La sekvanta komplekso de fizikaj ekzercoj estas desegnita specife por homoj, kiuj suferas obesidad. Post ĉio por tro plenaj homoj ne estas ĉiuj specoj de fizika aktiveco. Ĉi tiuj ekzercoj konsideras la karakterizaĵojn de obesaj homoj, kiuj antaŭe ne partoprenis en sportoj. Ĉi tiu komplekso promocios la stimuladon de sanga trafiko kaj spirado, kontraŭstaras la formadon de stagnaj fenomenoj, plibonigas la intestan funkcion kaj certigas ĝian ĝustan evakuadon. Li ankaŭ helpos teni la abdominalajn organojn en normala pozicio, kaj ĝenerale plifortigi la tutan korpon. Inter aliaj aferoj, ĝi permesos plenumi sufiĉe altan ŝarĝon, necesan por la responda aktivigo de metabolaj procezoj kaj trejnado de la kardia spira sistemo.
Kelkaj vortoj pri spirado
Kiam vi faras iujn ekzercojn, vi devas teni vian spiron. Ekzemple, kun malmultekosta pozicio de la kesto (profunda deklivo antaŭen), kun la streĉiĝo de la abdominalaj muskoloj, ĉe statikaj pozicioj, akompanita de la streĉiĝo de la muskoloj de la kesto. Tamen, la malfruo en spirado, kiu okazas en la plej multaj kazoj senvole, ne devus superi 2-3 sekundojn, ĉar tio signife pliigas la premon de sango, kiu en si mem estas malfavora kaj povas konduki al aliaj doloraj fenomenoj.
Se eble, provu adapti la ritmon de movadoj al la rito de spirado.
Kiam plenumas multajn ekzercojn, spirado estas permesata. Spiru kaj eliru tra via nazo. Se ĝi malfacilas spiri, tiam enhaku tra la nazo, kaj elĉerpi tra la nazo kaj iomete malferma buŝo.
Kion vi bezonas scii antaŭ trejnado
Depende de via kondiĉo kaj taŭgeco, aro de ekzercoj povas esti modifita. Se estas malfacilaĵoj, vi devus redukti la amplekson de movadoj, la nombro da ripetoj, inkluzivas ripozon.
La specifa tempo de ekzerco aŭ la nombro de iliaj ripetoj estas mezumo. Vi povas ŝanĝi ĝin laŭ via kapableco (por ke post la ekzerco vi sentas iomete laciĝon).
Provu plenumi la ekzercojn fidele. Ĉi tio permesos al vi ricevi la maksimuman profiton de la gimnastika sistemo realigata.
Ĉiam praktiku en ventila ĉambro aŭ ĉe malferma fenestro kaj antaŭ spegulo (ĉi tio havigos vian kontrolon pri la precizeco de la gimnastiko kaj pozicio).
Kiam vi regas la ekzercojn, tiam pliigu ilian takson kaj la nombro da ripetoj.
Muskoloj ne tuj kutimiĝas al la ŝarĝo, kaj post la unua sesio vi sentos laciĝon kaj doloro en ili. En 3-5 tagoj ĝi pasos. Ne ĉesu, alie ĉio denove okazos.
En la procezo de sportoj, vi ne nur reduktu vian pezon, sed ankaŭ lernu kiel posedi vian korpon, marŝu rekte kaj rekte, kuri kaj salti ĝuste, pliigi vian forton, paciencon kaj plibonigi vian ekvilibron.
Iuj aliaj aferoj por memori
- Klasoj devas esti plenumitaj almenaŭ 2 horojn antaŭ aŭ post manĝoj.
- Trejni regule, almenaŭ 20 minutojn plurajn fojojn semajne.
- Klasoj devas ĉiam esti antaŭitaj de varmigo.
- Elektante ekzercojn, preferas la plej facilaĵojn, postulante la partoprenon de la ĉefaj muskoloj de la korpo. Nepre uzu ekzercojn, kiuj helpas subteni la flekseblecon de vertebraj artikoj. Observu la rekomenditan numeron de ripetoj en la ekzercoj kaj la sekvenco de ekzercoj en la komplekso.
- Uzu malsaman ritmon dum gimnastiko (malrapida, modera, rapida). Pliigi la ŝarĝon laŭgrade.
- Engaĝiĝu kun facila muziko. Ĝi plibonigos la ĝeneralan tonon, pliigos vian emocian animon, estingos troan emocion neuropsychiatric.
- Uzu la rimedojn de reakiro: masaĝo kaj mem-masaĝo, saŭno, pluvoj, banoj).
Iom pri kontraŭkondiĉoj
Estas multaj malsanoj en kiuj fizikaj ekzercoj estas kontraŭindikataj. Ĉi tio estas, ekzemple, difektoj de la koro sen kompensoj, minacaj difektoj, hipertona malsano, malproksimaj, ktp. Ekzistas ankaŭ malsanoj en kiuj la fizika praktiko estas malpermesita nur por certa periodo (ekzemple, en la akra periodo de malsanoj inflamatorias aŭ infektaj), kaj estas ankaŭ tiuj, en kiuj iuj specoj de ekzercoj estas limigitaj aŭ malpermesitaj. Tiel, kun prononcita obesidad, ĝi ne rekomendas uzi saltojn, ĉar ili povas konduki al traŭmato al la pli malaltaj membroj.
Kompleksaj ekzercoj por obesidad
- Marŝante sur ŝtrumpetoj en rondo kun brakoj etenditaj, 40-60 sekundoj.
- Alternante marŝante sur kalkanoj, sur piedfingroj, sur la ekstera flanko de la piedoj (la ekzerco plifortigas la volbojn de la piedoj).
- Staru rekte, etendu viajn krurojn larĝe al la ŝultroj, premu viajn manojn al viaj ŝultroj, disvastigu viajn kubutojn laŭ malsamaj direktoj. Faru rotaciojn en cirklo ĉirkaŭ la ŝultroj. Ripeti 10 fojojn reen kaj antaŭen.
- Starante, unu mano por malantaux la dorso de la kolo, la alia sur la malantaŭa dorso. Tiam viceversa. Ripeti 8-10 fojojn.
- Staru rekte, kruroj etenditaj iomete al la flankoj, manoj sur la talio. Movado de la korpo en cirklo 6-8 fojoj en ambaŭ direktoj.
- Starante, metu vian maldekstran manon antaŭen, rekte reen. Ni ŝanĝas manojn, ni kombinas kun movadoj supren kaj malsupren en duonkirklo. Post 6-7 ripetoj aŭ rektaj, iru sur viaj piedfingroj (aŭ saltu).
- Starante, manoj sur la dorso de la kolo teksita. Retiru la maldekstran kruron, fleksu flanken al la ŝnuro kaj kaŝi la korpon maldekstren, rekte supren. Por la alia kruro ankaŭ. Ripeti 8-10 fojojn.
- Staru, etendu viajn krurojn, levu viajn manojn. Du fendetoj kun liaj manoj reen, tiam profunda kliniĝanta antaŭen kaj du svingoj en la korpo en la deklivo, la fingroj tuŝas la plankon.
- Staranta. Rotula rotacio de la kapo unua maldekstre, tiam dekstre al la plej granda ebla amplekso. Produkti 6-12 rotaciojn (depende de la stato de sano) en ĉiu direkto.
- Staraj, kruroj etenditaj, manoj levitaj supren, fingroj teksitaj ĉe la dorso de la kapo. Kun jerk por apogi antaŭen kaj malsupren, manoj en la svinga preterpaso inter la kruroj (la "lignaĵo" movado), revenu al la komenca pozicio. Ripeti 10-12 fojojn.
- Sidi de staranta pozicio, ĵetante viajn manojn antaŭen, leviĝu - metu viajn manojn malsupren. Ripeti 12-15 fojojn.
- Promenante kun rapido de la takso, kurante en kurson (1 min), malrapidigante la rapidecon, senkuraĝan marŝadon (30 s).
- Starante, kruroj aparte, manoj tenantaj malsupren, fingrojn teksitajn en la kastelon. Manoj supren, atingu la plafonon, tiam leviĝu al viaj piedfingroj - inhale, prenu la komencan pozicion - elhaku. Ripeti 5-6 fojojn.
- Ni turnas nin sur la stomakon. Ni levas la ŝultrojn kaj efektivigas la armilojn de movado, kvazaŭ flosante per braceo. Ripeti 8-10 fojojn.
- Sidante, kruroj estas mamnutritaj, manoj sur ŝultroj, kubutoj puŝas sin. Turnu la korpon en maldekstra maldekstre por ke vi tuŝu la maldekstran kubuton al la dekstra genuo. Ripeti en ambaŭ direktoj 8-10 fojojn.
- Enŝipiĝante je rapido de 60-80 paŝoj por minuto (1 min), tiam piedirante en ŝvelaĵo (30 s).
- Staras supre, etendu viajn manojn al la plafono, streĉu - inhale, malaltigu viajn manojn - ekhaku. Ripeti 6-7 fojojn.