Bonkvalito laŭ aĝo: kio praktikas laŭ vi?

Facila fizika eduko estas utila por ĉiuj - por infanoj kaj por maljunuloj. Sed necesas esti kontraktita kun la menso: la specifeco kaj intenseco de la ŝarĝo devus diferenci laŭ via aĝo


2 al 5 jaroj


Je ĉi tiu aĝo, la infano kreskas tre rapide, do li devas lerni al posedi sian propran korpon kutime. Studoj ĉe la Universitato de Marilando montris, ke la plej bona maniero fari ĉi tion estas rampi aŭ piediri pli, kaj tiuj, kiuj estas pli malnovaj, devus kuri kaj ludi pilkon. Ĉi tio helpos la infanon kutimi sian propran pezon kaj administri bone la muskolojn.

Kiom por esti kontraktita? Elektu 15 minutojn de via tempo por ludi piedpilkon kun via infano aŭ ĵeti la pilkon inter si. Se vi povas regule preni infanon al la naĝejo - tio estas ideala.

Kion fari? Se via infano volas kuri aŭ ludi, ne ĝenu lin. Troa gepatra prizorgado povas rezultigi subvolvadon de la skeleto, pezo problemoj kaj difektita kunordigo en maljunuloj. Sed ne overdo ĝin. Multaj patrinoj rapidas por doni al la infano iujn sekciojn preskaŭ de la vindotukoj, precipe ĉar modernaj gimnastroj ofertas diversajn agadojn por beboj - de simpla gimnastiko al bebo yoga. Sed, kiel kuracistoj diras, ĉiuj ĉi tiuj nocioj nur rilatas al plenkreskuloj, ĉar ili celas plibonigi la cardiovaskulajn sistemon, plifortigante la muskolojn kaj evoluigi flekseblecon. Infanoj bezonas ion pli simplan. Krome, ekzistas psikologia aspekto: infano, kiu estis sendita al futbalo aŭ naĝado ĉe 3, antaŭ 10 jaroj, ĉio ĉi fizika edukado simple povas enuiĝi.


De 5 al 18 jaroj


Ĉi tiu periodo de hormonaj ŝanĝoj, rapida kresko kaj evoluo de la korpo: por la jaro la knaboj povas etendi por 9 centimetroj, la knabinoj - pro 8. La ĉefa afero ĉi-momente ne nur devas direkti kreskon en la ĝusta direkto, sed ankaŭ por disvolvi la kutimojn de infano por sana vivstilo, poste savu lin el multaj problemoj.

Kiom por esti kontraktita? Ideale, la infano devas okupiĝi pri ia fizika edukado dum almenaŭ horo ĉiutage. Sed pli, pli bone, do la pli al la klasoj dum ĉirkaŭ unu horo devas esti en la fizika aktiveco - la infano povas ludi sur la strato, nur piediri, piediri de lerneja hejmo, ktp.

Kion fari? En la periodo de 5 ĝis 10 jaroj, la skeleto de la infano ankoraŭ ne plene formiĝis, do troaj ŝarĝoj nur povas damaĝi ĝian plian disvolviĝon. Sekve, anstataŭ tajpi pezojn kaj fortajn ekzercojn, proponu vian infanon iri saltante, naĝante aŭ rajdi biciklon. Ĉi tio helpos, ke la infano kreskos pli rapide kaj malhelpas la disvolviĝon de la obesidad. Kaj la plej bona maniero por akiri infanon eniri por sportoj estas aĉeti lin inventaro. Taŭga por ĉio - saltante ŝnuro, badminton raketo, korbo por hejma basketbalo, ktp.

Pli malnovaj infanoj (de 10 ĝis 18) estas pli taŭgaj por konkurenaj sportoj, kaj en ĉi tio ili povas helpi eĉ la lernejon. Aliflanke, vi ankaŭ devas servi kiel bona ekzemplo por infanoj: esplorado montris, ke la pli aktiva maniero de vivaj gepatroj kondukas, kiom pli iliaj infanoj amas sportojn.


De 18 ĝis 30 jaroj


Je ĉi tiu aĝo, konservi vin en formo estas la plej facila ĉar la metabolo de via korpo funkcias perfekte. Do uzu vian junecon: kiam vi estas pli ol 30, vi ne povos elspezi tiom da kalorioj kun tiom malgrandaj penoj. Nun estas la tempo por fortigi viajn muskolojn kaj disvolvi kutimon en la korpo de la ŝarĝo.

Kiom por esti kontraktita? Almenaŭ duona horo kvin aŭ pli fojoj semajne. Sed ĉi tio estas la minimumo. Ideala - 30 minutoj de facila ŝarĝo ĉiutage, horo da aerobikoj dum unu aŭ du tagoj, du 40-mintaj streĉaj ekzercoj aŭ du jogoj semajne.

Kion fari? Kurado povas esti anstataŭigita per la samaj aerobikoj, naĝado aŭ biciklado. Bona streĉado instruos vin en Pilates aŭ Yoga-klasoj. Neniu tempo? Aĉetu saltantan ŝnuron kaj donu saltojn ĉirkaŭ 20 minutojn tage - ĝi estas malpli ol 220 kcal, bone por la koro, fortigante muskolojn kaj ostojn. Kaj kutimu marŝi kaj kurante sur la ŝtuparoj.


De 30 ĝis 40 jaroj


Sen fizika eduko, vi perdos 1-2% de muskola maso por jaro kaj elspezas 125 kcal tage malpli ol en juneco. Krome, la ostoj kaj artikoj komencas agi - estos doloro, malkomforto, multe pli malfacile vekiĝos post la vundoj.

Kiom por esti kontraktita? Ĉirkaŭ 4 horoj semajne. Vi povas iri al la gimnazio kaj labori ekstere sur la simuladiloj aŭ aĉeti simplajn aparatojn por la domo - ekspansiiĝantoj, sportaj kaŭĉukaj bandoj, fiŝetoj. Via ĉefa celo estas forta trejnado por rezisto. Kaj ne forgesu pri la standardo, ĝi devus esti donita almenaŭ unu horo semajnon.

Kion fari? La plej bona maniero resti svelta kaj teni la sanon de ostoj estas ŝarĝi la skeleton kaj la muskolojn. Por ĉi tio, taŭgaj aerobikoj kaj fortaj ekzercoj kun pezo estas taŭgaj. Por tiuj, kiuj simulas aburron, vi povas fari boksadon aŭ piedbatbalon.


De 40 ĝis 50 jaroj


La ĉefa objekto de detruo ĉe ĉi tiu aĝo estas la ostoj. Ŝtofoj ne havas tempon por ĝisdatigi, degradante pli rapide ol novaj ĉeloj estas formitaj. Virinoj, ekzemple, perdas ĉirkaŭ 1% de osto-maso ĉiujare ĝis la komenco de menopaŭzo. Kaj post kiam ĝi komencas gajni grasajn kuŝejojn pro hormonaj malsukcesoj. Regulaj ekzercoj helpos se ne forigi, tiam por malpezigi ĉi tiujn problemojn.

Kiom por esti kontraktita? Du aŭ tri horoj da forta trejnado kaj horo de etendado de semajno.

Kion fari? Por ne akiri pezon, fari aerobics, taŭgecon aŭ atletan marŝadon. Aĉeti pedometer: en tago necesas trairi ĉirkaŭ 16000 paŝojn kaj rapide. Se juna sano ne permesas tiajn ŝarĝojn, iru naĝante aŭ biciklado. Dufoje semajne, prenu 15 minutojn por levi pezojn. Ĉi tio helpos halti la perdon de muskola maso.


De 50 ĝis 60 jaroj


Post 50-jara limo, vi komencas perdi 80-90 gramojn de muskolo por jaro. Ĉi tio aplikas al viroj kaj virinoj, sed la pli forta sekso, kiu kutimas uzi la forton de siaj muskoloj, suferas pli. Kaj la plej malagrabla afero estas, ke la perdo de muskola maso estas kompensita per aro da graso. Por virinoj, ĉi tio rezultas, ke la figuro iĝas nomata "pomo" - kiam la talio proksimiĝas al la volumo de la koksoj (la kritika marko estas 80 cm). Ĉi tiuj malordoj kondukas al problemoj kun la koro kaj vascula sistemo kaj pliigas la riskon de diabeto.

Kiom por esti kontraktita? Du aŭ tri horoj da potenco kaj cardio-ekzercoj, horo de etendi semajnon.

Kion fari? Faru sportojn, kiuj disvolvas rapidecon kaj paciencon. Taŭga badminton, teniso, piedpilkado - ili trejnas la muskolojn, ne lasu la koron maljuniĝi kaj fortigi la skeleton. Ekzercoj kun sportaj kaŭĉaj bandoj kaj malpezaj fiŝetoj ankaŭ helpos subteni muskola tono kaj disvolvi artikojn.


60 kaj pli


Je ĉi tiu aĝo, la pinto atingas perdo de humideco en via korpo, inkluzive de fluidaĵo kiu protektas la artojn. "Seka", la ŝtofoj fariĝas pli malfortaj kaj pli inklinaj al ekstera kaj interna damaĝo, kaj la ostoj frotas unu la alian, kaŭzante akran doloron. Krome, antaŭ la 1970-aj jaroj kaj 1980-aj jaroj, ĉirkaŭ duono de viaj muskoloj restos, kio signifas, ke multe pli malfacile ludos sportoj. Pro la perdo de osta maso, vi ankaŭ fariĝos pli malalta ol kelkaj centimetroj.

Kiom por esti kontraktita? Pro tio, ke la forto, kiun vi havas, ne tiom kiom ĝi estis je 30, provu ne tre intense dum duona horo kvin fojojn semajnon.

Kion fari? Por ne skui la jam malfortajn artojn eĉ pli, iru naĝante - do vi trejnas la koron kaj fortigos la muskolojn sen malutilo al la ostoj. Vario de stiloj estas bonvenigita: naĝado kun krako, braceo kaj sur la malantaŭaj trajnoj malsamaj muskolaj grupoj. De la dumbbell-barilo estas pli bona rifuzi. Anstataŭe, provu Pilates, kiu disvolvas muskolojn per sia propra korpo rezisto, aŭ Tai Chi (Tai Chi). Nur por fari pli bonan kun la trejnisto - li helpos vin determini vian mezuron kaj la limojn de ŝancoj.

Ni finu. Jen via proksimuma taŭga horaro: