Kion vi bezonas scii por komencantoj?
La unua paŝo, kiu estos donita al komencanta gimnasto, estas longitudina buklo. Tia ekzerco signifas, ke unu kruro estas antaŭa, kaj la dua estas ĉe la fundo, strikte vertikala. Kaj la sola maniero por atingi la celitan celon povas esti etendiĝanta de simpla al pli kompleksa.
Same kiel ĉiuj komencantoj, en mastrumado de kapableco vi devas komenci malgrandan. Kaj vi tuj komprenu la punkton, ke ne eblas sidi sur la buklo ĝuste dum unu semajno aŭ monato. Nur junaj infanoj aŭ anormale fleksebaj plenkreskuloj povas fari tion. Sekve, se vi ne havas gimnastikan fonon malantaŭ viaj ŝultroj kaj ne streĉiĝos, ĝi eble prenos monatojn por regi ĉi tiun teknikon.
La ĉefaj reguloj por tiuj, kiuj ekbruliĝas, sidas sur la buklo en la plej mallonga tempo:
- estu pacienca;
- Ne rapidu kaj venkos vian forton;
- aliĝas al reguleco - dediĉu lecionojn almenaŭ 4 tagojn semajne;
- ĉiu trejnado daŭras almenaŭ 30 minutojn;
- Kiam severa doloro okazas, la ekzerco devas esti kompletigita kaj la korpo ne estu vundita;
- Post trejnado dediĉi tempon ripozi, tiel ke la muskoloj povas rekuperi.
Aro de ekzercoj por efika tiriĝo
- Antaŭ ol vi sidiĝu sur la kruc-buklo, vi devas dediĉi vin al plena preparado. Komence, faru ĉi tiun movadon: sidiĝu, fleksu la maldekstran kruron tiel ke ĝi ripozu sur la interna surfaco de la femuro. Manovu ĉirkaŭ via talio kaj klinu kiel eble plej malalte, sen klini vian dekstran kruron. Faru 20 kliniĝojn kaj daŭrigu etendi la duan kruron.
- En la sama pozicio, metu la maldekstran piedon sur la ekstere de la femuro kaj faru similajn movadojn 20 fojojn. Tiam ŝanĝi viajn krurojn kaj ripeti la ekzercon ciklon.
- Por etendado de la inkunaj muskoloj, sidiĝu en la loto-pozicio kaj fermu la piedon. Metu viajn manojn sur ilin kaj etendu viajn genuojn per kubutoj ĝis vi sentas malkomfortan bruon.
- La sekva ekzerco: Sidiĝu kun viaj kruroj etenditaj kaj provu klini vian korpon kiel eble plej malmulte kroĉi viajn piedojn per viaj manoj. Ŝlosi la pozicion dum 5 sekundoj kaj rektigi.
- Adopti la sidantan pozicion, dum fleksi la dekstran genuon tiel ke la kalkano povas atingi la gutojn. La dua kruro devas resti rekte, formante dekstran angulon inter la membroj. Malaltigu klinojn antaŭen, provante palmojn por kroĉi por piedo de la maldekstra kruro. Ripeti la ciklon en la spegula pozicio.
- Poste stariĝu sur la genuoj, premu la piedojn tiel ke la kalkanoj estu sur ĉiu flanko de la pelvo. Malfermu nur sur la ŝtrumpetoj. Iom helpante kun viaj manoj, leviĝu kaj malsupreniri la korpon, se vi volas tuŝi la plankon per dorsoj.
- La plej efika agado estas la sekva: sidiĝi sur unu piedo, tute flankenmetante la duan flankon. En ĉi tiu kazo, metu la piedfingron al vi mem kaj ne bendu la limbon. Tiam levigxu kaj falu, sentante kiom la pezo de la korpo premas sur la etendo. Faru 30 ripetojn kaj plenumu komplekson por la alia duono de la korpo.
Vidu efektivajn ekzercojn por sidi sur la buklo povas esti sur video: