Sed vi bone scias, kiel ĉio okazas. Ĉiufoje vi decidas serioze okupiĝi pri taŭgeco, sed ene de kelkaj semajnoj de via determino ne estas spuro, kaj baldaŭ komencos purigi la talion kaj dorsojn. Modoj por evoluigi intereson en sportoj estos la plej bonaj amikoj laŭ via elekto.
Kiel ni povas certigi, ke bonaj intencoj ne restas tiel por ĉiam, sed fariĝas konkretaj, koheraj agoj, manieroj? En ĉi tiu artikolo, vi trovos oportunajn konsilojn pri kiel subteni spiriton kaj deziron trejni surbaze de la plej novaj agadoj de psikologoj kaj aliaj profesiuloj, same kiel la rekomendojn de ordinaraj virinoj, kiuj sukcesis fari trejnadon en siaj vivoj. Krome, ni proponas al vi aron da ekzercoj, kiuj dum la tuta jaro helpos teni laŭforme la korpon kaj la animon. Plej multaj ekzercoj ĉe iu punkto ĉesas doni rezultojn, sed nia programo estas konstruita por helpi vin atingi pli kaj pli sukceson.
Do vi pretas por la lasta fojo doni al vi ŝancon eniri por sportoj? Tiam turnu la paĝon: ĉio estas agordi al la klaso kaj ne perdu ĉi tiun sintenon! Tiuj, kiuj regule ludas sportojn, konsentos, ke la evidentaj rezultoj estas la plej bona maniero por konservi la deziron daŭrigi trejnadon. Kiam la vesto fariĝas rimarkinde pli libera, la stomako estas streĉita, la kruroj ŝajnas pli maldikaj, tiam vi pretas kuri al la gimnazio. La problemo estas ĉi tio: post kelkaj semajnoj da trejnado, vi rimarkas, ke via progreso malrapidiĝis. Vi daŭre okazigas la ŝanĝojn, sed ili ne estas tiel gravaj kiel komence, kaj viaj sportaj ardoj komencas iomete malfortiĝi. Se vi ne ŝanĝos la trejnadan programon, la progreso malrapidiĝos post 4-6 semajnoj. Nia kompleksa ekzercado estas desegnita tiel ke ŝanĝi kaj disvolvi kune kun vi. Samtempe, vi simple okupiĝos pli multe da ŝarĝoj ol antaŭe, aŭ faros la samajn ekzercojn laŭ nova maniero, por ke vi povas ŝarĝi muskolojn pli efike, kaj tiel ke vi daŭre interesiĝas pri ekzercado.
Unue, farante ok superajn efikajn ekzercojn, vi fortigas la muskolojn, iom post iom pliigas la ŝarĝon. Post 4-6 semajnoj, kiam la ekzercoj estos facile por vi kaj plenumi ilin estos enuiga, komencu fari pli progresan version de la samaj ekzercoj. Ni ankaŭ ofertas la trian, plej kompleksan opcion, kiun vi povas komenci kiam la dua nivelo estas tro simpla. Registrinte la teknikon plenumi ĉiujn ekzercojn, vi devas iom post iom pliigi la intensecon de la agado por daŭrigi moviĝon al la celo. Por fari tion, plej bone povas ŝanĝi la aron de ekzercoj. Viaj rezultoj dependas de la grado de fizika aktiveco. Kompreneble, eĉ la minimuma ŝarĝo estas utila por la korpo, sed se vi volas progresi, vi devas senĉese devigi la muskolojn por labori, pliigi la numeron de ripetoj kaj provi ĉiujn novajn ekzercojn. Vi eble bezonos elspezi pli da energio ol antaŭe, sed vi komprenos, ke la ludo valoras la kandelon kiam vi vidas vian maldikan fortan korpon kaj sentas brulanta deziro daŭri ludi sportojn.
- Luno. Ekzerco plifortigas la muskolojn de la antaŭaj kaj malantaŭaj surfacoj de la koksoj, gutoj, supraj dorso kaj ŝultroj. Stariĝu rekte, piedoj de ŝultro larĝe aparte, dekstra piedo antaŭ la maldekstra, la maldekstra apogas sur la piedfingro. Metu la stangon de la stango sur la sternon, brakojn transiritaj, palmojn proksime al la ŝultroj. Prenu antaŭen per via dekstra piedo kaj malsupreniru en la lunon. Certigu, ke la dekstra genuo estas nur super la maleolo, kaj la maldekstra aspektas sur la planko. Rektigu viajn krurojn. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kun la alia piedo.
- Por reveni al la komenca pozicio, faru atakon de la dekstra piedo, kaj rektajn viajn krurojn. Levu la stangon de la stango sur vian kapon sur etenditaj brakoj. Sen malsupreniri la stangon, malsupreniru en la lunon, kaj rektigu viajn krurojn denove. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kun la alia piedo. La komenca pozicio - staranta rekte, piedoj de ŝultro-larĝa aparte, la stango de la stango levas super la kapo sur etenditaj brakoj. Sen malsupreniri la kolo, prenu paŝon reen kun via maldekstra piedo kaj fali en la lunon. Reiru al la komenca pozicio kaj ripetu la ekzercon per la dekstra piedo. Faru ĉiujn ripetojn, alternajn krurojn. Rekomenditaj pezoj: 4-7 kg.
La programo de klasoj. Ĉiuj ekzercoj de nia komplekso imitas la movojn, kiujn ni faras en la ĉiutaga vivo (ŝtonoj, deklivoj, levantaj objektoj). Al la plenumi ilin, vi devas konservi la korpon en ekvilibro, do la muskoloj de via korpo (la gazetaro kaj reen) funkcias laŭlonge de la tuta funkciado.
Bazo
Faru ĉi tiun komplekson 2-3 fojojn semajne, ripozante almenaŭ unu tagon inter klasoj sendepende de la nivelo de preparado. Faru opcion 1 el ĉiuj ekzercoj en ĉi tiu ordo dum 4-6 semajnoj. Kiam ili estos donitaj al vi facile, iru al opcio 2. Post aliaj 4-6 semajnoj, komencu esplori opcion 3.
Varma
Komence de la plenumado dum 5 minutoj, ekzerco cardio-ekshaladoj de malalta intenseco, plej bone ĉe la simulilo por kruc-trejnado, kie ambaŭ manoj kaj piedoj funkcias samtempe. Sur la riglilo, laboru vigle, kaj sur la fiksa biciklo - leviĝu kaj malaltigu viajn manojn. Poste sekvu la 1-a aliron de la unuaj kvar ekzercoj sen ŝarĝo aŭ kun tre malmulte da pezo.
Alproksimiĝoj / ripetoj
Se vi estas nova aŭ ne partoprenis sportojn dum pli ol 6 semajnoj, sekvu 1-2 alirojn de 12-15 ripetoj de ĉiu ekzerco. Kun meznivela trejnado (vi trejnis 2 fojojn semajnon dum la lastaj 8 semajnoj aŭ pli) faras 2-3 alirojn de 10-12 ripetoj de ĉiu ekzerco. Kun altnivela trejnado (vi trejnis 2-3 fojojn semajnon dum la lastaj 4 monatoj aŭ pli), sekvu 2-3 alirojn de 8-12 ripetoj de ĉiu ekzerco. Malgraŭ la nivelo de preparado inter la aliroj ripozas por 45-90 sekundoj.
Etendiĝanta
Inter la aliroj streĉas precize tiujn muskolojn, kiuj disvolvas ĉi tiun ekzercon. Uzu la principo de izolita aktiva tirado. Por tio, streĉu la muskolon kontraŭan al tiu, kiun vi volas streĉi (ekzemple, se vi bezonos streĉi la muskolojn de la dorso de la femuro, streĉu la kvadratojn). Tenu ĉiun streĉon dum 10 sekundoj por senti la streĉiĝon de la muskolo. Ripeti etendajn ekzercojn 5-10 fojojn por ĉiu muskola grupo.
Push-ups
Ekzerco plifortigas la muskolojn de la kesto, antaŭ la ŝultroj kaj triceps. Sur ĉiuj kvar piedoj, genuoj sur la larĝo de la ŝultroj, palmo ripozas sur la planko, fingroj rigardu antaŭen. Premu la muskolojn de la gazetaro kaj, sen fleksi viajn manojn, malsupreniri la pelvon tiel ke la korpo formas rektan rektan. Bendu viajn kubutojn ĉe dekstra angulo. Liberigu viajn brakojn kaj revenu al la komenca pozicio. Sur la Smith-simulilo, starigu la krucon al nivelo de talio, la pezoj devus esti tia, ke la kruco ne moviĝas kiam vi apogas ĝin. Krabu la krucblankojn iom pli larĝe ol sur la larĝo de la ŝultroj, la manoj estas rektaj. Prenu kelkajn paŝojn reen tiel ke la korpo formas rektan de la supro ĝis la kalkanoj. Bendu viajn kubutojn kaj klinu vian keston al la kruco, sen klini vian dorson. Wring ĝin. Faru push-ups per rektaj faltoj sur la planko, apogante kontraŭ la piedfingroj. Rekomenditaj pezoj: ne malpli ol 25 kg por 2, sen pezoj por 1 kaj 3.
Eskadu kaj tirado
Ekzerco plifortigas la muskolojn de la antaŭaj kaj malantaŭaj surfacoj de la koksoj, dorsoj, meze de la dorso kaj dorso de la ŝultroj. Aldonu la tenilojn al la kabla pikilo el la fundo. Staru rekte, piedoj de ŝultro-larĝa aparte. Graspigu la manojn, manojn rekte, palmojn alfrontante unu la alian. Faru duon-kvadratiĝon je angulo de 45 gradoj, la korpo estas iomete klinita antaŭen. Konekti kaj malaltigi la klingojn. Bendu la kubutojn reen al la talio. Liberigu viajn brakojn kaj ripetu la ekzercon dum restado en la duono-kvadrata pozicio. Staru rekte ĉe la kablo simuladilo. Ĉu duonvidas. Grasp la tenilon per via maldekstra mano, la dekstra maldekstra mano estas paralela al la maldekstra femuro, la dekstra brako estas etendita antaŭ vi ĉe la ŝultro. Faru tiradon per unu mano. Faru ĉiujn ripetojn per unu, tiam kun la alia mano. Faru ŝranĉojn (la koksoj estas paralelaj al la planko). Dum en ĉi tiu pozicio, faru trenadon unuflanke unue kun la maldekstra kaj poste kun la dekstra mano. Rekomenditaj pezoj: 10-15 kg por tirado kun ambaŭ manoj, 7-10 kg por tirado unuflanke.
Mortpluvo
Ekzerco plifortigas la muskolojn de la dorso kaj dorso de la femuroj. Prenu la dumbbellon en viajn manojn, staru rekte, kruroj iomete pli mallarĝaj ol la ŝultroj, brakoj malsupreniris laŭ la korpo, palmoj alfrontantaj alen. Tenante vian dorson rekte kaj ne streĉante viajn genuojn, klinu antaŭen de viaj koksoj por ke la korpo estu paralela al la planko, kaj dumbbelloj estas proksime al la ŝnuroj. Rektigu la kazon kaj revenu al la komenca pozicio. La komenca pozicio estas la sama. Transmetu la pezon de la korpo al la dekstra kruro, iomete klinu ĝin en la genuon, kaj levi la maldekstran kruron reen. Malfermu de la koksoj por ke la korpo estu paralela al la planko, kaj la dumbbelloj estas antaŭ la dekstra brilo. Rigardu ĝuste. Levu la rektan maldekstran kruron tiel ke ĝi estas paralela al la planko kaj estas unu linio kun la korpo. Malsupren vian maldekstran piedon al la planko kaj rektajn supre. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kun la alia piedo. Faru opcion 2 dum staranta sur mola mato. Rekomenditaj pezoj: por 1 - 4-5 kg, por 2 - 1,5-2 kg, por 3 - sen ŝarĝo.
Forĵetu diagonale
Ekzerco plifortigas la muskolojn de la mezo de la dorso kaj ŝultroj, kaj 3 - ankaŭ la kruroj. A. Aldonu la tenilon al la kablo-premo de supre. Metu la taŭgan pilkon antaŭ la simulilo kaj sidiĝu sur ĝi tiel ke la maldekstra mano estas en linio kun la trejnisto. Graspigu la maldekstran manon per la tenilo, ambaŭ rektaj brakoj levas diagonale ĝuste super la ŝultro-nivelo, palmojn alfrontantaj unu la alian. Konekti la ŝultrojn kaj tiri la maldekstran kubuton reen kaj malsupren al la talio. Reiru al la komenca pozicio. Faru ĉiujn ripetojn unue kun unu, tiam kuniflanke. Faru ĉi tiun ekzercon dum staranta. La kruro kontraŭa al la brako, kiun vi tiras, estas antaŭen, la alia reiras kaj apogas sur la piedfingro. Ekzekuti opcion 3, sed faru ambaŭ puŝon kaj lunge samtempe. Rekomenditaj pezoj: 10-15 kg por 1, 12-14 kg por 2 kaj 3.
4 sekretoj de sukceso
• Ĉiuj movadoj devas esti glataj kaj kontrolitaj: supre - 2 kontoj (2 sekundoj), malsupren - 2-4 kontoj (2-4 sekundoj).
• Premu la muskolojn de la malsupera parto de la gazetaro kaj tiri la stomakon, la spino devas resti en neŭtrala pozicio.
• Elektu tian difekton por fari la muskolojn kiel eble lacaj ĉe la fino de la aliro (la lasta ripeto devas esti donita al vi malfacile). Komencantoj devas komenciĝi okupiĝi kun iomete ŝarĝo.
• Se vi volas ne nur premi la muskolojn, sed ankaŭ forigi la troan grason, krom praktiki cardio-ekzercojn por 25-40 minutoj 2-4 fojojn semajne. Unue, cardio trejnado devas esti malalta intenseco. Kiam via formo plibonigas, pliigu la ŝarĝon. Via fina celo estas 1-2 altkreskaj kartaj laboroj per semajno.
Levante brakon klinita al la flankoj
Ekzerco plifortigas la muskolojn de la supra dorso kaj ŝultroj. Prenu dumbbellojn, metu viajn manojn laŭ la korpo, palmoj rigardas interne, kruroj estas ŝultro-larĝa aparte. Klinu viajn genuojn kaj sinkigu kvazaŭ vi sidiĝus sur la rando de alta katedro. Konekti la klingojn. Levu viajn kubutojn supren kaj al la flankoj al la nivelo de la ŝultroj, samtempe disfaldante viajn palmojn. Reiru al la komenca pozicio. Ripeti la ekzercon, sed kiam la kubutoj estas ĉe la alteco de la ŝultroj, levas la ŝultrojn iomete malantaŭen kaj en ĉi tiu supra pozicio, disfaldu la palmojn tiel ke ili atendas, kaj la brakoj devas fleksiĝi je angulo de 90 gradoj. Malsupru viajn kubutojn kaj revenu al la komenca pozicio. Kuri la opcion. De la pozicio, kie la brakoj kurbiĝas je angulo de 90 gradoj kaj la palmoj rigardas antaŭen, levas la manojn super via kapo por ke ili estas ĝuste super viaj ŝultroj. Reiru al la komenca pozicio. Rekomenditaj pezoj: 1-2 kg (en ĉiu mano).
Kombino kun kroĉado
Prenu la dumbbellon kun ambaŭ manoj. Staru rekte, rektaj brakoj malsupreniris antaŭ vi, dumbbell ĉe la koksa nivelo. Stranĉi la muskolojn de la gazetaro. Klinu viajn genuojn kaj faligu malsupren, kvazaŭ vi sidiĝus sur seĝo kaj samtempe metos dumbbellon sur la plankon. Korpa pezo falas sur la kalkanojn. Reiru al la komenca pozicio. Faru kvadratojn kiel en versio 1, kaj kiam vi rektajn viajn krurojn, fleksu viajn kubutojn kaj tiri la dumbbellon al la ŝultro. Efektu la opcion 2, kaj tiam rektajn viajn manojn per la dumbbell supren super via kapo. Malsuprenu viajn manojn kaj ripeti la tutan kombinaĵon. Rekomenditaj pezoj: 4-7 kg.
La reversa "papilio"
Ekzerco plifortigas la muskolojn de la supra kaj malantaŭa flanko de la ŝultroj. Instali la gimnazan benkon ĉe dekstra angulo. Metu sur ĝin tiel ke la kesto estas apud la rando de la benko. Legoj povas kuŝi sur la benko aŭ ripozi sur la planko. Prenu la stumbojn. Manoj estas libere malaltigitaj, palmoj alfrontantaj unu la alian. Konekti la ŝultrojn kaj disvastigu viajn manojn al la flankoj. Diskonigu la ŝultrojn por ke ĉe la fino de la movado la palmoj antaŭeniras; dikfingroj. Ekspansiiĝu viajn palmojn kaj redonu viajn manojn al sia originala pozicio. Plenumu la ekzercon, staranta, genuoj klinitaj, la korpo estas klinita antaŭen de la koksoj ĉe angulo de 45-60 gradoj el la planko. Faru la ekzercon alterne kun ĉiu mano de pozicio. Libera mano ripozas sur la femuro. Rekomenditaj pezoj: 1-2 kg (en ĉiu mano).