Ĉu vi sciis tion:
- Por pumpi la abdominalan gazetaron, necesas trejni la muskolojn de la talio kaj dorsoj;
- La disponeblaj ekstraj funtoj estas en la areo de la talio, do antaŭ ol komenci la svinga gazetaro devas fari aerobics (kurante matene, ekzerco biciklo);
- Komencu tajpi la tondrojn kaj la gazetaro devas esti kun simplaj ekzercoj. Ekzemple: kuŝu sur la planko, brakoj etenditaj, kaj levi viajn krurojn, sen klini sin sur la genuoj; perpendikulara al la planko, kaj poste, denove sen fleksiĝo, kaŝi ilin diagonale dekstre kaj poste maldekstren;
- ĝi ne havas senson fari 100 ekzercojn tage tiel, la ĉefa afero estas fari ilin ĝuste;
- Se vi sentas brulantan senton en la malalta dorso dum plenumantaj ekzercoj por tiri la dildojn kaj la gazetaron, haltu kaj ripozu iom;
- Se vi volas tute plata ventro, vi devas ŝvebi la muskolojn situantaj en la malsupra abdomeno;
- La rezultoj de trejnado vi vidos almenaŭ 2 monatojn poste. Sed por atingi la rezulton vi bezonos okupi almenaŭ 3 fojojn semajne.
Internaj muskoloj de la gazetaro
Sen elŝalti la internajn muskolojn de la gazetaro por atingi la idean manikon ne estas tiel simpla. Kaj por uzi la internajn muskolojn, sufiĉas sekvi la sekvajn rekomendojn. Unue , inkluzivi la ekzercon " Desegno en la ventro " en la ekzerco - ĝi implicas la transversa muskolo. Metu viajn manojn en viajn koksojn, elhaku, tiri vian stomakon kiel eble plej rapide, kalkulu al 4 kaj malrapide trankviliĝu. Komencu kun 100 fojoj. Due , ne forgesu pri la ĉefaj muskoloj - ili estas sur la interno de la femuro. Kiam ili funkcias, la internaj oblikvaj muskoloj de la abdomeno kaj la transversa muskolo strebas samtempe. Sekve, dum plenumante ekzercojn en la gazetaro, elpremu la genuojn forte. Vi povas pinĉi inter viaj genuoj malgrandan densan kapkusenon aŭ medicinan pilkon. Trie , vi devas aktivigi la gluteajn muskolojn. Ilia redukto ankaŭ traktas la transverkajn muskolojn de la abdomeno. Ekzercoj por la gazetaro ĉi-rilate devas esti faritaj per streĉaj dorsoj.
Kompleksa "7"
La ordo de la ekzercoj ne ŝanĝas. Ĉiu ripetas 10 fojojn. Trejni tiel dufoje semajne. Ne forgesu pri la streĉiĝo de la muskoloj de la gazetaro, gutoj kaj femuroj.
1. Levante la korpon sur la pilkon . Sidu sur la pilkon, metu viajn piedojn sur la plankon, prenu stabilan pozicion. Piedu viajn piedojn sur la larĝo de viaj ŝultroj. Apretu la gutojn. Elpremu viajn genuojn. Tiam vi devas elĉerpi, desegni vian stomakon kaj malrapide malaltigi la korpon. En la venonta etapo de la ekzercoj, necesas inhali kaj elĉerpi denove kun la korpo levanta. Al la sama tempo, tenu viajn manojn antaŭ via brusto.
2. Ŝraŭbo . Lie sur via dorso, klinu viajn genuojn. La piedoj devas esti sur la planko, la kapo kaj ŝultroj iomete levitaj. Stranigu viajn nelojn kaj tiri vian stomakon. Tiam genuoj turniĝu dekstren, kaj la korpo devus esti levita kaj turnita maldekstre. Estu certe paŭzi ĉe la supro al tri kalkuloj. Komence de la ekzercoj, vi devas inhali, kaj kiam vi revenos al la komenca pozicio, vi devas spiri. Certigu, ke via dorso de la planko ne tro malproksime. Ripeti ĉi tiun ekzercon por streĉi la tondrojn kaj la gazetaron 10 fojojn dekstren kaj maldekstren.
3. Levante la kazon . Kiam levas la korpon, kruroj en la genuoj devas esti klinitaj, kaj tenante la piedojn sur la plankon. Prenu la medicinan pilkon per viaj manoj kaj tenu ĝin ĉe la brusto nivelo (antaŭ vi). Se vi ne havas specialan pilkon, vi simple povas etendi viajn brakojn antaŭ vi. Levu viajn ŝultrojn kaj kapon. Ne malfiksas la lumbon de la planko. Kiam la pilko preskaŭ atingas la genuojn, komencu rektiĝi tiel malrapide kiel eblajn krurojn. Etendu antaŭen ĝis vi tuŝos la ŝtrumpetojn. En ĉi tiu kazo, la kruroj devas esti rektaj. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu ĉiujn movadojn en reversa ordo. Kiam la mezo de la dorso tuŝas la plankon, genuoj fleksiĝas, trenante la dikojn de la piedo. Poste retenu malrapide. Spiri samtempe.
4. Ekzerco por streĉado de la tondroj kaj la gazetaro . Metu sur la plankon, metu viajn manojn laŭ la korpo. Levu viajn krurojn, fleksu ilin surgenue, transiru viajn maleolojn. Levu viajn ŝultrojn kaj kapon. Kun via maldekstra mano, atingu la kalkanon de via dekstra piedo. Levu la dekstran manon super la planko de 8-10 cm. Vi ne povas helpi vin tiri la kalkanojn. Ne forprenu vian dorson de la planko. Reiru al la komenca pozicio, sed tenu la kapon kaj ŝultrojn super la planko. Komencu la sekvantan ripeton de ĉi tiu ekzerco de ĉi tiu pozicio. Oni rekomendas fari 10 ripetojn. La pozicio de la maleoloj devas esti ŝanĝita kaj etendita al la kalkano de la maldekstra kruro. Kiam vi etendas al la piedo, vi devas elĉerpi, kaj kiam vi revenos al la komenca pozicio, spiru.
5. " Duobla V ". En la mensogo, vi devas fleksi viajn genuojn, apogante vian kapon peze kun viaj brakoj transiritaj. Rektigu viajn krurojn al 45 ° ĝis la planko, nun ĉirkaŭ 15 cm malsupreniri ilin kaj forte dilui la ŝtrumpetojn. Denove levu viajn piedojn je 15 cm kaj forigi viajn ŝtrumpetojn. Reiru al la komenca pozicio. Antaŭ la komenco de la movado, ekprenu spiron, kiam vi revenos al la komenca pozicio - ekhaku.
6. Tondiloj . Levu la rektajn krurojn en prona pozicio. Levu viajn ŝultrojn kaj kapon, kaj turnu viajn ŝnurojn per viaj ŝnuroj. Malsupren la maldekstran kruron, dum la maldekstra palmo devus gliti laŭ la kruro. Prenu vian dekstran rektan reen. La kruro ne povas esti malaltigita tro malalta - devio estas formita en la malalta dorso. Faru "tondilon" 10 fojojn en ĉiu direkto, alternantaj movadoj. Exhale - kiam vi malhelpas vian kruron kaj brakon, inhale - inter ripetoj.
7. La Birmo . Faru "abedon", apogante la pelvon per viaj manoj, kubutoj estas bremsitaj sur la planko. Metu sur la plankon de la palmo kaj submetu viajn krurojn al la sama tempo per la kapo. Disvastigu la krurojn per la litero V. La vertebro malantaŭ la vertebroj, malaltigu vian dorson al la planko. Reiru al la komenca pozicio. Ekzercado ne povas esti farita se estas doloro en la malalta dorso. Inhalation estas farita kiam vi malaltigas viajn brakojn kaj metu viajn piedojn malantaŭ via kapo. Exhale - kiam vi reproduktiĝas kaj malaltigas viajn krurojn.
Karate-aerobikoj
Ĉi tiu direkto de aerobiko fariĝas pli populara en nia lando. Carat-aerobics plibonigas kunordigon movadoj kaj promocias ĝeneralan paciencon, plifortigas la spiran sistemon, la koron. Perfekte subtenas la figuron, kontribuante al la streĉiĝo de la tondroj kaj la gazetaro. Faru ĝin pli bone sub la gvidado de instruisto. Atenton, bonvolu! Ĝi taŭgas nur por fizike trejnitaj homoj. Ni prezentas iujn bazajn ekzercojn de karate-aerobics:
1. Uzu viajn manojn por simuli la kapton de la malamiko kaj frapi lin sur la genuo. Vigre plenumi unue, kaj tiam la alian piedon, prefere kun muziko. Gravas ne nur genui, sed fari ĝin per forto, kvazaŭ bati. Ripeti flanke, antaŭen, reen. Sed ne denove streĉu la korpon.
2. Metu viajn piedojn sur la larĝo de viaj ŝultroj, viaj genuoj estas duonfenditaj. Manoj elpremas en pugnojn kaj premas al la kofro. Faru antaŭenpuŝon antaŭen, turnante la palmon kaj revenu al la komenca pozicio. Ripeti turne kun la maldekstra, tiam la dekstra mano, ĝis vi sentas laca. Se post 2 minutoj kaj ne sentis laca, ekprenu lumajn dumbbellojn kaj ripetu.
3. Klinu la krurojn duonan vojon, unu iomete al la flanko, metu viajn manojn en protekta ponto ĉe la vizaĝo. Metu piedbaton: per akra movado, elĵetu rektan kruron, kiu estis malantaŭen. Reiru al la komenca pozicio kaj ŝanĝu viajn krurojn. Rapide plenumi serion de strekoj, senĉese ŝanĝantaj kruroj.
4. Etendi la muskolojn de la kruroj. Unue, staru sur via genuo, firme fortigu la piedon de la dua piedo al la ponto, frostigi dum 3 sekundoj. Reiru al la komenca pozicio. 2-3 fojojn, ŝanĝu vian kruron. Poste stariĝu sur la genuo kaj tiri la alian kruron antaŭ vi, provu rektigi ĝin en la genuon kaj metu la kalkanon antaŭen. 5-7 fojojn por ĉiu kruro.
Nun vi scias kiel fari ekzercojn por premigi la dorsojn kaj la gazetaron, vi povas atingi bonegajn rezultojn hejme.