Laŭ esplorado, 54.4% de eŭropaj virinoj pretas oferi multe pro la beleco de bela korpo. Ni ofertas al vi trejnadan programon, kiu ne postulas vin fari signifajn oferojn sur la vojo al ideala figuro.
Kun ĉi tiu trejnada programo, vi ne nur perdos 5 kg, ĝi helpos vin kaj daŭre ludos sportojn kun plezuro. Kaj ĉio dankas, ke ĉiutage signifas novan specon de ekzerco, kaj ĝi helpos vian korpon rapide rekonseri harmonion. Kiam vi donas diversan ŝarĝon al la muskoloj de la korpo, ili devas ĉiam adaptiĝi, do la rezulto aperos rapide, kaj vi daŭre plifortigas la muskolojn. Ni disvolvis 21 movadojn por muskola tono, kaj poste aldonis al ili cardiojn drajnojn. Kombini kaj miksi ilin kune por akiri freŝan trejnadon planon por ĉiu tago. Do la tummaj kaj senbrilaj muskoloj estos malproksime en la pasinteco. Komencu praktiki laŭ nia plano hodiaŭ, kaj en la nova jaro vi eniros pli sana kaj ĝoja.
Via trejnada plano por la semajno
Por liveri 5 kg da ekstra pezo por monato, vi devas plenumi almenaŭ 300 minutojn da kartoj por semajno, plus 2-3 pezan trejnadon kaj sekvi dieton. Jen konkreta plano, kiu helpos plenumi ĉion ĉi.
Lundo
Faru ekzercojn por lundo kaj cardio.
Mardo
Skribado de Cardio daŭras 60 minutojn.
Merkredo
Faru ekzercojn por la medio kaj cardio sur kradradon kun deklivo.
Ĵaŭdo
45-60 minutoj de iu ajn ekzekuto de modera intenseco (ĉi tio implicas, ke dum la trejnado, kiun vi povas paroli).
Vendredo
Faru ekzercojn kaj karton sur kradradon kun deklivo.
Sabato aŭ dimanĉo
Faru horo de cardio aŭ ajna modera intenseco trejnanta daŭras 60 minutojn. Unu tagon estas ripozo.
Observu ĉi tiun planon dum unu semajno en ĉi tiu aŭ ajna alia ordo (kondiĉe, ke la sama trejnado ne devas ripeti 2 tagojn en vico, kaj inter forta trejnado devus esti 48 horoj ripozo). Se vi provas alporti viajn muskolojn en tono kaj teni vian pezon, forigu unu tagon de kartila trejnado de la plano, kune kun fortaj ekzercoj.
Vi bezonos
paro de fiŝetoj kun 1,5-2.5 kg kaj 4-6 kg;
fitball;
paŝo-platformo aŭ benko alteco 30-45 cm;
bloko por jogo aŭ dika libro kiel telefona dosierujo;
ValSlide-simulilo aŭ papero-platoj;
gimnastika konkurso;
Medicina pilko pezanta 1 kg;
mat por yoga (nedeviga)
Kion fari?
Reakiru dum 5 minutoj per karto, kaj sekvu 2 arojn de 10-12 ripetoj de ĉiu movado en ĉi tiu ordo, restante 30 sekundojn inter aroj.
1. Akvofaloj kun mahami reen, plifortigi la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj
Staru rekte, piedoj larĝe sur la femuroj. Prenu en manoj de dumbbelloj, pezante 1.5-2.5 kg. Sidiĝu tiel, ke la koksoj estas paralelaj al la planko, tiam iru kaj forprenu vian maldekstran piedon. Reiru al la komenca pozicio por fini la aliron. Ripeti per ŝanĝantaj piedoj.
2. Kruco de lumo, plifortigas la muskolojn de kruroj, ŝultroj kaj ŝultroj
En la dekstra mano, prenu dumbbellon, pezante 1.5-2.5 kg kaj submetu vian manon laŭ la femuro kun la palmo al ĝi. Metu vian maldekstran manon malantaŭ via kapo, kubuto al la flanko. Faru pulmon al la maldekstra, tiam iru; Levu la maldekstran kruron kaj dekstran brakon samtempe. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu. Ŝanĝi flankoj kaj fini la aliron.
3. Curtsy kun dumbbells, plifortigas la muskolojn de la kruroj, dorsoj kaj biceps
Prenu en ĉiu mano dumbbellon de 2.5-6 kg (manoj sur ĉiu flanko kun la palmoj enen) kaj metu viajn piedojn sur la larĝa de la koksoj. Farante la maldekstran kruron malantaŭen kaj dekstre, levi la fiŝpilojn al la ŝultroj. Reiru al la komenca pozicio kaj reen kaj maldekstre kun la dekstra piedo por kompletigi 1 ripeton.
4. "Tondiloj" kun turno , fortigas la muskolojn de la gazetaro
Kuŝu sur via dorso kun rektaj kruroj kaj pinĉu la fitbalon inter viaj maleoloj. Manoj kuŝas sur la planko kun la palmoj. Levu viajn rektajn krurojn supren. Turnu viajn krurojn maldekstre, kiom vi povas, sen forpreni viajn ŝultrojn de la planko. Reiru la krurojn al sia originala pozicio kaj turnu ilin al la rajto kompletigi 1 ripeton.
5. Ekvilibro sur la fitbalo, plifortigas la muskolojn de la dorsoj kaj trunko
Malsuprenu vizaĝon, koksojn sur fitball. Metu viajn antaŭfrazojn sur la plankon kaj fleksu viajn genuojn ĉe dekstra angulo. Stranĉante la gutojn, antaŭenpuŝas la krurojn supren, tenante la genuojn fleksitaj je 90 gradoj tiel ke la koksoj rektiĝas kun la kofro. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu.
6. Antaŭenpuŝu, plifortigu la muskolojn de la kesto, ŝultroj, manoj kaj gutoj
Prenu la emfazon kuŝantan, apogante sur la manoj kaj genuoj. Bendante viajn brakojn en viaj kubutoj, malsupreniru vian keston ĝis viaj ŝultroj estas paralelaj al la planko. Ripetante viajn brakojn, largu vian maldekstran piedon de la planko je 15 cm. Metu vian piedon sur la plankon kaj ripeti la movadon, alternante viajn krurojn.
7. Reen push-ups, plifortigi triceps kaj ŝultrajn muskolojn
Sidiĝu sur la planko, fleksante viajn genuojn, manojn sur la plankon proksime de viaj koksoj, fingroj antaŭen. Largu viajn koksojn 20 cm de la planko. Bendu viajn brakojn en la kubutoj, malsuprenirante la pelvon preskaŭ al la planko. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu.
8. "Skater", plifortigas la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj
Metu vian maldekstran piedon sur la platformon aŭ benkon, fleksante vian genuon je dekstra angulo kaj rekte dekstre vian dekstran piedon, apogante vian piedfingron sur la plankon. Sekvu antaŭen kaj rektajn viajn brakojn antaŭ vi ĉe la alteco de viaj ŝultroj, palpiĝu. Kun malpeza movado, metu vian dekstran piedon sur la platformon, kaj poste redonu ĝin al ĝia originala pozicio kaj ripeti. Ŝanĝi viajn krurojn kaj finu la aliron.
9. Manĝu kun kroĉado, plifortigu la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj
Staŝu kun via maldekstra piedo sur la Valslide-simulilo aŭ papero, sur la flankoj. Faranta glitantan antaŭenpuŝon per via maldekstra piedo al la flanka flanko, kunmetu viajn manojn antaŭ vi ĝis la alteco de la kesto kun viaj palmoj. Rektigante la dekstran kruron en la genuo, alportu la maldekstran kruron al sia originala pozicio kaj ripeti. Ŝanĝi flankoj kaj fini la aliron.
10. Flexio de manoj kun svingoj, fortigas la muskolojn de la drasoj, kruroj kaj biceps
Staru rekte, piedoj larĝe ĉe la koksoj, genuoj iomete klinitaj. Prenu en manaj dumbbelloj, pezante 2.5-4 kg, brakojn klinitaj ĉe dekstra anguloj kaj premitaj al la flankoj de la palmoj. Sidiĝu dum samtempe alportante dumbbellojn al viaj ŝultroj. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu.
11. "Rano", plifortigas la gazetaron
Sidu ĉe la rando de la platformo aŭ benko, tenante ĝiajn randojn proksime al la koksoj. Knekoj estas fleksitaj, kruroj staras sur la planko. Malfermu, largu viajn krurojn de la planko kaj malrapide eltiri ilin antaŭ vi, tiel ke la kruroj estas paralelaj al la planko. Premu la gazetaron kaj trenu viajn genuojn al via kesto, etendu viajn genuojn, sed kune kunmetu viajn piedojn. Ŝlosu la pozicion sur unu kalkulo, tiam rektajn viajn krurojn kaj ripetu la movadon.
12. "Tablo", plifortigas la muskolojn de la kofro kaj dorsoj
Prenu dumbbellon, havantan 1,5 kg kaj stariĝi sur ĉiuj kvaronoj, manoj sur la ŝultro, koksoj perpendikulaj al la planko. Levante la dekstran flankon al la alteco de la ŝultro, prenu la maldekstran kruron klinita ĉe la genuo al la flanko al la alteco de la kokso. Reiru al la komenca pozicio kaj finu la ripeton. Faru, alternaj flankoj.
13. Push-ups kun ŝanĝo de manoj, fortigas la muskolojn de la kesto, ŝultroj kaj brakoj
Prenu la emfazon kuŝanta (kliniĝanta sur genuoj aŭ piedfingroj), la peniko sur la ŝultro, la maldekstra mano situas sur la bloko por jogo aŭ dika libro. Bendu viajn brakojn en la kubutojn, malsuprenirante vian keston al la planko. Premu la plankon, tiam metu vian dekstran manon sur la blokon aŭ libron, kaj movu la maldekstran manon al la planko por fini la ripeton. Faru la ekzercon denove, sed kontraŭe.
14. Reen push-ups, plifortigi triceps kaj ŝultrajn muskolojn
Sidu sur la rando de la platformo, svingante ĝian antaŭan randon proksime al la koksoj kaj fleksi viajn genuojn. Liberigu viajn manojn kaj larmu la basenon el la platformo. Bendu viajn brakojn ĉe dekstra angulo, malsuprenirante viajn koksojn al la planko. Rektigu viajn brakojn kaj rekte dekstren vian maldekstran kruron kaj vian dekstran flankon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripeti; ŝanĝi flankoj kaj kompletigi la aliron.
15. Forpuŝu kun ekvilibro, plifortigas la muskolojn de la kruroj, dorsoj kaj dorsoj
Certigu la gimnastikan konkurson por fiksa subteno ĉe la alteco de la maleolo. Prenu la alian finon de la armeo en via dekstra mano kaj reeniri, por ke la streĉiĝo sufiĉas. Tuŝu vian dekstran piedon de la planko kaj ekvilibro maldekstre. Daŭre antaŭen de la kokso, sidiĝu sur via maldekstra piedo kaj tiri vian dekstran brakon antaŭen kaj malsupren. Rektigu vian dekstran kruron, tirante vian dekstran brakon al la kesto. Ripeti. Ŝanĝi flankoj kaj fini la aliron.
16. Salti de la akvofalo, plifortigi la muskolojn de la kruroj, ŝultroj kaj ŝultroj
Metu viajn piedojn pli larĝe kaj iomete disfaldi siajn ŝtrumpetojn ekstere. Tenu kuracan kukon de 1 kg kun ambaŭ manoj antaŭ vi ĉe la brusto nivelo. Sidiĝu tiel, ke viaj koksoj estas paralelaj al la planko. Poste, en unu movado, saltu, rektajn viajn brakojn kaj premante la pilkon super via kapo, kaj kunmetante viajn krurojn kune. Reiru al la komenca pozicio kaj tuj ripetu la salton.
17. Premu el la planko, plifortigas la muskolojn de la dorsoj, kruroj kaj biceps
Preninte la stumbelojn en viajn manojn, etendu viajn brakojn laŭ la korpo kun viaj palmoj ekstere. Staru kun via dorso al la platformo 60 cm de ŝi. Metu dekstran piedon sur la platformon. Bendu viajn kubutojn ĉe dekstra angulo kaj disfaldi viajn manojn palpebrojn. Levante stumblojn al la ŝultroj, malsupreniru en la atakon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu; ŝanĝi flankoj kaj fini la alproksimiĝon.
18. "Biciklo" plifortigas la gazetaron
Sidu sur la benko, la kruroj kliniĝas ĉe la genuoj, la kruroj estas paralelaj al la planko. Revenu je 45 °, metu viajn manojn malantaŭ via kapo. Rektigu la dekstran kruron, etendante la kalkanon kaj klinu la maldekstran kruron en la genuo. Ŝanĝi flankoj por fini la ripeton. Daŭrigu, alternaj kruroj.
19. Fortika ripozo, fortigas la muskolojn de la kofro kaj dorsoj
Prenu la emfazon kuŝantan, apogante sin sur la planko kun antaŭparoloj. Kubutoj ĝuste sub la ŝultroj, manoj kuŝas sur la planko kun la palmoj malsupren, la gazetaro estas streĉita. Levu la maldekstran piedon kaj metu la fingron de la maldekstra piedo sur la dekstra kalkano. Fiksi ĉi tiun pozicion por 10-15 sekundoj, tiam ŝanĝi la krurojn por fini la aliron.
20. Push-ups kun kotono, fortigi la muskolojn de la kesto, ŝultroj kaj manoj
Prenu la emfazon kuŝantan, metante la koksojn sur la fitball. Bendu viajn brakojn kaj malsupreniru vian keston al la planko, tiam premu tiel malfacile kiel vi povas kaj pordi viajn manojn; ripeti.
21. Reverŝi antaŭenpuŝi per turno, fortigas triceps kaj ŝultrajn muskolojn
Sidu sur la rando de la platformo, svingante ĝiajn randojn proksime al la koksoj. La kruroj staras sur la planko kaj fleksiĝas. Liberigu viajn brakojn kaj larmu la basenon de la platformo antaŭe. Fendante viajn kubutojn ĉe dekstra angulo, malaltigu viajn koksojn al la planko. Liberigu viajn brakojn en la kubutojn kaj, alportinte vian dekstran manon antaŭ vi, tuŝu ĝin per la platformo apud via maldekstra mano por kompletigi unu ripeton. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu, tuŝante la platformon dekstre kun via maldekstra mano. Daŭrigu per alternaj flankoj.