Malneto kun dumbbelloj
La muskoloj de la ŝultroj, dorso, brakoj kaj brusto laboro. Staras supre, metante viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj, genuoj iomete fleksiĝu kaj prenu ĉiun manon sur dumbbellon de 4,5-7 kg. Sekvu antaŭen de la kokso por ke la dorso preskaŭ paralelas al la planko. Metu viajn manojn antaŭ vi, palmojn al viaj koksoj. Prenu la stumbojn al vi, disvastigante viajn kubutojn al la flankoj kaj iomete retiriĝante. Post prokrasti en la fina punkto sur 2 kontoj, malsupreniri viajn manojn. Faru 15 ripetojn.
Biciklo en sidanta pozicio
Muscle-stabiligiloj laboras. Sidu rekte, kruroj etendas, piedoj - sur vi mem, per viaj fingroj tusxu vian kapon malantaŭ viaj oreloj, kaj montru viajn kubutojn al la flankoj. Levu viajn krurojn kaj apogi iomete, balancante la coccxilon. Tiri la dekstran genuon, turnante la supran parton de la korpo al ĝi. Tenu por 2 kalkuloj, tiam ŝanĝi la pozicion de la kruroj kaj turnu la korpon en la alia direkto - ĉi tio estos ripeto. Kompletaj 30 aliroj.
"Salti super"
Muskoloj de dresas, kruroj, muskoloj-stabiligiloj laboras. Staras supre, piedoj estas ŝultro larĝe aparte, genuoj iomete klinitaj, manoj aliĝi antaŭ vi ĉe kesto nivelo. Levu la dekstran genuon kaj etendu ĝin transire al la korpo maldekstre. Rapide ŝanĝi la pozicion de la kruroj, levante la maldekstran genuon. Ĉi tion mi ripetos. Faru 15 alproksimiĝojn, saltante reen kaj antaŭen tiel rapide kiel vi povas. Ne movu viajn ŝultrojn kontraŭ la pelvo.
Dumbbelloj kun turno
La muskoloj de la brusto kaj brakoj laboras. Metu sur vian dorson, genuu klinu, piedoj sur la planko, prenu ĉiun manon sur dumbbellon de 4-5-7 kg kaj tenu ilin super la brusto. La kubutoj estas rigarditaj ĉe la flankoj, la palmoj rigardas antaŭen. Liberigu viajn brakojn super via kesto, disfaldi ilin per viaj palmoj al vi. Je la fina punkto, dumbbelloj devas tuŝi. Faru la movadojn en reversa ordo, revenante al la komenca pozicio. Faru 15 ripetojn.
Koncentrita mano fleksante kun genuaj subteno
La biceps funkcias. Prenu maldekstran manon, kiu pesas 4,5-7 kg de maldekstre piedo, iom antaŭen antaŭ la dekstre kaj kroĉu. La dekstra genuo malaltiĝas al la planko, la kalkano estas levita. La maldekstra mano etendiĝas laŭ la interna flanko de la maldekstra kruro, la palmo estas direktita dekstre. Metu vian dekstran manon sur vian dekstran kokson. Dum daŭre tenas la supran parton de la maldekstra mano, malrapide levas la dumbbellon al la ŝultro. Malsupreni al la komenca pozicio kaj ripeti. Faru 15 ripetojn kaj komencu fari la ekzercon de la alia maniero.
Antaŭaj svingoj
Muskoloj de dresas, kruroj kaj bicepoj funkcias. Stariĝu, metante piedojn sur la larĝa de la pelvo, en ĉiu mano, prenu dumbbellon de 4,5-7 kg kaj tenu ilin antaŭ vi ĉe la alto de la mentono. La kubutoj estas fleksitaj, la palmoj direktiĝas al si mem. Malrapide sidiĝu, sen reteni la pelvon. Tenu en la fina punkto por 2 kontoj, stariĝu kaj ripetu. Faru 15 ripetojn.
Dancante kun fiŝoj
La muskoloj de la ŝultroj kaj la muskoloj-stabiligiloj funkcias. Prenu la dekstran dumbbellon, pezante 2.5-3.5 kg kaj prenu la metodon de la stango. La piedoj estas iomete pli larĝaj ol la koksoj. Provu ne movi la pelvon pri la ŝultroj, prenu dekstren al la flanko al la ŝultro alte, la palmo estas direktita al sube. Malsuprenu vian brakon kaj metu la dumbbellon en la centro de la korpo, sub la mentono, tiam faru la ekzercon per via maldekstra mano. Ĉi tiu estos unu ripeto. Faru 15 alproksimiĝojn.
Tordante
La muskoloj de la gazetaro funkcias. Kuŝu sur via dorso, kruroj rektigitaj, manoj malantaŭ via kapo. Elŝaltu la kapon de la planko je 8 centimetroj. Levu viajn krurojn kaj sidiĝu malrapide, genuante viajn genuojn al viaj kubutoj ĉe la nivelo de via pelvo. Tenu en ĉi tiu pozicio por 2 kontoj, ne tuŝu la teron per la piedoj. Poste malrapide malsupreniru la korpon kaj etendu la krurojn (ne metu la kapon kaj piedojn tute sur la plankon) kaj ripetu. Plenumu 30 ripetojn.
Cardioversion
Por akceli la metabolon kaj bruligi pli da kalorioj, eniru ĉi tiun intertempan trejnadon en vian taŭgecon. Desegnita por elipsa simulilo kaj veloergometro, ĝi povas esti adaptita al aliaj simuladiloj kaj al iu ajn fizika aktiveco. Nur fokusu vian ION. " Bonuso! Ĉiufoje kiam vi pliigas la reziston sur la simulilo, vi donas kroman ŝarĝon kaj la muskolojn de la gazetaro, devigante ilin peni subteni stabilecon.