Tamen, pro la digesto de fruktoj la korpo bezonas multe pli da kalorioj ol enhavi sin. La kialo estas, ke la procezo eltiri kaloriojn de ĉi tiuj nutraĵoj estas pli kompleksa kaj, sekve, la korpo perdas pli da energio ol necesa. Vi kompreneble ne manĝu nur ĉi tiujn manĝaĵojn, ĉar tio kaŭzos mankon de esencaj nutraĵoj, kiuj kondukas al sano.
Malaltaj kaloriaj fruktoj inkluzivas pomojn, frambojn, ĉerizojn, vinberojn, kukojn, melocoton, fragon, melonon, abrikoton, mandarinon, oranĝon, citronon, grapefrukton. Kaloraj fruktoj - banano, piro, ananaso, melono, kukino kaj aliaj.
La enhavo de kalorioj en iuj fruktoj (kalkulo je 100g.):
Citrono - 19 kaliko;
Oranĝo - 37 kalorioj;
Ĉerizo - 54 kaliko;
Verda pomo - 41 kalorioj;
Uvas - 60 kaliko;
Tenilo - 57 kaliko;
Peacho - 45 kaliko;
Malina - 37 kaliko;
Faruno - 57 kaliko;
Aprikotoj - 49 kaliko.
Kiam estas pli bone manĝi frukton - antaŭ aŭ post manĝi?
Kiam vi konsumas fruktojn matene antaŭ manĝi, ili svingas la korpon kun granda kvanto da rapidaj karbonhidratoj, vitaminoj, mineraloj, organikaj acidoj kaj normaligas la pH-ekvilibron. Ni helpas nin en la korpa akvo kaj fibro, aktivigante la "pigrajn" intestojn, liberigante ĝin de ia ajn restaĵoj kaj ruboj. Se vi manĝas frukton post manĝi - la enhavo de glucogenaj sukeroj restarigos la ekvilibron de glucosa en la korpo. La likva helpos ilin rekuperi energiajn kostojn. Por minimumigi la riskon de la obesidad - estas pli bone manĝi fruktojn matene, en la periodo ĝis 12 tagmezo.
Multaj homoj rezignas frukton, ĉar la enhavo de fruktoseco en ili timigas rapidan aron da troa pezo. Kompreneble, multa fruktozo povas kaŭzi troon de glicogeno en la hepato kaj esti deponata kiel graso. Aliflanke, fibro kaj aliaj nutrajxoj en fruktoj donas pli profiton ol iu ajn alia manĝaĵo. Kaj en la atingado de substancoj utilaj por la aktiveco de la organizaĵo, la celo estas konsumi la produktojn! Fruktozo estas la ĉefa fonto de karbonhidratoj en legomoj kaj fruktoj. Plejparto de ĝi estas en nektaro-floroj, plantaj semoj kaj abeloj.
Kio estas fruktozo?
Karbonhidratoj povas esti dividitaj en tri grupojn: monosakaridoj, oligosacaridoj kaj polisacaridoj. Ĉiuj karbonhidratoj estas en solida stato kaj havas la samajn kvalitojn. Iliaj molekuloj konsistas el tri elementoj: karbono, hidrogeno kaj oksigeno. La monosakaridoj (glukozo kaj fruktozo) estas senkoloraj kristalaj substancoj, facile solvitaj en akvo kaj dolĉaj en gusto. Dolĉeco ŝprucas de la amasigo de granda kvanto da hidroksilo en iliaj molekuloj. Kiam ili hejtas, ili fandiĝas, bruligas kaj poste fariĝas kaŭzo de ŝarĝo kun la liberigo de akva vaporo.
En la fizika referenco, fruktoseco estas karakterizita kiel substanco kiu havas dolĉan guston kaj estas solvebla en alkoholo. Fruktozo havas la saman kvalitikan kaj kvantuman komponadon kaj molekula pezo kiel glukozo. Fruktozo kaj glukozo povas esti fermentitaj de diversaj enzimoj. Depende de la speco de fermentado povas produkti pli dakta acida, acetika acido, alkoholo. Fruktozo estas dufoje dolĉa kiel glucosa. Ŝi estas pli bone sorbita, eĉ de homoj kun diabeto. Sekve, ĝi estas preskribita por tiaj pacientoj.
Kiel fruktoseco laboras en la korpo?
Fruktozo kreas falsan senton de malsato, kio kondukas al troa kaj peza gajno, respektive. Lia dolĉeco estas 1,4 pli alta ol sukero, sed ĝi ne taŭgas por karbohidrata ŝarĝo. En la homa korpo, fruktozo estas pli facile digesti ol blanka sukero, ĉar ĝi estas simpla kemia komponaĵo. Fruktozo estas sorbita pli malrapide ol glukozo en la digesta vojo. Granda parto de ĝi konvertiĝas en la hepato en glicogen. Fruktozo estas pli efike korpigita al la konvertiĝo kaj ne postulas insulinon por ĉelo. Ĝi estas dieta produkto kaj estas grava en la korpo, plejparte, pro ĝia dolĉeco. En malgrandaj kvantoj de fruktosezo, vi povas akvumi manĝaĵojn kaj trinkaĵojn, malpliigante la ingestaĵon de karbonhidratoj. La glicemia indekso de fruktozo estas proksimume 30, kaj sekve estas tre taŭga por homoj, kiuj suferas diabeton.
Studoj montris, ke fruktoseco reduktas la senton de insulino en la korpo, influas la metabolon de grasoj en ĝi. Ĉi tiuj ŝanĝoj pliigas la riskon de malsanoj cardiovasculares. Oni trovis, ke la konsumado de fruktoseco pliigas la amason de graso ĉefe ĉirkaŭ la internaj organoj kaj en plej malgranda mezuro influas la subkruajn mantelojn. Kuracistoj diras, ke granda kvanto de fruktozo en kombinaĵo kun alta grasa enhavo povas konduki al rezisto al leptino, do malfacile konservi ekvilibron inter manĝaĵo kaj la energidonojn de la korpo. Laŭ iuj spertuloj, fruktosezo dum konsumado de fruktoj kaj legomoj povas kaŭzi reziston al leptino en sanaj homoj, sendepende de la kvanto da fruktoj manĝitaj.
Fruktozo estas natura anstataŭaĵo por sukero. Absorbita de la korpo tute kaj, kiel ordinara sukero, donas energion. Ĝenerale oni konsideras sekura, sed, bedaŭrinde - kalorioj.
Avantaĝoj de fruktozo
- 30% malpli kalorioj ol sukero;
- Ĝi havas malpli efikon sur sanga sukero, kiu estas akceptebla por iuj pacientoj kun diabeto mellitus;
- Fruktozo estas unu el la malmultaj dolĉuloj, kiuj ne enhavas konservativulojn kaj, sekve, estas uzata por prepari diabetajn marĉojn kaj marĉojn. Se la kutima sukero anstataŭas fruktosezon, tiam la bakado daŭras pli longa kaj mola.
- Akcelas la rompon de alkoholo en la sango.
Malavantaĝoj de fruktosezo
- En grandaj kvantoj povas pliigi la riskon de cardiovaskulaj malsanoj (sekura dozo - ne pli ol 30-40 g tage);
- Ĝi kreas falsan senton de malsato, kiu kontribuas al la apero de troa pezo;
- Akcelas la maljuniĝantan procezon - laŭ studo de israelaj scienculoj en musoj.
- Alta ingesta fruktoseco povas konduki al malfavora glukozo toleremo kaj difektita insulina rezisto. Ambaŭ ĉi tiuj metabolaj malordoj asocias kun la absorción de insulino kaj povas influi la disvolviĝon de la malsano.
- Fruktozo povas kaŭzi fortan alergion-intolerancon al frukta sukero. Kun ĉi tiu malsano persono tute ne povas manĝi fruktojn kaj legomojn, kaj ankaŭ trinki trinkaĵojn sur ilia bazo.
Scii kiom da sukero enhavas fruktojn, vi povas krei vian propran sanan dieton.
Kiom fruktoseco en diversaj fruktoj (por fruktoj de meza grandeco)
Piro - 11 g;
Oranĝo - 6 g;
Amiko de ĉerizoj - 8 g;
Apple - 7 g;
Aro da vinberoj (250 g.) - 7 g;
Tranĉaĵo de akvomelono - 12 g;
Peacho - 5 g;
Plenmano da framboj (250 g.) - 3 g;
Plenmano da blovoj (250 g.) - 7 g;
Taso de bele tranĉita ananaso (250 g.) - 7 g;
Nektarino - 5 g;
Kiwio - 3 g;
Melono (ĉirkaŭ 1 kg.) - 22 g;
Plenmano da fragoj (250 g.) - 4 g;
Banano - 9 gr.
La ĉefa parto de fruktoseco respondecas pri la metabolo en la hepato. Tie ĝi iĝas glukozo derivaĵoj kaj stokita en la formo de glucogeno. La kapablo de la hepato konverti fruktosecon estas severe restriktita, kaj ĉi tio estas bona ĉar kiam ĝi komencas konverti en altaj dozoj, ĝi povas esti konvertita al graso. Ĉi tio estas tipa por homoj kun altaj lipidaj niveloj en la sango aŭ kun alta grado de insulina rezisto.
La nivelo de fruktoseco en la sango ne rekte dependas de la hormona ekvilibro. Lia enhavo ne kaŭzas rapidan kreskon en sangaj sukero-niveloj. Kaj ĉi tio estas granda pluso, precipe por diabetikoj. Sed aliflanke, granda kvanto da fruktozo povas konduki al la amasiĝo de troa graso. Estas problemoj asociitaj kun alta ingesta fruktosezo. Unu el ili estas la ebleco fini sian malintegriĝon. Ĝi ankoraŭ amasigas en la intestoj, sed ĝi ne estas digestita. Sekve - bola ventro, flatulenco, stomako ĝena. Oni kredas, ke 30-40% de homoj havas tiajn problemojn. Ankaŭ estas pli sentemaj homoj, kiuj ĝenerale ne povas sorbi frukton. Troa konsumo de frukto povas konduki al espasmos en la abdomeno, doloro kaj diareo.
Fruktozo ne kaŭzas la liberigon de insulino kaj leptino - hormonoj kiuj helpas subpremi la apetiton kaj ne detenas la formadon de hormonoj kiuj stimulas malsaton. Sekve, ni diras, ke ĝia nekontrolita konsumo kontribuas al pezo.
Estas malĝuste pensi, ke ni devas ĉesi manĝi fruktojn kaj legomojn. Ĉio ĉi tie dirita pri la damaĝo al fruktoseco havas sencon nur se ĝi estas en grandaj kvantoj. La uzado de fruktoj ĉiutage en grandaj partoj eĉ povas kaŭzi energian malekvilibron, kaj povas kaŭzi la nomatan "fruktose-intolerance".
Ni ĉiuj scias, ke komuna sukero estas malutila al sano, kiu (ne sen kialo) ofte nomiĝas "blanka morto". Tamen, scienculoj avertas, ke fruktoseco ofte ne nur estas sekura, sed eĉ povas kaŭzi multe pli da damaĝo al la korpo. Ĉar en la praktiko, plejparto de ni konsumas manĝaĵon nur kun sukero-anstataŭantoj, tiaj "moda" lastatempe. Tiel, la nivelo de fruktoseco en la sango malaperas, la hepato ne traktas la prilaboron de fruktozo kaj la korpo komencas rifuzi. Dum la pasintaj 30 jaroj, la fabrikantoj iom post iom anstataŭigas konvenciajn sukeron kaj sukeron-fruktosecon, aldonante al la produktado de maizo siropo, kiu estas farita el maŝinaro kiel rezulto de multaj industriaj procezoj. Lia kapablo pliigi la forton kaj dolĉecon de produktoj estas uzata en la industria produktado de tre grandaj kompanioj kies produktoj konsumita ĉirkaŭ la mondo en grandaj kvantoj. Krome, siropo de maizo plibonigas la kvaliton kaj guston de bakejo produktoj kaj do estas uzata en la preparado de kukoj, kukaĵoj, kuketoj, matenmanĝoj. Krome, siropo de maizo estas multe pli malmultekosta ol la produktado de aliaj edulcorantoj, kaj tial preferinda. En vorto - fruktosezo, kiu estas vendata en butikoj - ĝi estas for de sukero, akirita de fruktoj. Ĝi estas akirita per kompleksa teknologia prilaborado de terpomoj aŭ maizoĉambro kaj pliaj kemiaj traktadoj. Al la fino, ĝi rezultas la saman "frukton" sukero, kiu estas uzata en multaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj.
La demando estas ofte demandita: "Se mi volas perdi pezon, ĉu mi devas rezigni frukton?" Nutricionistas kaj taŭgeco-entuziasmuloj staras firme en la pozicio protekti la konsumadon de frukto kiel produkto kun nula graso. Aliaj uzas ĉi tiujn produktojn tre malofte. Ne ekzistas ĝusta formulo por la regula konsumado de frukto. Konkludo: estas utila manĝi fruktojn kaj legomojn, ĉar ili enhavas facile digesteblan kaj valorajn fruktojn de sukero, sed ili devas esti uzataj modere, dum ili observas la taŭgan dieton kaj sportan reĝimon.