La minimuma programo!
Dum la ekzekuto de ĉi tiuj ekzercoj, la ĉefaj problemaj areoj estas plenumitaj: femuroj, mildoj, talio kaj brakaj muskoloj. Ĉi tiu gimnastiko eĉ estas ebla por komencantoj pri taŭgeco. Kompliku la programon: vi povas, ekzemple, iomete ŝanĝi la kutiman efektivigon - por levi la korpon por aldoni kruron.
Tri semajnoj - la unua etapo por la korpo: la formoj fariĝos pli taŭga. Por grava korekto de figuro kaj bontenado de muskoloj en tuno ĉiutagaj trejnadoj devas eniri kutimon.
Regulaj Reguloj
Varma (10-15 minutoj). La ideala startpunkto estas rapida marŝado aŭ saltado. Ĝi ankaŭ valoras etendi la muskolojn per streĉado: kun cirklaj movadoj de la ŝultroj, kun la manoj malantaŭ la kapo, kun klinoj de flanko al flanko kaj al la antaŭa piedo.
Kontrolo de spirado. Muskloj devas esti riĉigitaj per oksigeno antaŭ la ŝarĝo, do antaŭ ol plenumi la potencan parton de la ekzerco, kiun ni spiras en la aero, dum ĝi - ekshaku.
Sekureco. Movadoj ne devas esti akraj, dum la malsupreniro de la korpo ne necesas malstreĉiĝi ĝis la fino ("fali tra"). Prezentante ekzercojn por la gazetaro, la lumo devas esti premita al la planko.
Kvalito. La nombro da ripetoj por preskaŭ ĉiuj ekzercoj estas 15. Tamen, estas pli bone fari malpli ripetojn, sed plenumi la ekzercojn ĝuste.
Etendiĝanta Necese post ŝarĝo de ĉiu grupo de muskoloj estas promeso de ilia elasteco. Ekzemple, post ekzercoj por la muskoloj, la dorso kun ĉi tiu rolo estos manipulita per la korpo-deklivoj antaŭen kun brakoj etenditaj, sidantaj en la lotuso. Por streĉi la gluteajn muskolojn, tordoj taŭgas: sidante en la loto pozicio, unue komencu la dekstran kruron malantaŭ la maldekstra (subtenante ĝin per la manoj malantaŭ la piedo) kaj turnante la korpon maldekstre. Ripeti la ekzercon per la maldekstra piedo. Kelkaj ripetoj sufiĉos.
Trinka reĝimo. Dum ekzerco, la korpo aktive perdas fluidon. Sekve, antaŭ trejniĝo, dum kaj post ĝi, ĝi valoras valori trinki purajn akvon - kelkajn malgrandajn sikojn samtempe.
Racia alproksimiĝo. Persekuti la korpon-sonĝon fari tri fojojn tage estas netaŭga - muskoloj ne ŝanĝiĝas dum laboro, sed dum ripozo. Plie, la komplekso fariĝas profesie: estas neprobabla, ke tio sufiĉos.
Belaj manoj
Sidante dekstre. La maldekstra mano ripozas sur la planko, la dekstra brakumo de la korpo. La dekstra kruro estas fleksita, la maldekstra kruro estas rekta.
Sur elĉerpiĝo, levu la korpon supre, rektigante la maldekstran brakon. Sur inhalación reveno al kaj. Ekzerco studas triceps. Post fari ekzercon numero 2 - ŝanĝu la pozicion por ekscii la muskolojn de la dekstra mano.
Ŝipo
Kuŝanta sur la stomako, manoj laŭ la korpo, ŝultroj levitaj, stomako streĉas. Sur elĉerpiĝo levi la korpon kaj krurojn, ripari la pozicion dum kelkaj sekundoj, sur la inspiro fali. La malantaŭaj muskoloj, gutoj kaj ŝtonoj estas inkluzivitaj en la laboro.
Push-ups
Sur la tapiŝo: manoj por ripozi sur la planko, kruroj klinitaj, stomako desegnitaj. Ekspuŝu push-ups: fleksante kubutojn - inhalante, rektigante ilin - elĉerpi. La muskoloj de la brusto kaj brakoj laboras.
Petaj formoj
La dekstra genuo estas sur la tapiŝo, la dekstra mano ripozas sur la planko (inter ili la litero "P" devus esti preskaŭ), la maldekstra kruro estas etendita, la gutoj estas iomete antaŭen kaj streĉas, la stomako estas desegnita. La alia mano estas malantaŭ la kapo.
Sur elĉerpiĝo, levi la maldekstran kruron paralela al la planko, kaj malsupreniri ĝin por inhale. Ŝanĝi la pozicion de la kruroj por kompletigi la aliron. La glutea muskolo, la ekstera surfaco de la femuro, la muskoloj de la korpo estas studataj.
Shoulder Bridge
Restante sur la dorso, ŝultroj estas premataj al la planko, kruroj estas sur la fitball. Legoj povas iomete dilui al la flankoj, kiuj helpos teni la ekvilibron. Sur elĉerpiĝo, levi la pelvon, streĉante la glute muskolon. Inhale enprofundiĝi. Vi povas plibonigi la ekzercon: restante en la supra pozicio, vi devas fleksi viajn genuojn, tirante la pilkon al vi mem. La marteloj kaj ŝutoj estas implikitaj.
Levante la krurojn
Kuŝante sur la dorso, manoj malantaŭ la kapo, liaj kruroj levas kaj premas la fitballon. Sur elĉerpiĝo, levi la krurojn al 90 grada angulo rilate al la korpo, restu en ĉi tiu pozicio por dua. Kubutoj samtempe devus rigardi al la flankoj, kaj ne esti reduktitaj aŭtomate. Muskoloj de kruroj kaj rektaj muskoloj funkcias.
Tordante
Sur la dorso, manoj malantaŭ la kapo, la ŝultroj kaj la korpo estas levitaj, la dekstra piedo estas paralela al la planko (sur la pezo), la maldekstra estas levita je angulo de 90 gradoj rilate al la korpo. Sur elĉerpiĝo, levi la korpon kaj atingu la kubuton de la maldekstra kruro kun la kontraŭa kubuto, sur la inspiro fali. Ripeti per levanta la dekstran kruron. Ekzerco estas efika por rektaj kaj oblikvaj abdominalaj muskoloj.
Maldika lumo
Maldekstre, maldekstre, klinu sur la planko - la kruroj estas fleksitaj, la dorso estas rekta, la abdomeno kaj femuroj devas esti sur la sama rekto.
Sur elĉerpiĝo levi la korpon kaj tiri la dekstran manon. Ŝlosi la pozicion dum kelkaj sekundoj kaj revenu al inhalaĵo. ktp. Por engaĝi la eksteran surfacon de la femuro kaj forigi la nomitajn "rajdajn bretojn", dum en la supra pozicio, vi devus levi la dekstran kruron.
Maldika Talio-2
Sur la maldekstra flanko, la kruroj - kune, kaj forŝiritaj de la planko, la kapo - sur la etendita maldekstre (dekstre ni tenas la ekvilibron, nur tuŝante ĝin per la planko), la stomako estas desegnita, la korpo estas premita al la planko. Dekstra kruro levi, "tiri" al ŝia maldekstro. Malsupru viajn krurojn ekstere kaj eksteren. n.
Se vi regule plenumas la plej efikajn ekzercojn prezentitajn de ni por miriga pezo, vi trovos ne nur sveltan figuron, sed ankaŭ belan teksturon.