Kompleksa
La trejnado baziĝas sur la principo de súper serioj: fari 1 ekzercon de forto (8-15 ripetoj, kiuj daŭras 1 minuton), alternante ilin kun 2-minutaj kunsidoj en la platformo (vi povas fari unu el la movadoj aŭ fari ajnan kombinaĵon de ili). En 1 súper serio, vi bezonas proksimume 15 minutojn. Dufoje semajne, faru 1-3 superseriojn, laŭ la nivelo de trejnado kaj la disponebla tempo. Se vi ne ekzercas pli ol 3 monatojn, komencu per 1 súper serio. Kiam vi regas la komplekson, pliigu la nombro da superserioj al 2. Kaj se vi estas bone preta, tiam plenumu almenaŭ 2 superseriojn por trejnado. Ne sufiĉas tempon? Tiam limigu al 1 súper serioj, inkluzive en ĝi pli intensan paŝ-movadon. Al la komenco kaj al la fino de la ekzerco, realigu Bazan Paŝon dum almenaŭ 5 minutoj: stariĝante antaŭ la platformo, paŝu ĝin per la dekstra piedo, kaj metu la maldekstran piedon. Poste prenu paŝon reen de la platformo, unue kun la dekstra piedo, tiam kun la maldekstra. Ĉiu 30 sekundoj, ŝanĝu la ĉefan kruron. Kompletigu la entrenadon per streĉaj ekzercoj por ĉiuj ĉefaj muskolaj grupoj, inkluzive de buttock, briloj, dorso, ŝultroj, brakoj kaj marteloj. Tenu ĉiun etendon, ne la printempo, 15-20 sekundojn.
Fortaj Ekzercoj
1. Mahi sur la diagonalo. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la ŝultroj, reen kaj manoj. Stand alfronti la paŝformaĵon. Metu vian dekstran piedon sur ĝin. Rekta manoj kun dumbbelloj leviĝas antaŭ vi tiel ke ili estas super ŝultro-nivelo, kun la dekstra mano supre, kaj la maldekstre sur la fundo, palmoj alfrontantaj unu la alian. Faru svingon per viaj manoj malsupren al via maldekstra femuro. Faru la necesan numeron de ripetoj, tiam ŝanĝu viajn krurojn kaj ripetu la ekzercon, svingante dekstre femuron.
2. Push-ups kaj pozicio renversita V.
Ekzerco plifortigas la muskolojn de la kesto, ŝultroj kaj triceps. Staren sur la genuoj antaŭ la fino de la platformo, palmo ripoze sur ĝiaj randoj, manoj rekte. Liberigu viajn krurojn kaj grimpi al viaj piedfingroj (se vi estas komencanto, restu sur la genuoj). Strenu la muskolojn de la gazetaro tiel ke la korpo formas rektan de la supro ĝis la kalkanoj. Ne disvastigu la kubutojn al la flankoj, premu. Tiam vi antaŭenpuŝu la gutojn supre tiel ke la korpo aspektas kiel renversita V kaj malsupreniras la kalkanojn al la planko. Reiru al pozicio 2a kaj ripetu la ekzercon. Sekvu ĉi tiujn simplajn regulojn, kaj viaj laboroj estos efikaj kaj sekuraj.
1. Uzu paŝformaĵon aŭ malaltan stabilan benkon kun alteco de 15-20 cm, laŭ via alteco, nivelo de preparo kaj sperto de paŝo aerobics.
2. Inkluzivi ritman dancon, kiun vi komfortos.
3. Metu la tutan piedon sur la platformon por eviti lezon. La torako estas rektigita, la ŝultraj klingoj estas konektitaj.
4. Labori tian ŝarĝon, en kiu la muskoloj bone streĉiĝos, sed samtempe, la tekniko de ekzercado ne suferos.
3. La arko. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la ŝultroj kaj triceps. Staru rekte, kruroj kune, genuoj iomete klinitaj. Iomete maldika antaŭen de la koksoj, la korpo devas resti rekte. Rekta manoj kun fiŝetoj, prenu lin malantaux la dorson, ne makulas samtempe, palmoj rigardas malantaŭen. Sen ŝanĝi la pozicion de la kasko, etendu viajn manojn al la flankoj kaj levi ilin antaŭ vi. Dumbbelloj devus priskribi glata arko. Reiru viajn manojn al sia originala pozicio laŭ la sama arko.
4. Flexio kaj levado de manoj. Ekzerco plifortigas la biceps, muskolojn de la kesto, ŝultroj kaj la mezo de la dorso. Lie sur via dorso, sur la platformo kaj levi viajn kurbigitajn krurojn tiel ke la kruroj estas paralelaj al la planko. Premu la gazetaron, premante malsupren al la platformo. Metu viajn manojn per dumbbelloj laŭ la korpo, palmoj rigardu supren. Fiksante la pozicion de la kubutoj kaj pojnoj, fleksu viajn manojn. Sen fleksi viajn brakojn, levi ilin super via kapo, dum disfaldas viajn palmojn unu al la alia. Reiru al la pozicio, tiam rektajn viajn brakojn.
Se vi jam praktikis paŝan aerobikon, ĉi tiuj movadoj konos vin. Se ne, vi facile facile regas ĉi tion. Faru ilin dum 2 minutoj inter potencaj ekzercoj sole aŭ en formo de pakaĵoj de pluraj movadoj. Sekvu la ritmon de la muziko aŭ pensu al vi mem.
1. Staru al la paŝforma platformo, prenu paŝon de la dekstra piedo al la dekstra rando de la platformo (por poenti 1), tiam levi la maldekstran kruron (klinita ĉe la piedo 2) antaŭ vi. Malsupren vian maldekstran piedon al la planko (por poentigi 3), reiri al la planko per via dekstra piedo (en konto 4). Ripeti la movadon per via maldekstra piedo. Tiam prenu paŝon de la dekstra piedo al la dekstra rando de la platformo, 3 fojojn en vico levi la genuon de la maldekstra kruro (koste de 2, 3 kaj 4), malsupreniri ĝin al la planko kaj metu la dekstran piedon al ĝi. Post ĉi tio, denove, plenumu movadojn kun unu genuo levilo de la dekstraj kaj maldekstraj kruroj, kaj tiam - movado kun triobla genuo levanta jam kun la maldekstra piedo.
2. Staru al la platformo, metu vian dekstran piedon sur ĝia dekstra rando, kaj la maldekstre unu maldekstre. Prenu reen al la planko al la centro de la platformo unue kun la dekstra, tiam kun la maldekstra piedo. Elmetu sur la plankon 3 saltojn "kruroj aparte - kruroj kune". Ripeti la ligamenton de la maldekstra piedo.
3. Staru meze de la platformo. Forpuŝu de la dekstra piedo, la piedo ripozas sur la piedfingro. Poste metu vian dekstran piedon sur la platformon kaj plenumu lunon kun via maldekstra piedo. Ĉiu atako estas farita sur 1 poentaro.
4. Ĉi tiu movado efektiviĝas rapide akcelita: kiam vi grimpas al la platformo, vi ne marŝas, sed kvazaŭ ĝi kuras al ĝi. Faru ĉi tiun movadon, ĉiufoje alternante kruroj.
5. Metu la maldekstran piedon sur la maldekstra rando de la platformo, kaj la dekstran piedon sur la dekstra rando. De la maldekstra piedo, prenu paŝon reen al la planko al la dekstra rando de la platformo, turniĝante kun la dekstra flanko al la platformo. Metu la dekstran piedon maldekstre sur la piedfingro. Ripeti la movadon de la dekstra piedo. Por pliigi la intensecon, sekvu ĉiujn paŝojn kun pli granda amplekso, kiel salti, kaj ne metu la piedon sur konto 4, sed saltu sur unu kruro.
6. Staru dekstre al la platformo, metu vian dekstran piedon sur ĝin. Saltu kun via maldekstra piedo sur la platformo, kaj leviĝu la dekstran kruron samtempe, fleksante vian genuon. Prenu paŝon al la flanko sur la planko kun la dekstra piedo, kaj starigu la maldekstran. Ripeti la movadon per via maldekstra piedo. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la ŝultroj, reen kaj triceps. Sidu ĉe la rando de la platformo, kruroj kune. Prenu viajn palmojn ĉirkaŭ la randoj, la kubutoj estas fleksitaj. Tiam zorgeme "gliti" ekstere de la platformo, malsuprenirante la gutojn.