĝi ne rekomendas aliĝi al tia reĝimo dum pli ol tri aŭ kvar jaroj. Dum ĉi tiu tempo, la korpo estas sufiĉe eluzita (eĉ se vi ne pensas tiel). En la unua okazo devas reveni al la taga vivo.