Via "fonto de energio"
Ĉiuj ekzercoj de la sistemo Pilates originiĝas en la muskoloj de la abdomeno, talio, koksoj kaj dorsoj. La totalo de la muskoloj ĉirkaŭantaj vian korpon ĉe la nivelo de la talia linio estas nomata "energia fonto". Se vi pensas pri kiel vi staras aŭ sidas, tiam rimarku, ke la ĉefa pezo vi portas al ĉi tiu areo. Kiel rezulto, ne nur la lumbala muskolo overextendas, kio rezultas doloron en la malalta dorso kaj malĝusta pozicio, sed ankaŭ kontribuas al la apero de la abdomeno kaj la malapero de la talio, kaj ni ĉiuj scias, kiel malfacile reakiri la malnovan formon. Kiam vi faras ekzercojn, memoru, ke la laboro komenciĝu en la "fonto de energio" kaj foriru de ĉi tiu zono. Imagu, ke vi ŝajnas tiri supre la supran parton de la kofro, kvazaŭ vi estus premita en korseto. Se vi trenas vian ventron kaj trenas samtempe, via "energia fonto" aŭtomate uzas viajn muskolojn, tiel helpante protekti vian malsupran dorson.
Kiel streĉi la stomakon al la kolumno vertebral
Multaj ekzercaj teknikoj instruas nin evoluigi abdominalajn muskolojn, kvazaŭ forpuŝante ilin ekstere per bumpoj al la ekstera. Tiaj agoj celas konstrui la eksteran surfacon de la muskoloj, kaj samtempe ili malproksimigas de la dorso. Kiel rezulto de tia trejnado, vi disvolvas malgravan kurbecon de la kolumno vertebral en la regiono lumbar, kio malfaciligas subteni la malsuperan lumbaron, aŭ vi disvolvas potencajn densajn muskolojn, kiuj subtenas la dorson en la lumbaron, kaj tiam vi povas forgesi pri la maldika talio por ĉiam. Ĉi tie, tute malsama tekniko estas uzata. Vi lernos kiel repreni la stomakon, efektive tiri ĝin al la dorno, uzante la abdominalajn muskolojn por plifortigi la muskolojn de la dorso (muskoloj kiuj kuras laŭlonge de la tuta parto de la dorso). Ĉi tiu ekzerco ne nur plifortigas kaj etendas la muskolojn de la talio, sed ankaŭ helpas atingi plata stomako. Etendante la abdomenon al la spino ofte konfuzas kun retiriĝanta la abdomenon, kvankam ĉi tiuj estas tute malsamaj agoj. Deseginte vian ventron, vi aŭtomate tenas vian spiron, kiu estas kontraŭindikata por atingi la deziritan efikon. Anstataŭe, imagu, ke ekzistas ŝarĝo sur via abdomeno, kiu premas la stomakon al la dorso, aŭ ke via ankro aliĝas al via umbiliko kaj trenas ĝin tra la planko. Lernu konservi ĉi tiun senton per natura spirado, kun inhalación kaj elĉerpiĝo de la pulmoj, kaj ne de la abdomeno, kiom da spiraj teknikoj instruas.
Muskula streĉanta aŭ streĉanta
En la sistemo de Pilates, estas grave kombini plifortigon kaj streĉadon de la muskoloj, do se la ekzerco diras "premigi la gutojn", tio ne signifas, ke vi devas tranĉi viajn muskolojn tiom multe, ke la gutoj estas rondigitaj kaj levitaj de la planko. Ideale, la regiono de la kokso kaj malalta dorso devas esti konstante premita al la planko aŭ firme apogita de la ĉirkaŭaj muskoloj de la "energia fonto" zono. Se vi estas komencanto en la sistemo de Pilates, unue vi povas malfacile komenci la ekzercon sen, almenaŭ, malpeza muskola kuntiriĝo, kaj ĉi tio estas natura. Nur memoru, ke via celo estas fortigi la muskolojn kaj kontroli vian propran korpon por povi etendi al la flanko kontraŭa al la pelvica areo; alivorte, por etendi ĝin, dum dum la ekzercoj devas esti klare riparita.
Integra izolado
Unu el la tre gravaj unikaj elementoj de la ekzerco estas la redirekto de koncentriĝo dum la ekzerco. Ĝi kutime kredas, ke konscio koncentriĝu sur tiuj areoj de la korpo, kiuj moviĝas dum la ekzerco; ĉi tiu tekniko nomas "izolado" de certa grupo de muskoloj. La problemo kun ĉi tiu modelo estas, ke dum la ekzerco, ĉiuj aliaj areoj de la korpo estas ignoritaj, rezultigante senkonsiligitan korpon. Al la praktiki la sistemon de Pilates, estas grave ke ĉiuj muskoloj de la korpo laboras samtempe, kiel ĝi estas natura por la homa korpo, kaj ankaŭ disvolvas senson de ekvilibro. Por atingi ĉi tiun celon, necesas koncentriĝi pri stabiligo, rigida riparo de la senmovaj partoj de la korpo.
Stabiligo en la pozicio de Pilates
Unue vi trovos, ke sen turno de la piedoj malfacile disfaldas la koksojn ekstere, tamen gravas, ke vi regas ĉi tiun pozicion kaj kapablas plenumi la ekzercojn ĝuste. Vi ankaŭ rimarkos, ke dum la ekzerco viaj koksoj emas reveni al sia normala stato - tio estas nur la plej grava punkto de koncentriĝo dum stabiligo de la malsupera korpo. Daŭre kunpremas la gutojn kaj la dorson de la internaj femuroj, kaj vi sentos la penadon kreitan en la torso.
Muskola kontrolo sen sobreexerto
Unu el la plej kompleksaj konceptoj en la korpo-administra klaso uzanta la Pilates-metodon estas la ideo de kontribui kaj kontrolante muskolojn sen troo. Por atingi certan celon de la klasoj, ni kutimas fortan muskola streĉiĝon, malfruon en spirado kaj laborado ĉe la limo de eblecoj. Nia kurso dispelos viajn diskutojn pri ĉi tiu afero kaj instruos vin pli natura aliro por fari movadon kun penado. Imagu dancisto en la danco. Vi povas diveni kiom da penado kaj penado estas malantaŭ kompleksaj dancaj movadoj, sed ekstere ili aspektas facilaj kaj naturaj. La sama principo validas en la kazo de nia ekzercado. Movado postulas penadon kaj koncentriĝon, sed ili devas flui unu al la alia organike kaj rítmike, por malstreĉiĝi de la muskoloj sen malakcepti la ekzercon. Ĉi tiu malstreĉiĝo devas originiĝi en la menso kaj disvastiĝi al ĉiuj muskoloj de la korpo. Spirado estas efika maniero por atingi ĉi tiun staton. Kvankam spirado devus esti sentita nature, la inspiro devas esti farita samtempe kun la komenco de la movado kaj la elĉerpiĝo - dum ĝia ekzekuto, sed ekzistos situacioj kiam vi kaptos vin mem tenante vian spiron en momentoj de intensa streso. Ĉi tio nuligas la signifon de la tuta ekzerco. Por taŭga ekzekuto, vi ne devas ignori la jenajn detalojn: 1) vi faris la necesajn modifojn por labori nur kun certaj niveloj de via korpo; 2) vi ne overexertas la muskolojn dum la ekzekuto de movadoj. Memoru, ke neniu vin kontrolas. Se vi komencas praktiki iom post iom, unue praktikante la plej gravajn elementojn de la ekzercoj, vi baldaŭ havos la necesan lertecon.
Neniu el la ekzercoj Pilates-metodo tute ne kaŭzas dolorajn sentojn! Se vi sentas, ke dum ekzercado en iu ajn korpo de la korpo kreas superan kaj malkomforton, ĉesu, provu denove. Se la doloro revenas, tiam provizore prokrastu la ekzercon. Kun pliigo de la kapablo por kontroli kaj muskola forto, same kiel korpon-administradon, vi povos reveni al ĉi tiu ekzerco. Rimarku, ke iuj ekzercoj eble ne taŭgas por vi pro viaj individuaj trajtoj, kaj nur vi povas juĝi ĝin. Do aŭskultu vian korpon! Doloro en la malalta dorso plej ofte kaŭzas la abdominalajn muskolojn de la dorso. Tiel, la abdominalaj muskoloj ĉesas apogi la vertebron. Por forigi ĉi tiun efikon, koncentriĝu tiri la abdomenon al la kolumno vertebral, kvazaŭ via stomako estas ligita al la dorso. La pli profunda la stomako estas desegnita, la pli sekura kaj pli sekura estos via pli malalta dorso. En horizontala pozicio, imagu pezan metalan teleron kiu premas vian stomakon al la planko. En vertikala pozicio, imagu, ke ŝnurego aliĝas al via stomako de la interno, kiu trenas la stomakon tra la korpo. Doloro en la genuoj plej ofte okazas de la malĝusta pozicio de la piedoj kaj piedoj aŭ de spasmoj aŭ etendado de la muskoloj ĉirkaŭ la genuo-artiko. Dum la ekzerco, provu konservi la molajn, relajajn genuojn, kaj por kompenso uzas la muskolojn de la interna surfaco de la femuro. Preskaŭ en ĉiuj ekzercoj, precipe en rekta pozicio, por taŭga peza dissendo, metu viajn piedojn en la pozicio de Pilates. Doloro en la kolo estas kutime pro malfortaj kolo-muskoloj kaj superstrajno de la ŝultraj muskoloj, kiuj inklinas kompensi ĉi tiun malfortecon. Kiam plenumante ekzercojn rilatigitaj al levanta la kofron, ĉiam laboras kun la muskoloj de la abdomina gazetaro, kaj ne per la muskoloj de la kolo. Kiam vi sentas sobreexertecon kaj laciĝon de la kolo-muskoloj, certe restu kaj donu al ili ripozon. Se necese, vi povas meti malgrandan kapkusenon sub via kapo.
Kolo Etendo
Komuna eraro en plenumado de ekzercoj kaj kontrolado de la korpo per la metodo de Pilates estas la streĉiĝo de la ŝultraj muskoloj dum iuj movadoj. Por eviti ĉi tion, vi devas prunti atenton tiri la cervikajn vertebrojn premante la dorson de la kolo al la planko en prona pozicio aŭ tirante la kapo kaj kolo vertikale supren en sidanta aŭ staranta pozicio kaj dum kliniĝanta antaŭen. Ĉi tio malfiksas la muskolojn de la kolo kaj ŝultro-zono kaj permesas vin koncentriĝi sur la energia fonto-zono. Por fari tion, provu premigi vian mentonon al via brusto. Nun ni scias, kia korekta korpo kontrolo devas esti en la sistemo Pilates.