Belaj kaj sveltaj kruroj estas strategie grava elemento de iu ajn virino. Ilia rimedo estas grava en ajna momento - ne nur en la somero, kiam ni portu jupojn, vestojn kaj sarafanojn, sed ankaŭ en vintro, kiam malmolaj jupoj estas uzataj. Belaj koksoj estas rezulto de taŭga nutrado kaj ekzerco.
Koncerne al nutrado, prenu vin en servon kun kelkaj reguloj - manĝu en strikta tempo, manĝi malrapide, maĉi bone kaj ne manĝi en la nokto. Por korpaj ekzercoj ni havas ampleksan elekton - naĝejojn, taŭgajn salonojn, jogon kaj tiel plu. Se vi ne povas trovi tempon por ĉio ĉi tio ĉiutage, tiam la ekzerco estas ekzerco hejme. Ili ne postrestas multan tempon, kaj se vi faras ilin regule, vi ĉiam povas resti en formo. Kompreneble, la vojo al sveltaj kaj lertaj koksoj ne estas facila, sed pacienco kaj persisto kondukos vin al la dezirata celo. Ni ofertas al vi komplekson de simplaj sed efikaj ekzercoj, kiuj helpos vin montri la belecon de viaj piedoj.
Varma.
Do, antaŭ ol vi komencas la ekzercojn por belaj femuroj, vi devas fari varmiĝon. Vi devas varmigi viajn muskolojn konvene por eviti damaĝon. Saltu unu kruron, poste sur la dua kaj du. Se estas saltanta ŝnuro - uzu ĝin. Poste supreniru sur viajn piedfingrojn kaj malsupreniru. Faru tion malrapide 10-15 fojojn. Post tio, kuŝiĝu sur la plankon kaj faru la ekzercon "biciklo" (klinu viajn genuojn kaj turnu ilin kvazaŭ vi pikis biciklon). Vi povas fini la ekzercon per ŝtonoj. Nun iru al la ekzercoj.
Ekzercoj por la koksoj.
Ekzerco 1.
Ĉi tio estas ekzerco por trejnado de la antaŭa surfaco de la femuroj. Staru rekte, kun viaj kruroj larĝe apartaj, viaj piedfingroj turniĝante al angulo de 45 gradoj. Manoj tiri antaŭen. Kun la rekta dorso malrapide enprofundiĝas, fleksante la genuojn tiel ke ĉe la malsupra punkto de la femuroj estas paralela al la planko. Poste leviĝu malrapide. Faru ĉi tiun ekzercon 10 fojojn. Se ĝi estas tro malfacile tenu manojn kun la subteno. Kiam viaj femuroj pli fortiĝas, kompliku la ekzercon - dum ĉe la malsupra punkto, skuu viajn krurojn, farante 10 rapidajn kaj malgrandajn genuojn rektajn supren kaj malsupren. Poste haltu kaj provu teni la korpon en ĉi tiu pozicio dum 10 sekundoj. Reiru al la komenca pozicio.
Etendi ekzercon. Ĉe la fino de ĉiu ekzerco, vi devas plenumi streĉajn ekzercojn por malpezigi streĉiĝon de la muskoloj. Metu vian manon sur la pedestalon, fleksu la kruron, kroĉi la brakon ĉe la dorso kaj tiri la kalkanon al la buttock. Kalkulante al 10, tenu ĉi tiun pozicion. Ne tuŝu la kalkanon de la dorsoj, kaj ne klinu vian dorson. Post iom da tempo, staru supre kaj streĉu vian brakon antaŭen. Tenu dum 3 sekundoj en ĉi tiu pozicio.
Ekzerco 2.
Ĉi tiu ekzerco estas por trejni la flanka (ekstera) surfaco de la koksoj. Komencantoj devas realigi 2 arojn de 15 reprezentantoj, trejnitaj - 4 aroj de 20 reprezentantoj.
Staru ĉe la muro kaj apogi ĝin per viaj manoj. Malrapide levi unu kruron super la flanko kaj malsupre, ambaŭ kruroj iomete fleksitaj sur la genuoj. Tiam faru lin sama kun la alia kruro. Ankaŭ estas pli malfacila varianto - por levi rektan kruron.
Etendi ekzercon. Sidu krucon. Prenu unu piedon per ambaŭ manoj kaj tiri ĝin al la kapo. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj. Faru lin sama kun la alia kruro. La dua eblo. Lie sur via dorso kaj fleksu vian dekstran kruron, kaj metu vian dekstran manon sur la plankon. Kun via maldekstra mano, kroĉu la dekstran genuon kaj milde tiri ĝin maldekstre kiel eble plej. Tenu viajn ŝultrojn sur la plankon. Tenu ĉi tiun pozicion dum 15-20 sekundoj kaj revenu al la komenca pozicio. Faru la ekzercon kun la alia kruro.
Ekzerco 3.
Ĉi tiu ekzerco trejnas la internan surfacon de la femuro. Komencantoj povas fari 2 arojn de 15 reprezentantoj, kaj trejnitaj - 4 aroj de 20 ripetoj.
Kuŝanta sur via dorso, klinu viajn genuojn. Paŝo aparte disvastiĝas kiel eble plej multe, premante ilin al la planko. Metu inter la koksojn pilkon aŭ streĉan kapkusenon. Nun simple movu viajn piedojn al la centro. Streĉante la abdominaran gazetaron kaj premante la pelvon al la planko, malrapide malsupreniras la genuojn, etendante la muskolojn de la interna surfaco de la femuro.
Etendi ekzercon. Sidiĝu, aliĝu al la piedoj kaj premu viajn genuojn al la planko kun viaj kubutoj. Restu en ĉi tiu pozicio dum kelkaj sekundoj. La dua eblo. Staras supre, genuoj iomete fleksiĝas. Spiri libere. Metu vian maldekstran piedon antaŭen per via piedfingro, metu vian dekstran femuron. Malrapide klinu antaŭen kaj forprenu viajn ŝultrojn. Restu en ĉi tiu pozicio dum 15-20 sekundoj, tiam ripetu en la alia direkto. Kaj la tria opcio - stariĝu, kruroj larĝe apartaj. Bendu la maldekstran kruron en la genuo, transdonante pezon al ĝi. Metu vian dekstran piedon sur la kalkanon, demetu la piedfingron al vi mem. Tenu vian dorson rektajn, gutojn reen, korpon movu antaŭen kaj frapu vian keston. Tenu la pozicion dum 15-20 sekundoj, kaj ripetu en la alia direkto.
Ekzerco 4.
Ĉi tiu ekzerco estas por la posta surfaco de la femuroj kaj la muskoloj de la gutoj. Certiĝu, ke la muskoloj, kiujn vi laboras, estas en streĉiĝo.
Lie sur vian stomakon, premu vian mentonon al la planko. Metu viajn manojn laŭ la flankoj, malantaŭen. Larĝigu viajn krurojn, largu ilin el la planko, genuoj iomete klinitaj. Nun, kun malgrandaj movadoj de la kokso, disvastigu viajn krurojn pli larĝe kaj pli larĝe ĝis ili haltos. Forlasu dum kelkaj sekundoj, tiam revenu al la komenca pozicio. Relaju. Malstreĉiĝu kaj faru la ekzercon dufoje pli.
Etendi ekzercon. Lie kuŝu sur via maldekstra flanko, tiri vian maldekstran manon antaŭen kaj malsupreniri vian kapon al ĝi. Spiri libere. Grasp la kruron de la klinita dekstra kruro kaj malrapide tiri la kruron al la buttock. Iomete movu viajn koksojn antaŭen kaj konekti ilin. Ne fleksu. Tenu la postenon dum kelkaj sekundoj kaj provu denove. Tiam la sama sur la alia flanko.
Post la unua kunsido vi povas senti la doloron en la muskoloj. Ne maltrankviliĝu, ĉi tio estas bona signo, kio signifas, ke viaj muskoloj bone funkciis. Iru al via celo, ne malŝaltu la vojon, kaj viaj maldikaj kruroj kaj premitaj femuroj ne lasos iun ajn indiferentan. Ekzercoj por belaj femuroj helpos vin! Estu bela!