En ĝeneralaj terminoj
Plej multaj trejnistoj konsilas ne manĝi 1,5-2 horojn antaŭ kaj post trejnado - dum ĉi tiu tempo la stomako malŝpariĝas de manĝaĵo. La escepto estas nur matenaj klasoj: se vi varmigos antaŭ laboro, matenmanĝos pomon, bananon aŭ jogurton dum 20 minutoj antaŭ trejnado. Estas neeble engaĝi malplenan stomakon: la metabolo "ne vekiĝos" ĝis vi kantos, kio signifas, ke viaj penadoj ĉe la stadiono, en la naĝejo aŭ en la gimnazio iros al malŝpari. (Escepto estas la matena yoga, kiu, kiel la guruo asertas, estas nur efika sur malplena stomako). Ne forgesu, ke vi devas manĝi ne nur kun la tempo, sed ankaŭ ĝuste! Por malsati antaŭ ekzercado estas malutila, sed ankaŭ por plenigi la stomakon al la tondilo, tiam tuj "rakrite" ĉio, kio estas manĝita sur la krado, estas neakceptebla! La ĝenerala regulo estas ĉi tio: la malpli da tempo restas antaŭ la fino. La pli facila estu via manĝaĵo. En la antaŭa manĝaĵo manĝo ne povas manĝi pli ol 400 kcal.
Sur la loko - trinku!
Akiru horo antaŭ klasoj por trinki almenaŭ 0.5-0.6 litrojn da akvo sen gaso. Kafo dum trejnado ne rekomendas trinki, ĉar ĝi havas diuretikan efikon. La korpo tiel devas ŝviti - kial fari ĝin perdi eĉ pli fluida? Krome, kafo, kiel alkoholo, tuŝas sangan trafikon - tio pliigas la riskon de vundo al sangaj glasoj. Verda teo estas alia afero: ĝi ne nur tonoras la korpon, sed ankaŭ rapidas la metabolon, plifortigas la vascularon kaj rejuvenas la korpon. Taso de bonodora trinkaĵo dum duonhoro antaŭ trejnado aldonos vian gajecon kaj helpos vin doni vian plej bonan! Dum klasoj, ne hezitu preni paŭzojn preni kelkajn gutojn da akvo. Sporto akcelas metabolon, provokas "levadon" de la biomasa de la fundo de la korpo, kaj forigi ĝin rapide, la korpo bezonas likvaĵon. Krome, sen akvo, la metabolo, kiu gajnis momenton, rapide rapide malrapidiĝos, kaj ĉiuj penoj malaperos.
Antaŭ trejnado
Gusto kun sekaj fruktoj por matenmanĝo estas garantio de malrapida kaj stabila provizo de glucko, kiu estas necesa por la produktema laboro de ĉiuj muskoloj, inkluzive de la koro. Posttagmeze provu akiri sufiĉan proteinan manĝaĵon. De ĝi laborante muskoloj ricevos la necesajn aminoácidos. Tamen, ne overdo ĝin, la servado devus esti malgranda! Superfluo de proteino kaŭzos pezon en la abdomeno - tiam poste sur paŝo-aerobiko aŭ latina salto, kiel sako de terpomoj. Ne malkonfesu vin la plezuron dilui la ĉiutagan racion de beroj, fruktoj, iom nigra ĉokolado - ĉi tiuj juveloj ne nur levas humuron, sed ankaŭ enhavas naturajn antioksidantojn, kiuj ofte nomiĝas batalantoj por junularo kaj beleco! Ne donu al la tento anstataŭigi kompleksajn karbonhidratojn per simplaj, tio estas dolĉaĵoj! De ĉi tio vi plej bone ne perdos pezon, kaj ĉe la plej malbona ... vi nekredeble gajnos negativajn kilogramojn, sendepende de la fakto, ke vi trejnas ĝis la sepa ŝvito.
Post trejnado
Kiel vi memoras, vi nur ricevas manĝon post 1.5-2 horoj post la fiznagruzka. Ĉiu ĉi tiu tempo, la metabolo restas levita, la varmaj muskoloj postulas brulaĵon kaj, sen trovi ĝin, bruligas grasajn butikojn. Ĉi tie vi komencas senti la inhuman malsaton, kiun vi devas trompi: trinki malvarman akvon, prenu duŝon, spiri la freŝaĵon en la parko, malstreĉiĝi ... Post 20-30 minutoj vi povas "preni sur la keston" glason de ĵus elpremita suko, ideale - arándano, vinbero, karoto-pomo aŭ pomelo. Ĝi helpos forigi la amasigitan biomusicon de la korpo kaj restarigi forton. Kio manĝi post kelkaj horoj? Ĉio dependas de kiom da tempo restas antaŭ dormo. En la unua duono de la tago vi povas havi plenmanĝon, plaĉante vin kun salato, malgrandan pecon da boligita viando kun 150 g da garniŝo (ideale - tostita aŭ rizo).
En la dua duono de la tago, vi devos limigi vin al glaso da malalta grasa kefiro aŭ 150 gramoj da doma fromaĝo. La proteino devas esti ĉeestanta en la dieto nepre: fizika agado malplenigas la rezervon de aminoácidos, kaj ĝi povas esti plenigita nur de proteino. Kafeino (teo, kafo, kakao, ĉokolado) dum la post-trejnado de la dieto estas pli bone ekskludi: ĝi malhelpas la laboron de insulino, kio signifas, ke ĝi malhelpas la korpon replenigi la glucogenan rezervon kaj "reŝargi" la muskolojn.
Specimeno Hejmaj Tago-Menuo
Fortika trejnado
Donu simplajn karbonhidratojn, frititajn kaj grasajn. Antaŭ klasoj (por 1 horo): salado de 200 g freŝaj legomoj aŭ malgranda porcio de legomoj. Post (post 40 minutoj): glaso da kefiro, protekta koktelo aŭ freŝa frukta suko. Tuta kalorika valoro de la ĉiutaga menuo: 2 000-2 500 kcal.
Etendiĝanta (jogo, pilatoj, etendanta)
Riĉigi la menuon kun celulozo, ekskludi ĉiujn malmolajn ĝis-digestajn produktojn (karno, ovoj, fromaĝo). Antaŭ klasoj: 200 gramoj da salato aŭ vegeta supo kun peco da branĉa pano. Post: beroj, frukto kaj berry smoothies (eblas kun aldono de malalta grasa lakto). Tuta energia valoro: 1,500 kcal.